Lectura sobre actividad física. SENA - Centro Nacional de formación virtual y a distancia

Transcripción

1 Lectura sobre actividad física

2 Indice Beneficios del ejercicio moderado Nutrición Energía utilizada en el ejercicio Factores de riesgo en la salud que afectan la calidad de vida Métodos para calcular la intensidad del ejercicio

3 Beneficios del ejercicio moderado Entre los múltiples beneficios del e j e r c i c i o m o d e r a d o, p o d e m o s mencionar: 15. Las actividades que requieran un esfuerzo mental como el ajedrez, tangrams, crucigramas, lectura, pintura y música disminuyen el riesgo de 1. Ayuda a mantener un peso ideal. enfermedad de Alzheimer en un alto porcentaje. 2. Mejora la autoestima. 16. Mejora las defensas del organismo. 3. Fortalece músculos, articulaciones, tendones y huesos. 4. Mejora el desempeño en todos los aspectos diarios de la vida. 5. Disminuye el estrés 1 6. Permite que el sueño sea de mejor calidad. 7. Aumenta el riego sanguíneo a todos los sistemas del cuerpo. 8. Fortalece el corazón y los pulmones 9. Ayuda a mantener buenos hábitos alimenticios y disminuye el consumo de alcohol y tabaco. 10. Ayuda a mantener una actitud positiva frente a la vida ya que genera más alegría y una mayor tranquilidad. 11. Aumenta la calidad y la expectativa de vida. 12. En niños, estimula el crecimiento. 13. Mejora las capacidades motrices. 14. Ayuda a crear redes neuronales con cada actividad nueva que se aprenda.

4 Nutrición Completa: debe contener todos los elementos nutritivos: proteínas, carbohidratos, grasas o lípidos, vitaminas y minerales. Equilibrada: debe incluir una proporción adecuada de cada nutriente: 50-65% de carbohidratos; 25-40% grasas y 10-15% proteínas. Suficiente: debe corresponder a las necesidades y al gasto calórico. Adecuada: debe ser higiénica, agradable y regular. 2 Proteínas Mantienen la densidad, la presión osmótica y la viscosidad del plasma. Además, transportan y almacenan diferentes tipos de sustancias, participan en la respuesta inmunológica, inducen la coagulación proteica del plasma y participan en la contracción muscular. Las proteínas son imprescindibles para la reposición y regeneración de las células y tejidos. Según su origen, se clasifican en vegetales y animales Proteínas animal Todo tipo de carnes, leche, derivados lácteos y huevos. La carne es necesaria porque posee aminoácidos esenciales (que no los puede producir el propio cuerpo) y que son básicos para alguna función específica dentro del organismo.

5 Proteína vegetal Puede encontrase sobre todo en algunos granos como la soya, lenteja y el fríjol. Glúcidos o carbohidratos Su principal función es proporcionar energía para todas las necesidades del cuerpo. Deben aportar entre 50 y 65% del total de la energía. Se pueden clasificar como: 3 Simples: Glucosa, fructosa y maltosa (monosacáridos) Complejos: Pastas, cereales (avena, trigo, cebada, maíz). Polisacáridos Grasas o lípidos Representan una fuente de energía y también una forma de reserva calórica; contienen ácidos grasos esenciales y actúan como vehículos de las vitaminas liposolubles. Proporcionan una agradable sensación de saciedad, debida a su lenta evacuación gástrica. Pueden ser de origen animal o vegetal. De origen animal: son grasas saturadas que pueden ser nocivas para el cuerpo. De origen vegetal: son grasas poliinsaturadas que no son perjudiciales siempre y cuando no se sometan a varios procesos de cocción.

6 Vitaminas Se trata de compuestos orgánicos esenciales en el metabolismo y necesarios para el crecimiento y, en general, para el buen funcionamiento del cuerpo. Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa (vitaminas liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Vita-datos Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles (las ocho del grupo B y la vitamina C) no se pueden almacenar y, por consiguiente, deben consumirse con frecuencia, preferiblemente a diario. El cuerpo sólo puede producir vitamina D, todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia de vitaminas puede o c a s i o n a r u n a v a r i e d a d d e enfermedades, por lo cual una dieta equilibrada debe incluir todas las vitaminas necesarias. 4 La energía es fundamental para que el El ejercicio requiere de bastante energía cuerpo realice todas las actividades que para el movimiento de los músculos y necesita para vivir. El cuerpo necesita la dicha energía es suministrada de 3 energía que obtiene de los alimentos diferentes formas según la intensidad y la para moverse, realizar los procesos duración del ejercicio. digestivos, conducir los impulsos eléctricos por las neuronas, realizar las 1. Ejercicio aeróbico funciones de síntesis hormonales y de 2. Ejercicio anaeróbico aláctico crecimiento. La base energética del 3. Ejercicio anaeróbico láctico organismo es el ATP (Adenosín Trifosfato), el cual usan todas las células para sus funciones correspondientes.

