Dormir bien, para trabajar... y vivir mejor Actualizado Lunes, 07 de Mayo de :58

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Julio Peña Rojo
hace 6 años
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1 Ideas de marketing, consejos de comunicación, formación en recursos humanos todo eso, que procurarmos ofrecer desde ClubManagerSpain, tiene el objetivo de facilitar, en lo posible, el trabajo de los directores de clubes. Esta vez, los consejos van en otra dirección: la salud. Traducimos un artículo de Anne Haring, publicado en Msn Health, que nos enseña cómo y por qué dormir bien es fundamental para que nuestro trabajo sea productivo y para que nuestra vida sea mejor. Es probable que algunos de vosotros hagáis bueno ese dicho de: ya dormiré cuando me muera, tratando de aprovechar al máximo las escasas horas que nos ofrece cada día para trabajar, hacer deporte, estar con la familia Esto que puede parecer una buena idea es, en realidad, bastante perjudicial y hará que ese tiempo de trabajo, de deporte o de familia no sea tan productivo o tan gratificante como podría haber sido. Al menos así lo recogen numerosos estudios. El último de ellos, desarrollado Shelby Freedman Harris, médico y director de un centro especializado en el estudio del sueño en New York City. Dormir es crucial para mantener una buena salud. Ayuda a mejorar la memoria y a sentirse de buen humor, a mantener el buen aspecto y a mantener sano el corazón. Cuando duermes, tu cuerpo regula los niveles hormonales, regula los niveles de insulina, controla la tensión sanguínea O sea, que mientras duermes, aunque parezca lo contrario, en tu cuerpo ocurren muchas cosas. Y si no duermes lo suficiente, estás impidiendo que esas cosas sucedan. Mientras duermes, el cuerpo repara tejidos dañados, produce hormonas esenciales, reafirma la memoria en un proceso que se llama consolidación y que consigue que tus habilidades mejoren mucho más que si hubieras pasado el mismo número de horas despierto. 1 / 5

2 Es la forma en que el cuerpo integra todo lo que ha ocurrido el día anterior y te prepara para el día siguiente, comenta Virend K. Soers, médico y profesor de medicina y trastornos cardiovasculares en la Clínica Mayo, en Rochester (Minnessota), que estudia el sueño y la salud del corazón. Por eso, el insomnio o la apnea del sueño pueden afectar a tu salud, especialmente la salud del corazón (en general, los periodos cortos sin dormir lo suficiente, como suele ocurrir cuando tenemos un niño, por ejemplo, pueden resultar difíciles, pero no tienen un efecto a largo plazo en la salud). Soñar es bueno para el corazón Las personas que duermen poco, aquellos que normalmente duermen menos de seis horas al día, al igual que aquellos que no pasan suficiente tiempo en los estadios de sueño profundo, tienen mayor riesgo de ataques al corazón e infartos que quienes duermen al menos siete horas. Un estudio realizado durante 2011 entre las trabajadoras de una fábrica japonesa encontró que aquellas que dormían menos de seis horas tenían un cinco por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón, comparado con aquellas que dormían entre siete y ocho horas por noche. Otro estudio, publicado también en 2011 en hombres de 65 años o más, halló que tenían más probabilidades de sufrir hipertensión aquellos que pasaban menos tiempo en sueño profundo. Investigadores suecos han escrito que las entradas en hospitales por ataques de corazón crecieron alrededor de un cuatro por ciento en las semana posterior al cambio horario de primavera, en comparación con otras semanas (ese día, como va a ocurrir este próximo fin de semana), los relojes se adelantan una hora y, por lo tanto, se duerme una hora menos. No se sabe con certeza el modo en que el sueño afecta al corazón, o si existe algún factor que afecte por igual a la capacidad de sueño y a la salud cardiovascular. Pero sí hay un factor de riesgo descrito y estudiado: la apnea del sueño. La gente que tiene apnea del sueño suele roncar y sufre pequeños colapsos respiratorios mientras duerme. Esto causa que dejen de respirar durante algunos segundos sin despertarse, o sea que no son conscientes de ello. 2 / 5

