Guías de Entrenamiento Desarrollo de Estilo

Transcripción

1 Guías de Entrenamiento Desarrollo de Estilo

2 Desarrollo de Estilo Los Estilos Estilo Libre/Crol Progresión de Destrezas Estilo Libre/Crol Posición del Cuerpo Acción de la Pierna Acción del Brazo Enseñando Estilo Libre/Crol Enseñando la Posición del Cuerpo Enseñando la Acción de la Pierna Enseñando Respiración Reglas de Respiración en Estilo Libre Enseñando la Acción del Brazo Gráfica de Faltas & Problemas Enseñando Coordinación Espalda/Dorso Progresión de Destrezas Espalda/Dorso Posición del Cuerpo Patada Acción del Brazo Enseñando Espalda/Dorso Enseñando la Posición del Cuerpo Enseñando la Acción de la Pierna Enseñando Espalda Brazada Gráfica de Faltas & Problemas Consejos para Entrenadores para Espalda Un Vistazo Pecho Progresión de Destrezas Pecho Enseñando la Patada de Pecho Enseñando Respiración para Pecho Coordinación Gráfica de Faltas & Problemas Consejos para Entrenadores para Pecho Un Vistazo Mariposa Progresión de Destrezas Mariposa Enseñando Mariposa Brazada Enseñando la Patada de Mariposa Enseñando Brazada con Patada de Mariposa Gráfica de Faltas & Problemas Consejos para Entrenadores para Mariposa Un Vistazo Mixto Individual Gráfica de Faltas & Problemas Consejos para Entrenadores para Mixto Individual Un Vistazo Inicios de Natación Inicios En El Agua Estilo Libre Pecho Mariposa Espalda Inicios en el Borde de la Piscina Inicios en el Bloque de Inicio Inicio de Agarre de Estilo Libre 1

3 Inicio en Carril de Estilo Libre Inicio de Salto de Pecho Inicio de Agarre de Mariposa Gráfica de Faltas & Problemas Consejos para Entrenadores para Inicios de Natación Un Vistazo Vueltas Enseñando Vueltas de Estilo Libre Vuelta de Giro de Estilo Libre Giro de Vuelta/Voltereta de Estilo Libre Enseñando Vueltas de Espalda Vuelta de Giro de Espalda Vuelta de Voltereta de Espalda Enseñando Vueltas de Mariposa & Pecho Vuelta de Voltereta de Mariposa & Pecho Plan de Sesión de Entrenamiento del Nivel de Desarrollo del Estilo Evaluación del Desarrollo de las Destrezas de Estilo del Atleta de Acuáticos 2

4 Los Estilos Una de las metas fundamentales de cualquier programa de natación es proporcionar la oportunidad a todos los nadadores de desarrollar una buena técnica de natación en los cuatro estilos. Los entrenadores de acuáticos de Olimpiadas Especiales necesitan tener un buen conocimiento de los principios básicos requeridos para dominar estos estilos. Estos principios son desarrollados por medio de una variedad de prácticas progresivas dentro de esta guía de entrenamiento. En toda esta sección veremos la posición del cuerpo, acción de la pierna, acción del brazo y aspectos de la respiración de los cuatro estilos. También veremos enseñar el estilo y dar puntos de enseñanza y prácticas. Este ejercicio no es agotador. Entrenadores con experiencia pueden tener otros puntos de enseñanza y prácticas que pueden ser incorporados en el desarrollo del programa de natación del atleta. Además, generalmente moveremos la progresión de enseñanza de ejercicios en tierra a ejercicios y actividades en la piscina en agua a profundidad del pecho. Una distancia es algunas veces agregada a la actividad que muchas veces incluye el estilo completo brazada con la patada respectiva. 3

