Grupo de trabajo Félix Cuadrado Lomas Salud Laboral: Escuela de espalda, control postural

Transcripción

1 Grupo de trabajo Félix Cuadrado Lomas Salud Laboral: Escuela de espalda, control postural Curso 2014/2015

2 LA RESPIRACIÓN: FICHAS DE EJERCICIOS: En la respiración trabajada, se inspira por la nariz y se exhala por la boca, lo cual permite una activación de la musculatura profunda abdominal, muy superior que si se exhala por la nariz. Existen varios tipos de respiración, pero fundamentalmente es el diafragma el encargado de ella. El uso del diafragma incrementa el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al cambio de presión interna. Ejercicios de respiración: Respiración diafragmática consiste en inspirar por la nariz y espirar fuertemente por la boca como si se hiciera vaho sobre un espejo, cerrando las costillas y la faja torácica y apretando la cintura hacia el interior. El hundred es un clásico ejercicio de Pilates que se realiza puede realizar a modo de calentamiento, el cuál implica un trabajo de los músculos respiratorios, la zona abdominal, los brazos y los hombros. Consiste en realizar 100 respiraciones (de ahí su nombre) bombeando los brazos mientras se inspira y espira en intervalos de 5 tiempos.

3 CINTURA ESCAPULAR. La cintura escapular está formada por la escápula u omoplato, la clavícula y el esternón. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde inferior del pectoral mayor. Una correcta estabilización y fortalecimiento de la cintura escapular liberará al cuello, fortalecerá la espalda y expandirá el pecho. Tonificando dicha zona se conseguirá no sólo equilibrar la columna vertebral sino también mejorar la postura. Ejercicios de estabilización escapular: Es importante conocer los movimientos que puede realizar la escápula para tener mayor conciencia del movimiento exacto que se va a realizar durante los ejercicios.

4 Elevación: como si quisiéramos subir la escápula por encima del hombro. Depresión: movimiento contrario al anterior, descendemos la escápula como si quisiéramos pegarla al tórax Aducción: también llamado Retracción, la escápula se aproxima a la columna. Abducción: la escápula se aleja de la columna. Campaneo externo: el ángulo inferior de la escápula se dirige hacia fuera. Campaneo interno: el ángulo inferior se dirige hacia dentro. Los siguientes ejercicios ayudarán a percibir el movimiento y estabilización de la zona escapular: En todos ellos la posición inicial será tumbado sobre la espalda (posición supina) con la columna neutra, conservando sus curvaturas naturales en lumbar y cervical. Las piernas flexionadas al ancho de las caderas y los pies paralelos. Los brazos extendidos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta. Elevación depresión de escápulas: Deslizar los brazos por la colchoneta acercando los hombros ligeramente a las orejas mientras

5 se inhala, no se trata de pegarlos tensionando el cuello, sino de un movimiento suave sin levantar los hombros del suelo, exhalando alargar los brazos de nuevo alejando los hombros de las orejas. Retracción/Protracción escapular: Colocar los brazos extendidos hacia el techo a la altura de los hombros. Mantener la posición e inhalar mientras se estiran hacia arriba como si se intentase tocar con los dedos el techo, separando los hombros y las escápulas de la colchoneta. Exhalando volver a pegar los hombros y escápulas en la colchoneta sintiendo como la parte superior de la espalda se "abre" y relaja sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta permitirá recuperar la posición neutral de los hombros y escápulas y conseguir la conexión escapular. Realiza 5-6 repeticiones. Tijeras con los brazos: Inhalar y elevar los brazos extendidos hacia el techo a la altura de los hombros. Al exhalar dirigir el brazo derecho hacia atrás aproximándolo hacia la colchoneta por detrás de la cabeza al mismo tiempo que se dirige el brazo izquierdo hacia abajo apoyándolo sobre la colchoneta al lado de la cadera. Durante el movimiento asegurarse de

6 que se mantiene el transverso conectado y las escápulas neutras (planas). Inhalando volver a colocar los brazos a la altura de los hombros de tal modo que estén extendidos apuntando hacia el techo. Al exhalar, intercambiar los brazos de tal modo que vaya el brazo izquierdo hacia atrás y el derecho hacia abajo. Al igual que antes mantener el centro y las escápulas conectados durante el movimiento de los brazos. Realizar 5-6 repeticiones intercambiando los brazos cada vez y finalizar reposando los brazos sobre la colchoneta a los lados del cuerpo manteniendo la cintura escapular estabilizada. Círculos con los brazos: Desde la posición de inicio, con los brazos estirados sobre la colchoneta a lo largo del cuerpo, inhalando elevar los brazos hacia el techo manteniendo las escápulas neutras y los hombros relajados y llevarlos por detrás de la cabeza hacia la colchoneta. Durante el movimiento asegurarse de que la parte baja del tórax no se separa de la colchoneta para no desestabilizar la caja torácica, mantener el centro conectado y los hombros lejos de las orejas para no tensar la zona cervical.

