Usted puede dejar de fumar. Le enseñaremos cómo.

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1 Usted puede dejar de fumar. Le enseñaremos cómo.

2 Bienvenido al programa! Dejar de fumar es lo mejor que puede hacer por usted mismo y sus seres queridos. En este programa, usted aprenderá los 4 Pasos Esenciales para Dejar de Fumar de por Vida, los cuatro pasos importantes que tiene que dar cuando usted deje de fumar. Estos pasos son el resultado de 25 años de investigación y han ayudado a cientos de miles de fumadores a dejar de fumar y mantenerse sin fumar. Siga estos pasos que le facilitarán dejar de fumar y lograrlo con éxito: 1. Deje de fumar a su propio ritmo Deje de fumar a su propio ritmo eligiendo la Fecha Para Dejarlo (el día en que usted quiere dejar de fumar) más conveniente para usted. Su Quit Coach (Consejero para Dejar de Fumar) le ayudará a prepararse para dejar de fumar en esa fecha. 2. Domine sus ansias de fumar Le ayudaremos a identificar cuándo y dónde tiene ansias de fumar y cómo dominarlas. Esto le ayudará a dejar de fumar de manera definitiva. También aprenderá cómo controlar el estrés sin fumar. 3. Use medicamentos para dejar de fumar de manera que funcionen efectivamente Le ayudaremos a escoger el medicamento (como el parche, el chicle, bupropion SR o varenicline) adecuado para usted y le enseñaremos cómo usarlo correctamente para ayudarle a dejar de fumar. 4. No sólo deje de fumar, conviértase en un no-fumador No sólo deje de fumar deje de fumar definitivamente! Le ayudaremos a que ésta sea la última vez que intenta dejar de fumar. También le enseñaremos cómo reducir el aumento de peso mientras deja de fumar. Si necesita apoyo o si tiene alguna pregunta, siempre podrá contactarnos. Su Quit Coach (Consejero para Dejar de Fumar) Unirme a este programa fue lo único que hice de manera diferente esta vez y funcionó. Sólo saber que ustedes estaban cerca de mi listos para ayudarme hizo toda la diferencia. Juliana, 36 años

3 Contenido Su Guía para Dejar de Fumar» Hoja de trabajo para monitorear el uso del tabaco 3 Sección 1 - Pensando en Dejar de Fumar» Problemas de salud causados por el tabaquismo 5» Humo de Segunda Mano 6» Como dejar de fumar ayuda a su salud 7» Adicción: Por qué es difícil dejar de fumar 8» Ansias: Por qué es difícil dejar de fumar 8» Qué puede hacer ahora 9 Sección 2 - Preparativos para Dejar de Fumar: 4 Pasos Esenciales para Dejar de Fumar de por Vida Primer Paso: Deje de fumar a su propio ritmo» Cómo y por qué elegir una fecha para dejar de fumar 12» Hoja de trabajo de hábitos saludables Segundo Paso: Domine sus ansias de fumar» Ansias de fumar: Qué son? 16» Causantes (Lo que le causa pensar en fumar) 17» Distracciones y Reemplazos 18-19» Técnicas de enfrentamiento 20-22» Dejar de fumar en pequeños períodos: Maneras de practicar el dejar de fumar 23» Cómo dominar el estrés 24» Elija sus aliados 25» Controle su Medio Ambiente 26 Tercer Paso: Use medicamentos para dejar de fumar de manera que funcionen efectivamente» Medicamentos que pueden ayudarle a dejar de fumar 28-31» Preguntas y respuestas acerca de los medicamentos para dejar de fumar 31» Medicamentos : Efectos secundarios y lo que puede hacer Cuarto Paso: No sólo deje de fumar, conviértase en un no-fumador» Dejar de fumar se hace más fácil con el tiempo 37» Recompensas "Dinero en el banco" 38» Malestares por abstención a la nicotina 39-40» Maneje emociones fuertes 41» El Modelo E. E. E. para mantenerse sin fumar 42» Pensamientos riesgosos 43» Y si tengo un tropiezo? 44» Por qué podría subir de peso 45» Cómo controlar su peso 45 Recursos Adicionales Enfermedades Crónicas Deje de Masticar Tabaco Ayude a los demás - Felicidades! 52

