Estudio PREDIMED - Dieta Baja en Grasa - Recetas - Otoño COMIDAS

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1 COMIDAS

2 ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE Y ALCACHOFAS A LA MOSTAZA 1 lechuga romana 4 alcachofas 2 tomates de enada 1 manojo de espinacas frescas Aliño de mostaza mostaza de Dijon 1 limón pimienta negra molida Retirar los tallos y las hojas externas más duras y oscuras de las alcachofas y cortar longitudinalmente el resto en cuatro trozos. Hervir durante 10 minutos en agua con una pizca de y pasado este tiempo escurrir las alcachofas y reservar. Para preparar el aliño de las alcachofas, mezclar una cucharada de mostaza, el zumo del limón, la pimienta negra molida, la y finalmente el aceite. Añadir este aliño a las alcachofas hervidas y dejar reposar durante una hora en la nevera. Seguidamente, lavar la lechuga y las espinacas y cortar las hojas al gusto. Limpiar y cortar los tomates a gajos. Preparar la enada con las hojas de lechuga, las espinacas, el tomate troceado y finalmente añadir las alcachofas maceradas con el aliño de mostaza.

3 MUSLO DE POLLO CON CUSCÚS 4 muslos de pollo 200 g de cuscús 2 vasos de agua pimienta negra molida Cortar longitudinalmente los muslos de pollo hasta el hueso. Sazonar con una pizca de y pimienta negra molida. En una parilla asar los muslos de pollo a fuego lento, por ambos lados, hasta que queden dorados. Para preparar la guarnición, dorar el cuscús en una cazuela con un poco de aceite, a fuego lento, remover para que se tueste por igual y no se queme. Cuando esté ligeramente dorado, escaldar con el agua en ebullición, apagar el fuego y dejar la cazuela tapada durante diez minutos. Pasado este tiempo, trabajar el cuscús con la mano para soltar los granos y deshacer los grumos. Finalmente, servir un muslo de pollo en cada plato acompañado con el cuscús.

4 CREMA FRÍA DE GARBANZOS 200 g de garbanzos secos 1 tomate de enada 1 puerro 1 zanahoria 1 cebolla Poner los garbanzos en remojo en agua templada con una pizca de durante toda la noche. Pasado este tiempo, escurrir los garbanzos del agua de remojo. En una cazuela con agua limpia añadir la parte blanca del puerro, la zanahoria lavada y pelada y la cebolla y cuando empiece a hervir añadir los garbanzos escurridos. Dejar cocinar a fuego lento durante 2 horas, pasado este tiempo escurrir los garbanzos reservando el caldo de la cocción. Triturar los garbanzos y las verduras del cocido y poco a poco ir añadiendo el caldo del cocido que tenemos reservado hasta conseguir la textura de la crema deseada. Acompañar la crema de garbanzos con unos trocitos de tomate cortados pequeños que se servirán a modo de guarnición junto con la crema de garbanzos.

5 CONEJO ESCABECHADO CON CEBOLLITAS 1 conejo troceado 12 cebollitas redondas o chalotas 8 dientes de ajo ½ vaso de vino blanco ½ vaso de vinagre de vino blanco 1 cucharadita de pimentón dulce pimienta negra molida En una cazuela añadir una cucharada sopera de aceite y colocar los trozos de conejo previamente pimentados y dorarlos por ambos lados. Añadir las cebollitas peladas y los dientes de ajo pelados y laminados, condimentar con el pimentón dulce. Seguidamente añadir el vino blanco y el vinagre. Dejar evaporar el vino, con la cazuela destapada durante 10 minutos. Tapar la cazuela y dejar cocinar durante 20 minutos más a fuego lento y removiendo la cazuela de vez en cuando. Servir caliente.

