Ejercicios de columna

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1 QUIEN NECESITA EJERCICIOS PARA LA COLUMNA? Toda la población los necesita, sin importar si se tiene una columna sana o problemática. Esto porque se necesita tener músculos fuertes y flexibles para soportar la posición balanceada de la columna, y así disminuir la posibilidad de una lesión. Los ejercicios aumentan la fortaleza y flexibilidad de los músculos y articulaciones que soportan la columna y mantienen su alineamiento y balance. Se estima que 8 de cada 10 personas tendrán problemas en su columna alguna vez en su vida. Esto se debe principalmente a descuidos: personas que hacen ejercicios fuertes sin tener la columna bien acondicionada, mala postura, personas que levantan pesos incorrectamente, sobrepeso, stress o sedentarismo. Cómo ayudan los ejercicios? Los ejercicios de columna ayudan a fortalecer y a aumentar la flexibilidad de los músculos y articulaciones que soportan la columna. Sólo toma 15 minutos, de 3 a 5 veces por semana, para acondicionar los músculos. Además, se sabe que los ejercicios que mejoran la condición general, ayudan a mantener una buena salud. UNA COLUMNA BALANCEADA ES UNA COLUMNA SANA Para que su columna esté sana, sus tres curvas naturales deben estar balanceadas. Este balance se debe mantener cuando uno esté sentado, de pie, acostado, levantando objetos o en movimiento. La clave para mantener estas curvaturas balanceadas son unos músculos y articulaciones fuertes y flexibles.

2 Las tres curvaturas de la columna: Ejercicios de columna La columna tiene tres curvas naturales: cervicales (cuello), torácica (espalda) y lumbar (parte baja de la espalda). Cuando estas curvas están balanceadas, los oídos, hombros y caderas están alineados. Mantener una buena postura quiere decir mantener las curvas de la columna balanceadas. Los Músculos. Una columna sana está soportada por músculos fuertes y flexibles. Los músculos más importantes son los de la espalda; abdominales, caderas y piernas. Los músculos que no tienen fuerza ni flexibilidad, no son capaces de mantener la columna alineada y predisponen a dolores de espalda. Las Articulaciones. Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo ayudan a balancear adecuadamente las curvas de la columna. Articulaciones sin flexibilidad, no pueden soportar bien la columna y esto también predispone una columna problemática. La columna en movimiento. Se puede tener una columna sana y prevenir lesiones, aprendiendo a mantener una postura balanceada durante el movimiento.

3 HIGIENE POSTURAL Sentado Acostado

4 Postura general Carga de peso

5 SUS 15 MINUTOS DE EJERCICIOS Si usted hace estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana, usted puede acondicionar los músculos y articulaciones que soportan su columna para así mantenerla en balance. Empiece cada ejercicio en la posición inicial indicada y siga la secuencia que se muestra. Antes de empezar cualquier programa de ejercicios, es importante que consulte con su médico. Si usted padece de dolores de columna, es importante hacerse una evaluación. No haga ejercicios dolorosos. POSICION INICIAL 1. Inclinación Pélvica 2. Rotación de Espalda Acuéstese en su espalda con sus rodillas dobladas y sus pies planos en el suelo. Trate de sentir su espalda completamente plana en el suelo. Respire profundamente y expanda sus pulmones. Se debe sentir confortable y relajado. Estira los músculos de la espalda y estómago y mejorar la movilidad de la pelvis. Tense su abdomen y nalgas. Empuje la espalda hacia el piso y eleve ligeramente la pelvis. Sostenga y cuente hasta 5, suelte y repita 5 veces. Estira y fortalece los músculos rotadores de la espada. Deje caer sus piernas hacia un lado, mientras vuelve la cabeza al lado opuesto. Sostenga y cuente hasta 5; repita 10 veces.

6 3. Jalar ambas piernas 4. Caderas arriba 5. Abdominales cortas Estira la parte inferior de la columna y las nalgas. Con suavidad, hale ambas rodillas hacia su pecho. Sostenga hasta cuente 5 y repita 5 veces. Aumente gradualmente, hasta llegar a repeticiones. Fortalece los músculos de las nalgas. Levante lentamente sus caderas sin arquear su espalda. Mantenga una línea recta de las rodillas hacia los hombros, con el abdomen tenso. Sostenga hasta contar, baje y repita 5 veces. Fortalece los músculos abdominales. Cruce sus brazos suavemente y pegue su barbilla al pecho. Tense su abdomen y suba los hombros. Sostenga hasta contar 5, baje y repita 5 veces. 6. Halar una pierna 7. Levantar una pierna Estira los músculos de la espalda, cadera y nalgas. Hale lentamente su rodilla doblada hacia el pecho, manteniendo la otra rodilla recta y espalda en contacto con el suelo. Sostenga hasta contar 5, suelte y repita 5 veces con cada pierna. Estira los músculos posteriores del muslo y de las caderas, y para fortalecer el cuadriceps. Levante recta su pierna, manteniendo la parte baja de su espalda contra el suelo, hasta que llegue al nivel de la rodilla doblada. Sostenga por segundos y repita veces.

