Nivel de Fitness: Todos los niveles

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Tamaño: px
Comenzar la demostración a partir de la página:

Download "Nivel de Fitness: Todos los niveles"

Transcripción

1 POWER ABS 1 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media sede de la fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en favorecer el equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 2 Estabilidad y Coordinación x 2 Sección Media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time POWER ABS 1 PÁGINA: 1

2 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal Prep. 2: Estiramiento de cadera y cuadríceps ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Peso muerto sobre placa, a 1 pierna estática o estática variable Ejercicio 2: Flexión de brazos sobre placa Estática Equilibrio sobre placa, a 1 pierna Flexión de brazos sobre la placa, estática (aguantar) Peso muerto sobre placa, a 1 pierna, estirando los 2 brazos Flexión de brazos estática (aguantar) y rotación alterna Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER ABS 1 PÁGINA: 2

3 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo Ejercicio 4: La plancha lateral Ejercicio 5: Puente de glúteos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sujeción sobre 4 puntos Plancha lateral sobre las rodillas Puente de Glúteos con tronco sobre Step Sujeción sobre 4 puntos + elevación de brazo y pierna Plancha Lateral y Flexión de Cadera Puente de Glúteos con balón medicinal y tronco encima de Step POWER ABS 1 PÁGINA: 3

4 MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera Masaje 2: Masaje 90: 90 Masaje 3: Masaje de espalda baja 35 Hz/Alta 35 Hz/Baja 35 Hz/Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER ABS 1 PÁGINA: 4

5 POWER ABS 2 Clase de Power Abs: Todo se refiere aquí a esa zona media donde reside nuestra fuerza, a la cintura. Como parte de nuestras series del Power Core, esta clase se concentra en el incremento del equilibrio y la coordinación, y desarrolla la zona media para ayudarte a mantener una buena postura y una espalda sana. Nivel de Fitness: Todos los niveles Formato de la Clase: Preparación del movimiento x 2 Estabilidad y coordinación x 2 Sección media (Cintura) x 3 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática Variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio al tiempo que mantenemos la posición estática. Dinámica: Moverse físicamente durante el ejercicio. my body, my time POWER ABS 2 PÁGINA: 1

6 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de glúteo Prep. 2: Estiramiento de cuadríceps y cadera con extensión del movimiento Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1: Step y Equilibrio Ejercicio: 3 60 segundos entre series Dinámica Sentadilla para favorecer el equilibrio Ejercicio 2: Depresión escapular (Hombros hacia atrás y hacia dentro) Ejercicio: 4 Protracción Escapular (Brazos en ángulo recto, pegados al costado) 60 segundos entre series Estática Variable Step de potencia Depresión escapular a 1 Pierna El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER ABS 2 PÁGINA: 2

7 SECIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 3: Plancha sobre placa con las piernas sobre balón medicinal Ejercicio: 5 Flexión de Brazos estática sobre placa 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Plancha a 1 Pierna sobre balón medicinal Ejercicio 4: Plancha lateral Ejercicio 5: La Plancha 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable 3 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática o Estática Variable Plancha lateral sobre las rodillas Plancha sobre las rodillas Plancha lateral con flexión de cadera (1 pierna) Plancha con extensión de cadera (1 pierna) POWER ABS 2 PAGE: 3

8 MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Masaje 2: Masaje de glúteo Masaje 3: Masaje de muslo interno e ingle Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Baja Eejecución Series/duración Frecuencia/amplitud 35 Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER ABS 2 PÁGINA: 4

9 POWER BASIC 1 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 4 Sección Media x 2 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time POWER BASIC 1 PÁGINA: 1

10 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Prep.1: Estiramiento de cadera y cuadriceps Preparación 2: Estiramiento de femorales a 1 pierna Preparación 3: Estiramiento lateral de la cadera FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 1: Tijera sobre placa y Step Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 2: Tirón con los 2 Brazos, de pie Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla sobre placa Tirón con los 2 brazos y tensores, sentado sobre balón medicinal Sentadilla lateral, sobre placa y Step Extensión de Hombro con tensores, de pie, Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER BASIC 1 PÁGINA: 2

11 FUERZA Y POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 3: Sentadilla profunda sobre placa Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 4: Flexión de brazos sobre placa Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla Parcial sobre placa Flexión de brazos sobre placa, arrodillado encima del piso Sentadilla a 1 Pierna sobre placa Flexión de brazos sobre placa con extensiones de cadera (encima del Step) POWER BASIC 1 PÁGINA: 3

12 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 5: Puente de glúteo Hz/Baja Rest 45 segundos entre series Estática Puente de glúteo con tronco sobre Step Puente de glúteo a 1 Pierna my body, my time Ejercicio 6: Plancha frontal 1 x 45 segundos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Plancha frontal sobre las rodillas Plancha frontal y extensión de cadera MASAJE Masaje 1: Masaje de cuadríceps y cadera (Tronco sobre Step) 35 Hz/Alta Masaje 2: Masaje de gemelo 35 Hz/Alta Masaje 3: Masaje de muslo y cadera laterales (Brazo apoyado sobre el suelo) 35 Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER BASIC 1 PÁGINA: 4

13 POWER BASIC 2 Clase de Power Basic: Como parte de nuestras series de Power Zone, esta clase se ha diseñado para el nuevo usuario del Power Plate. Se trata de una clase de acondicionamiento general, preparada para enseñarte a reducir los efectos negativos del impacto, aumentar la fuerza muscular y mejorar la flexibilidad. Aprended las posturas básicas y el vocabulario clave y sentiréis una gran confianza al iniciar el viaje con vuestro Power Plate Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase. Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 5 Sección Media x 1 Masaje x 3 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja la máquina y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. my body, my time POWER BASIC 2 PÁGINA: 1

14 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de muslo interno y la ingle Preparación 2: Estiramiento de gemelo Preparación 3: Estiramiento de hombro y pecho FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 1: Sentadilla lateral Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos, de pie Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla cambiando la carga de lado Tirón con tensores, sentado Tijera frontal Tirón a 1 brazo con carga, en peso muerto Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER BASIC 2 PÁGINA: 2

15 FUERZA Y POTENCIA - CIRCUITO Ejercicio 3: Peso muerto con tensores Ejercicio 4: Flexión de brazos Hz/Baja 45 segundos entre series Estática Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Sentadilla de tirón con tensores Flexión de brazos sobre la placa con rodillas apoyadas encima del piso Peso muerto con 1 pierna Flexión de brazos sobre la placa con pies apoyados encima de un step Ejercicio 5: Flexión de tríceps sobre placa a 1 pierna Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Flexión de tríceps sobre placa POWER BASIC 2 PÁGINA: 3

16 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 6: Plancha lateral sobre placa Hz /Baja 45 segundos entre series Estática Plancha lateral con rodillas apoyadas Plancha lateral con abducción de cadera (1 pierna elevada) MASAJE Masaje 1: Masaje del muslo interno Hz /Alta Masaje 2: Masaje del muslo y la cadera laterales Hz /Alta Masaje 3: Masaje de espalda baja Hz /Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER BASIC 2 PAGE: 4

