Pinchos de Kiwi. Instrucciones: Ingredientes: Módulo 8. (Porciones 4-6) RECUERDE:
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- Eva Sánchez Maidana
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1 Pinchos d Kiwi Módulo 8 (Porcions 4-6) RECUERDE: Ingrdints: 4 kiwis, plados 8 frsas frscas (o pdazos d otra fruta, como sr naranja, manzana, banana) 1 bolsa mdiana d palitos d prtzl finos Instruccions: Es más prob abl qu sus hijos prub n una nuva comida si us td la pruba con llos! 1. Parta los kiwis y las frsas n pdazos no mas grands d ½ pulgada. 2. Coloqu un pdazo d kiwi n l palito d prtzl sguido por un pdazo d frsa. Continú altrnando hasta qu l palito d prtzl sté casi llno. Dj qu su hijo l ayud con st paso. CONSEJO: Ustd pud usar frsas congladas, pro hará un poquito mas d rlajo cuando s dscongln. Consjo d sguridad: Nunca mantnga o dj un cuchillo al alcanc d un niño pquño.
2 4 kiwis 8 frsas frscas (o pdazos d otra fruta, como sr naranja, manzana, banana) 1 bolsa mdiana d palitos d prtzl finos Busqu las tiqutas d CHILE n los stants d stas comidas! Mod_8_Kit_Nutr_sp_2010
3 Ingrdints: 1 taza d arroz intgral, sco Agua Espárragos 1 ramo frsco O una lata d 15 onzas O una caja conglada d 10 onzas 1 ½ tazas d ppino frsco 2-3 cbollas vrds (también conocidas como cbollins) 3 cucharadas d adrzo italiano bajo n grasa o libr d grasa Ensalada d Espárrago, Módulo 8 Ppino y Arroz Intgral (Porcions 6-8) Instruccions: Los niños pudn ayudar con los pasos 5 y 6 agrgando los ingrdints n l rcipint y rvolvindo la nsalada. 1. Prpar una taza d arroz intgral d acurdo a las instruccions dl paqut. 2. Mintras tanto, cort los spárragos y ppinos n pdazos no mas grads d ½ pulgada. Piqu los cbollins n pdazos mas pquños. 3. Para spárragos frscos, cocin n una cacrola grand con agua hirvindo con sal hasta qu stén crujints, pro suavs, mas o mnos 2 minutos. Si stá utilizando conglados o nlatados, cocin d acurdo a las instruccions dl paqut. 4. Lav los spárragos con agua fría n un colador para qu s nfrín; scúrralos bin. 5. Agrgu los spárragos, ppinos y los cbollins al arroz. 6. Agrgu l adrzo y rvulva bin. RECUERDE: Es más probabl qu sus hijos prubn una nuva comida si ustd la pruba con llos! Consjo d sguridad: Nunca mantnga o dj un cuchillo al alcanc d un niño pquño.
4 Espárragos (pud sr un ramo frsco o 1 lata d 15 onzas o una caja d 10 onzas conglada) 2 ppinos Arroz intgral 1 ramo d cbollins Adrzo italiano bajo o libr d grasa n s d CHILE ta u q ti s s! Busqu la as comida st d s t los stan Mod_8_Kit_Nutr_sp_2010
5 Cambio a Harina d Grano Entro n vz d Harina Blanca Módulo 8 La mitad d los granos qu ustd y su familia comn dbrían d sr granos ntros. Hasta l momnto n st año scolar, l proycto CHILE y su Had Start han stado promovindo pasta d grano ntro, arroz intgral (Brown ric), pan d grano ntro y comidas hchas con harina d grano ntro. Las comidas hchas con harina d grano ntro son mjors para ustd y su familia porqu la harina d grano ntro tin más protína, fibra, vitaminas y minrals qu la harina blanca. La tiquta roja d CHILE n los stants d su tinda local participant n CHILE l ayudará a idntificar harina d grano ntro, tortillas d grano ntro y pan d grano ntro 100%. COMPRANDO PAN DE GRANO ENTERO Las tiqutas d los pans pudn sr confusas. Si l paqut dic 100% Whol What, ntoncs l pan stá hcho con harina d grano ntro, pro si dic Hcho con 100% Whol What so podría sr difrnt y st solamnt podría tnr una pquña cantidad d harina d grano ntro. Simpr fíjs n la lista d ingrdints por l primr ingrdint, l cual db sr whol what flour. Si dic what flour, ntoncs so s harina rgular blanca. Tin qu dcir whol what no solamnt What. Aunqu s un poco confuso, ustd s acostumbrará a so! COMPRANDO HARINA DE GRANO ENTERO y HORNEANDO EN LA CASA La harina d grano ntro tin una vida mas corta n los stants qu la harina blanca, por lo tanto no compr mas d lo qu ncsita n s momnto, aunqu pud mantnrs por mas timpo n l conglador. Si ustd no stá acostumbrado a hornar con harina d grano ntro, trat d usar la mitad grano ntro y la mitad harina blanca n sus rctas favoritas. Dspués mpic gradualmnt a usar más grano ntro qu harina blanca hasta qu ustd s acostumbr a lla. Sabindo qu la harina d grano ntro s un poquito más psada qu la harina blanca y qu tin una txtura difrnt, ustd podría ncsitar xprimntar un poco!