4 Su Guía para Dejar de Fumar Esta guía es para fumadores que quieren dejar de fumar y mantenerse sin fumar. Igual que usted. No importa cuántas veces usted haya intentado dejar de fumar y no lo haya logrado, esta guía puede ayudarle. Tiene una gran cantidad de datos sobre lo que hay que hacer en cada etapa, rumbo a una vida sin tabaco. Esta guía también tiene hojas de trabajo donde usted podrá agregar sus propias ideas y planes. La mayoría de las personas comienzan su esfuerzo para dejar de fumar llenando la hoja de trabajo Seguimiento de sus hábitos. Esto lo ayudará a entender mejor cuándo, dónde y por qué usted fuma. Su Quit Coach está capacitado para ayudar a que los fumadores dejen de fumar y se mantengan sin fumar. Usted y su Quit Coach trabajarán en equipo. Éste le sugerirá que llene algunas de las hojas de trabajo de esta guía." Los Quit Coaches a menudo sugieren que las personas llenen esta hoja de trabajo durante 2 ó 3 días. La segunda hoja de trabajo que los Quit Coaches sugieren con más frecuencia para dejar de fumar es Practique dejar de fumar en pequeños períodos. Estos pequeños períodos son etapas (lapsos) cortas de tiempo en el que usted practica no fumar, antes de dejar de fumar de manera definitiva. Los pequeños períodos le ayudan a dominar sus ansias de fumar. Usted puede leer más sobre cómo dejar de fumar en pequeños períodos en la página 23. Hay muchas maneras de usar esta guía. Usted puede leer el libro de principio a fin o leer solamente las secciones que contienen lo que usted necesita ahora. También puede llenar cualquiera de las hojas de trabajo que le interesen. Hoja de trabajo de seguimiento de sus hábitos Escriba la hora del día en que fuma, dónde está usted cuando fuma, qué está haciendo cuando fuma y cuántos cigarrillos fuma. Hora del día Dónde estoy Qué estoy haciendo Cuántos cigarrillos fumo Ejemplo: En la mañana» En la cocina» Esperando el autobús» Tomando café» Leyendo el diario» 2 cigarrillos» 1 cigarrillo En la mañana En la tarde En la noche 3

5 Sección 1 - Pensando en Dejar de Fumar Qué bueno que piense dejar de fumar! Dejar de fumar es la decisión más importante que usted puede tomar por su familia, su salud y su felicidad. Ha llamado al lugar perfecto para buscar ayuda. Dejar de fumar en equipo En este programa, usted trabajará en equipo con Quit Coaches. Este programa ha ayudado a cientos de miles de fumadores a dejar de fumar en los últimos 25 años. Trabajando en equipo, usted: 1. Dejará de fumar a su propio ritmo 2. Dominará sus ansias de fumar 3. Usará medicamentos para dejar de fumar de manera que funcionen efectivamente 4. No sólo dejará de fumar, se convertirá en un no-fumador Tal vez haya tratado de dejar de fumar antes. Esta vez, todo será diferente. Podemos ayudarle a que ésta sea la última vez que intente dejar de fumar! 4

6 Problemas de salud causados por el tabaquismo Cada año, el tabaquismo mata a más personas que todos los accidentes de tránsito, drogas ilícitas, el alcohol, incendios, caídas y el SIDA juntos. Estos son algunos de los muchos problemas de salud causados por el tabaquismo. Si usted sufre de algún padecimiento crónico como el asma, obstrucción pulmonar crónica, diabetes o enfermedad del corazón, por favor lea en la página 46 más información sobre como el uso del tabaco y dejar de fumar afectan estos padecimientos específicamente. Problemas de salud Muerte Enfermedad del corazón Cáncer Problemas respiratorios Problemas dentales Problemas de ojos y oídos Problemas de los huesos Problemas sexuales y reproductivos Problemas de la piel Ejemplos Los fumadores, en promedio, mueren 10 años antes que los no-fumadores Ataques cardíacos Embolias Endurecimiento de las arterias Cáncer de pulmón Cáncer de la garganta Cáncer de la boca Cáncer del riñón, vejiga y otros Enfisema Bronquitis Asma Alergias Caries dentales Enfermedades de las encías y pérdida de dientes Dientes amarillos Mal aliento Cataratas Ceguera Infecciones del oído Huesos frágiles que se rompen fácilmente Pérdida de densidad ósea (osteoporosis) En los hombres: Problemas para tener erecciones Reducción del conteo de espermatozoides En las mujeres: Problemas para quedar embarazada, riesgo de aborto espontáneo Tener un bebé con poco peso al nacer o prematuro (nacido muy temprano) Arrugas Aparentar más edad de la que tiene 5