6 TALLARINES DE PASTA CON ALMEJAS 350 g de pasta (tallarines) ½ kilo de almejas 1 diente de ajo 400 g de sa de tomate natural perejil fresco Sumergir las almejas en agua fría con durante 2 horas para que suelten la arena que puedan tener. Pasado este tiempo, escurrirlas y abrirlas en una sartén tapada a fuego fuerte sin agua ni aceite. Una vez abiertas, retirarlas de fuego, colar el jugo que hayan soltado y reservar todo por separado. En una cazuela, tear el ajo con el aceite frío para que no se dore, agregar el jugo de las almejas y un poco de perejil fresco picado muy fino y dejar que se cocine todo junto durante un minuto. Seguidamente agregar la sa de tomate, incorporar las almejas y cocer todo junto durante 2 minutos. Cocer la pasta al gusto en abundante agua hirviendo con una pizca de. Escurrir la pasta y sear inmediatamente con la sa de tomate y las almejas. En el momento de servir espolvorear con un poco de perejil fresco picado fino y servir de inmediato para que no se enfríe.

7 ROLLITOS DE PECHUGA DE PAVO CON ESPARRAGOS VERDES Y QUESO 8 lonchas de pechuga de pavo 300 g de queso de untar Light 1 manojo de cebollino 400 g de espárragos verdes 120 g de habas 3 cucharadas de vinagre balsámico blanco pimienta negra molida Pelar la parte inferior de los espárragos y escaldar en agua hirviendo con durante 5 minutos, cortar el hervor con agua fría. Cocer las habas en la misma agua hirviendo, durante 5 minutos, escurrir y dejar enfriar. Quitar la piel exterior. Secar y cortar por la mitad, mezclar con las habas en un cuenco. Lavar el cebollino, secar y cortar hasta 8 tallos en rollitos. Escaldar los 8 rollitos durante 2 minutos en agua hirviendo, dejar enfriar después sobre un papel de cocina. Mezclar el queso con el cebollino y pimentar. Extender las lonchas de pavo sobre la encimera untar con la crema de queso y enrollarlas. Atar cada rollito con un tallo de cebollino. Mezclar los espárragos, y las habas con el vinagre y unas gotas de aceite y repartir en los platos, añadir 2 rollitos de pavo por plato y servir.

8 ENSALADA DE ARROZ CON MANDARINA 150 g de arroz largo (basmati) 2 cogollos de Tudela 2 tomates de enada 1 zanahoria 4 mandarinas 1 manzana Golden 1 cucharadita de semillas de sésamo (ajonjolí) 50 g de pasas de Corinto vinagre de manzana Cocer el arroz en agua hirviendo con durante 15 minutos, escurrir y reservar para que se enfríe. Poner las pasas en remojo durante 15 minutos para que adquieran forma redonda. Lavar y cortar los cogollos de Tudela al gusto. Lavar y cortar los tomates a dados pequeños. Pelar y separar los gajos de mandarina y extraer al máximo la piel blanca que los cubre. Reservar cuatro gajos para elaborar la sa de aliño. Pelar la manzana y cortar en trozos pequeños. Escurrir las pasas. En un recipiente amplio, poner en el fondo el cogollo troceado y juntar todos los ingredientes con el arroz hervido. Mezclar con cuidado para no romper los gajos de mandarina. Para preparar la sa, triturar con la batidora eléctrica la zanahoria pelada y cortada fina y los gajos de mandarina con el aceite, una pizca de y unas gotas de vinagre de manzana. En el momento de servir, verter la sa sobre la enada de arroz y repartir por encima las semillas de sésamo.

9 PIZZA GRANJERA 1 masa de pan o pizza 2 lonchas gruesas de pechuga de pavo 200 g de champiñones 3 tomates maduros 4 espárragos verdes 1 pimiento rojo 2 cebollas tiernas 200 g de mozzarella Light Limpiar y cortar los champiñones, los tomates y el pimiento en rodajas finas. Cortar las cebollas tiernas en juliana y los espárragos a lo largo por la mitad. Cortar en taquitos las lonchas de pechuga de pavo. Extender la pasta en la bandeja del horno previamente cubierta con papel de aluminio. Cubrir la masa con las rodajas de tomate, repartir todas las verduras cortadas por encima y los taquitos de pavo. Introducir la preparación en el horno y dejar cocer durante 30 minutos a 180 º C.