5 4

6 Progresión de Destrezas de Estilo Libre Después de completar el formulario siguiente, haga clic en el botón Obtener Ejercicios de Entrenamiento para obtener un listado de páginas personalizadas para las necesidades de sus atletas. Su Atleta Puede: Nunca Algunas veces A menudo Hacer un intento para nadar de frente Realizar estilo libre usando patada agitada por 15 metros Realizar estilo libre con respiración rítmica por el largo de una piscina Hacer un intento para empezar, desde adentro de la piscina Realizar inicio apropiado, parado en el borde de la piscina Realizar inicio apropiado, usando un bloque de inicio Hacer un intento de dar la vuelta sin detenerse Realizar una vuelta abierta después de nadar estilo libre sin detenerse Realizar un giro de vuelta en el agua Realizar giros de vuelta después de nadar uno o dos largos de la piscina 5

7 Estilo Libre/Crol El estilo libre se conoce como el más rápido de todos los estilos competitivos de natación y uno de los que primero se enseñan al nadador principiante. La acción de la brazada involucra los brazos moviéndose hacia adelante alternamente con las piernas pataleando continuamente durante toda la brazada. El cuerpo del nadador permanece horizontal y en posición estilizada en el agua con la cabeza del nadador girando hacia un lado para respirar después de cada ciclo completo del brazo. La enseñanza y desarrollo del estilo puede ser logrado dividiendo la destreza en varios componentes. Posición del Cuerpo La posición del cuerpo es case plana. La propulsión constante de las acciones alternas del brazo y la pierna lo hace un estilo muy efectivo y eficiente. Puntos Clave Plano con una ligera inclinación hacia abajo de las caderas. La línea del agua es entre las cejas y la línea del cabello. Los ojos miran hacia delante y ligeramente hacia abajo. La ligera inclinación hacia debajo de las caderas permite que la patada permanezca en el agua. Los hombros giran en la brazada, utilizando los músculos fuertes del pecho y generando una fuerza propulsora fuerte. Ajustes ligeros de la cabeza cambian la posición de las piernas. Si la cabeza es sostenida alta, fuera del agua, las piernas se bajan y si se sumerge, las piernas saldrán del agua. Las piernas trabajan casi a la profundidad del cuerpo. Esto crea la menor resistencia para el movimiento hacia delante. Acción de las Piernas La acción de las piernas para estilo libre/crol ayuda al cuerpo a permanecer en posición horizontal y equilibra la acción del brazo. También puede contribuir a la propulsión dentro del estilo. Puntos Clave La acción de las piernas empieza en las caderas. Se requiere acción alterna. Hay una ligera flexión en las rodillas. Los pies patalean en la superficie y agitan el agua sin salpicar. Los tobillos están relajados para permitir a los dedos de los pies estar de punta y dar un efecto natural de los dedos para adentro. El número de patadas puede variar para cada ciclo del brazo. Acción de los Brazos La acción continua, alterna de los brazos es la fuerza dentro del estilo y permite propulsión constante. Durante toda la brazada hay cinco áreas principales que requieren atención entrada, extensión hacia abajo, hacia adentro, hacia arriba y recuperación. 6

8 Puntos Clave Entrada La mano es girada con la palma viendo la mitad hacia fuera para una entrada del pulgar primero. La mano entra entre la cabeza y la línea del hombro con una ligera flexión en el brazo. La manos entonces se extiende hacia delante debajo de la superficie. Nota: este es un estiramiento natural, no sobre extendido. Puntos Clave Extensión hacia Abajo La mano se extiende hacia abajo y ligeramente hacia fuera a la posición de capturar (si no ha visto esto definido previamente, nos gustaría explicarlo). La mano continúa esta extensión hacia abajo y hacia fuera. El codo empieza a flexionarse. Es importante que el codo se mantenga alto. Puntos Clave Extensión hacia Adentro El lanzamiento de la mano cambia y se curva hacia adentro hacia la línea central del cuerpo. Esto es similar a una acción de remar. El codo tiene una flexión de 90 grados. La mano acelera. Puntos Clave Extensión hacia Arriba Cuando la mano ha alcanzado la línea central del cuerpo, el lanzamiento de la mano cambia hacia arriba, hacia fuera y hacia atrás. Esto permite aceleración hacia las caderas. La mano entonces sale de la línea del agua-los dedos primero. Puntos Clave Recuperación Este movimiento es relajado y usa la velocidad de la extensión hacia arriba. El codo saldrá primero y se mantiene más alto que la mano. La mano pasa tan cerca del cuerpo como sea posible. Esto depende de la flexibilidad del nadador. Cuando la mano pasa el nivel del hombro, el brazo se extenderá hacia delante a la posición de entrada. Puntos Clave Respiración La cabeza es girada suavemente en coordinación con el giro natural del cuerpo. La cabeza es girada, no levantada. 7

