Plan de Alimentación de Carga Glicemica Reducida

Transcripción

1 Plan de Alimentación de Carga Glicemica Reducida El plan de alimentación de Carga Glicemica Reducida se concentra en el tipo de carbohidrato que usted come. Incluye alimentos de todos los grupos de alimentos: Vegetales, Legumbres, y Nueces Granos Frutas Lácteos Carne, Pescado, y Aves Granos, nueces, vegetales, leguminosas (frijoles), frutas, leche, y lácteos contienen carbohidratos. Carne, Pescado, y Aves no contienen usualmente carbohidratos. El Índice Glicemico (GI) es usado para decidir que carbohidratos son buena opción y cuáles deben ser limitados. fibra Alimentos con Bajo GI: Se digieren lento Causan un más lento aumento de azúcar en sangre Usualmente son granos integrales, menos procesados, y más Alimentos con Alto GI: Se digieren muy rápido Causan un rápido aumento de azúcar en sangre Usualmente contienen azucares o son muy procesados En este plan alimenticio, usted: o Comerá MÁS alimentos con Bajo GI y MENOS alimentos con Alto GI. o Comerá comidas y bocadillos regulares. No saltara comidas. o Tomara diario un suplemento múltiple de vitaminas y minerales. o Tomara al menos 48 onzas de agua cada día.

2 Guía de Plan de Alimentación de Carga Glicemica Reducida Reemplace alimentos de Alto GI con alimentos de Bajo GI cuando pueda Coma 3 comidas uniformemente espaciadas por día. Bocadillos saludables también pueden ser incluidos en su plan alimenticio. Vea más adelante para guía de alimentos y bocadillos. Coma 4 o más porciones de panes, cereales, arroz y pasta de Bajo GI diariamente. Incluya frutas o verduras en todas las comidas (el equivalente de al menos 7 porciones diarias es una buen guía). Use la Carta de Índice Glicemico provista para seleccionar alimentos de Bajo GI. ALIMENTOS VERDES (Bajo GI) son la base de la dieta. ALIMENTOS AMARILLOS deben comerse ocasionalmente. ALIMENTOS ROJOS (Alto GI) deben limitarse. Usted no debe comer más de 7 porciones por semana Y NO más de 2 por día. (Use los tamaños de ración de la etiqueta del alimento como guía). Las comidas deben incluir: Al menos 1 alimento VERDE (Bajo GI) Y Al menos 1 ración de fruta o vegetales Y Al menos 1 alimento con proteína Los bocadillos deben incluir: Al menos 1 alimento VERDE (Bajo GI) O Al menos 1 ración de proteína. NOTA: Si usted desea usar un alimento ROJO o AMARILLO, debe comer al menos 1 alimento VERDE o 1 ración de proteína junto a el. Bebidas gaseosas regulares o saborizadas artificialmente no se permiten en este plan alimenticio. Beba 48 onzas o mas de agua cada día (6 o más tazas de 8 onzas).

3 Esto No Solo Es El Índice Glicemico Asegúrese que su plan alimenticio es balanceado, mantenga en mente las siguientes sugerencias de alimentación sana: Aunque no hay un límite de la cantidad de alimentos de altos carbohidratos que usted come, cantidades excesivas todavía pueden aumentar los niveles de azúcar e interferir con el éxito de la dieta. Este atento de su consumo de grasa, grasa especialmente saturada encontrada en carnes grasosas y lácteos de alto contenido graso. Demasiadas calorías que vienen de grasa también pueden interferir con el éxito de este plan alimenticio. Sólo porque un alimento tiene una puntuación glicemica baja no siempre lo hace la mejor elección para su plan alimenticio. Sólo porque un alimento tiene una puntuación glicemica alta no siempre quiere decir que deba ser omitido de su plan alimenticio.

4 Cómo Su Cuerpo Responde al Plan de Alimentación de Carga Glicemica Reducida CARBOHIDRATOS Su cuerpo convierte los carbohidratos en un azúcar llamado glucosa. La glucosa proporciona gran parte de la energía que su cuerpo necesita. La glucosa es disuelta en su sangre para que pueda ir donde su cuerpo la necesita para la energía. Después de comer comidas que contienen carbohidratos, sus niveles de glucosa (azúcar sanguínea) se elevan. INSULINA La insulina mueve la glucosa desde su sangre a tejidos y células. A más alto nivel de glucosa en la sangre, más insulina su cuerpo hace para bajarla a la normalidad. Niveles de insulina altos causan que el cuerpo guarde más comida como grasa. Entre más rápido su insulina se eleva, más rápidamente el azúcar adicional es guardada como grasa. Si más rápido su insulina se eleva, más rápido su azúcar sanguínea cae. Si cae demasiado rápido, puede hacerlo sentir hambriento más rápido. Niveles de insulina altos también pueden hacer más difícil quemar grasa guardada cuando usted está tratando de perder peso. Las comidas glicemicas bajas causan un menor y más lento aumento de insulina. Menos la insulina significa que menos comida es guardada como grasa.

5 Comparación de Carbohidratos Carbohidratos de BAJO GI (Comer mas) Carbohidratos de ALTO GI (Comer menos) Se digieren lento Se digieren rápido Llevan a aumento gradual de azúcar sanguínea Llevan a aumento rápido de azúcar sanguínea Resultan en aumento gradual de insulina Causan liberación lenta de energía Más satisfacción entre comidas. Satisface el hambre más tiempo Promueven un peso sano Niveles de insulina se estabilizan. Protege al cuerpo de los efectos de mucha insulina Resultan en aumento rápido de insulina Causan cortos estallidos de energía Mas hambriento después de una comida de ALTO GI Contribuyen a comer mas Causan exceso de insulina Alimentos Para BAJAR el GI en Su Plan** Vegetales Frutas Leguminosas Granos integrales procesados al mínimo Pasta Lácteos Alimentos que AUMENTAN el GI en Su Plan Pan blanco Papas Cereales procesados Bocadillos procesados (frituras, galletas saladas, pretzels) **NOTA: Alimentos acidificados agregados en una comida disminuirán el GI de la comida. Ejemplos de alimentos acidificados: Vinagre (encontrado en aderezos, conservas o usado en recetas) Yogurt (comido así o usado en recetas) Crema (comida así o usada en recetas)

6 Qué Hago Para Saber si es Grano Integral? Busque en el EMPAQUE frases como: 100% grano entero/integral 100% trigo entero/integral Busque en la LISTA DE INGREDIENTES. El primer ingrediente debe ser: Trigo entero/integral Trigo triturado (bulgur) Granos de avena enteros/integrales Avena No sea engañado Los cereales instantáneos no son de granos integrales. Algunos cereales, panes, y bocadillos claman ser hechos con grano integral, pero no son 100% grano integral. Revise el primer ingrediente. Si no es uno de aquellos listados arriba o contienen otros granos procesados, no es 100% grano integral. No lo compre! Nombres como pan de trigo y trigo miel no significa el articulo es grano integral. El color café no significa el articulo es grano integral. Algunos productos 100% grano integral son mejores que otros. Los productos toscos y granulosos son mejores que los hechos con grano que ha sido molido a muy fina harina. Muchos bocadillos y cereales tratan de sonar sanos diciendo están hechos con granos integrales pero la cantidad puede ser muy pequeña o muy procesada. Aun aquellos hechos con 100% grano integral son a menudo muy procesados.