10 PORRUSALDA 4 puerros 2 patatas 2 zanahorias 1 cebolla tierna pimienta negra molida En una cazuela con una cucharada de aceite cocinar a fuego muy suave la cebolla tierna picada muy fina. Cuando este blanda y con aspecto más transparente, añadir las patatas peladas y cortadas en trozos irregulares y las zanahorias en rodajas. Rehogar todo junto durante 2 minutos sin dejar de remover y añadir agua hasta cubrir las patatas. Una vez empiece a hervir añadir los puerros limpios y troceados, añadir una pizca de, tapar el recipiente y dejar hervir durante 40 minutos a fuego suave. Esta receta se puede servir sin batir o si se prefiere triturar con la batidora eléctrica para consumirlo en forma de puré más homogéneo. A la hora de consumir, sea tal cual o triturado, se puede sazonar con una pizca de pimienta negra molida.

11 PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE CHAMPIÑONES 2 pechugas de pollo fileteadas 200 g de champiñones 1 vaso de leche desnatada vino blanco 1 huevo harina pan rallado pimienta negra molida perejil fresco Limpiar los champiñones bajo el chorro de agua fría para retirar la tierra que puedan tener, cortarlos en láminas y tearlos en una sartén con el aceite. Añadir y pimienta negra molida y dejan que vayan soltando su jugo. Seguidamente, en un recipiente a fuego lento calentar la leche y añadir los champiñones cocidos, rectificar de si fuera necesario y espolvorear con perejil fresco picado muy fino. Reservar la sa. Empanar las pechugas de pollo pasándolas por harina, huevo batido y pan rallado. Colocarlas en la bandeja del horno y cocinarlas hasta que se doren. Para finalizar el plato, introducir los filetes de pollo empanados en el recipiente donde tenemos la sa de champiñones reservada, sear todo junto durante 5 minutos a fuego suave removiendo la preparación de vez en cuando. Pasado este tiempo retirar del fuego y servir los filetes de pollo con la sa de champiñones.

12 LENTEJAS EN ENSALADA 400 g de lentejas pardinas cocidas 1 lechuga de roble 1 cogollo de endibia 2 cebollas tiernas 4 tomates maduros mostaza vinagre de vino tinto pimienta negra molida Limpiar y cortar la parte blanca de las cebollas tiernas en rodajas finas y los tomates en cuadrados pequeños. Limpiar la lechuga y cortar las hojas al gusto. Deshojar y cortar las hojas de endibia en tiras finas. En el fondo de una enadera, elaborar un lecho con la endivia y la lechuga cortadas al gusto, verter las lentejas cocidas y escurridas, los cuadrados de tomate y las rodajas de cebolla tierna. Preparar una sa para aliñar las lentejas con dos cucharadas de mostaza, dos de vinagre de vino tinto, una cucharada de aceite de oliva y pimienta negra molida al gusto, remover enérgicamente para mezclar todos los ingredientes. Finalmente aliñar la enada con la sa de mostaza y remover bien todos los ingredientes antes de servir.

13 CONEJO A LA CERVEZA 1 conejo de 1.5 Kg. 2 cebollas tiernas ½ pimiento rojo 4 dientes de ajo 200 g de champiñones 1 vaso de sa de tomate 1 cerveza 1 vaso de agua 1 cucharada de harina perejil fresco unas ramitas de tomillo pimienta negra molida 20 c.c de aceite Trocear el conejo y pimentar. Picar las cebollas y el pimiento. Pocharlos en una cazuela con dos cucharadas de aceite, agregar los dos dientes de ajo y ar. Condimentar con el tomillo. Cuando toda la preparación esté bien pochada, añadir los trozos de conejo y dejar rehogar. Incorporar la harina y agitar la cazuela para que la harina se diluya bien. Añadir la sa de tomate, la cerveza y el agua. Mezclarlo todo bien y dejar guisar a fuego lento durante unos minutos.

14 LASAÑA DE BERENJENA, TOMATE Y QUESO FRESCO 3 tomates maduros 2 berenjenas 300 g de queso fresco hierbas frescas picadas 4 tallos de cebollino vinagre balsámico de Módena 15 c.c. de aceite Limpiar las berenjenas, retirar los extremos, partirlas por la mitad y cortar lonchas no muy finas. Pintar con aceite de oliva por ambas caras y dorar en una sartén. Retirar y reservar en un palto con papel de cocina para que se absorba el aceite sobrante. Cortar los tomates en dados, sazonar con las hierbas frescas, añadir una pizca de y una cucharada de aceite y mezclar todo junto en un bol. Saltear en la misma sartén, durante unos minutos, hasta que los tomates se ablanden. Seguidamente añadir una cucharada sopera de vinagre balsámico de Módena, remover unos minutos más y retirar del fuego. Cortar le queso fresco en lonchas. Montar los platos, disponer primero una loncha de berenjena, después una de queso fresco y por último un poco de tomate y repetir de nuevo la misma operación. Decorar con una loncha de berenjena enrollada y con un poco de sa de tomate. Servir a modo de decoración con un tallo de cebollino por encima.