17 POWER CARDIO 1 Clases de Power Cardio Quema la grasa y tonifica tu cuerpo utilizando esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la clase Preparación del movimiento x 2 Fuerza y potencia x 9 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, o simple step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER CARDIO 1 PÁGINA: 1

18 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación1: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Preparación 2: Estiramiento de pie del muslo interno Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 1 PÁGINA: 2

19 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 1: Step sobre la placa Ejercicio 2: Tirón con los 2 brazos Ejercicio 3: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Ejercicio 4: Sentadilla con tensor Ejercicio 5: Flexión de brazos sobre la placa Ejercicio 6: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. Ejercicio 7: Flexión de tríceps sobre la placa Ejercicio 8: Flexión de bíceps con tensores Ejercicio 9: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged entre 1 de los siguientes movimientos: Saltos con piernas abiertas, saltar a la cuerda, tabla deslizante, sentadilla con salto, tijera con step, step, o alternando ejercicios cardiovasculares. POWER CARDIO 1 PÁGINA: 3

20 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: La plancha Ejercicio 11: Encogimiento Hz/Baja Estática o Estática variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática o Estática variable MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Hz/Alta Masaje 2: Masaje de las bandas iliotibiales Hz/Alta Masaje 3: Masaje de cuadríceps y cadera Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER CARDIO 1 PÁGINA: 4

21 POWER CARDIO 2 Clases de Power Cardio Quema la grasa y tonifica tu cuerpo con esta mezcla de aerobios y ejercicios de entrenamiento de fuerza en el Power Plate. Como parte de nuestras series de Power Slim, esta clase utiliza diversos equipos para conseguir un cuerpo fortalecido y esbelto. Nivel de Fitness: Principiantes/Intermedios Formato de la Clase Preparación del Movimiento x 3 Fuerza y Potencia x 8 Sección Media (Cintura) x 2 Masaje x 3 : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Circuito de Intervalos Activos: 1 ejercicio + 1 ejercicio + Intervalos activos durante 30 segundos. Los Intervalos activos se completan sobre el suelo, y pueden consistir en cualquiera de estos movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, Tijeras sobre un step, o simples subidas y bajadas al step (escalón). El objetivo es seguir manteniendo la actividad al margen de la vibración del aparato Power Plate Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER CARDIO 2 PÁGINA: 1

22 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento lateral de la cadera Preparación 2: Peso muerto a 1 pierna Preparación 3: Parte anterior de la cadera con extensión de movimiento Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER CARDIO 2 PÁGINA: 2

23 FUERZA Y POTENCIA - CON CIRCUITO DE INTERVALOS ACTIVOS Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Remo con tronco inclinado al frente Ejercicio 3: Intervalo Activo Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Ejercicio 4: Flexiones de brazos sobre la placa Ejercicio 5: Peso muerto Ejercicio 6: Intervalo activo Ejercicio 7: Press de hombro Hz/Baja Estática variable Hz/Baja Estática variable Ejercicio 8: Intervalo activo Hz/Baja Estática variable Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares Escoged 1 entre los siguientes movimientos: Saltos con piernas separadas, saltar a la cuerda, sentadilla con salto, tijeras sobre un step, step (escalón), tabla deslizante o alternar ejercicios cardiovasculares POWER CARDIO 2 PÁGINA: 3

24 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 9: Plancha y extensión de cadera Hz/Baja 30 segundos entre series Estática o Estática variable Ejercicio 10: Puente de glúteo con balón medicinal Hz/Baja 30 segundos entre series Estática variable Plancha Puente de Glúteo Plancha a 1 brazo y 1 pierna Puente de Glúteo a 1 Pierna MASAJE Masaje 1: Masaje de glúteo Hz/Alta Masaje 2: Masaje del muslo interno Hz/Alta Masaje 3: Masaje de espalda baja Hz/Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. Muslo interno Espalda baja POWER CARDIO 2 PÁGINA: 4

25 POWER TONE 1 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para incrementar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase: Preparación de Movimientos x 3 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 2 Vocabulario Clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos el aparato. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER TONE 1 PÁGINA: 1

26 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de la parte interna del muslo Preparación 2: Estiramiento de pie de cuadríceps y caderas Preparación 3: Estiramiento de femorales Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 1 PÁGINA: 2

27 FUERZA Y POTENCIA - SUPERSERIE Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Sentadilla profunda Hz/Baja-Alta Estática Variable Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Variable SUPER SERIE SUPER SERIE Hz/Baja-Alta Estática Variable Ejercicio 4: Remo con tronco inclinado al frente Hz/Baja-Alta Estática Variable 45 segundos entre superseries 45 segundos entre superseries Ejercicio 5: Flexiones de tríceps sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 6: Contracción del bíceps Hz/Baja-Alta Estática Variable 45 segundos entre superseries POWER TONE 1 PÁGINA: 3

28 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) - SUPERSERIE Ejercicio 7: Plancha lateral Ejercicio 8: Encogimientos con piernas extendidas Hz/Baja Estática o Estática Variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática variable 45 segundos entre superseries MASAJE Masaje 1: Masaje lateral de muslo y cadera Hz/Alta Masaje 2: Masaje femoral Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER TONE 1 PÁGINA: 4

29 POWER TONE 2 Clase de Power Tone Como parte de nuestras series de Power Sculpt, esta clase utiliza diversas técnicas de entrenamiento con carga añadida para mejorar la fuerza muscular y la resistencia. La clase aplica los protocolos tradicionales del entrenamiento Power Plate para conseguir definición muscular. Se trata de una clase de acondicionamiento total del cuerpo, diseñada para mejorar la fuerza y el tono muscular en todas las partes del cuerpo. Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la Clase Preparación de Movimientos x 2 Fuerza y Potencia x 8 Sección media (Cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, una o varias veces. Un ejemplo sería 2 series de la superserie entre los ejercicios 9 y 10. Se hace primero el ejercicio 9, le sigue, sin descanso, el 10; se pasa de inmediato al 9 y se termina haciendo seguido el 10. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (Placa de Potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time POWER TONE 2 PÁGINA: 1

30 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de cuadríceps y cadera Preparación 2: Estiramiento de la parte interna del muslo Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER TONE 2 PÁGINA: 2

31 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 1: Tijera Ejercicio 2: Tijera (sobre el suelo) Hz/Baja-Alta Estática Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 3: Flexiones de brazos sobre la placa Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 4: Flexiones de brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia Ejercicio 5: Tirón con los 2 brazos Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 6: Tirón con los 2 brazos (Sobre el suelo) Repeticiones/Duración 8-10 o 30 segundos 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia POWER TONE 2 PÁGINA: 3

32 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE DE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 7: Press (Levantamiento) de hombro Hz/Baja-Alta Estática Ejercicio 8: Press de hombro (Sobre el suelo) 45 segundos entre superseries 45 segundos entre series de ejercicios de contraste de complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 8: Puente de glúteo Ejercicio 9: La plancha Hz/Baja-Alta Estática variable SUPER SERIE Hz/Baja Estática o Estática variable 45 segundos entre Superseries MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera Masaje 3: Masaje de femorales Hz/Alta Hz/Alta Hz/Alta Execution Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER TONE 2 PÁGINA: 4