9 Se toma el aire cuando el brazo del lado de la respiración está completando la extensión hacia arriba. El brazo del lado que no se respira entra al agua cuando se toma la respiración. La cabeza es girada de vuelta al centro en una acción suave en cuanto se toma la respiración. La respiración es liberada gradualmente o sostenida hasta el momento antes de la siguiente respiración. La respiración se hace cada dos brazadas (un ciclo de brazada). Esto es respiración unilateral. También puede tomarse después de tres brazadas (1.5 ciclos de brazada). Esto es respiración bilateral. Puntos Clave Coordinación Usualmente hay seis patadas en un ciclo del brazo. Esto puede variar entre nadadores. Los nadadores que prefieren nadar distancias medias y largas, tienden a patalear menos frecuentemente. 8

10 Enseñando Estilo Libre/Crol Para que el atleta logre una posición del cuerpo casi horizontal y estilizada, el atleta debe tener la suficiente confianza para tener su cara en el agua. La respiración es mejor dejarla hasta que las bases del estilo son dominadas. Practicar estilo completo sin respiración 1. Sostener la cabeza para que el atleta pueda ver para adelante y ligeramente para abajo. Consejos de Entrenamiento Estabilizar la tabla flotadora o jalar al nadador por el agua conforme ellos patalean, si es necesario. Demostrar al nadador la posición estilizada del cuerpo. El nadador sobresale del agua en una posición estilizada. Fomente que el nadador esté en posición lo más estilizada posible con las caderas altas en el agua. Enseñando Posición del Cuerpo Practicar empujarse y deslizarse 1. Empujarse de la pared con piernas fuertes. 2. Extenderse largo y delgado. 3. Orejas entre los brazos. Enseñando Acción de la Pierna Practicar las piernas solo al lado de la piscina 1. Movimientos de las piernas para arriba y abajo. 2. Patalear desde las caderas. 3. Piernas extendidas rectas. 9

11 Practicar las piernas solo con un flotador debajo de cada brazo. 1. Mantener las piernas juntas. 2. Acción para arriba y abajo. Practicar las piernas solo sosteniendo un flotador, brazos completamente extendidos 1. Piernas extendidas rectas. 2. Los pies ligeramente hacia adentro. Practicar empujarse y deslizarse sin flotador; agregar acción de pierna al final de deslizarse 1. Cuerpo extendido recto. 2. Patalear al alcanzar la superficie. Consejos de Entrenamiento En la piscina, ayude al nadador con sus piernas en un movimiento de patalear. Repetir a menudo, eliminando la asistencia gradualmente. Estabilizar la tabla flotadora conforme sea necesario por el largo de una piscina. El nadador patalea solo, manteniendo las piernas rectas, pataleando desde las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia dentro (dedos para adentro). Mantener los dedos de los pies debajo del agua durante la patada. Fomente que el nadador patalee con la cara en el agua. Practicar patada de estilo libre en el agua 1. Sostenerse de la pared o apoyo fijo similar en posición boca abajo. 2. Flexionar las rodillas levemente, manteniendo los pies juntos con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia dentro (dedos para adentro). 3. Repetir la acción de patalear, y fomente que el nadador ponga la cara en el agua para ayudar a levantar las caderas. 4. Se sostiene de la tabla flotadora o flotador similar con los brazos extendidos al frente del cuerpo y repite la acción de patalear. 10

