HOMBRE. PLAN DIETÉTICO ENTRENAMIENTOS RUNNING. DIETA 2700 Kcal.

Transcripción

1 HOMBRE. PLAN DIETÉTICO ENTRENAMIENTOS RUNNING. DIETA 2700 Kcal. SEMANA 6. LUNES LUNES. * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) semidesnatada +1/c miel + 65g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 1 barrita de cereales con frutos rojos 100g de Queso Burgos 0% 1 plátano Judía verde, zanahoria, cebolla y patata al vapor. Plato de 450g Muslitos de pollo (3unidades) al horno a las hierbas provenzales Postre de arroz con leche 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (60g) + 40g de membrillo light + 2 quesitos bajos en grasa Puré de calabaza (con cebolla tierna, puerro y calabaza) 250ml + Tortilla (2 huevos medianos) de ½ calabacín y ½ patata (calabacín hecho al microondas o salteado, no pochado con abundante aceite) + guarnición de lechuga y zanahoria en juliana Yogurt natural desnatado con 1/c de miel

2 SEMANA 6. MARTES MARTES. * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (50g) con leche semi desnatada (150ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (70g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Espinacas (250g) salteadas con pasas y piñones Macarrones (80g en crudo) con 5-6 tomatitos cherrys y almejas (150g) + 1/c de queso rallado 1 flan de vainilla Bocadillo (50g) de jamón york o serrano o queso semicurado + 1 pieza de fruta de temporada ½ berenjena rellena con verduras al gusto (carne de la berenjena, tomate, cebolla, champiñones,..) gratinada con virutas de parmesano (10g) Atún fresco plancha (140g) + 1 tomate aderezado Yogurt natural desnatado con 1/c de miel

3 SEMANA 6. MIERCOLES MIERCOLES. * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) semidesnatada +1/c miel + 65g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 1 barrita de cereales con frutos rojos y chocolate 100g de Queso Burgos 0% 1 plátano Estofado de garbanzos (80g en crudo) con judía verde, zanahoria, guisantes y bacalao fresco o desalado (130g) + 2 biscotes de pan integral Yogurt desnatado 0% con 4-5 fresones Pieza de fruta de temporada (preferiblemente que no sea todos los días plátano) + 4 nueces o 20 almendras crudas o 20 avellanas + Yogurt desnatado 0% Crema de alcachofas (puerro, cebolla y corazones de alcachofas) con unas virutas de jamón ibérico (10g) Revuelto (2 huevos medianos) de ajos tiernos (1 manojo) + 3 o 4 colas de langostinos + 2 biscotes de pan integral Yogurt Griego light + 2 dátiles

4 SEMANA 6. JUEVES JUEVES * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (50g) con leche semi desnatada (150ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (70g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Arroz (80g en crudo) a la cubana (salsa de tomate natural, 2/c soperas) + 1 huevo duro 1 pescadilla al horno, 130g con guarnición de lechuga y zanahoria 1 pieza de fruta de temporada 1 tostada de pan de avena con pasas y nueces (60g) + 40g de membrillo light + Yogurt desnatado 0% Judías verdes (200g) salteadas con unas laminas de ajo y 4-5 colas de langostinos Sepia a la plancha (150g) + guarnición pimiento escalibado (unos 100g, media ración aprox.) Yogurt Griego light + 1/c de miel

5 SEMANA 6. VIERNES VIERNES * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Leche (200cc) semidesnatada +1/c miel + 65g cereales de desayuno tipo muesli + 1 kiwi o 1 manzana o 1 plátano o 5-6 fresones 1 barrita de cereales con frutos rojos 100g de Queso Burgos 0% 1 plátano Col con patata al vapor, 450g Emperador (150g) a la plancha + 2 tostadas de pan integral Yogurt de chocolate 0% Requesón o Queso Burgos 0% (50g) + 1 cucharada de miel + 4 nueces 250ml Crema de espárragos verdes (cebolla, puerro y espárragos verdes + 20 g queso fresco tipo cottage) Brocheta de rape (150 g) con champiñones (200g, una bandeja individual) salteados con ajo y perejil con guarnición de arroz (60g en crudo) 1 pieza de fruta de temporada (no plátano)

6 SEMANA 6. SABADO VIERNES * Recomendación Suplementación. 2 COMPRIMIDOS DE BCAA + 1 COMPRIMIDO COMPLEJO MULTIVITAMÍNICO TIPO SUPRADYN o PHARMATON COMPLEX Cereales de desayuno (50g) con leche semi desnatada (150ml) + 1/c cacao en polvo 0% + 1/c avena (10g) + pieza de fruta de temporada Bocadillo (70g pan integral) de jamón dulce o serrano o queso semidesnatado o atún (30g) + Actimel 0% o similar Parrillada de verduras (berenjena, ajos tiernos, pimiento, calabacín,... al gusto) Fideos a la marinera (80g fideos) con almejas, mejillón, sepia o calamar, gambas (unos 150g de pescado y/o marisco) Macedonia frutas de temporada Yogurt natural edulcorado + 30g cereales tipo muesli o 1 barrita de cereales + 1 pieza de fruta de temporada Puré de patata y zanahoria, 350g Calamares a la plancha (aprox.6 unidades pequeños, unos 150g) + 2 cogollos de lechuga aderezados Yogurt Griego light + 1/c de miel + 1 onza de chocolate negro 70% cacao

7 SEMANA 6. DOMINGO DOMINGO. Dia de descanso. 3 tostadas de pan con rodajas de tomate, aceite de oliva virgen Tortilla francesa (2 claras, 1 yema) Zumo de naranja natural (3 unidades) o ½ mango o papaia Café con leche semi desnatada Yogurt natural desnatado + 10 almendras tostadas Acelgas (250g) salteadas con taquitos de jamón (2 lonchas) Filete de cerdo ibérico (130g) + patata panadera y cebolla al horno Fresones con zumo de naranja Cuajada, requesón o queso tierno con 4 nueces + 1 cucharada de postre miel Tomate grande aderezado + 3 o 4 mini-mozzarellas y orégano Suprema de Salmón (150g) en papillota con juliana de puerro y zanahoria (½ de cada) Yogurt natural desnatado dátiles

8 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES PARA CORREDORES. 1. Consumir suficientes frutas y verduras: mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal. 2. Introducir frutos secos en la dieta diaria. Aportaran magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, como ejemplo las nueces son una excelente opción. 3. Consumir alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena. 4. Tomar cereales, preferentemente integrales, teniendo en cuenta el nivel de actividad física de cada deportista. 5. Consumir legumbres una o dos veces en semana. Aportaran hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra. 6. Si no existe problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son una inmejorable opción para enriquecer la dieta en proteínas y calcio. 7. Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra. De 3 a 4 cucharadas diarias (35-45cc/día repartidas en las preparaciones de las comidas y para aderezar las ensaladas). 8. No olvidar beber suficientes líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas deportivas e isotónicas ). Siempre elegir agua como bebida durante las comidas. 9. Y por supuesto, no olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y es necesario para que el cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos, evitando siempre desarrollar el síndrome de sobre entrenamiento. Es importante dormir suficientes horas y respetar los días de descanso.