33 POWER PERFORMANCE 1 Clase de Power Performance (Rendimiento de potencia) Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Superserie: Hacer dos ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos. Ejemplo: 2 series de superseries de los ejercicios 9 y 10: hacemos el ejercicio 9, luego el 10, sin descanso; pasamos seguido al 9 y terminamos haciendo el 10. my body, my time POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 1

34 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de pie de cadera y cuádriceps (Parte frontal del muslo) Prep. 2: Estiramiento sentado con piernas cruzadas y tronco ladeado, 1 brazo atrás y el otro apoyado sobre la rodilla de arriba Estiramiento sentado con piernas cruzadas Preparación 3: Rotación a 1 brazo Rotación a 1 brazo ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio 1 - Peso muerto a 1 pierna Ninguno Dinámica Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 2

35 FUERZA Y POTENCIA Ejercicio 2: Sentadilla a 1 pierna (Carga añadida) Ejercicio 3: Flexión de brazos sobre la placa Hz/Alta Estática Variable SUPER SERIE Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series Ejercicio 4: Tirón con 1 brazo y 1 pierna (Carga añadida) Hz/Alta Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 5: Sentadilla lateral (Carga añadida) Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series Ejercicio 6: Sentadilla con tensores Ejercicio 7: Flexiones de tríceps Hz/Alta Estática o Estática Variable SUPER SERIE Hz/Alta Estática Variable 45 segundos entre series POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 3

36 SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 8: 4 puntos; elevación de 1 pierna y 1 brazo Hz/Baja Estática Variable SUPER SERIE Ejercicio 9: Puente de glúteo con 1 pierna elevada Hz/Baja Estática Variable 45 segundos entre series MASAJE Masaje 1: Masaje de pecho Masaje 2: Masaje de cuádriceps y cadera Masaje 3: Masaje de femorales Hz/Alta Hz/Alta Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER PERFORMANCE 1 PÁGINA: 4

37 POWER PERFORMANCE 2 Clase de Power Performance Como parte de nuestras series de Power Fitness, en esta clase trabajaremos el cuerpo para que se mueva, salte, empuje y tire con mayor intensidad y más resistencia. Concentraos en fortalecer la sección media (cintura) y en desarrollar la potencia y la capacidad necesarias para rendir al máximo en el juego de la vida o en el deporte elegido utilizando las aplicaciones prácticas del entrenamiento para mejorar el rendimiento funcional (Deportes, ejercicios, juegos y actividades de la vida cotidiana). Nivel de Fitness: Intermedio/Avanzado Formato de la clase: Preparación del Movimiento x 3 Coordinación y Estabilidad x 1 Fuerza y Potencia x 6 Sección media (cintura) x 2 Masaje x 3 Vocabulario clave : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : ; Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantener la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. Carga: Añadir peso mediante el uso de mancuernas, discos o balones medicinales; la carga general es el 30% del peso máximo que podemos levantar 1 sola vez. Contraste Complejo de Potencia: Combinar los ejercicios del Power Plate (placa de potencia) y los ejercicios convencionales. my body, my time POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 1

38 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1 - Estiramiento de pie de caderas y cuadríceps (parte frontal del muslo) Preparación 2 - Estiramiento de parte interna del muslo e ingles Preparación 3 - Rotación sobre un brazo ESTABILIDAD Y COORDINACIÓN Ejercicio: Puntos 1-4 y Elevación de 1 pierna y 1 brazo Estática variable Postura a 4 puntos Postura a 4 puntos (dinámica) Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en los ejercicios para fuerza y potencia y sección media (cintura) tiene que hacerse de manera lenta y segura. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 2

39 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA Ejercicio 2: Sentadilla Ejercicio: Hz/Baja-Alta Estática Escoged 1 de estos ejercicios: Sentadilla con salto (sobre el piso) o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio 4: Remo con el tronco inclinado Hz/Alta Estática variable Ejercicio: 5 Escoged 1 de estos ejercicios: Lanzamientos hacia abajo del balón medicinal o ejercicio alternado de espalda Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia Ejercicio 6: Tijera Ejercicio: Hz/Alta Estática variable Escoged 1 de estos ejercicios: Saltos de ciclos de tijeras o ejercicios dinámicos de piernas Repeticiones/Duración 6-8 o 30 segundos 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 3

40 FUERZA Y POTENCIA - CONTRASTE COMPLEJO DE POTENCIA - CONTINÚA Ejercicio 8: Flexiones de brazos sobre la placa Ejercicio: Hz/Alta Estática variable Escoged 1 de estos ejercicios: Pases de balón medicinal o ejercicio alternado de pecho Repetitions/Duration 6-8 o 30 segundos Decanso 1 minuto entre series de ejercicios de contraste complejo de potencia SECCIÓN MEDIA (CINTURA) Ejercicio 10: Plancha a 1 mano Ejercicio: Hz/Baja Decanso 45 segundos entre series Estática 1 Plancha a 1 pierna 1 Plancha a 1 pierna y a 1 brazo MASAJE Masaje 1: Masaje de caderas y cuadríceps 2: Masaje de femorales (Parte trasera del muslo) Masaje 3: Masaje de pecho Ejercicio: Hz/Alta Ninguno Ejercicio: Hz/Alta Decanso Ninguno Ejercicio: Hz/Alta Decanso Ninguno Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER PERFORMANCE 2 PÁGINA: 4

41 POWER STRETCH 1 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 7 Masaje x 6 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la máquina. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time POWER STRETCH 1 PÁGINA: 1

42 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de hombro y pecho Preparación 2: Estiramiento de dorsal Preparación 3: Estiramiento lateral de cadera Prep. 4: Estiramiento de muslo interno e ingle Preparación 5: Estiramiento arrodillado de cuadríceps y cadera Preparación 6: Estiramiento de femorales con las 2 piernas Preparación 7: Estiramiento de gemelo Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 1 PÁGINA: 2

43 MASAJE Masaje 1: Masaje de los iliotibiales Hz/Alta Masaje 2: Masaje de cuadríceps y cadera 2 x 60 segundos Hz/Alta Masaje 3: Masaje de femorales 2 x 60 segundos Hz/Alta Masaje 4: Masaje de glúteos Hz/Baja POWER STRETCH 1 PÁGINA: 3

44 MASAJE (CONTINÚA) Masaje 5: Masaje de espalda baja Hz / Baja Masaje 6: Masaje de flexores y extensores de los antebrazos Hz / Baja Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 1 PÁGINA: 4

45 POWER STRETCH 2 Clase de Power Stretch (Estiramientos de Potencia) 2 Como parte de nuestras series de Power Flex, esta clase utiliza diversas formas de ejercicio para incrementar la flexibilidad mediante la aplicación de técnicas usadas por los mejores atletas del mundo. La clase alivia la tensión muscular y favorece la relajación de todo el cuerpo. Nivel de Fitness: Para todos Formato de la Clase Preparación del movimiento x 10 Masaje x 4 Vocabulario clave: : Número de veces que se hace el ejercicio y cantidad de tiempo que utilizamos la plataforma. : Número de Hz al que trabaja el aparato y el intervalo de amplitud de la frecuencia, a lo alto o a lo bajo. : : Relajada. Estática: Contraer el músculo sin hacer ningún movimiento; mantened la posición del ejercicio durante el tiempo prescrito. Estática variable: Cambiar o variar el ángulo articular del ejercicio dentro de una posición estática. Dinámica: Movimiento físico durante el ejercicio. my body, my time POWER STRETCH 2 PÁGINA: 1