15 PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA CON GUARNICIÓN DE ARROZ 4 lonchas gruesas de 1cm de pechuga de pavo 100 g de arroz blanco 2 dientes de ajo unas ramitas de perejil fresco Cocinar las lonchas de pavo en una plancha caliente durante 3 minutos por cada lado. Para elaborar el arroz de la guarnición, tear los dientes de ajo cortados muy finos. Rehogar el arroz con los ajos hasta que los granos cojan un poco de color. Seguidamente, añadir el agua muy caliente - el doble de volumen de agua que de arroz -, y a mitad de la cocción añadir el perejil fresco picado muy fino. Poner el punto de al gusto y dejar hervir a fuego suave durante 18 minutos. Debe quedar un arroz blanco, suelto y seco. Finalmente, servir las lonchas de pavo con la guarnición de arroz.

16 CENAS

17 TOSTADA DE PAN DE PUEBLO CON PECHUGA DE PAVO Y RODAJAS DE TOMATE 4 rebanadas de pan de pueblo 4 lonchas de pechuga de pavo 1 tomate de enada 2 dientes de ajo 1 cucharada de aceite Tostar las rebanadas de pan, frotar cada rebanada con el ajo abierto por la mitad y aliñar con aceite. Trocear cada loncha de pechuga de pavo en varios trozos. Cortar el tomate en cuatro rodajas. Poner una rodaja de tomate en cada rebanada de pan y seguidamente poner por encima los trocitos de pechuga de pavo.

18 TORTILLA DE CHAMPIÑONES Y CEBOLLA 6 huevos 200 g de champiñones 2 cebollas 2 dientes de ajo Saltear las cebollas cortadas a cuadraditos en una sartén con una cucharada de aceite. Cuando la cebolla esté pochada, añadir los champiñones limpios y laminados, tear todo junto durante 5 minutos más hasta que las verduras estén cocinadas. Poner a punto de. Escurrir las verduras pochadas con un colador para eliminar el exceso de agua de cocción. Seguidamente, batir los huevos y añadir la mezcla de verduras cocinadas. En una sartén antiadherente, cuajar por ambos lados una única tortilla grande o cuatro tortillas individuales, vigilando que no se rompan. Servir la tortilla de champiñones y cebolla caliente.

19 ENSALADA BLANCA 3 patatas 8 espárragos blancos 250 g de champiñones 3 endibias 1/2 col blanca mostaza vinagre de vino blanco pimienta negra molida Pelar y cortar las patatas en trozos regulares, cocerlas en agua hirviendo con hasta que estén tiernas. Escurrirlas y dejarlas enfriar. Cortar cada espárrago en tres trozos. Limpiar bien los champiñones y cortarlos en láminas finas. Cortar la col blanca en tiras finas. Deshojar las endibias y cortarlas a trozos. En un bol mezclar todos los ingredientes con cuidado. En un recipiente aparte elaborar la sa de aliño con el vinagre de vino blanco, el aceite, una pizca de y pimienta negra molida y una pizca de mostaza al gusto. Repartir la enada blanca en cada plato y aliñar con la vinagreta de mostaza.

20 MERLUZA CON CHAMPIÑONES 4 rodajas de merluza 300 g de champiñones 4 dientes de ajo perejil fresco jerez seco Saltear los ajos laminados en una sartén amplia con una cucharada de aceite en frío y cuando empiecen a dorarse, añadir los champiñones previamente lavados y troceados, dar un hervor y añadir un poco de perejil fresco picado fino. Cuando los champiñones estén cocidos añadir las rodajas de merluza y medio vaso de jerez seco. Tapar y dejar hervir todo junto, a fuego medio, durante 5 minutos. Salpimentar al gusto, retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos más antes de servir en cada plato.

