UGC DE MEDICINA INTERNA, ENFERMEDADES INFECCIOSAS Y CUIDADOS PALIATIVOS. HUPM INFORMACION PARA PACIENTES. HACER EJERCICIO(

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1 UGC DE MEDICINA INTERNA, ENFERMEDADES INFECCIOSAS Y CUIDADOS PALIATIVOS. HUPM INFORMACION PARA PACIENTES. HACER EJERCICIO( GMSIC/09 BENEFICIOS DEL EJERCICIO. Además de mejorar el estado de forma, el ejercicio tiene numerosas ventajas para la salud:. El riesgo de muerte disminuye en los que hacen ejercicio con regularidad. También ayuda a disminuir el riesgo de muerte en varones con enfermedad coronaria.. El ejercicio es una ayuda esencial para perder peso. El ejercicio quema calorías. Las dietas pueden hacer perder masa muscular y el ejercicio ayuda a mantenerla.. El ejercicio mejora la glucemia en las personas con diabetes y puede ayudar a evitar o retrasar el inicio de la diabetes tipo 2 (la que aparece en la edad adulta).. El ejercicio aeróbico ayuda a reducir la presión sanguínea; este efecto puede ser aun mayor en las personas hipertensas.. El ejercicio ayuda a mejorar el perfil lipídico (la grasa de la sangre) reduciendo los niveles de triglicéridos y aumentando el colesterol HDL (el colesterol bueno ).. Muchas personas refieren una mejoría del estrés después de hacer ejercicio. Se ha demostrado que mejora la tensión, la ansiedad, y la depresión.. El ejercicio con pesas ayuda a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.. El ejercicio mejora la circulación y la tolerancia al esfuerzo de los pacientes con angina de pecho (dolor en el pecho por una disminución del riego sanguíneo del corazón). Con el ejercicio continuado se puede progresar hasta hacer ejercicio más intenso y durante más tiempo.. Hay datos que indican que el ejercicio protege contra el cáncer de mama, de próstata, y de colon, que puede retrasar o evitar la demencia, y que puede disminuir el riesgo de formación de cálculos en la vesícula biliar.. El ejercicio puede ayudarle a dejar de fumar. TIPOS DE EJERCICIO:. Ejercicio aeróbico. Entrenamiento de resistencia. Estiramientos Ejercicio aeróbico. Incluye actividades como caminar, correr o nadar que aumentan el flujo sanguíneo al corazón. Aeróbico quiere decir con oxígeno y se refiere a hacer ejercicio a un nivel!"#$$%&'''()*+,(-$,

2 en que los músculos toman de la sangre la cantidad de oxígeno necesaria para hacer una actividad prolongada. La actividad espontánea puede consumir entre 100 y 800 calorías diarias. Entrenamiento de resistencia. Es un tipo de ejercicio orientado a aumentar la fuerza muscular mediante el uso de pesos. Esta clase de ejercicio se suele llamar anaeróbico sin oxigeno. A diferencia del ejercicio aeróbico, los músculos no captan el oxígeno suficiente como para mantener el ejercicio anaeróbico durante períodos de tiempo prolongados. Estiramientos. Son movimientos dirigidos a mejorar la flexibilidad y evitar las lesiones. La mejora de la flexibilidad permite que las articulaciones tengan un mayor rango de movilidad. Una buena movilidad en todas las articulaciones nos ayudará a mantener la función, el balance y la agilidad musculoesqueléticos. EL CHEQUEO ANTES DE INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO. La mayoría de las personas no necesitan ninguna prueba especial antes de empezar a hacer ejercicio, pero es mejor acudir al médico. Las personas con diabetes o que tienen varios factores de riesgo para padecer del corazón pueden necesitar un test de esfuerzo antes de iniciar su programa de entrenamiento. El test de esfuerzo se hace en una consulta de cardiología o en el hospital, y consiste en caminar o correr sobre un tapiz rodante con un registro del corazón. COMO EMPEZAR A ENTRENARSE. Si no se está habituado a hacer ejercicio, hay que empezar con unos minutos a intensidad baja de esfuerzo (por ejemplo, caminar). Conforme uno se va poniendo en forma, se empieza lentamente a hacer ejercicio más intenso, más frecuente, o durante más tiempo, con la meta de llegar a hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. El ejercicio no tiene que ser continuo para mejorar la salud; puede fraccionarse en tres o cuatro sesiones de 10 minutos al día. El ejercicio de intensidad moderada conviene hacerlo casi todos los días. Sin embargo, ejercitarse solamente un día o dos a la semana es mejor que no hacer nada. Los mayores beneficios se observan en las personas que pasan de una vida sedentaria a una moderadamente activa. El ejercicio moderado puede incluirse en la rutina de vida con actividades como caminar deprisa (4-6 kilómetros por hora), caminar por el campo, o bailar. Una forma sencilla de empezar es caminando. Empezar andando una distancia cómoda; establecer una distancia para empezar y caminarla a una velocidad y durante un tiempo que sea fácilmente tolerado. Hacer demasido ejercicio o demasiado rápido puede producir incomodidad, desmotivación, o molestias musculares. Trate de aumentar su distancia inicial en un 10 % cada semana.

