Mancomunidad de Empresas Universidad de Navarra

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1 EJERCICIOS PARA REALIZAR DURANTE EL TRABAJO EN OFICINAS Servicio de Prevención de Riesgos Laborales Mancomunidad de Empresas Universidad de Navarra

2 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA HOMBRO Y NUCA Contracción y relajación de la nuca Movimiento de la cabeza Tensión y extensión de la muscultura lateral del cuello Adelantar la barbilla y extender la nuca Movimiento de hombros Tensar y extender la musculatura de los omoplatos ESPALDA Lordosis lumbar y espalda encorvada Descargar la base de la columna Extensión del tronco Estirar la espalda PIERNAS Bombear Flexionar y extender los dedos de los pies

3 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA Según el tipo de trabajo que realicemos, la propia constitución y nuestro modo personal de movernos, las zonas en cuestión estarán más o menos afectadas. Lo más indicado es que practiques con frecuencia los ejercicios que aparecen a continuación y los realices regularmente, y en los momentos indicados. HOMBROS Y NUCA Contracción y relajación de la nuca Cruza las manos por detrás de la cabeza y presiónala contra ellas, sin que cedan. (la nuca permanece estirada) Duración: Tres respiraciones completas; lentamente. Baja la cabeza hacia el pecho y refuerza ligeramente la inclinación por el peso de tus manos. Duración: Tres respiraciones completas; lentamente

4 Movimiento de la cabeza Con tu espalda erguida, y con los ojos cerrados y el cuello estirado, gira la cabeza de izquierda a derecha, pasando por el pecho. Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello Presiona lateralmente la cabeza contra la mano, de manera que ésta contrarreste dicha presión, sin ceder. Luego, deja que te cabeza se incline hacia el lado izquierdo. El peso de la mano izquierda sobre la cabeza refuerza la extensión. Ésta se hace más intensa cuando el brazo libre se empuja hacia el suelo. Duración: dos o tres respiraciones completas

5 Adelantar la barbilla y extender la nuca Adelanta la barbilla, imaginando que debes apartar alguna cosa. Estira la nuca como si con la parte superior de tu cabeza levantaras algo pesado

6 Movimiento de hombros Hombros: - Adelantarlos y hacerlos retroceder. - Subirlos y bajarlos. Movimientos circulares (hacia delante, hacia atrás, y en direcciones opuestas). Debes girar la mano y devolverla a su posición inicial - 6 -

7 Tensar y extender la musculatura de los omoplatos Flexiona los codos y cógete las manos a la altura de las clavículas, tal como puedes observar en la fotografía. Contrae los omoplatos a la vez. A continuación cruza las manos y extiende los brazos tal como muestra la fotografía ( la nuca recta!) Apoya tu brazo derecho en el escritorio y palpa diferentes puntos tensos con tu mano izquierda. Masajealos durante unos minutos, presionando ligeramente

8 ESPALDA Lordosis lumbar y espalda encorvada Siéntate en una silla, hacia la punta, y apoya las manos en las caderas. Adelanta las caderas lentamente; el movimiento sigue a lo largo de la columna hacia arriba (lordosis lumbar). Ahora, inicia un movimiento en dirección contraria, retrasando lentamente las caderas (espalda encorvada)

9 Lordosis lumbar y espalda encorvada Levanta los glúteos alternativamente, izquierdo y derecho, realizando movimientos circulares en ambas direcciones. Descargar la base de la columna Resulta muy agradable levantar las nalgas, apoyándose lateralmente con las manos. Lo ideal para ello es una silla con apoyabrazos

10 Extensión del tronco Levanta alternativamente los brazos izquierdo y derecho, como si estuvieras cogiendo manzanas de un árbol. Variante: tira con una mano de la otra, tal como se puede ver en el dibujo

11 Estirar la espalda Inclina tu cuerpo hacia delante e intenta estar muy relajado. Lleva tus manos a la cabeza; por el mero peso de los brazos, la espalda se estira todavía más. También podrás conseguir que se estire la zona del hombro y la del pecho, si cruzas las manos por detrás de la espalda y al inclinarte hacia delante avanzas conlos brazos tanto como puedas

12 PIERNAS Bombear Sube y baja las puntas de los pies con energía. (Debes empezar el ejercicio con lentitud, y aumentar paulatinamente la velocidad)

13 Flexionar y extender los dedos de los pies. Flexiona y extiende, alternativamente y al máximo, los dedos de los pies

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