7 Fumar también puede causar problemas de salud por el Humo de Segunda Mano. Esto quiere decir respirar el humo del tabaco de un cigarrillo, puro o pipa encendido. Respirar el humo de segunda mano afecta la salud de las personas y mata a más de 50,000 personas cada año. Por qué es un problema el Humo de Segunda Mano? El humo de segunda mano tiene muchos químicos venenosos y peligrosos si son inhalados. Estos químicos causan enfermedad del corazón, ataques cardíacos, embolias, cáncer de pulmón y problemas de los vasos sanguíneos. El humo de segunda mano es aún más peligroso para los niños y personas que ya tienen problemas respiratorios o enfermedad del corazón. Cuando usted fuma, sus hijos también fuman. El humo de segunda mano es aún más peligroso para su familia y sus hijos, ya sea que sean saludables o que tengan problemas respiratorios o enfermedad del corazón. Proteja a su familia: No fume en su casa. Trate de dejar de fumar por usted y por ellos. Los bebés expuestos al humo de segunda mano tienen 3 veces más probabilidades de morir por el síndrome de muerte súbita del bebé (muerte por asfixia que comúnmente sucede cuando el bebé duerme boca abajo). Los niños tienen más probabilidades de tener infecciones del oído, asma, bronquitis, neumonía y otras infecciones del pulmón cuando están cerca de personas que fuman. Los hijos de fumadores tienen dos veces más probabilidades de comenzar a fumar. Cómo puedo protegerme y a los demás del humo de segunda mano? Una vez que usted haya dejado de fumar:» Pida a los fumadores que no fumen cerca de usted o de sus hijos.» Haga que su casa y su coche estén libres de humo de cigarrillo.» Manténgase lejos de lugares donde la gente fuma. Si donde usted trabaja se puede fumar, pídale a su jefe que prohíba fumar en su sitio de trabajo. Hasta que deje de fumar, fume afuera, para que los demás no tengan que respirar el humo del tabaco. Dejar de fumar y mantenerse sin fumar es lo mejor que puede hacer por usted mismo y por quienes lo rodean. Lo que necesitaba era un plan de acción y algunos recordatorios. Este programa me dio exactamente lo que necesitaba y el resto fue una prueba fácil de fuerza de voluntad. Jorge, 29 años 6

8 Cómo dejar de fumar ayuda a su salud Su salud mejorará no importa cuándo deje de fumar. Su cuerpo comienza a sanar minutos después de dejar de fumar. Mientras más tiempo esté lejos del humo del tabaco, más saludable se volverá. Usted vivirá hasta 10 años más. Tiempo desde que dejó de fumar Efectos en su cuerpo 20 minutos» La presión sanguínea y su pulso vuelven a la normalidad (ni demasiado rápido ni demasiado lento)» Los pies y manos se sienten a su temperatura normal (ni muy fríos ni muy calientes) 8 horas» El monóxido de carbono de la sangre baja a su nivel normal» El oxígeno de la sangre sube a su nivel normal 1 día» El peligro de tener un ataque cardíaco y morir por ello disminuye 2 a 3 días» Mejoran los sentidos del olfato y el gusto 2 a 12 semanas» Mejora la circulación de la sangre» Es mas fácil respirar» Es más fácil caminar 1 a 9 meses» Menos tos y congestión nasal (nariz tapada)» Más energía» Menos dificultad para respirar» Menos probabilidades de infecciones 1 año» El riesgo de enfermedad del corazón es la mitad que el de un fumador 5 años» Menos probabilidades de desarollar cáncer del pulmón» Menos probabilidades de tener problemas del pulmón» Mejora su salud si usted tiene diabetes, asma, enfermedad del riñón u otras enfermedades crónicas» Las probabilidades de tener cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, riñón y páncreas bajan a la mitad» Las probabilidades de tener una embolia son las mismas que las de un no-fumador 10 años» El riesgo de cáncer de pulmón baja a la mitad 15 años» El riesgo de enfermedad del corazón es tan bajo como el de una persona que nunca haya fumado 7