12 5. Extiende los brazos al frente del cuerpo sin la tabla flotadora, asumiendo posición estilizada del cuerpo para equilibrio, y repite la acción de patalear. 6. Fomente que el nadador ponga la cara en el agua y mantenga las caderas en alto. Practicar patada agitada de estilo libre, pataleando en posición boca abajo un largo completo de la piscina. 1. Patada agitada por un largo de la piscina sin detenerse, con o sin tabla flotadora, manteniendo una buena posición estilizada del cuerpo. 2. Mantener las piernas relajadas, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia dentro (dedos para adentro). 3. Patalear más desde las caderas que de la rodilla. 4. Fomente que el nadador ponga la cara en el agua y mantenga las caderas en alto. Practicar patada de estilo libre con asistencia 1. Se sienta en el borde de la piscina con las piernas en el agua. 2. Mantiene las piernas juntas, los dedos de los pies ligeramente hacia adentro. 3. Patalear para que los pies estén justo debajo de la superficie del agua. 11

13 12

14 Consejos de Entrenamiento Los nadadores se sientan en el borde de la piscina con el entrenador parado en el agua de frente al atleta. Sostenga los pies del nadador, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia dentro (dedos para adentro). El nadador patalea desde las caderas con los dedos de los pies debajo del agua. Ayude al nadador a mantener las piernas rectas. Fomente que el nadador salpique un poco con los pies. Bueno para calentamientos. Practique ejercicios en la plataforma para patada agitada 1. El atleta se para en una grada o lado de la piscina, si es posible, para que una pierna pueda balancearse sin golpear el suelo. Balancear la pierna desde la cadera con la rodilla y el pie relajados. Observe cuando la rodilla se flexione naturalmente. 2. El atleta se para en la plataforma con un pie ligeramente hacia delante y el otro atrás. Los pies no están separados más de un pie El atleta salta suavemente y cambia los pies de adelante para atrás de atrás para adelante. Repetir este movimiento. En aeróbicos de agua, se llama acción de pierna de campo traviesa. 3. Sentarse en el borde de la piscina con las piernas colgando en el agua. Esto funciona mejor cuando el nivel del agua está más abajo que la plataforma. Inclínese para atrás y con las piernas rectas, imite la patada agitada desde las caderas. Practique ejercicios en agua para patada agitada. Consejos de Entrenamiento Cuando esto ya se aprendió en movimiento lento, el atleta puede aumentar la velocidad hasta que siente que está batiendo su pierna de abajo para arriba. 1. Patada agitada mientras se detiene de un lado de la piscina. Funciona mejor si una mano está encima de la pared y la otra está directamente debajo de ésta aproximadamente medio metro abajo para apoyo. 2. Patalear mientras se desliza desde la pared. Estos ejercicios pueden hacerse con o sin tablas flotadoras. 13

15 Ejercicios de Exploración Estos ejercicios son para ayudar a los atletas a sentir mejor su patada y a corregir sus propios errores. Puede pedir al atleta que lo haga incorrectamente para que puedan sentir mejor la forma correcta. Patalear tan rápido como puedan. Patalear tan despacio como puedan. Patalear salpicando mucho. Patalear sin salpicar. Patalear sin flexionar nada la pierna. Patalear como montando una bicicleta. Patada agitada en su lado. Usar una tabla flotadora o algún otro flotador. Esto ayuda al atleta a sentir la patada para adelante y para atrás. Patalear con aletas. Patalear a través de la piscina con la cabeza levantada. Si el nadador puede hacer esto y mantener su boca afuera del agua para respirar, saben que tienen una patada muy fuerte. Consejos de Entrenamiento No poner los dedos de los pies de punta. Esto causará un calambre en el arco del pie. Relajar el tobillo y dejar que la fuerza del agua mueve la articulación del tobillo para máxima fuerza del pie. Jalar la rodilla hacia atrás. No jalar el pie hacia atrás. Jalar el pie hacia atrás a menudo causa un calambre en la pantorrilla. Enseñando Respiración Todas las prácticas anteriores pueden lograrse con la cabeza afuera del agua. Esto permite al nadador a respirar sin ningún movimiento de la cabeza. Cuando las destrezas anteriores se han dominado, ahora es posible introducir la respiración y el movimiento de la cabeza. Todas las prácticas siguientes pueden hacerse con la cara en el agua. El atleta está mirando hacia delante y ligeramente hacia abajo. Practicar la acción de la pierna con un brazo flexionado, el otro brazo completamente extendido con el pulgar sobre la esquina más cercana del flotador 1. Un brazo está completamente extendido y sosteniendo el borde superior del flotador. 2. Mirar hacia el brazo flexionado y respirar. 3. Exhalar debajo del agua. 4. Movimientos suaves de cabeza. 5. Cambiar lados 14

