Universidad de Puerto Rico Recinto de Río Piedras Facultad de Educación Escuela Secundaria. Profesor: Alexis Vargas Falero., MSc.

Transcripción

1 Universidad de Puerto Rico Recinto de Río Piedras Facultad de Educación Escuela Secundaria Profesor: Alexis Vargas Falero., MSc.

2 1. Introducción 2. Definición de Conceptos 3. Principios de Entrenamiento 4. Variables del Entrenamiento con Pesas 5. Adaptaciones Generales al entrenamiento con pesas

3 El propósito de esta presentación es concienciar a los estudiantes sobre los principios de entrenamiento, para que estos realicen el ejercicio de forma segura y efectiva.

4 Entrenamiento con Pesas- programa de ejercicio diseñado para mejorar la fortaleza muscular y/o la tolerancia muscular. Hipertrofia muscular- aumento en el tamaño muscular. Tolerancia muscular- es la habilidad de los músculos de mantener contracciones musculares repetidas. Fuerza- mayor tensión que genera un músculo en una contracción. Potencia- mayor tensión que genera un musculo a una velocidad especifica. Wilmore & Costill, 2001.

5 Especificidad- El entrenamiento debe ser especifico a las necesidades de cada individuo. Sobre-carga- es el aumento progresivo de la intensidad del ejercicio. Progresión- es el aumento sistemático y gradual de la intensidad del entrenamiento. Baechle & Earle, 2008

6 1. Análisis de las Necesidades Evaluación de las metas de los individuos a) Hipertrofia muscular b) Fortaleza muscular c) Aumentar de peso d) Bajar de peso

7 EJERCICIOS DEL NÚCLEO Ejercicios que en su ejecución reclutan 1-2 grupos musculares grandes. EJERCICIOS DE AYUDA Ejercicios que en su ejecución reclutan grupos musculares pequeños. Pecho, hombros, espalda Pantorrilla, antebrazo, bíceps y tríceps.

8 Numero de sesiones de entrenamiento completadas en un periodo especifico de tiempo. Frecuencia basada en la experiencia del individuo Experiencia Frecuencia por semana Principiante 2-3 veces por semana Intermedio 3-4 veces por semana Avanzado 4-7 veces por semana Baechle & Earle, 2008

9 Ejemplo de un entrenamiento semanal Parte del cuerpo Extremidad inferior Extremidad superior Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior Espalda, trapecio y bíceps D L M W J V S Frecuencia Descanso inferior superior descanso inferior superior descanso 4 x semana descanso Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior Espalda, trapecio y bíceps descanso Pecho, hombro, tríceps Extremidad inferior 5 x semana Baechle & Earle, 2008

10 Es la secuencia de ejercicios ejecutados durante una sesión de entrenamiento. a. Ejercicios de Potencia b. Ejercicios Núcleos c. Ejercicios de Ayuda

11 1. Tirar-Empujar ( push-pull) 2. Superior-inferior (upper-lower) 3. Superseries (superset) 4. Compuesto (compound set)

12 Ejemplo 1 Ejemplo 2 Inferior Bíceps Superior Superior Tríceps Tronco Hombro Inferior Pierna

13 % 1 RM Numero de Repeticiones

14 Metas Carga(%1RM) Metas de Repeticiones Series Fuerza >85 <6 2-6 Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo Hipertrofia Tolerancia Muscular <67 >12 2-3

15 Es la cantidad de peso levantado por sesión de entrenamiento a. Series: grupo de repeticiones secuenciales b. Volumen- repetición: es el numero de repeticiones por sesión c. Aumento de Cargas Extremidades superiores: 5-10 libras Extremidades inferiores: libras

16 Metas Periodo de descanso Fuerza 2-5 minutos Potencia Esfuerzo simple Esfuerzo complejo Hipertrofia 2-5 minutos 30 segundos-1.5 minutos Tolerancia Muscular <30 segundos

17 Músculo (diámetro de la fibra) el numero de fibras que generan la fuerza de la unidad motriz Mayor almacenamiento de mioglobina en el musculo

18 Pirámide de Actividad Física

19 Los entrenamientos deportivos deben estar basados en los principios de entrenamiento, para que estos se ejecuten de forma segura y efectiva. Cuando el ejercicio se realiza de forma incorrecta son más los riesgos que los beneficios

20 Balady, G. J., Berra, K. A., Golding, L. A., Gordon, N. F., Mahler, D. A., Myers, J. N., Sheldahl, L. M. (2000). American College of Sports Medicine ( ). Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins. Bompa, T. O. (1999). Periodization Training for Sports. Human Kinetics: Estados Unidos. Baechle, T. R., Earle, R. W. (2000). Essentials of Strength Training and conditioning. Human Kinetics: Estados Unidos. Wilmore, J. H., Costill, D. L (2001). Fisiología del Esfuerzo y del deporte. Paidotribo: Estados Unidos.