9 Por qué puede ser difícil dejar de fumar Una persona es un adicto cuando pierde el control del consumo de una droga. La nicotina en el cigarrillo es lo que causa su adicción al tabaco. Las compañías tabacaleras hacen cigarrillos para que la nicotina llegue a su cerebro rápidamente. Mientras más rápido llegue la nicotina a su cerebro, más adictiva será. La nicotina del parche o el chicle llega a su cerebro más lentamente. Por esto es que el parche y el chicle rara vez causan adicción. Puede ser muy difícil dejar de fumar cuando usted es adicto al tabaco. Hay tres razones para esto. Usted puede pensar en estas razones como las tres puntas de un triángulo. 1 Emocional 1. Emocional: Cómo se siente cuando usa tabaco, lo que usted cree sobre el tabaco y lo que piensa del tabaco. 2. Comportamiento: Cómo responde usted a los lugares y momentos en que quiere fumar, como cuando se está tomando un café o tomando una pausa del trabajo. Fumador 2 3 Comportamiento Física 3. Física: Cómo su cuerpo necesita o ansía la nicotina del tabaco. El ciclo de la nicotina sucede cuando su cuerpo y su mente ansían la nicotina. Sería útil que usted comprenda este ciclo para poder romperlo. Éste es un gráfico de este ciclo El ciclo vuelve a comenzar Usted You smoke fuma Usted piensa quiero un cigarrillo o se siente irritable o nervioso sin el cigarrillo La nicotina i llega rápidamente a su cerebro (tan rápido como 7 segundos) con cada fumada Usted siente ansias de otro cigarrillo (nicotina) Se siente relajado y bien Su nivel de nicotina cae rápidamente después de fumar un cigarrillo Su Quit Coach le enseñará maneras de luchar contra este ciclo de la nicotina. Una manera de reducir las ansias es usar medicamentos como parches de nicotina, chicle de nicotina o tabletas de nicotina. Varenicline (Chantix) o bupropion SR también pueden ayudar. Encontrará la información acerca de estos medicamentos a partir de la página 28. Su Quit Coach puede proporcionar más información sobre estos medicamentos que pueden ayudarle a dejar de fumar y cuáles pueden estar disponibles. Contacte a su Quit Coach. Está aquí para ayudarle! 8

10 Qué puede hacer ahora Puede ser útil entender cómo fumar se relaciona con lo que es importante en su vida. Para la mayoría de la gente, lo más importante es la familia, la salud y la felicidad. Use la hoja de trabajo de abajo para ver cómo fumar ayuda o se interpone entre usted y lo que más le importa. Hoja de trabajo sobre lo que es importante para mí En cada columna escriba lo que le importa, por qué es importante y cómo fumar se relaciona con esto. Usted puede agregar sus propias ideas al final de esta hoja de trabajo. Hay un ejemplo en el primer renglón para mostrarle cómo completar esta hoja. Lo que me importa Por qué ésto me importa Cómo fumar se interpone Ejemplo: Familia Me gusta pasar el tiempo con mis hijos y quiero ser un buen padre Pierdo el aliento jugando con mis hijos. Mi hija tose cuando fumo. Familia Salud Dinero Religión Pasatiempos Felicidad 9

