RECOMENDACIONES. 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada.

Transcripción

1 1 hora aproximada de duración al día. RECOMENDACIONES 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada. 2.- Cada persona es distinta y puede tener características particulares que condicionen la práctica de los ejercicios, lo correcto es realizar una consulta previa al médico y consultar con este la posibilidad de realizar todos los ejercicios y su intensidad. 3.- Es conveniente realizar una progresión adecuada en el plan de entrenamiento, tan importante son los días de trabajo como los días de descanso, no conviene machacarse ni realizar excesos que puedan provocar alguna lesión o el abandono de la actividad, hay que tomarse el tiempo necesario y tratar de ser constantes. 4.- Es conveniente realizar tres sesiones mínimas cada semana, alternando días de descanso e intentando que no pasen más de 3 días desde una sesión a otra, aunque no por ello es algo imprescindible. 5.- Durante los meses de julio y agosto se puede reducir las sesiones a dos/tres manteniendo el paseo largo y una vez a la semana ejercicios de tonificación. 6.- En Septiembre se puede seguir con tres sesiones comenzando desde el principio llegando a Diciembre. En Enero podemos mantener las tres sesiones siguiendo el plan de 6 meses. 7.- Definiciones: Ejercicio aeróbico Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos (aproximadamente + 30minutos), lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos). El ejercicio aeróbico más común es la caminata.

2 ENERO 30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos. Ejercicio 1 Tendida en el suelo boca arriba flexionar las piernas y elevar la pelvis 15 veces. Ejercicio 2 En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 15 veces. Cambiar de pierna. Ejercicio 3 De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha hasta alinearla con el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna Ejercicio 4 De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada. Subir y bajar la que está recta sin apoyarla en el suelo otras 15 veces. Cambiar de pierna. CONSEJO: puedes hacer más repeticiones por ejercicio, si acabas de empezar vete incrementando el número de ejercicios de cada serie. Dedica al menos 10 minutos al día durante 4-5 días a la semana. Es importante que no importa el número de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que trabajas y haz el movimiento lentamente. 10 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. 30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos. 10 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. 30 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.

3 FREBRERO 35 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos. Pierna 2 series de 10 repeticiones de zancadas adelante. Glúteos 2 series de 15 repeticiones de elevaciones de pierna para glúteo. Pierna 2 series de 15 repeticiones de sentadilla Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales Abdominales 2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias. 15 minutos de paseo, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. Ejercicio 1: desde cuadrupedia extension pierna atrás. * Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja. * Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba. * Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo. * Estirar la pierna hacia atras y hacia arriba. * Mantener alta la rodilla, por encima de la cadera. * No bajes de un golpe, es progresivo. * Hacer una recta entre el cuello y las rodillas * Tensar los glueos al final del recorrido. Ejercicio 2: desde cuadrupedia flexión hacia adelante y extension pierna atrás. * Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja. * Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba. * Flexiona la rodilla acercando el tobillo al culo. * Flexionar el muslo sobre la cadera y acercar la rodilla al pecho. * Extirar la pierna hacia atras completamente. * En la extension hacia atras mantener alta la rodilla. * Mantener mirada hacia delante y hacia abajo. Ejercicio 3: desde cuadrupedia, brazos, glúteos y piernas. * Flexion de la pierna manteniendo la rodilla en el suelo. * Elevacion y extension de la pierna. * Se mantiene alta, estirada y en linea con la cadera. * Flexion completa de codos, hasta rozan con el pecho el suelo. * Regreso a la postura inicial por los mismos pasos. Ejercicio 4: tumbado elevación de caderas. * Hacer fuerza con la musculatura de la espalda baja. * No hacer fuerza en el suelo con los pies. * Mete el estomago hacia dentro y hacia arriba. * Debes subir levantando uno a uno los huesos de tu columna. * Debes bajar apoyando uno a uno los huesos de tu columna. * No subas de un tirón, es progresivo. * No bajes de un golpe, es progresivo. * Hacer una recta entre el cuello y las rodillas. 45 minutos de paseo a ritmo rápido + estiramientos.

