mientras lo estamos ejecutando, y de hacerlo siempre profundamente.

Transcripción

1 GUIA PLT TRAVEL La finalidad de esta guía es facilitarte el hacer ejercicio cuando estas de viaje. Siempre tenemos un pretexto que nos impide hacer algo que dentro de nosotros sabemos que nos hace sentirnos bien el resto del día y eso se llama endorfinas. Todas sabemos que con Pilates logramos nuestros objetivos con tan solo 50 min al día. Por lo que en esta guía te ponemos una rutina que podrías hacer en un Reformer de Pilates pero como sabemos estando de viaje no es tan fácil encontrar uno, por lo que aquí encontraras los mismos ejercicios que hacemos en PLT solo que sin necesitar el Reformer (unos días sin Reformer no pasa nada) Es una rutina que nosotros diseñamos para ti, con las repeticiones que sabemos que lograras, alomejor no a la primera, pero después de hacer la rutina 3 veces, la podrás dominar, el chiste es siempre te cueste trabajo, si sientes que ya dominaste las repeticiones ya no te cuentan tanto esfuerzo, aumenta la cantidad de repeticiones para la efectividad de cada ejercicio. Es fundamental para la ejecución de los ejercicios del método Pilates que la mente esté activa y atenta a cada movimiento: debemos considerar permanentemente que cada movimiento es fruto de nuestro pensamiento. No nos podemos permitir distracciones porque debemos ser conscientes del trabajo que nuestro cuerpo está llevando a cabo. Con el objetivo de lograr está concentración, es vital, conocer precisamente el movimiento que debemos efectuar, pues, solo de este modo, activaremos los músculos adecuados para ese movimiento y obtendremos mayores beneficios. El método Pilates nos enseña a no dejar de respirar nunca, en ningún movimiento, aunque sea exigente. Básicamente, nos basta recordar que debemos inhalar (con la nariz) cuando estamos empezando un movimiento y exhalar (con la boca)

2 mientras lo estamos ejecutando, y de hacerlo siempre profundamente. CALENTAMIENTO: 6 minutos 1. Empezamos en un mat, acostados boca arriba y con las piernas estiradas hacia el techo. Los brazos, por el contrario, permanecerán estirados pero al lado del cuerpo, mientras que las manos deben mantenerse apoyadas con firmeza en el suelo. Así, se realizarán círculos con las piernas bien juntas alrededor de la cintura. De esta forma, empezamos a calentar ya no sólo los abdominales, sino también los brazos, piernas, la espalda y la cintura. Hacemos 20 círculos para un lado y 20 para el lado contrario. 2. Subimos y bajamos pierna derecha estirada completamente 20 veces 3.Estiramos y flexionamos la pierna derecha al pecho y la estiramos 20 veces 4. Hacemos bicicleta 10 veces de un sentido y 10 veces del otro Reptimos TODO lo mismo con la pierna izq. 5. Se repite todo, pero levantando el torso durante todos los ejercicios. PUENTES: 6 minutos 1. Acostadas boca arriba y con las piernas flexionadas y los pies estables en el piso, subimos la cadera (que la separación del piso con la cadera sea mínimo del tamaño de tu puño de mano) subimos y bajamos la cadera 20 veces y 10 pequeños rebotes.

3 2.Subimos y bajamos la cadera nuevamente con la pierna derecha arriba a 90 grados. 20 veces completo y 20 veces pequeños rebotes sin tocar nunca el piso. 3.Seguimos con la cadera arriba subiendo y bajando la pierna derecha al mismo tiempo con la cadera (cuando baja la cadera baja la pierna completamente estirada al mismo tiempo que la cadera) 20 veces completos y 20 nos quedamos arriba haciendo 20 pequeños rebotes con la pierna estirada a 90 grados. 4. Continuamos con la pierna arriba y hacemos 10 círculos de un lado y 10 del otro. 5.Repetimos todo nuevamente con la pierna izq. ABDOMINALES: 6 minutos 1.Acostadas boca arriba levantamos el torso y las piernas las pones a 45 grados. Con los brazos estirados hacemos un 100 (pequeños rebotes con los brazos contando hasta 10, inhalando por la nariz y exhalando por la boca hasta llegar al 100) 2. Sosteniendo el torso arriba subimos y bajamos las piernas 20 veces y después dejándolas a 40 grados10 segundos sin moverlas. 3. Hacemos bicicleta con las piernas juntas 20 veces para un lado y 20 para el otro Repetimos el mismo movimiento de bicicleta con el torso arriba. 4. Con torso arriba, enlazando las manos por atrás de la cabeza, flexionamos una rodilla hacia el hombro contrario y estiramos alternando las piernas 20 veces lento 20 veces lo mas rápido que puedas y 20 lentas.