11 Sección 2 - Preparativos para dejar de fumar Dejar de fumar es lo mejor que puede hacer por usted mismo y sus seres queridos. En esta sección usted aprenderá los 4 Pasos Esenciales para Dejar de Fumar de por Vida. Estos pasos son el resultado de 25 años de investigación y han ayudado a cientos de miles de fumadores a dejar de fumar y a mantenerse sin fumar. Siga estos pasos que le facilitarán dejar de fumar y a lograrlo con éxito. Los 4 Pasos Esenciales para Dejar de Fumar de por Vida Paso 1: Deje de fumar a su propio ritmo Deje de fumar a su propio ritmo eligiendo la Fecha Para Dejarlo (el día en que usted quiere dejar de fumar) que es más conveniente para usted. Su Quit Coach le ayudará a prepararse para dejar de fumar en esa fecha. Paso 2: Dominando sus ansias de fumar Le ayudaremos a identificar cuándo y dónde tiene ansias de fumar y cómo dominarlas. Esto le ayudará a dejar de fumar de manera definitiva. También aprenderá cómo controlar el estrés sin fumar. Paso 3: Use medicamentos para dejar de fumar de manera que funcionen efectivamente Le ayudaremos a elegir el medicamento (como el parche, el chicle, bupropion SR o varenicline) adecuado para usted y le enseñaremos cómo usarlo correctamente para que le ayude a dejar de fumar. Paso 4: No sólo deje de fumar, conviértase en un no-fumador No sólo deje de fumar deje de fumar definitivamente! Le ayudaremos a que ésta sea la última vez que intente dejar de fumar. También le enseñaremos cómo reducir el aumento de peso mientras deja de fumar. 10

12 Paso 1: Deje de fumar a su propio ritmo Cuántas veces ha intentado dejar de fumar? Un fumador promedio, hace varios intentos antes de dejarlo para siempre. Piense en las veces que ha intentado dejar de fumar pero que fumó de nuevo. Es posible que usted no haya estado lo suficientemente listo para dejarlo, tal vez se sintió presionado por alguna persona o tomó la decisión rápidamente y no se preparó. Paso 1 Esta sección le ayudará a pensar en la relación que usted tiene con el tabaco, le ayudará a pensar por qué lo quiere dejar, cuándo lo quiere dejar y comó preparase para la fecha en que quiere dejar de fumar. 11

13 Cómo y por qué elegir una Fecha Para Dejarlo Paso 1 Es muy importante elegir una fecha para dejar de fumar. Esta se llama Fecha Para Dejarlo. Puede dar miedo elegir una Fecha Para Dejarlo, pero la fecha le dará una meta hacia donde llegar. Cuando usted elige una Fecha Para Dejarlo, usted se está diciendo realmente quiero dejar de fumar. Entonces cómo elegir una Fecha Para Dejarlo? Depende de usted la decisión de cuándo quiere dejar de fumar, pero hay cosas que tiene que considerar:» Para algunas personas, la semana de trabajo puede ser mejor que los fines de semana. Si usted no puede fumar en el trabajo, entonces tendrá menos oportunidades de fumar durante la semana. Mucha gente elige un lunes por la mañana como su Fecha Para Dejarlo.» El fin de semana puede ser un mejor momento para dejar de fumar si tiene menos presiones que durante la semana de trabajo. Durante el fin de semana, puede hacer el plan de pasar sus primeros dos días en lugares agradables libres de humo, como en el cine.» Tal vez quiera dejar de fumar inmediatamente o tal vez quiera algún tiempo para planearlo mejor. Usted puede dejar de fumar más pronto si realmente conoce sus patrones de conducta al fumar y tiene ideas sobre cómo dominar sus ansias de fumar.» Si piensa usar algún medicamento para ayudarle a dejar de fumar, entonces asegúrese de tenerlo a la mano y de saber cómo usarlo correctamente antes de dejar de fumar. Su Quit Coach le ayudará a planear cómo usar el medicamento para dejar de fumar.» Piensa dejar de fumar con su pareja, alguno de sus familiares o un amigo? Si así es, sería una buena idea sentarse con ellos y seleccionar una fecha conveniente para los dos. Escriba su Fecha Para Dejarlo en el calendario Use su propio calendario o el de abajo para escribir la Fecha Para Dejarlo. Póngalo en un lugar donde lo vea a menudo, como en el refrigerador. Fecha en que piensa dejar de fumar: Fecha en que comenzará a usar medicamentos para dejar de fumar: 12