7 Energía utilizada en el ejercicio La energía es fundamental para que el cuerpo realice todas las actividades que necesita para vivir. El cuerpo necesita la energía que obtiene de los alimentos para moverse, realizar los procesos digestivos, conducir los impulsos eléctricos por las neuronas, realizar las funciones de síntesis hormonales y de crecimiento. La base energética del organismo es el ATP (Adenosín Trifosfato), el cual usan todas las células para sus funciones correspondientes. El ejercicio requiere de bastante energía para el movimiento de los músculos y dicha energía es suministrada de 3 diferentes formas según la intensidad y la duración del ejercicio Ejercicio aeróbico 2. Ejercicio anaeróbico aláctico 3. Ejercicio anaeróbico láctico 1. Ejercicio aeróbico: La intensidad del ejercicio no es mayor al 80 % de la capacidad máxima de quien la realiza y su duración puede variar de minutos a horas. Este tipo de ejercicio es el más benéfico para la salud, ya que, fortalece el corazón, los pulmones, las arterias, los músculos y lleva mayor oxígeno a las células, lo cual elimina productos de desecho o de exceso que son perjudiciales para el cuerpo. 2. Ejercicio anaeróbico aláctico: Necesita gran cantidad de energía para realizarlo. Por ejemplo: saltos, swings, lanzamientos y carreras de velocidad. Aporta mucha energía para ser utilizada en muy poco tiempo y no deja subproductos en los músculos. En este tipo de ejercicio, el oxígeno no tiene un papel importante. 3. Ejercicio anaeróbico láctico: Usa glucógeno como combustible. La duración de abastecimiento puede ser de 3 a 4 minutos y se utiliza en actividades que pueden ir del 85 % al 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Al obtener la energía a partir del glucógeno sin una oxidación completa, se presentan subproductos como el ácido láctico que

8 está asociado al inicio de la fatiga muscular. Las diferentes actividades físicodeportivas tienen un porcentaje según su participación, lo que decida realizar y la variedad de intensidad que estas tengan. El conocimiento de las fuentes energéticas que rigen al ejercicio ayuda a utilizar las cargas de este para favorecer la salud, el entrenamiento físico y el control de peso ya que la mayoría de los deportes tiene una mezcla de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Datos energéticos: Una carrera de 100 metros es 100% anaeróbica. La maratón (42 Km) es 100% aeróbica. En el baloncesto, el trote y los desplazamientos son aeróbicos pero los saltos y lanzamientos son anaeróbicos En el fútbol, podemos llevar el balón en un trote pero en otros momentos se deben realizar piques o también disparos que utilizan energía anaeróbica. Es importante saber que para adelgazar y reducir la grasa corporal se requiere que el ejercicio sea preferiblemente aeróbico, o sea que la intensidad de la actividad sea entre un 60 y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. La duración para empezar a utilizar las reservas energéticas de grasa debe ser de más de 30 minutos continuos, antes de este tiempo se utilizará el glucógeno muscular y hepático especialmente como fuente de energía. Para que se vean cambios positivos, esta actividad física se debe realizar al menos 3 veces a la semana. 6

9 Factores de riesgo en la salud que afectan la calidad de vida Son aquellos que pueden perjudicar la salud de una u otra forma, por esta razón debemos identificarlos y ver cuántos de ellos pueden afectar la calidad de vida. Se clasifican en modificables y no modificables. No modificables Genéticos: son aquellos que heredamos, como en el caso de los problemas cardiacos de parientes cercanos que han muerto o han sufrido infartos antes de los 50 años. Modificables Tabaquismo Presión arterial alta Sedentarismo Estrés Dislipidemia (colesterol y triglicéridos altos) Obesidad 7 Raza: los afrodescendientes son más Se puede comparar nuestra vida y los propensos a sufrir de hipertensión. factores de riesgo como una rifa en la que si compramos varios boletos (sumamos Sexo: el sexo masculino sufre más de varios factores de riesgo), tenemos más enfermedades coronarias antes de los f a c i l i d a d d e g a n a r n o s l a r i f a 50 años. En las mujeres, se presenta en (dependencia a medicamentos y menores ocasiones ya que la deficiente calidad de vida o, en caso producción de estrógenos protege de extremo, la muerte), pero también puede estas enfermedades. Después de los darse el caso de que con un solo boleto 50 años, cuando a la mujer llega a la que compremos nos la ganemos. menopausia, el riesgo es igual en ambos sexos. Esta guía nos debe dejar como enseñanza el poder establecer en Edad: a medida que se envejece, se nosotros mismos (o en las personas que presenta pérdida de fuerza, menor nos rodean), a cuántos factores de riesgo cantidad de mineral en los huesos, estamos sometidos y ver qué podemos menor elasticidad en las paredes hacer para mantener una óptima calidad arteriales, mayor sedentarismo, como también más caídas y fracturas por la pérdida de reflejos y fuerza. de vida. Piense que la calidad de vida se tiene cuando se está saludable. Depender de algo (drogas o equipos médicos) o de alguien genera cambios profundos en la calidad de vida!

10 Métodos para calcular la intensidad del ejercicio La frecuencia cardiaca es una de las formas de controlar el ejercicio. Estas fórmulas son generales y deben ser utilizadas solo por aquellas personas que no tienen ninguno de los factores de riesgo antes mencionados. De esta forma, se han establecido dos fórmulas básicas para realizar el ejercicio físico según la frecuencia cardiaca máxima. Estas fórmulas son: Frecuencia cardiaca máxima: (220 en hombres edad) Ej: años : 180 l.p.m Intensidad recomendada en personas sanas: (70-85% de la frecuencia máxima) * 0.70* 0.85 Límite inferior Límite superior Frecuencia cardiaca de entrenamiento 126 l.p.m. 153 l.p.m. en posición erguida Corrección para actividades acuáticas En posición horizontal (ejemplo: natación) Límite inferior Límite superior Frecuencia cardiaca de entrenamiento 116 l.p.m. 143 l.p.m. en posición horizontal