46 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO Preparación 1: Estiramiento de dorsal (Parte alta de la espalda) a 1 brazo Preparación 2: Estiramiento de la banda iliotibial (Parte lateral de la pierna) Preparación 3: Estiramiento de cuadríceps y cadera Normas de preparación del movimiento: Recomendamos 30 Hz durante 30 segundos a baja amplitud. El progreso en un ejercicio se describe así: 1. Cambio de ángulo articular 2. No usar manillares 3. Aumentar el tiempo de duración del ejercicio 4. Reducir el período de descanso 5. Aumentar la frecuencia (Hz) 6. Aumentar la amplitud (alta o baja) 7. Añadir peso extra (carga) Normas de Recuperación: Recomendamos 35 Hz durante 60 segundos en alta o baja amplitud POWER STRETCH 2 PÁGINA: 2

47 PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO - CONTINÚA Preparación 4: Estiramiento de la fascia plantar (planta del pie) Preparación 5: Estiramiento de sentadilla con rotación Preparación 6: Estiramiento de peso muerto a 1 pierna Preparación 7: Estiramiento de cuadríceps Preparación 8: Estiramiento de 4 puntos levantados 1 vez Preparación 9: Estiramiento giratorio a 1 brazo Preparación 10: Estiramiento de la parte interna del muslo POWER STRETCH 2 PÁGINA: 3

48 MASAJE Masaje 1: Masaje de hombro y pecho Hz/Alta Masaje 2: Masaje de la parte interna del muslo y la ingle Hz/Alta Masaje 3: Masaje de gemelo Hz/Alta Masaje 4: Masaje de cuadríceps y cadera Hz/Alta Copyright 2008 Power Plate. All Rights Reserved. POWER STRETCH 2 PÁGINA: 4

Power Plate Fat Burner 1

Power Plate Fat Burner 1 Power Plate Fat Burner 1 Este Entrenamiento de Aceleración incorpora alta velocidad y elementos cardiovasculares para ayudar a trabajar zonas problemáticas del cuerpo, combatir la celulitis y acelerar

Más detalles

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS ACTIVOS EJERCICIO 1.- PSOAS Y RECTO ANTERIOR DEL CUADRICEPS 1.- Con el apoyo de una rodilla, manteniendo los dedos del pie y el talón en línea con el cuerpo. El empeine descansa

Más detalles

TRANSFORMER. QUO TRANSFORMER 2015 http://transformer.quo.es @quotransformer

TRANSFORMER. QUO TRANSFORMER 2015 http://transformer.quo.es @quotransformer Operación PARTE SUPERIOR A PRESS DE BANCA 4x10 Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo. REMO CON MANCUERNA 4X10 Mira al frente y mantén los hombros

Más detalles

A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular

A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular A continuación, vamos a describir algunos ejercicios básicos por grupo muscular Cuello 1.- Sentado sobre un banco plano, la espalda apoyada, mirada al frente, marcamos un ángulo de 45º entre el hombro

Más detalles

Operación Bikini. semana 1. ejercicios

Operación Bikini. semana 1. ejercicios semana 1 ejercicios Operación Bikini Realización de ejercicios entre 4-6 días a la semana, según el tiempo estimado y la intensidad señalada en cada ejercicio ANTES DE USAR VITALPLATE ejercita tus PIERNAS

Más detalles

El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida.

El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida. AUTOCUIDADO FISICO AUTOCUIDADO FISICO El envejecimiento es parte integrante y natural de la vida. Depende de nuestra estructura genética y de lo que hacemos en nuestra vida. Es común a todos los miembros

Más detalles

EJERCICIOS CON MANCUERNAS

EJERCICIOS CON MANCUERNAS EJERCICIOS CON MANCUERNAS Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que, además de trabajar los músculos

Más detalles

ESTIRAMIENTOS. Consejos para realizar los estiramientos :

ESTIRAMIENTOS. Consejos para realizar los estiramientos : El fútbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades

Más detalles

RECOMENDACIONES. 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada.

RECOMENDACIONES. 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada. 1 hora aproximada de duración al día. RECOMENDACIONES 1.- Este plan de entrenamiento favorece una gimnasia de mantenimiento general, la cual debe ser complementada con una dieta adecuada. 2.- Cada persona

Más detalles

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL DOLOR CERVICAL AUTOR: Flor Romo Romo (Fisioterapeuta de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Hospital Alcorcón. Madrid) Fecha última actualización:

Más detalles

Enseñar a correr bien

Enseñar a correr bien Enseñar a correr bien La técnica de carrera Joan Rius i Sant Equilibrio postural Para poder correr bien hay que tener una buena postura, que quiere decir, además del concepto estético, la capacidad de

Más detalles

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HOMBRE La realización de este programa de ejercicios supone contar con el nivel de salud necesario para ello. Tanto Estarenforma.com y Marcos Flórez declinamos cualquier responsabilidad

Más detalles

Rotadores oblicuos externos (laterales y espalda baja) Rotadores oblicuos internos (lateral y baja de la espalda)

Rotadores oblicuos externos (laterales y espalda baja) Rotadores oblicuos internos (lateral y baja de la espalda) Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios acondicionado le ayudará a volver a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida saludable más activo. Seguir un programa de acondicionamiento

Más detalles

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMiINGO

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMiINGO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMiINGO 30 Carrera Continua 45 Carrera suaves 25 Carrera suave, intercalando dentro de este tiempo 2 km a ritmo alegre 40 Carrera Continua 45 Cambios de ritmo:

Más detalles

Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen.

Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen. Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen. Recuerde que los niveles de intensidad los define usted y dependen de la condición física de cada persona. No olvide hacer ejercicios de estiramiento

Más detalles

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN

EJERCICIOS NO RECOMENDADOS EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN EJERCICIOS NO RECOMENDADOS Intentar no realizar los siguientes movimientos en la vida cotidiana: Cruzar las piernas. Arrodillarse. Ponerse en cuclillas. Sentarse en asientos bajos. Rotación interna de

Más detalles

Programa de rehabilitación

Programa de rehabilitación Programa de rehabilitación Mientras que la inflamación aguda disminuye, el paciente debe comenzar un régimen de estiramientos que se centre en la banda iliotibial así como en los flexores de la cadera

Más detalles

EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO Y NOTAS SOBRE SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR

EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO Y NOTAS SOBRE SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA CADA GRUPO Y NOTAS SOBRE SU EJECUCIÓN E IMPLICACIÓN MUSCULAR Este trabajo está diseñado como guía para auto-confeccionar una tabla de ejercicios de musculación a ejecutar en

Más detalles

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LCA (LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR) TRAS PLASTIA AUTÓLOGA CON SEMITENDINOSO

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LCA (LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR) TRAS PLASTIA AUTÓLOGA CON SEMITENDINOSO EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LCA (LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR) TRAS PLASTIA AUTÓLOGA CON SEMITENDINOSO OBJETIVOS 1.- Recuperar movilidad completa 2.- Recuperar potencia muscular 3.- Control sobre la

Más detalles

"AQUAFITNESS" Resumen de ejercicios.