14 Hoja de Trabajo de Hábitos Saludables Éste es el momento de pensar en los hábitos saludables que le ayudarán a dejar de fumar. Anote lo que piense hacer y agregue sus propias ideas abajo. Section Paso 1 2 Lo que haré 2 semanas antes de mi Fecha Para Dejarlo: Pensar en cosas que me gustan, que no sean relacionadas con fumar. Estar activo por lo menos 3 veces por semana. Hablar con mi médico si tengo problemas de salud o si ha pasado algún tiempo desde que hice ejercicio por última vez. Llenar la hoja de trabajo de seguimiento de mis hábitos (lea la página 3). Aprender a dominar mis ansias de fumar (lea las páginas 20-22). Otras ideas: Lo que haré 1 semana antes de mi Fecha Para Dejarlo: Dejaré de fumar en el coche y en la casa. Diré a los demás que ya no se puede fumar ni en mi coche ni en mi casa. Practicaré dejar de fumar por unas cuantas horas antes de dejar de fumar de manera definitiva. Esto se llama dejar de fumar en pequeños períodos (lea la página 23). Comenzaré a usar mi medicamento para dejar de fumar ya sea bupropion sr (Zyban o Wellbutrin ) o varenicline (Chantix ). Pensaré en formas de cambiar mi rutina diaria. Algunas ideas son: levantarme más tarde, dar un paseo, tomar té en lugar de café. Otras ideas: 13

15 Lo que haré la noche anterior a mi Fecha Para Dejarlo: Paso 1 Tiraré a la basura mis encendedores, cigarrillos y ceniceros. Lavaré el cenicero de mi coche. Repasaré la manera correcta de usar los parches de nicotina, el chicle o las pastillas, si pienso usarlos. Practicaré cómo controlar el estrés, respirando profundamente y caminando. Visitaré Web Coach (si es parte del programa). Contactaré a un Quit Coach si tengo alguna pregunta o necesito apoyo. Otras ideas: He tratado de dejar de fumar anteriormente, pero esta vez fue diferente. Muchas gracias por dedicar su tiempo a escucharme realmente y ayudarme a hacer un plan exitoso. Esa fue la diferencia. Juan, 27 años 14

16 Paso 2: Domine sus ansias de fumar Tener ansias de fumar o un deseo fuerte de hacerlo después de dejarlo es completamente normal. Las ansias de fumar pueden ser causadas por la falta de nicotina en su cuerpo o por un causante, como hablar por teléfono o después de comer algo. Estas ansias pueden ser difíciles de manejar, especialmente las primeras 2 a 3 semanas después de haber dejado de fumar, así es que es muy importante tener un plan de como manejar estas ansias y mantenerse en buen camino! Paso 2 Esta sección le ayudará a entender cuándo, dónde y porqué fuma, antes de dejarlo. Estos causantes y conductas son únicos para usted y entenderlos es esencial para dejar de fumar. 15

17 Paso 2 Ansias de fumar: Qué son? Ah! Este es mi primer día disfrutando mi vida sin fumar. Me siento muy bien! Oh-oh. Me están dando ganas de fumar un cigarrillo ahora mismo. Todo el mundo tiene ansias de un cigarrillo cuando dejan de fumar, especialmente cuando son confrontados por causantes. Los causantes son los momentos, lugares y actividades que le dan ansias de fumar. Estos causantes siempre se presentan antes de las ansias de fumar. Las técnicas de enfrentamiento son maneras para hacer que las ansias de fumar pasen más rápidamente. Éstas funcionan mejor que la fuerza de voluntad. Es importante saber qué hacer en lugar de fumar cuando se está tratando de dejar de fumar. Estas técnicas le ayudarán a enfrentar las 3 puntas del triángulo de la adicción. Qué bueno que mi Quit Coach me ayudó con algunas maneras de vencer mis ansias de fumar! 16

18 Causantes (Lo que le causa pensar en fumar) Es útil aprender qué es lo que provoca sus ansias de fumar. Muchos fumadores dicen que tienen algunos de los causantes anotados en la lista de abajo. Cuál de estos causantes le dan a usted ansias de fumar? Enciérrelos en un círculo y anote los suyos: Paso 2» Al despertar en la mañana» Al terminar de comer» Al conducir el coche» Al hablar por teléfono» Cuando tengo preocupación o estrés» Al esperar el autobús» Al pasar el rato con amigos que fuman» Al sentir aburrimiento» Al tomar un café o té» Cuando leo el periódico» Mis ideas: Después de contactar a mi Quit Coach, aprendí exactamente qué hacer para dejar de fumar de manera definitiva. Aún pienso en el cigarrillo, pero ahora sé cómo controlar las ansias como nunca antes. José, 56 años 17