3 Cuando consiga caminar minutos diarios, puede aumentar la intensidad del ejercicio caminando una mayor distancia en el mismo tiempo. El objetivo es desarrollar el hábito de una actividad física regular que resulte cómoda. PROGRAMA DE EJERCICIOS. Un buen programa debe incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, y estiramientos. 1. Calentamiento. Las sesiones deben empezar con 5-10 minutos de calentamiento. Empezar con algún ejercicio aeróbico poco intenso (caminar, bicicleta estática, gimnasia) y luego hacer estiramientos y movimientos de flexibilidad. El período de calentamiento permite un aumento gradual de la frecuencia cardiaca y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. 2. Entrar en faena.es buena idea mezclar ejercicio aeróbico, de fuerza, y estiramientos para hacer que el entrenamiento sea interesante y divertido. / Ejercicio Aeróbico. Caminar es excelente. Montar en bicicleta, patinar, subir escalones, y otras actividades de endurecimiento son también estupendos. La natación y los ejercicios en el agua son excelentes para la gente con artritis. Se recomiendan actividades de escaso impacto porque es menos probable que produzcan lesiones. Correr en la calle es una actividad de impacto alto por el estrés que sufren los pies y piernas por el golpeo repetido sobre una superficie dura. Los ejercicios deben ser divertidos y simples para mantener la motivación largo tiempo. Puede ser mejor alternar los ejercicios que se hacen en la semana (nadar tres días y caminar otros tres) para evitar el aburrimiento y el estrés sobre los mismos grupos musculares. No hay una recomendación de frecuencia cardiaca específica para cada edad; no es necesario alcanzar durante el ejercicio una frecuencia cardiaca específica para obtener beneficios en salud. Si le falta algo el aire, está fatigado, y sudoroso ya ha trabajado bastante. Durante el ejercicio de intensidad moderada debe ser capaz de mantener una conversación. Se recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado (por ejemplo, caminar deprisa) cinco días a la semana. Como alternativa, puede hacer 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso (por ejemplo, correr), tres días por semana. Esta recomendación es además de

