Acondicionamiento Físico MANUALDEAPOYO1

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1 Acondicionamiento Físico MANUALDEAPOYO1

2 Acondicionamiento Físico MANUAL DE APOYO 1

3 RECTOR Lic. Mario García Valdés Directorio SECRETARIO GENERAL Arq. Manuel Fermín Villar Rubio JEFE DE LA DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES Mtro. Arturo Alba Méndez COORDINADOR DEL DEPARTAMENTO DE PROYECTOS ESPECIALES Mtro. José Celestino Tobías Valencia 2 Acondicionamiento Físico es una obra didáctica realizada gracias al programa de apoyo al desarrollo de la Educación Superior (PADES 2011). Derechos reservados. Prohibida su reproducción parcial o total sin autorización del autor.

4 Parte de la formación integral del estudiante universitario, lo constituye la adopción de estilos de vida saludables, dentro esto destaca el adherirse a programas de ejercitación o activación física. Es por ello que nuestra Universidad ha implementado una serie de acciones y estrategias con la finalidad de involucrar a un mayor número de estudiantes en actividades que favorezcan un óptimo estado de la forma física. Los programas de acondicionamiento físico desarrollados por la División de Servicios Estudiantiles, son algunas de estas acciones, que actualmente ofrecen al universitario la oportunidad de desarrollarse plenamente. Este manual, apoya de manera complementaria parte del trabajo que se desarrolla en las sesiones de acondicionamiento físico, pero por si mismo presenta al interesado una serie de ejercicios básicos que le permitan introducirse en el proceso de ejercitación física. Específicamente en este primer tomo, nos concretamos en el importante aspecto del calentamiento, para proseguir en el fortalecimiento del área lumbar-abdominal, terminando con el desarrollo de la flexibilidad. Puesto que la idea original de este texto se concibe como una guía complementaria, el lector deberá apoyarse en la medida de lo posible en la asesoría de un experto en la materia. Así mismo, es importante por supuesto, contar con una valoración médica como un indicador que te permita seleccionar la mejor actividad y el nivel de esfuerzo físico requerido. Esperamos que te sean de utilidad las secuencias aquí presentadas y que día a día te adentres más, al importante ámbito del acondicionamiento físico. Presentación 3

5 Calentamiento 4 calentamiento Esta sección tiene como objetivo calentar nuestro cuerpo antes de iniciar nuestra rutina. Comenzaremos con el área articular, después la muscular. Iniciando de la cabeza a hacia los pies o viceversa. Recuerda respetar un orden para que el calentamiento sea adecuado y evitar lesiones. Los ejercicios deberán realizarse entre 8 y 10 repeticiones cada uno.

6 cabeza-cuello Calentamiento articular Inicia con movimientos de la cabeza, diciendo que sí, recuerda hacerlos pausados y suavemente. 5

7 cabeza-cuello Calentamiento articular 6 Ahora movimientos con la cabeza diciendo que no. Mantén lo mas recto posible tu cuello.

8 brazo Calentamiento articular Continúa subiendo y bajando hombros. Evita encorvar la espalda. 7

9 brazo-espalda Calentamiento articular Realiza círculos con los hombros al frente, completa las repeticiones y realiza el ejercicio a la inversa. 8

10 brazo-pecho Calentamiento articular Lleva hombros al frente y atrás como si quisieras apretar pecho y espalda. 9

11 brazo Calentamiento articular Manteniendo la posición de pie y espalda recta extiende tus brazos y haz círculos con ellos al frente, y continua al lado contario. 10

12 brazo Calentamiento articular En la misma posición anterior, ahora cruza tus brazos al frente y atrás alternadamente. 11

13 brazo Calentamiento articular Continua extendiendo un brazo hacia arriba mientras el otro baja y alterna hasta completar las repeticiones respectivas. 12

14 brazo Calentamiento articular Extiende los brazos suavemente y altérnalos en círculos al frente como si nadaras y después realízalo hacia atrás. 13