AQUAFITNESS Resumen de ejercicios. "AQUAFITNESS" Resumen de ejercicios. Ejercicios posibles con AQUAFITNESS Esquemas de ejercicios a realizar Posturas y efectos Resumen del sistema AQUAFITNESS C/ Huertas, 4. Apdo. de Correos nº. 40 Villanueva

Más detalles

Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta Entrenamiento Turbulento: Entrenamientos de 12-Minutos Para Perder Grasa Más Rápido en Menos Tiempo

Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta Entrenamiento Turbulento: Entrenamientos de 12-Minutos Para Perder Grasa Más Rápido en Menos Tiempo Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta Entrenamiento Turbulento: Entrenamientos de 12-Minutos Para Perder Grasa Más Rápido en Menos Tiempo Todo Sobre Craig Ballantyne y El Entrenamiento Turbulento Mi nombre

Más detalles

RUTINAS DE CALENTAMIENTO

RUTINAS DE CALENTAMIENTO RUTINAS DE CALENTAMIENTO MOVEMENT PREPARATION A Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS 1 ROTACION DE CADERA 10 REPS 2 STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS 5 REPS C/PIERNA ORUGA 6 REPS

Más detalles

CURSO MONITOR Y ENTRENAMIENTO PERSONAL

CURSO MONITOR Y ENTRENAMIENTO PERSONAL CURSO MONITOR Y ENTRENAMIENTO PERSONAL Balance entre beneficios y riesgo de la AF En palabras de Devís (2000: 24) el deporte saludable será aquel cuyos beneficios superen con mucho a los riesgos y que

Más detalles

E S T A C I Ó N. Aductores, Abductores y Glúteos).

E S T A C I Ó N. Aductores, Abductores y Glúteos). E S T A C I Ó N 1ª * En las figuras 1,2,3 y 4 trabajamos los músculos flexores del tronco, también llamados Abdominales. Aunque es difícil aislar cada uno de los componentes del abdomen, rotularemos a

Más detalles

RUTINA DE EJERCICIOS CASERA

RUTINA DE EJERCICIOS CASERA RUTINA DE EJERCICIOS CASERA Lunes: Miércoles: Viernes : Sábado: bíceps-tríceps-abdominales pecho-espalda-abdominales Bíceps-tríceps-pecho-abdominales hombros-piernas-abdominales 4 ejercicios para cada

Más detalles

Organización de los ejercicios

Organización de los ejercicios Organización de los ejercicios Los ejercicios principalmente representados en este libro incluyen 37 ejercicios musculares corrientes o con aparatos de ejercitación muscular. Abarcan ejercicios de estiramiento

Más detalles

Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García. CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST

Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García. CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST Albert Guerrero Palmero Lorena Villa García CAP Terrassa Nord Consorci Sanitari de Terrassa Comissió Atenció Comunitària del CST Para mantener y mejorar nuestro nivel de flexibilidad es preciso realizar

Más detalles

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO SISTEMA DE ENTRENAMIENTO www.blufit.net Mejora tu salud, mejora tu figura ADVERTENCIA: Lea el instructivo antes de usar el aparato. Para su uso en menores de edad, se sugiere realizarlo bajo supervisión

Más detalles

Ejercicios de columna

Ejercicios de columna QUIEN NECESITA EJERCICIOS PARA LA COLUMNA? Toda la población los necesita, sin importar si se tiene una columna sana o problemática. Esto porque se necesita tener músculos fuertes y flexibles para soportar

Más detalles

Dr. Erik T. Bendiks. www.erikbendiksmd.com. Ejercicios Para La Espalda Resumen

Dr. Erik T. Bendiks. www.erikbendiksmd.com. Ejercicios Para La Espalda Resumen Ejercicios Para La Espalda Resumen I. Introducción El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes en los EE.UU. y afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez por vida. Si

Más detalles

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO

CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Ejercicios que ayudan a fortalecer al corazón y mejoran la capacidad pulmonar. FUERZA Equipos que permiten tonificar la musculatura. EQUILIBRIO/COORDINACIÓN Actividades

Más detalles

www.asm-seguridad.com C/ Rayo, 12 (Edificio Santa María) 28904 GETAFE Madrid Tel: 91 696 69 44 (6 Líneas) Fax: 91 665 24 05

www.asm-seguridad.com C/ Rayo, 12 (Edificio Santa María) 28904 GETAFE Madrid Tel: 91 696 69 44 (6 Líneas) Fax: 91 665 24 05 DOLOR DE ESPALDA Los dolores de espalda se producen a menudo por la falta de tono muscular, es decir, una musculatura escasa que debilita el eje vertebral y lo hace más vulnerable a las agresiones. El

Más detalles

Empujar la banda elástica manteniendo siempre tensión, dedos estirados, sin cerrar los puños al sujetar la banda. Realizar entre 4 y 8 repeticiones.

Empujar la banda elástica manteniendo siempre tensión, dedos estirados, sin cerrar los puños al sujetar la banda. Realizar entre 4 y 8 repeticiones. FIT PILATES CON BANDAS Prof. Diana Bustamante www.diana-bustamante.com.ar FIT PILATES toma lo mejor del método Pilates y lo transfiere a las necesidades del público del gimnasio actual, estresado, sedentario

Más detalles

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA Ejercicios con barra Utilizar ejercicios con tu propio peso corporal.. Comenzamos. 1º día: Pectoral-bíceps. 2º día: Espalda-tríceps. 3º día: Pierna-hombro (Se puede alternar) Entre ejercicio y ejercicio,

Más detalles

May 15, 2014 PRR 2. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida. CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida

May 15, 2014 PRR 2. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida. CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, cruce la pierna por delante del cuerpo. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción

Más detalles

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios

Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de Puerto Rico (PR OSHA) División de Programas Voluntarios Edificio Prudencio Rivera Martínez Ave. Muñoz Rivera # 505, Piso 20 Hato Rey, Puerto Rico 00919-5540

Más detalles

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LA CADERA. A. Boca arriba

EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN DE LA CADERA. A. Boca arriba 1 of 12 Ejercicios de rehabilitación de la cadera A. B. C. D. E. Boca arriba De lado Boca abajo atravesado en la cama De pie Posturas que favorecen la extensión de la cadera Ejercicios de rehabilitación

Más detalles

X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario

X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario X-Plain Ejercicios para la espalda Sumario Introducción El dolor de espalda es uno de los problemas médicos más comunes en los Estados Unidos. Afecta a la mayoría de las personas por lo menos una vez en

Más detalles

CURL DE BICEPS EJECUCIÓN:

CURL DE BICEPS EJECUCIÓN: CURL DE BICEPS Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él. De pie, con los pies paralelos

Más detalles

Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes

Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes P32 Plan De Muestra De Actividades De Fuerza Para Principiantes Acerca de Ejercicio de Fuerza Para la mayoría de los ejercicios de fuerza en este plan, usted necesitará levantar o empujar pesas (o su propio

Más detalles

GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA.

GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA. GUIA DE EJERCICIOS PARA AFECTADOS DE OI REALIZADA POR MARTA GARCÍA ÁLVAREZ. FISIOTERAPEUTA. Consejos generales Contar siempre con la supervisión de un profesional cualificado No usar la guía al pie de

Más detalles

UNIDAD FORMATIVA UF0908: Técnicas Específicas de Nado en el Medio Acuático

UNIDAD FORMATIVA UF0908: Técnicas Específicas de Nado en el Medio Acuático UNIDAD FORMATIVA UF0908: Técnicas Específicas de Nado en el Medio Acuático OBJETIVOS: - Ejecutar las técnicas específicas de los diferentes estilos de nado para realizar intervenciones con seguridad y

Más detalles

Entrenamiento Turbulento:

Entrenamiento Turbulento: Craig Ballantyne, CSCS, MS, presenta Entrenamiento Turbulento: Para Perder Grasa en Zonas Calientes Todo Sobre Craig Ballantyne & El Entrenamiento Turbulento Mi nombre es Craig Ballantyne. Cuento con Certificado

Más detalles

Presentación... 3. Antes de usar la plataforma Vitalplate... 4-5. Club Vital Plate... 6-7. P1 Iniciación 1... 9. P2 Iniciación 2...

Presentación... 3. Antes de usar la plataforma Vitalplate... 4-5. Club Vital Plate... 6-7. P1 Iniciación 1... 9. P2 Iniciación 2... ÍNDICE Presentación... 3 Antes de usar la plataforma Vitalplate... 4-5 Club Vital Plate... 6-7 P1 Iniciación 1... 9 P2 Iniciación 2... 13 P3 Celulitis 1... 17 P4 Antioxidante 1... 21 P5 Retención de líquidos

Más detalles

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Durante 40 metros avanzar moviendo los dos brazos al tiempo hacia delante Lo mismo, moviendo los dos brazos al tiempo hacia detrás Caminar durante 40 metros moviendo el brazo derecho

Más detalles

Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables.

Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables. Ejercicios para piernas con imágenes en movimiento de las técnicas correctas, rutinas y tablas gratis para lograr resultados admirables. Sentadillas completas De pie, sosteniendo una barra con pesas a

Más detalles

ENTRENAMIENTO PARA PREVENCIÓN DE LESIONES POR. REPETICIONES EN: HOMBRO y pelvis

ENTRENAMIENTO PARA PREVENCIÓN DE LESIONES POR. REPETICIONES EN: HOMBRO y pelvis ENTRENAMIENTO PARA PREVENCIÓN DE LESIONES POR REPETICIONES EN: HOMBRO y pelvis APLICADO A TAEK WON DO MODALIDAD DE PUMSES IGOR SETUÁIN (FISIOTERAPEUTA CEIMD) - JESÚS GARCÍA (ENTRENADOR NACIONAL TKD) ENTRENAMIENTO

Más detalles

Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también

Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también Ejercicios Prácticos: Si el planeta se mueve, yo debo moverme también Para reafirmar Los expertos señalan: La falta de ejercicio físico es una de las principales causas de muerte evitable Mucho se ha estudiado

Más detalles

3- RUTINAS PARA MUJERES

3- RUTINAS PARA MUJERES 3- RUTINAS PARA MUJERES www.nutrigo.com.ar Lectores y lectoras aqui les dejo un par de rutinas para mujeres, aunque les comentare que las mujeres pueden realizar cualquier rutina que realiza un hombre,

Más detalles

PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES

PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES CARACTERISTICAS DEL USUARIO Indicado para usuarios iniciados cuyo nivel de forma física es muy bajo o es la primera vez que comienzan un programa

Más detalles

SINDROME CINTILLA ILIOTIBIAL

SINDROME CINTILLA ILIOTIBIAL DOLOR DE ESPALDA Es muy frecuente. Se llama lumbalgia si aparece en la parte de debajo de la columna (COLUMNA LUMBAR) y dorsalgia si aparece en la zona central y superior (COLUMNA DORSAL) Cómo aparece?

Más detalles

Alumno/a Curso Fecha nacimiento

Alumno/a Curso Fecha nacimiento Alumno/a Curso Fecha nacimiento Estudio antropométrico-funcional y de la condición física a través del tiempo Octubre 2012 1. Peso (A) 2. Estatura (B) 3. Índice de masa corporal A/B 2 (valores normales

Más detalles

YOGA RESTAURATIVO PARA LA ZONA LUMBAR

YOGA RESTAURATIVO PARA LA ZONA LUMBAR YOGA RESTAURATIVO PARA LA ZONA LUMBAR a) Adoptar la posición inicial para este ejercicio, acostado boca abajo, con los brazos hacia atrás, las palmas en el piso, frente en el piso; inhalar, y al exhalar

Más detalles

Calidad de vida. Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio.

Calidad de vida. Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio. Calidad de vida Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio. HOMBROS ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO O PAJARO Agonista:

Más detalles

FASCITIS PLANTAR AUTOTRATAMIENTO

FASCITIS PLANTAR AUTOTRATAMIENTO 1. BAÑOS DE GENGIBRE 2. ESTIRAMIENTOS 2.1. GEMELOS 2.2. SÓLEO 2.3. TIBIAL POSTERIOR 2.4. FLEXOR DEL 1er DEDO 2.5. FLEXOR DE LOS DEDOS 2.6. ISQUIOTIBIALES 3. MOVILIZACIÓN EN ROTACIÓN DE RODILLA 4. FLEXIBILIZACIÓN

Más detalles

7.3 Ejercicios de estiramiento

7.3 Ejercicios de estiramiento 7.3 Ejercicios de estiramiento Cuándo? Se recomienda realizarlos antes de empezar a trabajar, aunque también pueden realizarse en otros momentos y al acabar la jornada. Cuánto? Entre 5 y 10 minutos, aproximadamente.