16 Practicar acción de la pierna con un flotador sostenido con una mano; la otra mano está afuera al frente 1. La cabeza en el agua, respirar y jalar el brazo hacia los muslos. 2. Girar la cabeza para un lado cuando la mano pasa los muslos. 3. Piernas extendidas rectas, movimientos para arriba y para abajo. Practicar empujarse y deslizarse, agregar patada. Respirar como es requerido y jalar hacia las caderas Puntos de enseñanza 1. Girar la cabeza hacia un lado para respirar. 2. Girar la cabeza conforme la mano está cerca de la cadera. 3. Pagada continua. Reglas de Respiración de Estilo Libre No contener la respiración Si los atletas no están inhalando, están exhalando despacio constantemente por sus narices y bocas. Contener el aliento puede causar que el agua se vaya a la nariz. Exhalar en el agua Si los atletas no exhalan, no pueden inhalar. Ellos no tienen tiempo para exhalar e inhalar fuera del agua, así que es mejor exhalar cuando sus caras están en el agua e inhalar cuando sus caras están fuera del agua. No levantar la cabeza cuando respiran Este es uno de los mayores errores, ya que causa que los pies se hundan y que el agua se vaya a la nariz. Mantener la frente abajo, y la barbilla ligeramente trabada mientras gira la cabeza y el cuerpo para respirar. Abrir la boca para inhalar No intentar respirar por medio de una abertura pequeña. Esto aumenta la presión y la posibilidad que los atletas traguen agua. Si sus bocas están muy abiertas y les entra agua, haga que la escupan después de tomar aire. Esto es normal. Trate de que no entren en pánico. Inhalar rápidamente y exhalar más despacio. Inhalar rápidamente cuando se gira la cabeza y el brazo está en la posición correcta. Exhalar mucho más despacio para que continúe hasta la siguiente inhalación. Abrir la boca cuando exhalan No intentar exhalar por la nariz. Algo de aire saldrá por la nariz de tomas maneras. Forzar sacar todo el aire por la nariz puede molestar algunas membranas sensibles y crear dolor. Si la nariz de un atleta saca agua o le da dolores de cabeza después de nadar, verifique la forma en que el atleta exhala. Girar la cabeza para respirar con la jalada del brazo Coordinar el giro de la cabeza con la jalada del brazo es crucial para respirar correctamente. 15

17 Los atletas no pueden esperar hasta que sus brazos regresan antes de girar sus cabezas. Los nadadores deben realizar estos movimientos al mismo tiempo. Intentar hacer girar la cabeza del atleta justo antes de que la mano salga del agua. 16