21 ENSALADA DE JUDIAS VERDES, TOMATE Y JAMÓN SERRANO 400 g de judías verdes 4 tomates maduros 100 g de jamón serrano (sin grasa) pimienta negra molida vinagre de manzana Lavar y cortar las judías verdes a lo largo y después por la mitad. Cocer durante 8 minutos en un recipiente con agua hirviendo y. Escurrir, enfriar bajo el chorro de agua fría y reservar. Realizar un corte en forma de cruz en la base de los tomates y escaldarlos durante medio minuto, refrescar bajo el grifo y seguidamente retirar la piel. Cortar los tomates a gajos. Elaborar una vinagreta con vinagre, una cucharada de aceite y una pizca de pimienta y, triturar con la batidora eléctrica hasta que nos quede una sa homogénea. En una sartén caliente tear el jamón serrano previamente troceado, repartir las judías verdes en forma de montaña en cada plato, colocar gajos de tomate alrededor y repartir los trocitos de jamón por encima. Antes de servir aliñar con la vinagreta.

22 TORTILLA DE PEREJIL Y CEBOLLINO 6 huevos 4 tallos de cebollino unas ramitas de perejil fresco 8 biscotes de pan tostado Limpiar y trocear el cebollino y el perejil fresco. Batir los huevos, ar al gusto y añadir las hierbas troceadas. En una sartén con un poco de aceite caliente, cuajar al gusto una única tortilla grande o cuatro tortillas individuales. Servir la tortilla de perejil y cebollino acompañada de 2 biscotes de pan tostado en cada plato.

23 NIDOS DE PATATA CON VERDURA SALTEADA 2 patatas 1 calabacín 1 zanahoria 2 cebollas tiernas 2 dientes de ajo 4 huevos Lavar las patatas y cocer al microondas o en una olla con agua hirviendo. Una vez cocidas cortar por la mitad, vaciarlas y reservar. Cortar el calabacín, la zanahoria y las cebollas tiernas en tiras finas. Saltear a fuego fuerte todas las verduras en un sartén con una cucharada de aceite caliente junto con los dos dientes de ajo cortados en láminas. Una vez estén las verduras cocinadas al dente, añadir a la sartén el contenido de las patatas, los huevos batidos y remover hasta conseguir el punto de cuajado deseado. Antes de retirar del fuego poner a punto de. Rellenar las patatas con el revuelto de verduras y servir.

24 PASTELITO DE QUESO Y PAVO 8 rebanadas de pan de molde 200 c.c. de leche desnatada 4 tranchetes de queso Light o bajo en grasa 50 g de queso rallado Light o bajo en grasa 4 lonchas de pechuga de pavo En un recipiente añadir la leche. Mojar las rebanadas de pan en la leche. Cubrir una bandeja de horno con papel de aluminio y colocar 4 rebanadas de pan, sobre ellas un tranchete y una loncha de pechuga de pavo. Terminar con una rebanada de pan y repartir por encima el pan rallado. Colocar la bandeja en la mitad del horno y a 180 º C hornear durante 10 minutos aproximadamente.

25 ENSALADA VERDE CON MANDARINA 1 lechuga 1 bolsa de canónigos 4 mandarinas 2 cebollas tiernas 1 lata pequeña de maíz dulce 4 aceitunas negras sin hueso vinagre balsámico de Módena Lavar y cortar la lechuga al gusto y limpiar los canónigos. Pelar las cebollas tiernas y cortar la parte blanca en rodajas finas. Pelar dos mandarinas y separar los gajos uno a uno, retirando al máximo las pieles blancas, intentado que no se rompan. En una enadera, poner las hojas de lechuga y los canónigos en la base, agregar las rodajas de cebolla, los gajos de mandarina y el maíz dulce. Para elaborar la vinagreta, exprimir las otras dos mandarinas para obtener el máximo zumo posible y mezclarlo con el vinagre, pimentar al gusto y añadir la cucharada de aceite. Remover enérgicamente para que quede una sa homogénea. Antes de servir la enada, condimentar con la vinagreta de mandarina y finalmente añadir las aceitunas negras.