7 Al exhalar deslizar tus brazos por el suelo hasta devolverlos a los lados del cuerpo dibujando un círculo, con las palmas de las manos mirando al techo, desde la cabeza hasta las caderas. Realizar 5 círculos con los brazos en esta dirección y luego cambiar el sentido y realizar otros 5, esta vez comienzar inhalando deslizando los brazos, palmas de las manos mirando al techo, desde las caderas hacia la cabeza. Desde allí exhalando elevar los brazos hacia el techo y bajarlos a la colchoneta a los lados del cuerpo. Otros ejercicios: Boca abajo (posición de plancha o fondo), apoyando en el suelo los dedos de los pies y las manos. El cuerpo formará una línea recta. Mantener en todo momento el centro del cuerpo en tensión (transverso contraído). Elevar un brazo lateralmente, a la vez que se rota el cuerpo hacia ese lado. Una vez arriba, exhalar el aire, bajar ese brazo e introducirlo por debajo del cuerpo haciendo rotar la espalda. Volver a la posición de inicio y cambiar de lado. En la posición de fondo (como el ejercicio anterior), elevar hacia atrás una pierna y hacer varios círculos en el aire. Bajar la pierna y subir la otra. Repetir el ejercicio.

8 ESPALDA: Estiramiento del gato: Este ejercicio de se llevará a cabo en cuatro movimientos respiratorios. Inhalar profundamente por la nariz para prepararse, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhalar profundamente por la boca. 1-Posicionarse en cuatro patas. Ajustar las manos para que descansen directamente debajo de los hombros y evitar extender demasiado los codos. Las rodillas deben quedar directamente debajo de las caderas. Coloca la columna vertebral en una posición neutral. El cuello tiene que seguir esta línea de forma natural. 2-Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, pensar en aplanar la región abdominal; imaginarse empujando el ombligo

9 suavemente hacia la columna vertebral. Contraer los músculos abdominales inferiores y arquear la espalda baja, media y superior hacia el techo. Relajar el cuello al final. Imaginarse a un "gato enojado". Inhalar y sostener la respiración. Como se está exhalando, invertir el movimiento, articulando desde el cuello, espalda superior, media y baja, volviendo a la posición neutral sin perder el control en los abdominales. Brazo Opuesto y Alcance de las Piernas: La respiración es igual a la del ejercicio anterior, pero aquí hay que realizar el ejercicio en dos movimientos respiratorios. Permanecer en la misma posición del estiramiento del gato.

10 Inhalar para empezar. Al momento de exhalar, levantar la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo, y extenderlas por completo, en direcciones opuestas. Inhalar para regresar a la posición de cuatro patas de nuevo. Luego exhalar, y repite el ejercicio con las otras dos extremidades. Hacer varias repeticiones. Prestar especial atención al brazo y pierna de apoyo. Extensión de espalda superior: La respiración es la misma que en el ejercicio anterior pero en este caso se llevará a cabo en cuatro movimientos respiratorios. Acostarse boca abajo sobre la colchoneta. Juntar los pies y piernas, y la punta de la nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Colocar las manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta. Si en esta posición se siente mucha presión en la espalda baja, colocar una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarse. Inhalar para iniciar. Al exhalar, colocar los hombros debajo en la espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.

11 Inhalar y mantener la respiración. Pensar en extender la cabeza hacia adelante, luego exhalar, y regresar suavemente a la colchoneta. Estiramiento hacia adelante: Este ejercicio es ideal para fortalecer la zona lumbar. La respiración es igual al anterior ejercicio, con cuatro movimientos respiratorios. Cambiar la posición sentándose con las piernas delante, manteniendo alejadas las caderas. Si se está incómodo de esta manera, sentarse en una pequeña toalla o doblar ligeramente las rodillas. Levantar los brazos. A medida que se inhala, levantar los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro. Exhalar. Contraer los abdominales y al mismo tiempo arquear toda la espalda lejos de los brazos, relajando el cuello. Inhalar profundamente. Llevar la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhalar y reverter el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.