4 MARZO 20 minutos paseo rápido, bicicleta estática, etc.+20 minutos de ejercicios + estiramientos. Ejercicio 1: apertura de piernas con gomas tumbado, piernas en el aire y rodillas flexionadas. * Abrir las piernas hacia afuera y hacia abajo. * Inicio: desde la posicion de casi cerradas. * Final: una apertura aproximada de 45 grados. * Mantener tension en la zona abdominal. * Mantener los gluteos y la espalda en el suelo. * Levantando la cabeza se tensa la zona abdominal ayudando al trabajo. Ejercicio 2: abducción de piernas sentado con gomas. * Separar las rodillas una de la otra. * Movimiento hacia afuera y hacia abajo. * Mantener los pies tocandose. * Sujetarse con las manos cerca de los tobillos. Ejercicio 3: abducción de una pierna con gomas desde tumbado lateral. * Movimiento hacia arriba y hacia afuera. * Apertura minima 45 grados. * Parte lateral de la cadera en el suelo. * Cabeza apoyada en un brazo. Ejercicio 4: glúteos y lumbares con gomas. Ejercicio 5: ejercicios con gomas para glúteos y hombros. * Estirar los brazos por encima de la cabeza a la vez que la pierna que esta perpendicular es llevada al suelo estirada. Si se realiza con una ligera flexion de la pierna el ejercicio es menos traumatico. Ejercicio 6: flexión y extensión de la pierna por la rodilla. 45 minutos de paseo rápido + estiramientos. Idem lunes.

5 ABRIL 40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos. Ejercicio 1 Tendida en el suelo boca arriba flexionar las piernas y elevar la pelvis 15 veces. Ejercicio 2 En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 15 veces. Cambiar de pierna. Ejercicio 3 De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha hasta alinearla con el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna Ejercicio 4 De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada. Subir y bajar la que está recta sin apoyarla en el suelo otras 15 veces. Cambiar de pierna. CONSEJO: puedes hacer más repeticiones por ejercicio, si acabas de empezar vete incrementando el número de ejercicios de cada serie. Dedica al menos 10 minutos al día durante 4-5 días a la semana. Es importante que no importa el número de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que trabajas y haz el movimiento lentamente. 20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. 40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos. 20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. 40 minutos de paseo a ritmo rápido+10 minutos de ejercicios + estiramientos.

6 MAYO 50 minutos de paseo rápido + estiramientos. 20 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc.+20 minutos de ejercicios + estiramientos. Ejercicio 1: apertura de piernas con gomas tumbado, piernas en el aire y rodillas flexionadas. * Abrir las piernas hacia afuera y hacia abajo. * Inicio: desde la posicion de casi cerradas. * Final: una apertura aproximada de 45 grados. * Mantener tension en la zona abdominal. * Mantener los gluteos y la espalda en el suelo. * Levantando la cabeza se tensa la zona abdominal ayudando al trabajo. Ejercicio 2: abducción de piernas sentado con gomas. * Separar las rodillas una de la otra. * Movimiento hacia afuera y hacia abajo. * Mantener los pies tocandose. * Sujetarse con las manos cerca de los tobillos. Ejercicio 3: abducción de una pierna con gomas desde tumbado lateral. * Movimiento hacia arriba y hacia afuera. * Apertura minima 45 grados. * Parte lateral de la cadera en el suelo. * Cabeza apoyada en un brazo. Ejercicio 4: glúteos y lumbares con gomas. Ejercicio 5: ejercicios con gomas para glúteos y hombros. * Estirar los brazos por encima de la cabeza a la vez que la pierna que esta perpendicular es llevada al suelo estirada. Si se realiza con una ligera flexion de la pierna el ejercicio es menos traumatico. Ejercicio 6: flexión y extensión de la pierna por la rodilla. Idem lunes.

7 55 minutos de paseo a ritmo rápido + estiramientos. JUNIO 30 minutos de paseo rápido, bicicleta estática, etc minutos de ejercicios + estiramientos. Pierna 4 series de 15 repeticiones de zancadas adelante. Glúteos 4 series de 15 repeticiones de elevaciones de pierna para glúteo. Pierna 4 series de 15 repeticiones de sentadilla Piernas 4 series de 15 repeticiones de curl de isquiotibiales Abdominales 4 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.