15 tronco Calentamiento articular Gira el tronco superior a la izquierda y derecha sin forzar, completa la serie y ahora realízala con doble movimiento por cada lado. 14

16 cintura Calentamiento articular A continuación mueve tu cintura al frente y atrás alternadamente sin flexionar rodillas y tratando sólo de mover cintura. 15

17 tronco lateral-cintura Calentamiento articular Flexiona el tronco de manera lateral alternadamente de izquierda a derecha, tratando de alcanzar la rodilla y evita flexionar piernas. 16

18 cintura Calentamiento articular Realiza giros con tu cintura a la derecha. Completa la repetición y gira a lado contrario. 17

19 rodilla Calentamiento articular 18 Flexiona rodillas adelante y atrás, manteniendo espalda recta, sin sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies..

20 rodilla Calentamiento articular Continúa flexionando suave y alternadamente tus rodillas. 19

21 rodilla Calentamiento articular Ahora realiza con tus rodillas círculos de afuera hacia adentro y al terminar realízalo de manera inversa 20

22 tobillo Calentamiento articular Inicia girando tu tobillo derecho hacia afuera, después hacia adentro y termina flexionando adelante atrás. Realiza la secuencia con el otro pie. 21

23 pierna Calentamiento muscular Ahora iniciaremos calentamiento muscular. De pie, trata de tocar las puntas de tus pies con tus manos. Sin forzar evita doblar rodillas y mantén la posición sin hacer muelleo. 22

24 pierna-tronco Calentamiento muscular Abre el compas de tus piernas, toca la punta del pie con ambas manos, sin flexionar rodillas y después alterna la pierna contraria. 23

25 Calentamiento muscular pierna-tronco Continúa con la posición. Lleva tus manos lo mas adelante que puedas sin despegar los pies del piso y sin flexionar rodillas, mantén la posición por ocho segundos y pasa tus brazos al centro. Mantén la posición y después lo más atrás que puedas. 24

26 pierna-cuádriceps Calentamiento muscular Coloca tu pierna derecha al frente a unos 30 cm. Sin flexionar rodillas trata de alcanzar la punta del pie extendido al frente, con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria. 25

27 pierna-femoral Calentamiento muscular Coloca tu pierna derecha al frente, con una separación de unos 30 cm. entre un pie y otro. Flexiona la rodilla de la pierna de atrás y eleva la punta, trata de alcanzarla con tus manos. Mantén la posición y alterna pierna contraria. 26

28 abdominales En esta sesión trabajaremos los músculos abdominales para ello deberás realizar 3 series de 20 o 30 repeticiones según tu condición. Es importante que al terminar cada serie realices uno de los siguientes estiramientos. 1.- Acuéstate boca arriba, estira piernas y brazos lo más que puedas. Mantén la posición por 10 segundos 2.- Acuéstate boca abajo, levanta el tronco superior (de la cintura hacia la cabeza) apoyándote con tus brazos y sin despegar la pelvis del piso mantén 10 segundos. Abdominales 27

29 alto Abdominales Normal: Acuéstate con piernas semiflexionadas apoyadas en el piso y coloca tus manos a la altura de las orejas. Flexiona intentando tocar con tus codos las rodillas. Si no llegas no importa, donde sientas la presión será suficiente. 28

30 medio Abdominales Media: Acuéstate con piernas elevadas semiflexionadas brazos a la altura de las orejas, flexiona para unir codos con rodillas. Extiende y vuelve a la posición inicial. *Nota: evita jalar con tus manos el cuello. 29

31 bajo Abdominales 30 Piernas arriba: Acuéstate con piernas hacia arriba, trata de subir a tocar tus puntas de los pies y regresa a posición inicial.

32 medio-bajo Abdominales Remo: Siéntate con pies extendidos y elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos. Si es necesario llévalos a pecho y regresa a posición inicial, repítelo hasta completar la serie. 31

33 laterales Abdominales 32 Cruzada: Acuéstate con piernas semiflexionadas, manos a la altura de las orejas, flexiona para que el codo toque la rodilla contraria, regresa a posición inicial Alterna.