Más detalles

ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO

ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO ANEXO EJERCICIOS PARA DESPUES DEL PARTO Tienen por objeto activar la circulación sanguínea y recuperar el tono de los grupos musculares implicados en el embarazo y parto, mejorar el estado físico y ayudarte

Más detalles

PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY BUILDING)

PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY BUILDING) PRACTICA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA: CULTURISMO (BODY BUILDING) NORMAS PRELIMINARES - Pasar un examen médico - Elección de un buen entrenador y gimnasio - Aplicación de test de aptitud física FASES O NIVELES

Más detalles

EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA AF

EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA AF EJERCICIOS DESACONSEJADOS EN LA AF Conceptos Ejercicio o acción articular desaconsejada (AAD): movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómicofuncional. Efecto

Más detalles

Dra. Melina Rabelo Aguilar

Dra. Melina Rabelo Aguilar Ejercicios en el Embarazo 1. Ejercicio de Respiración: Se toma aire por la nariz, los brazos se elevan, se mantiene la respiración y, sin botar el aire, los brazos vuelven a bajar 2. Ejercicio de Elongación:

Más detalles

YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO

YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO YOGA RESTAURATIVO PARA ABDOMEN MEDIO En nuestra práctica de Yoga, el abdomen junto con la zona lumbar forman uno de los puntos importantes a trabajar, en esta área del cuerpo, no se cuenta con un soporte

Más detalles

La Guia Física Para La Secreción De Testosterona

La Guia Física Para La Secreción De Testosterona La Guia Física Para La Secreción De Testosterona Tabla de Contenidos Advertencia Preliminar: Antes De Que Comience... 3 Introducción... 4 Las Reglas de Oro... 6 Ejercicios Ilustrados... 9 Rutinas de Entrenamiento

Más detalles

Secuencia de posturas usando Sillas

Secuencia de posturas usando Sillas Secuencia de posturas usando Sillas La secuencia de posturas en silla permite preparar el cuerpo para posteriormente hacer posturas sin apoyo, es útil para trabajo con adultos mayores y personas en rehabilitación.

Más detalles

ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA.

ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA. ANEXO EJERCICIOS DE GIMNASIA PARA LA EMBARAZADA. Si por alguna circunstancia no tienes la oportunidad de acudir a clases de preparación al parto (psicoprofilaxis obstétrica), te recomendamos una serie

Más detalles

1. a ESTILO LIBRE. 2. b ESTILO COREOGRAFIADO

1. a ESTILO LIBRE. 2. b ESTILO COREOGRAFIADO AEROBIC 1.- INTRODUCCIÓN Partes de una sesión de aerobic: 1.a) calentamiento. Debe ser: - Global: incluyendo a todas las articulaciones - Dinámico: realizar movimientos que impliquen al máximo número de

Más detalles

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD

ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ACTIVIDAD FÍSICA PARA UNA VIDA CON MÁS SALUD ESTRATEGIA NIVEL INICIAL En este documento, se describen los ejercicios de nivel inicial propuestos en los vídeos para mejorar el equilibrio, la fuerza y la

Más detalles

Brook Hamilton, B.S. CSCS. Academia de Golf Leadbetter

Brook Hamilton, B.S. CSCS. Academia de Golf Leadbetter Estabilidad del Core Brook Hamilton, B.S. CSCS Performance Coach Academia de Golf Leadbetter Región del Core Región Abdominal Espalda Baja Grupo de Abductores Grupo de Aductores Glúteos Bíceps Femoral

Más detalles

ABDOMINAL CORRECTIVO CON FLEXIÓNDE RODILLA

ABDOMINAL CORRECTIVO CON FLEXIÓNDE RODILLA 1. POSICIÓN BASE Nos sentamos en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada La punta del pié de la pierna estirada debe quedar apuntando hacia arriba, es decir perpendicular al suelo, y en la

Más detalles

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA DOLOR LUMBAR

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA DOLOR LUMBAR DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA DOLOR LUMBAR AUTORES: Fernando García Pérez (Facultativo Especialista de Área de la Unidad de Rehabilitación de la Fundación Hospital Alcorcón. Madrid) Mariano Tomás

Más detalles

Cómo se produce? Se produce por inflamación la fascia en personas predispuestas.

Cómo se produce? Se produce por inflamación la fascia en personas predispuestas. FASCITIS PLANTAR La fascia plantar forma parte de un todo que es: EL SISTEMA CALCÁNEO AQUÍLEO PLANTAR Síntomas La fascitis provoca síntomas de dolor central en la base del talón en la planta del pie. Más

Más detalles

APUNTES DE ANATOMÍA CURSO 2004-05. Por Maite Doig

APUNTES DE ANATOMÍA CURSO 2004-05. Por Maite Doig APUNTES DE ANATOMÍA CURSO 2004-05 Por Maite Doig MÚSCULOS DEL TRONCO PECTORAL MAYOR Características: - Tiene forma de abanico - Viene desde el esternón hasta el húmero Origen: se origina en la clavícula,

Más detalles

SABADO 1 FEBRERO 11.00 H. SALÓN DE ACTOS POLICIA LOCAL SALAMANCA AVDA ALDEHUELA 53 DORI RUANO SANCHÓN : CORRER PARA PREVENIR? O PREVENIR PARA CORRER?

SABADO 1 FEBRERO 11.00 H. SALÓN DE ACTOS POLICIA LOCAL SALAMANCA AVDA ALDEHUELA 53 DORI RUANO SANCHÓN : CORRER PARA PREVENIR? O PREVENIR PARA CORRER? SABADO 1 FEBRERO 11.00 H. SALÓN DE ACTOS POLICIA LOCAL SALAMANCA AVDA ALDEHUELA 53 DORI RUANO SANCHÓN : CORRER PARA PREVENIR? O PREVENIR PARA CORRER? EN CUESTIÓN DE OPINIONES CADA CUAL TIENE LA SUYA.PERO

Más detalles

Estiramientos para el Futbol

Estiramientos para el Futbol Estiramientos para el Futbol Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y

Más detalles

LA FUERZA 1.- CONCEPTO DE FUERZA:

LA FUERZA 1.- CONCEPTO DE FUERZA: LA FUERZA Es una de las capacidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pero además es una capacidad muy importante para la salud, pues simplemente para mantener una postura

Más detalles

1. EJERCICIOS CERVICALES

1. EJERCICIOS CERVICALES 1. EJERCICIOS CERVICALES Estos ejercicios están destinados a movilizar el segmento cervical y corregir su estática defectuosa, contribuyendo con la relajación de la musculatura de la nuca y de la cintura

Más detalles

Capítulo III Calentamiento recomendado para bailarines

Capítulo III Calentamiento recomendado para bailarines Capítulo III Calentamiento recomendado para bailarines Uno de los aspectos de mayor importancia en la prevención de lesiones es el asesoramiento adecuado de los estudiantes antes de que sean aceptados

Más detalles

1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO

1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO VERSIÓN DEFINITIVA JULIO 2008 1.- TEST DE EQUILIBRIO ESTÁTICO -Colocarse en bipedestación (de pie) con las manos en las caderas. -Permanecer apoyado sobre la planta de un pie. El otro pie permanecerá apoyado

Más detalles

ESPALDA CUÍDALA! ESCUELA DE ESPALDA: Enfermería, Auxiliar, Técnicos. Servicio Prevención Riesgos Laborales UNIVERSIDAD DE NAVARRA

ESPALDA CUÍDALA! ESCUELA DE ESPALDA: Enfermería, Auxiliar, Técnicos. Servicio Prevención Riesgos Laborales UNIVERSIDAD DE NAVARRA ESPALDA CUÍDALA! ESCUELA DE ESPALDA: Enfermería, Auxiliar, Técnicos Servicio Prevención Riesgos Laborales UNIVERSIDAD DE NAVARRA ANABEL PÉREZ DE ZABALZA MADOZ http://www.unav.es/servicio/riesgoslaborales/

Más detalles

http://www.tu-cuerpo-ideal.com/abdominales.html Página 1

http://www.tu-cuerpo-ideal.com/abdominales.html Página 1 http://www.tu-cuerpo-ideal.com/abdominales.html Página 1 Cincuenta Ejercicios Abdominales para hacer con el peso del cuerpo Bienvenido a este reporte gratuito de cincuenta ejercicios para realizar con

Más detalles

TROCANTERITIS. La articulación de la cadera está formada por la cabeza femoral que se articula con el cotilo de la pelvis.