4 5. Con el torso arriba subimos y bajamos las piernas alternándolas 50 veces. BRAZO: 6 minutos 1. Nos ponemos boca abajo en posición de lagartija, con las piernas flexionadas, flexionamos y estiramos los brazos 20 veces y nos quedamos flexionando 10 segundos sin movernos. *Repetimos la serie 2 veces 2. En la misma posición de lagartija ahora con las piernas estiradas flexionamos y estiramos los brazos 10 veces y nos quedamos 10 segundos flexionando *Repetimos la serie 2 veces 3. Nos sentamos con las piernas flexionadas, colocamos los brazos por atrás de nuestra espalda, separamos los gluteos del piso y flexionamos y estiramos los brazos 20 veces y 10 pequeños rebotes. *Aquí para que el trabajo se sienta mejor recomendamos hacerlo en una silla o en la cama para que el rango de movimiento del brazo y el cuerpo sea mayor. 4. Mismo ejercicio con las piernas flexionadas, brazos atrás de la espalda, pierna derecha estirada a 90 grados y flexionamos y estiramos los brazos 20 veces con 10 pequeños rebotes. 5. Mismo ejercicio con la pierna izq. Estirada a 90 grados flexionamos y estiramos los brazos 20 veces con 10 pequeños rebotes. NOTA: TODOS ESTOS EJERCICIOS DEBEN DE SER CON EL ABDOMEN CONTRAIDO, CERRANDO COSTILLAS Y CON UNA RESPIRACION COMPLETA INAHALANDO POR LA NARIZ Y EXHALANDO POR LA BOCA.

5 LATERALES: 5 minutos 1. Nos acostamos de lado derecho colocando el brazo derecho estirado las piernas estiradas, la derecha enfrente de la izq. con el brazo izq estirado viendo al techo. Subimos y bajamos la cadera 20 veces con 10 pequeños rebotes y quedándonos 10 segundos sin tocar el piso contrayendo todo, brazo, abdomen, piernas, gluteos. 2. Mismo ejercicio del lado izq, movemos solamente nuestro brazo derecho que esta estirado viendo al techo, lo bajamos como si quisiéramos abrazar la cintura y alcanzar nuestra espalda casi tocando el piso. 20 veces quedándonos 10 segundos tratando de alcanzar nuestra espalda. 3. Repetimos todo del lado izquierdo. 4. Nos colocamos en posición de plancha nos quedamos 10 segundos sin movernos y levantamos la mano derecha como si quitaremos nuevamente tocar el techo, alternando cada brazo 20 veces. PIERNAS: 8 min

6 1.Empezamos en posición de plancha, subimos y bajamos pierna derecha 20 veces con 10 pequeños rebotes quedándonos con la pierna arriba lo mas que podamos 10 segundos. Cambiamos de pierna y repetimos lo mismo 2. Colocamos pierna derecha enfrente y pierna izquierda atrás en posición de desplante y flexionamos y estiramos 20 veces solamente la pierna de enfrente dejando estirada la de atrás 3.En posición de desplante flexionamos la pierna izquierda que esta atrás y hacemos rebotes grandes y completos 20 veces acabando con 20 pequeños rebotes y 10 segundo sin movernos contrayendo gluteo, pierna y abdomen. (verifiquemos que nuestra rodilla nunca pase el dedo gordo del pie que esta enfrente) 4. Repetimos todo del lado izquierdo. 5. Nos colocamos en posición de sentadillas. Flexionales y estiramos las piernas (sin estirarlas por completo) Subimos y bajamos 20 veces con 10 pequeños rebotes y 10 segundos sin movernos 6.Repetimos la misma serie involucrando brazos, subiéndolos cuando bajamos a la hora de hacer la sentadilla y bajando los brazos cuando estiremos las piernas. 20 veces con 10 pequeños rebotes y 10 segundos sin movernos.

7 7. Nos colocamos en cuatro puntos y levantamos la pierna derecha estirando 20 veces con 20 pequeños rebotes dejándola estirada y lo mas arriba que se puede 10 segundos. Se repite esta serie 3 veces 8. levantamos la pierna flexionada hacia el lado derecho subiéndola y bajándola 30 veces. se repite esta serie 2 veces. 9. Nos quedamos en cuatro puntos y solamente levantamos las rodillas nos quedamos ahí sin movernos 20 segundo repitiendo la serie 3 veces. FULL BODY: Terminamos en posición de plancha nos quedamos aquí por 20 segundos inhalando por la nariz y exhalando por la boca, contrayendo todos los músculos del cuerpo.