19 Reemplazos y Distracciones Paso 2 Dejar de fumar puede costar mucho trabajo. Una vez que ha dejado de fumar, la mayoría de los fumadores confrontan ansias, a veces muy fuertes, de encender un cigarrillo. Algunas de estas ansias son provocadas por el cuerpo que ansía la nicotina. Otras pueden ser provocadas a ciertas horas del día o ciertas actividades (como conducir, terminar de comer, tomar una pausa del trabajo o estar en lugares donde acostumbraba fumar). Sus ansias también pueden ser provocadas por una necesidad de relajación y control del estrés, tal vez como cuando se sienta en el sofá a ver la televisión. No obstante, hay una solución. Dejar de fumar no necesariamente tiene que tratarse de fuerza de voluntad. Hay maneras para hacer que las ansias pasen sin recaídas o sin tener que apretar los dientes hasta que pasen. Estas herramientas se llaman reemplazos y distracciones. Qué es un reemplazo? Los reemplazos son todo lo que puede usar para mantener sus manos y boca ocupados cuando tenga ansias de fumar. Los reemplazos pueden ser cosas como palillos de dientes, pajillas o popotes, palitos de canela, chicles y caramelos. Para las manos, pruebe con lápices, clips para papeles, piedritas o bolitas anti-estrés. Qué es una distracción? Las distracciones son cosas o actividades que le quitan el cigarrillo de la mente cuando siente ansias por fumar. Estas distracciones incluyen salir a dar un paseo o hacer un poco de ejercicio, resolver algún rompecabezas, dibujar o comenzar un pasatiempo nuevo, cualquier cosa que le impida pensar en el cigarrillo durante unos 5 minutos. Su imaginación es el único límite para el tipo de reemplazos y distracciones que usted pueda usar. Cómo saber cuáles herramientas son las mejores para mí? Mucha gente cree que tiene que fumar un cigarrillo si le dan grandes ansias de fumar. Es normal tener grandes ansias de un cigarrillo durante los primeros días después de dejar de fumar. Pero no tiene que fumar, aunque usted quiera! 18

20 Si usted está pensando dejar de fumar pronto, haga una lista de ideas de reemplazos y distracciones y luego acomode sus reemplazos y distracciones de acuerdo con la hora del día o la actividad durante las que usted fuma normalmente. Escriba sus ideas abajo. Reemplazo o distracción Hora del día o actividad Paso 2 Pruébelos antes de dejar de fumar, pero no se dé por vencido si el sustituto o distracción no funciona la primera vez. La práctica ayudará a que los reemplazos y distracciones se conviertan en su nuevo patrón de conducta. Consejos: Recuerde usar los reemplazos y distracciones inmediatamente y cada vez que tenga ansias de fumar, para tener los mejores resultados. Notas: (anote qué reemplazos y distracciones funcionaron mejor para usted): Ejemplo: Aprendí que terminar de comer, ver la TV y usar la computadora eran mis causantes más importantes para fumar. Fumar afuera, respirar profundamente, hablar con un amigo y ver a fumadores con enfermedades de los pulmones fue lo que funcionó mejor. 19

21 Paso 2 Causantes y técnicas para enfrentarlos Use esta hoja de trabajo para identificar sus causantes para fumar. 1. Escoja los causantes que le pueden dar algún problema cuando deje el tabaco. 2. Después, intente utilizar diferentes distracciones o reemplazos DURANTE estos tiempos o situaciones dónde y cuándo usted fuma. Si desea poner en prueba algunas distracciones o reemplazos, escríbalos en la otra sección. 3. Escoja las distracciones/reemplazos que le han ayudado y escríbalos en la columna titulada Qué me ha ayudado. Causantes (Lo que le causa pensar en fumar) Reemplazos y Distracciones Qué me ha ayudado Después de las comidas» Dar un paseo.» Lavar los platos.» Cepillarse los dientes.» Levantarse de la mesa.» Tomar una taza de café o té; una pastilla de menta o un caramelo.» Mis ideas: Después de despertarme» Cambiar mi rutina de la mañana tomando un baño inmediatamente o desayunando en un lugar diferente» Desayunar.» Cepillarme los dientes tan pronto como sea posible.» Pasear al perro.» Mis ideas: Café, té o bebidas alcohólicas» Probar tomar un café o té en un lugar diferente al acostumbrado.» Cambiar de bebida (p. ej. té en lugar de café).» Dibujar, escribir o mantener las manos ocupadas mientras tomo un café o té.» Mis ideas: 20