4 las actividades de intensidad ligera que usted efectúe en su vida diaria (por ejemplo, cocinar, pasear, ir de compras, etc ).. Ejercicios de resistencia. Pueden hacerse con pesas, máquinas, o tensores. Deben hacerse al menos dos veces a la semana, con un mínimo de 48 horas de descanso entre las sesiones. Estos ejercicios se refieren comúnmente como series de repeticiones. Una repetición es un movimiento único hacia atrás y hacia delante de un ejercicio de resistencia, como por ejemplo doblar y extender el brazo por el codo mientras se sujeta un peso con la mano. Una serie es un número de repeticiones hechas sin descansar. Los expertos recomiendan al menos una serie de ejercicios, de 8 a 12 repeticiones, para cada uno de los grupos musculares mayores. Empezar con una resistencia mínima (un peso ligero, un tensor, o incluso una lata de comida) para permitir que los músculos y otros tejidos se adapten. Es importante usar una técnica correcta. Si es usted usuario de un gimnasio pídale al monitor que le observe. Respire con normalidad mientras levanta el peso. No contenga la respiración; eche el aire al hacer el esfuerzo. No haga este tipo de ejercicios si tiene dolor o hinchazón en alguna parte de su cuerpo.. Estiramientos. Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben incluir las articulaciones principales (caderas, espalda, hombros, rodillas, tronco, cuello). Es mejor no estirar los músculos frios y empezar por calentar unos minutos esos músculos con un ejercicio aeróbico de baja intensidad. El gesto del estiramiento debe ser lento y hay que mantenerlo segundos. Cada ejercicio debe efectuarse varias veces. Las clases de estiramiento y yoga son también una buena forma de mantenerse flexible. El estiramiento no debe causar dolor, solamente una leve molestia.. Enfriamiento. Hay que hacer unos 5 minutos de enfriamiento al final de la sesión de ejercicio. Igual que en el calentamiento, el enfriamiento debe incluir ejercicio aeróbico leve (caminar despacio), gimnasia, y estiramiento. Esto permite que el organismo elimine el ácido que se ha producido en los músculos y que regrese más sangre a la circulación porque los músculos ya no la necesitan. Esto sirve para prevenir los calambres musculares y las bajadas bruscas de la presión sanguínea que puede producir mareos. CUANDO BUSCAR AYUDA. Para que su programa de entrenamiento sea seguro, conviene que conozca los signos de alarma que pueden indicar un problema. Si aparece alguna de las siguientes incidencias, deje de hacer ejercicio y contacte pronto con un profesional sanitario:. Dolor o presión en el pecho, brazos, garganta, mandíbula o espalda.

5 . Nauseas o vómitos durante o después del ejercicio.. Palpitaciones o inicio repentino de una ritmo cardiaco muy rápido.. Dificultad para respirar.. Aturdimiento, mareos, o sensación de desfallecimiento durante el ejercicio (estos síntomas pueden indicar que se necesita un período de enfriamiento más largo).. Sentirse muy débil o muy cansado.. Dolor en articulaciones, talones o músculos de la pantorrilla (esto no es una urgencia pero debe consultarse si no se resuelve). PRECAUCIONES. Recuerde beber líquidos durante y después del ejercicio. La sed es un buen indicador de que necesita más líquidos.. No haga ejercicio al aire libre si la temperatura es muy alta o muy baja.. En el tiempo frío, es mejor llevar varias capas de ropa cuando se ejercita al aire libre. Se las puede quitar conforme lo necesite.. Lleve un calzado adecuado si va a correr o caminar, y sustitúyalo cuando aparezcan signos de deterioro. Ejemplos de actividad física moderada equivalente Lavar y encerar un automóvil durante minutos Lavar ventanas o suelos durante minutos Jugar a volleyball durante 45 minutos Trabajar en el jardín durante minutos Autoimpulsarse en silla de ruedas durante minutos Caminar 2,8 kms en 35 minutos (12,5 min/km) Hacer 8 kms en bicicleta en 30 minutos Bailar rápido durante 30 minutos Empujar un carrito de bebé durante 2,4 kms en 30 minutos Barrer hojas del jardín durante 30 minutos Caminar 3,2 kms en 30 minutos Nadar en piscina 20 minutos Baloncesto en silla de ruedas durante 20 minutos Partido de baloncesto minutos Hacer 6,4 kms en bicicleta en 15 minutos Saltar a la comba 15 minutos Correr 2,4 kms en 15 minutos Palear nieve durante 15 minutos Subir y bajar escaleras durante 15 minutos