26 SÁNDWICH VEGETAL CON PECHUGA DE PAVO 8 rebanadas de pan de molde 4 hojas de lechuga 4 pepinillos 2 huevos 1 tomate grande enada 4 lonchas de pechuga de pavo 1 cucharada de mayonesa Light 1 cucharada de ketchup Lavar y cortar el tomate en 4 rodajas. Lavar las hojas de lechuga. Cortar los pepinillos por la mitad. Mezclar la mayonesa con el Ketchup. Reservar. En un cazo poner agua a hervir y cocer los huevos. Una vez fríos pelarlos y laminarlos. Montar los sándwich colocando un rebanada de pan, un trozo de tomate, la hoja de lechuga, medio huevo laminado, 2 trocitos de pepinillos y un poco de sa. Terminar con otra rodaja de pan y presionar el sándwich para que no se caigan los ingredientes.

27 CREMA DE CALABACÍN CON CHAMPIÑONES 1 Kg. de calabacines 1 cebolla 2 patatas 4 champiñones grandes 1 diente de ajo perejil fresco 100 c.c. de vino blanco 5 c.c. de aceite Lavar los calabacines. Pelar y lavar las patatas y la cebolla. Cortar todas las verduras en trozos. Seguidamente, añadir 1 litro de agua en una olla y cuando rompa a hervir añadir las verduras y dejar cocer durante 30 minutos. Pasado este tiempo, retirar del fuego, triturar con la batidora eléctrica y reservar. Limpiar los champiñones bajo el chorro de agua fría para eliminar la tierra que puedan tener. Retirar el tronco del champiñón y desechar. Dorar en una plancha los champiñones boca a bajo, cuando estén dorados, dar la vuelta a los champiñones y añadir una picada de ajo y perejil, un chorrito de vino blanco por encima y unas gotas de aceite. Repartir la crema de calabacín en platos hondos y decorar con un champiñón.

28 REDONDO DE PAVO 1 redondo de pavo de ½ Kg. 1 cebolla 150 g de orejones 1 vaso de vino blanco seco pimienta negra molida Pelar y cortar la cebolla en rodajas muy finas. Untar con aceite una fuente para horno y colocar las rodajas de cebolla y los orejones. Disponer el redondo de pavo por encima, pimentar al gusto y regar con la mitad de vino blanco. Introducir en el horno sin precalentar a 180ºC durante unos 40 minutos. A media cocción, añadir el resto de vino blanco. Retirar la preparación del horno cuando esté cocido y reservar. Batir con la batidora eléctrica los orejones, la cebolla guisada y el jugo resultante de la cocción. Probar la sa y rectificar de si fuera necesario. Servir en cada plato el pavo cortado al gusto y aliñado con la sa de la cocción.

29 ALUBIAS BLANCAS, JUDÍAS VERDES Y PECHUGA DE PAVO 200 g de judías verdes 200 g de alubias blancas cocidas 100 de pechuga de pavo en una loncha 1 tomate de enada 4 pepinillos en vinagre 1 diente de ajo alcaparras pimentón dulce pimienta negra molida vinagre de manzana Cocer las judías verdes cortadas al gusto en agua hirviendo con durante 15 minutos y pasado este tiempo, escurrir y reservar. Saltear en una sartén con una cucharada sopera de aceite, el ajo cortado en láminas. Agregar las alubias blancas y las judías verdes cocidas, tear todo junto con un poco de pimentón dulce vigilando que no se queme. Apartar del fuego y reservar. Trocear el tomate en dados pequeños y agregar al teado anterior, añadir también una cucharada sopera de alcaparras y los pepinillos en vinagre troceados. Aliñar todo junto con vinagre de manzana y una pizca de pimienta negra molida. Montar la enada en cada plato y finalmente repartir la pechuga de pavo cortado en dados pequeños por encima de la preparación.

30 LOMO DE BACALAO CON CALABACÍN 4 lomos de bacalao fresco 2 calabacines 2 cebollas tiernas 2 mandarinas Pelar, lavar y cortar las cebollas tiernas en tiras finas. Lavar los calabacines y sin pelar cortarlos también en tiras finas. En una bandeja de horno colocar los lomos de bacalao junto con la cebolla y el calabacín. Rociar con zumo de mandarina y dejar cocinar durante 20 minutos aproximadamente. Servir el bacalao acompañado de las verduras.

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