7 POSICION INICIAL 8. Press de codos Lagartijas Acuéstese boca abajo, con los pies discretamente separados y relaje los músculos de su espalda y abdomen. Descanse la frente en el suelo. Permanezca así durante 5 minutos. Estira la curvatura de la parte baja de la columna. Mantenga su cuello en posición neutra y apóyese sobre sus codos. Mantenga sus caderas y abdomen contra el suelo. Sostenga durante segundos. Repita veces. Extienda el tronco, apoyándose en las manos. Sostenga durante segundos. Repita veces Levante el brazo en línea recta, en dirección al techo, alternando cada brazo. Sostenga durante segundos. Repita veces Levante la pierna en línea recta, hacia atrás, en dirección al techo. Sostenga y repita veces en cada pierna. Alterne cada pierna y brazo (pierna izquierda y brazo derecho y viceversa). Sostenga y repita veces en cada pierna.

8 9. Caída de espalda Brazos hacia los lados, separando el pecho de la camilla. Extienda el tronco. Sostenga y repita veces. Estira los músculos de la espalda. Relaje los músculos abdominales y los glúteos. Deje que su espalda caiga (ombligo hacia abajo). Cuente hasta 5. Repita 5 veces. Extienda el brazo en posición recta, hacia el frente. Sostenga durante segundos. Repita 5 veces en cada brazo. Extienda la pierna en posición recta, hacia atrás. Sostenga durante segundos. Repita veces en cada pierna. Levante brazo y pierna contrarios y sostenga por segundos, alternando. Repita veces.

9 13. Estiramiento Lateral 14. Liberación Espalda Estira los músculos de sus lados y espalda. Estire su brazo sobre la cabeza y, lentamente, flexione el lado contrario. No haga rotaciones. Cuente hasta 5 y repita 5 veces cada lado. Estira la espalda y glúteos. Mientras relaja su cuello, enróllese hacia abajo lentamente. Mantenga la posición durante 5 segundos. Levántese lentamente con tensión en abdomen y espalda. 15. Vueltas cuello 16. Inclinación cuello 17. Levantar hombros Estira los músculos del cuello. Rote su cabeza, de modo que quede viendo sobre su hombro. Cuente 5 y vuelva Con los hombros relajados, incline su cabeza de manera que una oreja esté sobre su hombro. Cuente 5 y vuelva a la posición original; repita 5 veces a cada lado. Estira y fortalece sus hombros y espalda superior. Suba ambos hombros todo lo que pueda, como si tratara de tocarse las orejas. Sostenga 5 segundos; vuelva a la posición inicial y repita 5 veces.

10 18. Sentadilla de pared Fortalece los músculos de la espalda, cadera y muslos. Con la espalda contra la pared y sus pies discretamente separados, agáchese un poco hasta llegar a media sentadilla. No pierda las curvaturas de la espalda. Cuente hasta 5 y suba lentamente. Repita 5 veces. Conforme mejora, trate de llegar a 1 minuto en cada repetición. 19. Estiramiento de pierna 20. Estiramiento de muslo Estira los músculos posteriores de las piernas. Con los pies discretamente separados, flexione su pie delantero, manteniendo el talón del otro pie en el suelo. Inclínese hacia adelante y tome una silla. Cuente hasta 30. Estira los músculos de la región posterior del muslo de porción baja de la columna. Ponga un pie en una silla u otro soporte. Lentamente inclínese hacia adelante, como si tratara de pegar la frente en la rodilla. Cuenta hasta 5 y repita 5 veces con cada pierna.

11 COMO FUNCIONAN SUS EJERCICIOS? Los ejercicios aumentan la fortaleza y flexibilidad de los músculos y articulaciones que soportan la columna. Haciéndolos, usted puede mejorar una columna problemática, mantener un columna sana y disminuir las posibilidades de una lesión de la columna. Lo único que toma son 15 minutos, de 3 a 5 veces por semana. Póngase las pilas! Consejos:! Descontinúe cualquier ejercicio que le produzca dolor o incomodidad.! Haga los ejercicios a su paso. Estos son ejercicios suaves, no se sobre ejercite.! Respire lento y profundo. No sostenga el aire.! Estire suavemente, no rebote.! El dolor muscular usualmente solo dura los primeros tres o cuatro días.! Entrenar con un amigo le puede ayudar a mantenerse motivado. Siempre debe tener su columna en la mente. Al moverse durante el día, hay que pensar en las curvaturas naturales de la columna. Usted puede proteger su espalda con una buena postura, buena mecánica corporal y con técnicas adecuadas para levantar pesos. Por ejemplo, debe tensar los abdominales y doblar las rodillas al levantar un peso. El estar sentado le pone más presión a la columna que el estar de pie, así que es mejor buscar maneras para mantenerse en movimiento adecuado durante el día. Trate de caminar todo lo que pueda y trate de usar más escaleras que elevadores. Movimiento aeróbico: Los ejercicios aeróbicos son el complemento perfecto para los ejercicios de columna. Se entiende como ejercicio aeróbico todo aquel ejercicio que aumente la utilización de oxígeno para su cuerpo. Los ejercicios aeróbicos pueden acondicionar su corazón y pulmones, mejorar el tono muscular y mejorar la circulación. De hecho hacer ejercicios aeróbicos de 3 a 5 veces por semana, durante 30 minutos, disminuye la incidencia de infarto en un 60%. Correr, ciclismo, caminar, nadar, brincar suiza, son todos excelentes ejercicios aeróbicos.

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