TROCANTERITIS. La articulación de la cadera está formada por la cabeza femoral que se articula con el cotilo de la pelvis. TROCANTERITIS ARTICULACIÓN DE LA CADERA La articulación de la cadera está formada por la cabeza femoral que se articula con el cotilo de la pelvis. Cuando duele la articulación de la cadera el dolor es

Más detalles

PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO

PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO PILATES E HIPOPRESIVOS, FUERZA Y TONO Beneficios de sumar esfuerzos Tener y mantener la fuerza es de gran interés para una buena calidad de vida y será una excelente prevención y terapia para ti. El Método

Más detalles

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA ARTROSIS DE RODILLA

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA ARTROSIS DE RODILLA DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA ARTROSIS DE RODILLA AUTORES: Carmen Echávarri Pérez (Médico rehabilitador de la Unidad de Rehabilitación del Hospital Universitario Fundación Alcorcón) Juan Aboitiz Cantalapiedra

Más detalles

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL

EJERCICIOS DE CARGA NATURAL EJERCICIOS DE CARGA NATURAL V Jornadas sobre el Presente y el Futuro de las Categorías Menores en el Atletismo Español Madrid, 11 y 12 de octubre de 2003. Los ejercicios de carga natural representan en

Más detalles

La esencia de Pilates

La esencia de Pilates 1 La esencia de Pilates 11 zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del

Más detalles

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE

CENTRO DE ESTUDIOS, INVESTIGACIÓN Y MEDICINA DEL DEPORTE EJECUCIÓN CORRECTA DE LA SENTADILLA Unidad de formación del CEIMD El objetivo de este material didáctico es mostrar la ejecución técnica correcta de un ejercicio básico para la mejora de la fuerza del

Más detalles

GUÍA DE UTILIZACIÓN DEL PARQUE BIOSALUDABLE. Concello de Becerreá

GUÍA DE UTILIZACIÓN DEL PARQUE BIOSALUDABLE. Concello de Becerreá GUÍA DE UTILIZACIÓN DEL PARQUE BIOSALUDABLE Concello de Becerreá El "Parque biosaludable" Concello de Becerreá se define como un espacio verde ubicado en la Calle Valgamarín S/N de Becerreá, compuesto

Más detalles

OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL

OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL MANUAL DE LA ESPALDA Protocolo de ejercicios básicos y la utilización de posturas adecuadas para el dolor y cuidado de la columna dentro de la vida laboral del floricultor. OBJETIVOS OBJETIVO GENERAL Elaborar

Más detalles

LOS11+ Un programa completo de calentamiento

LOS11+ Un programa completo de calentamiento LOS11+ Un programa completo de calentamiento Parte 1 & 3 A A }6m Parte 2! preparación A: Running del exercise terreno B: Jog back Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separación de

Más detalles

Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes

Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes Universidad de Costa Rica Facultad de Educación Escuela de Educación Física y Deportes Pruebas de aptitud física y de aptitud motriz Ingreso 2016, Bachillerato en Ciencias del Movimiento Humano (CIMOHU)

Más detalles

Ejercicios de estiramiento (bloque 1)

Ejercicios de estiramiento (bloque 1) Ejercicios de estiramiento (bloque 1) Estos ejercicios tienen el objetivo de preparar el cuerpo para la actividad así como para eliminar tensiones musculares después de la misma. Cuello Posición de inicio:

Más detalles

Entrenamiento básico. Guía de inicio y ejercicios

Entrenamiento básico. Guía de inicio y ejercicios Entrenamiento básico Guía de inicio y ejercicios DESCARGAR PDF Español Italiano Deutsch Français www.fitnessanywhere.com/manuals 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California. Todos los derechos

Más detalles

Federación Castellano-Manchega de Tiro con Arco Plan de Tecnificación Regional - Área de Preparación Física -

Federación Castellano-Manchega de Tiro con Arco Plan de Tecnificación Regional - Área de Preparación Física - Índice: Índice:... Introducción:... 2 Objetivos:... 2 Calentar en tiro con arco:... 3 Calentamiento tipo en tiro con arco:... 4 Preparación física básica en tiro con arco:... 7 Ejercicios de musculación:...

Más detalles

TABLAS Y CONSEJOS. Postura correcta para mantener la espalda sana

TABLAS Y CONSEJOS. Postura correcta para mantener la espalda sana TABLAS Y CONSEJOS Postura correcta para mantener la espalda sana El 90% de las molestias de espalda se producen por una alteración de la postura y el movimiento. Aunque parezca que el dolor de espalda

Más detalles

DEFINICION DE CONCEPTOS DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS

DEFINICION DE CONCEPTOS DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS DEFINICION DE CONCEPTOS DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS - AQUAFITNESS / AQUAGYM: OBJETIVOS: Ejercicios dirigidos para tonificación muscular y aeróbicos, respectivamente, que se realizan dentro de la piscina.

Más detalles

Ejercicios aconsejados

Ejercicios aconsejados Ejercicios aconsejados Le proponemos descubrir ejercicios básicos que, progresivamente, le iniciaran en la utilización dinámica de su Waff medium. su capacidad física, algunos ejercicios podrán ser un

Más detalles

1. Principio de sobrecarga 2. Principio de aislamiento 3. Principio de confusión muscular 4. Principio de prioridad 5. Principio de pirámide

1. Principio de sobrecarga 2. Principio de aislamiento 3. Principio de confusión muscular 4. Principio de prioridad 5. Principio de pirámide Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena algún culturista. Pero qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas leyes de entrenamiento a los que cierto

Más detalles

Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk)

Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk) Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envión (Push Jerk) Introducción Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de

Más detalles

Nombre: Spine twist (Giro de columna) Una variante para este ejercicio es hacer la rotación con las rodillas flexionadas o sobre una silla.

Nombre: Spine twist (Giro de columna) Una variante para este ejercicio es hacer la rotación con las rodillas flexionadas o sobre una silla. Nombre: Spine twist (Giro de columna) Una variante para este ejercicio es hacer la rotación con las rodillas flexionadas o sobre una silla. Visualización: Imagine dos líneas de fuerza: una longitudinal

Más detalles

4.PROTEJA SU ESPALDA PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA 12 SEMANAS

4.PROTEJA SU ESPALDA PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA 12 SEMANAS 4.PROTEJA SU ESPALDA PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA 12 SEMANAS INTRODUCCIÓN El cuerpo humano es muy adaptable. Dentro de sus limitaciones, tiene la capacidad para adaptarse gradualmente, y a veces, con rapidez,

Más detalles

Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.

Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. Sesión práctica nº 2.- Bloque de contenidos nº 4. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. El bloque de contenidos Actividad física y salud está constituido por aquellos conocimientos necesarios para que la actividad

Más detalles