3 Es como si alguien te estuviera ahogando, y eso hace que el ritmo del corazón suba, que se eleve la presión sanguínea y, en lugar de conseguir un ritmo de vida en el que durante la noche todo se tranquiliza, ocurre lo contrario: todo se acelera durante la noche, explica Charles Czeisler, médico y profesor de medicina del sueño en Harvard Medical School (Boston). Con el paso del tiempo, también subirá la presión sanguínea durante el día. De hecho, añade, muchos expertos piensan que la apnea puede ser un factor determinante en un tercio de los casos de tensión alta en adultos. Si no te sientes descansado durante el día y tu pareja te dice que roncas, sería bueno que consultaras con un médico. Hay suficientes evidencias que sugieren que la apnea del sueño es algo que hay que tomarse muy en serio, añade el dr. Somers. Las personas con apnea leve pueden mantener los síntomas bajo control sólo con adoptar algunas estrategias para no dormir boca arriba, por ejemplo, colocarse una camiseta enrollada en la espalda, para impedir el giro. Para los casos más severos existen métodos más sofisticados, incluyendo máscaras que proporcionan aire presurizado y que mantienen la vía aérea abierta durante la noche. Dormir poco engorda Estudios recientes sugieren que la falta de sueño contribuye a que surjan problemas como la diabetes o la obesidad. No se sabe con certeza cuál es la relación; pero si se sabe que la falta de sueño reduce la sensibilidad hacia la insulina, la hormona que regula la cantidad de azúcar en la sangre, y hace más difícil el metabolismo de los azúcares. La falta de sueño reduce, además, la secreción de hormonas que nos ayudan a sentirnos llenos, lo que puede llevarnos a un aumento de peso. Además, el hecho de estar más tiempo despiertos aumenta las oportunidades de comer más. Cuando alguien tiene insomnio y come una galleta, su azúcar en sangre sube y es más resistentes al efecto de la insulina que si come esa misma galleta después de haber dormido toda la noche. Si estás haciendo un régimen para perder peso y duermes cinco o seis horas al día, sólo el 25 por ciento del peso que pierdes será grasa; sin embargo, si duermes suficiente, el porcentaje de grasa perdida se eleva al 50 por ciento, dice el doctor Czeisler. 3 / 5

4 Muchas personas que no duermen suficiente dicen que tienen problemas para perder peso. A menudo, aquellos que empiezan un tratamiento para la apnea del sueño encuentran que, una vez que empiezan a dormir mejor, les resulta más fácil perder peso y, además, esa pérdida de peso les ayuda también a mejorar los síntomas de la apnea del sueño. El sobrepeso no es condición imprescindible para que surja la apnea, pero sí es un factor que incrementa el riesgo de padecerla, mientras que perder peso reduce la severidad de la apnea en quien la padece. Consejos para dormir mejor Aquí van algunos consejos para aquellos a los que les cueste conciliar el sueño. - En primer lugar, hay que analizar la higiene del sueño. Esto significa organizar las actividades anteriores de forma que promuevan el sueño a medida que se aproxima la hora de dormir: evitar la cafeína por la tarde, teniendo en cuenta que algunas bebidas, el té, y el chocolate pueden contener también cafeína. Evitar el alcohol y las comidas pesadas en las tres horas anteriores al momento de ir a la cama. - El ejercicio es bueno para dormir, pero mejor si se realiza entre cuatro y seis horas antes de ir a la cama. Si se acompaña de una ducha o un baño caliente, una hora y media antes de ir a dormir, tanto mejor. - Reserva la cama para dormir y para el sexo. Si no puedes dormir, sal de la cama, vete a un lugar tranquilo y relajado y vuelve a la cama cuando tengas sueño. - La hora de irse a dormir y de levantarse debe ser la misma cada día (con un margen de media hora de diferencia). - Procura que lo último que hagas cada día no sea consultar el Facebook, el o ver la televisión. Encender el ordenador o poner la tele probablemente acabará comiéndose horas de tu sueño. Jugar con el ordenador, hablar con los amigos o, sencillamente, ver la tele, estimula el cerebro y el cuerpo en un momento en el que deberíamos relajarlo. Además, la luz extra a la que nos exponemos con las pantallas puede hacer cambiar el reloj biológico. Cuando oscurece, el cuerpo segrega una hormona llamada melatonina, que fomenta el sueño y la exposición a la luz brillante antes de dormir impide o hace que disminuya la segregación de melatonina. Suelo recomendar a mis pacientes que dejen las pantallas una hora antes de irse a la cama, comenta el doctor Harris. Quienes tienen problemas de sueño crónicos o llevan y muchos años con ellos, probablemente necesitarán algo más que estas medidas de higiene para conciliar el sueño. En ese caso, 4 / 5

5 deben consultar con su médico, que les recomendará la terapia más adecuada. Y, en todo caso, es importante saber que no todo el mundo necesita dormir lo mismo. El mejor modo de saber si estás durmiendo suficiente es el hecho de que te despiertes de forma espontánea sin necesidad de utilizar despertadores y que te sientas descansado al levantarte. Si es así, y no sientes somnolencia durante el día, entonces, probablemente estás durmiendo suficiente aunque no duermas las horas establecidas. 5 / 5

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