34 lateral-bajo Abdominales Tijera: Siéntate con pies extendidos al frente, elevados unos 15 cm. del piso con apoyo de brazos si es necesario. Abre y cierra piernas en forma de tijera hasta completar las repeticiones. 33

35 laterales Abdominales Lateral: Acuéstate de lado. Con todo el cuerpo extendido y apoyado en antebrazo eleva las piernas manteniendo pies juntos lo mas que puedas, regresa a posición inicial. Completa las repeticiones y alterna el otro lado. 34

36 alto-espalda baja Abdominales Superman: Acuéstate boca abajo, coloca manos a la altura de las orejas, sube el tronco superior sin despegar pelvis lo mas que puedas. Regresa a posición inicial y repite. 35

37 general Abdominales Arco: Acuéstate boca abajo, apoya antebrazo a la altura del pecho, separa el cuerpo del piso sosteniendo sobe la punta de los pies, en esa posición eleva el área de la pelvis a una altura media. Regresa a posición y repite. 36

38 bajo Abdominales Arriba-Abajo: Acuéstate boca arriba, manos debajo de los glúteos, eleva sin flexionar rodillas y baja piernas sin tocar piso. 37

39 Flexibilidad flexibilidad A continuación se describe una serie de ejercicios para mejorar tu flexibilidad, estos deberán realizarse 3 veces a la semana en series de 8 a 16 segundos buscando forzar un poco mas cada 5 segundos para obtener mejores resultados. 38

40 Flexibilidad De pie, junta tus pies y baja tus brazos para tocar tus puntas. Mantén la posición. 39

41 Flexibilidad Abre compás y lleva tu brazo al pie contrario, mantén la posición 8 a 16 tiempos y después, alterna pierna y brazo contrario. 40

42 Flexibilidad Colocate frente a una base, donde puedas apoyar piernas, inicia con una pierna, apóyala y trata de tocar la punta con ambas manos, alterna tus piernas. Después nuevamente sube piernas pero ahora realiza una escuadra y trata de tocar punta de la pierna que esta en apoyo del piso (imagen) alterna la otra pierna. 41

43 Flexibilidad Siéntate, extiende una pierna y la otra flexiónala hacia atrás de manera que hagas una escuadra entre las dos piernas, toca la punta del pie al frente con ambas manos y después alterna. 42

44 Flexibilidad Siéntate, invierte la pierna que esta hacia atrás, haz la escuadra hacia adelante y vuelve hacia las puntas, alternando piernas. 43

45 Flexibilidad 44 Acuéstate, lleva ambas piernas al pecho, abrázalas y mantén la posición. Después lleva una pierna estirada lo más cerca al pecho sin flexionar rodilla, mantén posición y alterna la pierna, ahora trata de llevar ambas piernas estiradas atrás de tu cabeza. Mantén posición.

46 Flexibilidad Acuéstate en forma de cruz boca arriba sin despegar espalda ni brazos, lleva una pierna al brazo contrario. Mantén posición y alterna la otra pierna. 45

47 Flexibilidad 46 Por último, acuéstate boca abajo en forma de cruz procurando no despegar pecho y brazos del piso. Lleva ahora la pierna al brazo contrario, flexionando pierna. Mantén posición y alterna.

48 CRÉDITOS: Suendy Morales Rodríguez Arturo Alba Méndez DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES / Proyectos Especiales DISEÑO: EQ Folder FOTOGRAFÍA: Dante Irving Jímenez Castillo INFORMES: Tel

49 ProyectorealizadoconfinanciamientodelaSecretaríadeEducación Pública-SubsecretaríadeEducaciónSuperior-DireciónGeneralde EducaciónSuperiorUniversitaria,(PADES2011). DIVISIÓNDESERVICIOSESTUDIANTILES

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