22 Causantes (Lo que le causa pensar en fumar) Reemplazos y Distracciones Qué me ha ayudado Paso 2 Cuando manejo» Vaciar el cenicero de su vehículo y llenarlo con flores secas o semillas de girasol.» Tomar una ruta diferente al trabajo para evitar pasar por los lugares en los que habitualmente enciendo un cigarrillo.» Sacar todos los cigarrillos de mi coche o camioneta.» Mis ideas: Descanso en el trabajo» Tomar un descanso en un lugar donde no se pueda fumar.» No ir a los lugares que solía ir a descansar.» Tomar su descanso con no-fumadores.» Usar reemplazos para sus manos y boca cuando tome un descanso en un lugar con humo de cigarrillos.» Mis ideas: Ver la TV» Ver TV durante períodos de tiempo más cortos.» Quitar ceniceros, cigarrillos y encendedores que tenga en la sala de TV.» Prohibir fumar en la sala de TV.» Jugar un juego.» Poner una notita en la TV.» Mis ideas: Cuando estoy tenso» Hablar con mi aliado.» Tratar de respirar profundamente.» Recordarme que fumar no me quitará la ira o el estrés.» Probar la oración o la meditación.» Mis ideas: Cuando estoy aburrido» Hacer ejercicio.» Salir a caminar.» Resolver un crucigrama.» Llamar o visitar a un amigo.» Leer un libro.» Jugar juegos de video.» Conectarse a Web Coach o Facebook.» Mis ideas: 21

23 Paso 2 Causantes (Lo que le causa pensar en fumar) Cuando hablo por teléfono Reemplazos y distracciones» Usar el teléfono en un lugar donde no se fume.» Practicar mis distracciones para mantener las manos ocupadas, como dibujar, ordenar clips para papeles, hasta limpiar.» No tener ningún cenicero, encendedor o cigarrillos cerca del teléfono.» Jugar con una banda elástica.» Mis ideas: Qué me ha ayudado Cuando uso la computadora» Visite los Foros de Discusión.» Siga escribiendo en el teclado y mantenga las manos ocupadas.» Cuando le den ansias de fumar, levantarse y caminar un poco hasta que pase.» Mire fotos de fumadores con enfermedades del pulmón.» Mis ideas: Cuando estoy con otros fumadores» Pasar el tiempo con no-fumadores.» Evitar otros fumadores siempre que sea posible.» Pedir a los demás que no fumen cerca de usted.» Evitar bares y restaurantes donde se permita fumar.» Usar palillos de dientes.» Mis ideas: Otros: Otros: 22

24 Dejar de fumar en pequeños períodos: Maneras de practicar el dejar de fumar Ahora es un buen momento de probar sus técnicas de enfrentamiento. Esto puede facilitarle dejar de fumar y aumentar sus éxitos. Por ejemplo, los corredores de larga distancia desarrollan su fuerza corriendo primero distancias cortas. De la misma manera, practicando dejar de fumar en pequeños periodos puede ayudarle a mantenerse sin fumar de manera definitiva cuando llegue su Fecha Para Dejarlo. Paso 2 Consejos para dejar de fumar en pequeños períodos: Puede escoger un tiempo para no fumar o una actividad donde usualmente fuma. 1. Elija un tiempo para no fumar, como por ejemplo las primeras dos horas después de despertarse. 2. Practique no fumar durante alguna actividad en la que normalmente fumaría, como después de terminar de comer. Trate de practicar dejar de fumar en pequeños períodos a horas diferentes y durante actividades diferentes. Estos son momentos fabulosos para probar las técnicas de enfrentamiento que anotó en las páginas 20 a 22. Use las técnicas de enfrentamiento que seleccionó en la hoja de trabajo de técnicas de enfrentamiento. Hora del día Dónde estoy Qué estoy haciendo Qué me ayudó a no fumar Ejemplo: En la mañana» En la cocina» Esperando el autobús» Tomando café» Leyendo el diario» Chupé un agitador de café y doblé un clip para papeles» Mastiqué un pedazo de chicle regular En la mañana En la tarde En la noche 23

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