6 Tortillas d Harina d Grano Entro (Porcions 8-10) Ingrdints: 4 tazas d harina d grano ntro 1 cucharadita d polvo para hornar ½ cucharadita d sal ¼ d taza d acit d canola 1 ½ taza d agua tibia (o lo suficint para hacr la masa d la consistncia adcuada) Las tortillas cocinadas s mantndrán bin por dos smanas n la rfrigradora o hasta sis mss n l conglador. Instruccions: Los niños pudn ayudar con todos los pasos, EXCEPTO los pasos 5, 7 y 8, los cuals son d cocinar. 1. En un rcipint grand para mzclar, combin todos los ingrdints scos, y dspués agrgu l acit d canola y ¾ d taza d agua. Mzcl todo con sus manos y continú agrgando agua a la masa hasta qu form una bola solida, pro no s tan pgajosa. Agrgu más harina o agua como sa ncsario. 2. Amas por 5 minutos n una tabla con harina. 3. Cort la masa n 8-10 pdazos d igual tamaño. 4. Form bolitas con cada pdazo d masa, colóqulas n una suprfici con un poquito d harina, y cúbralas con un trapo húmdo. Dj las bolitas d masa rposar por 20 minutos. Esto hará qu sa más fácil stirarlas. 5. Calint un comal d hirro a fugo mdio. 6. Estir la masa, una piza a la vz d mas o mnos ¼ d pulgada d grosor. 7. Coloqu una ruda d masa n l comal (tortilla) y cocin n cada lado por aproximadamnt 30 sgundos. Asgúrs qu l comal no sté tan calint o las tortillas s van a qumar. 8. Continú l procso con las porcions rstants d masa. La harina d grano ntro pud sr usada n vz d harina blanca n su rcta favorita d tortilla o prub sta! Mod_8_Kit_Nutr_sp_2010
7 Póngal Atnción a la Grasa Módulo 8 Qué Pasa con la GRASA? Algo d grasa s buno para nosotros, spcialmnt la grasa qu provin d comidas como sr nucs, acit d oliva, acit d canola, aguacats o pscado. Las grasas qu no son tan bunas para nosotros (grasas saturadas y grasas trans) s ncuntran n muchas comidas incluyndo carns, mantquilla, productos láctos y comidas procsadas. El limitar st tipo d grasas s mjor para su corazón y l d su hijo(a), así como para la salud n gnral. Dmasiada grasa d cualquir tipo pud llvar a aumnto d pso, l cual pud favorcr a problmas d salud. Es mas fácil d lo qu ustd pinsa limitar algo d la grasa qu s ncuntra n sus comidas favoritas como la carn molida y las papitas fritas. Ustd pud comprar carn molida baja n grasa (como sr 90/10, 96/4) O comprar carn molida alta n grasa (como 75/25, 85/15) qu s mnos cara y us algunas técnicas simpls d cocina para disminuir la grasa. Fíjs n la carta informativa d CHILE para métodos d como disminuir la grasa n la carn molida y hamburgusas. S incluy aquí la manra para rducir la grasa n las albóndigas y l matloaf, también como ponrl un alto a la gran cantidad d grasa n sus papitas favoritas. Rducindo la grasa l las albóndigas y l Matloaf: 1. Ponga a asar las albóndigas o l matloaf n una parrilla para prmitir qu la grasa s scurra cuando s stén cocinando. 2. Dspués d asar, colóqulas n un plato largo cubirto con papl toalla y squ los lados y arriba (si no stá cubirto con salsa) para rducir mas l contnido d grasa. No hay problma, Papitas y Hashbrowns d una manra mas Sana! Las papitas congladas (hashbrowns, papitas fritas, tc) pudn sr asadas n l horno y a la mitad dl timpo d cocción, squ las papitas con papl toalla, sindo MUY cuidadoso d no qumars n l mold para hornar. Continú hornando las papitas n l horno hasta qu stén listas. Coloqu las papitas n un plato cubirto con papl toalla para quitarl todavía mas grasa. (Continúa n l otro lado)
8 Póngal Atnción a la Grasa Cambios pquños contribuyn y s convirtn n hábitos bin rápido, por lo tanto d l primr paso! Cuando sté frindo papitas n un sartén, s muy fácil agrgar mucha mas grasa, spcialmnt si ustd virt mas acit dirctamnt d la botlla al sartén. Mida apart una cucharadita d acit o mantca n vz d agrgarlo dirctamnt d la botlla al sartén. D sta manra ustd pud vr cuanto stá usando, y controlar la cantidad. Otro truco s usar spray para cocinar, l cual s acit, pro ustd trmina usando mucho mnos qu chándolo dirctamnt d la botlla. Tnga n mnt qu inclusiv si ustd corta la grasa mintras cocina, al final podría starl agrgando una furt cantidad d grasa si l agrga mantquilla/crma o qusos grasosos dspués d qu las cocino! En vz utilic mantquilla/crma, adrzos o qusos bajos n grasa. Lo qu so significa ralmnt con l timpo s, qu ustd pud disminuir un MONTÓN d calorías para ustd y su familia con hacr cambios pquños n la manra n qu ustd cocina. En l transcurso dl año, 100 calorías xtras unos cuantos días a la smana pudn agrgar hasta un mínimo d 5 libras d pso xtra! El prvnir s aumnto d pso s una xclnt manra d mantnrs sano para ustd mismo y su familia, y s spcialmnt important para prvnir qu sus hijos s convirtan n niños con sobrpso. Mod_8_Kit_Nutr_sp_2010
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