18 Enseñando Acción del Brazo Practicar la acción del brazo en agua superficial. Puntos de enseñanza 1. El atleta se inclina hacia delante con un pie frente al otro. 2. Los hombros están en la superficie del agua. 3. Las manos entran entre la cabeza y los hombros. 4. El pulgar entra al agua primero. 5. El codo alto. Practicar brazada de estilo libre en tierra 1. Parado en la plataforma de la piscina, inclinarse en la cintura, manteniendo la espalda recta. 2. Extender ambos brazos totalmente al frente de la cabeza, las manos alineadas con los hombros. 3. Mover una mano debajo del cuerpo con el codo a un ángulo de 45-grados a media brazada. 4. Empujar la mano pasada las caderas hacia los pies, finalizando en el muslo. 5. Jalar el brazo hacia atrás, relajar el antebrazo debajo del codo en la recuperación. 6. Recuperar la mano a la posición inicial alineada con los hombros. 7. Repetir con la otra mano. Practicar la acción del brazo mientras camina hacia delante en agua superficial Puntos de enseñanza 17

19 1. Extenderlo hacia fuera, hacia abajo y hacia adentro hacia la línea central del cuerpo. 2. Se extiende pasadas las caderas. 3. Acción suave. 4. Alternar acción del brazo. Practicar empujarse y deslizarse y agregar acción del brazo Puntos de enseñanza 1. Patada fuerte. 2. Acción suave del brazo. 3. Codo alto. Consejos de Entrenamiento En tierra/plataforma de la piscina, pararse detrás del nadador y sostener sus brazos. Mover un brazo hacia arriba y adelante durante el movimiento de la brazada. Alternar brazos. En la plataforma de la piscina, haga que el nadador practique la acción del brazo. En el agua, usando una tabla flotadora y aletas, haga que el nadador sostenga la tabla flotadora extendida y los pulgares arriba. Practicar acción del brazo por una corta distancia, usando aletas para mantener al cuerpo alto en el agua. Proporcionar asistencia si es necesario, con la mano moviéndose en el agua debajo del cuerpo. Fomente que el nadador ponga la cara en el agua. Practicar brazada de estilo libre sin asistencia. 1. Pararse en agua a profundidad del pecho, asumir la posición de flotación boca abajo. 2. Colocar un flotador entre las piernas; fomente patear o usar aletas para ayudar con el movimiento del cuerpo superior/acción del brazo. 3. Haga que el nadador respire. Se fomenta que el nadador respire para un lado. 4. Demostrar la brazada correcta para dos brazadas completas. 18

20 Consejos de Entrenamiento Ayude al nadador a flotación boca abajo. Muévase con el nadador durante dos brazadas, manteniendo la mano justo debajo del cuerpo para darle seguridad. Haga que el nadador respire y ponga la cara en el agua. Haga que el nadador haga dos brazadas completas sin respirar. Practicar ejercicios de jalada del brazo de estilo libre. 1. Practicar jalar mientras están parados en el agua. 2. Practicar la jalada, un brazo a la vez mientras el otro se sostiene de la tabla flotadora. Este es un buen ejercicio para practicar la respiración. 3. Practicar la jalada, un brazo a la vez sin flotador. 4. Nadar con el puño cerrado por un tiempo y luego con las manos abiertas. Esto puede aumentar sentir el agua. 5. Nadar con remos de mano. Nuevamente, esto aumenta sentir la jalada. 6. Nadar con boyas de jalar entre las piernas. Esto reduce el efecto de la patada en el cuerpo. 19

21 7. Al final de cada jalada, tocar el pulgar con la pierna. Esto asegura que el nadador está jalando hasta atrás. Practicar la brazada completa de estilo libre, usando la brazada y patada, por una distancia de 15 metros. 1. Haga que el nadador se pare en agua a profundidad del pecho. 2. Asumir la posición de flotación boca abajo. 3. Combinar la patada de estilo libre con la jalada de estilo libre. 4. Mantener la cara en el agua. 5. Girar la cabeza para respirar una brazada si otra no para recuperación. 6. Girar la cabeza para un lado después de dos brazadas o un ciclo completo. 7. Respirar en el lado opuesto al brazo que bracea. Girar la cabeza al lado de preferencia, manteniendo la oreja en el agua, después de dos brazadas o un ciclo completo. Consejos de Entrenamiento Haga que el atleta nade de tres a cinco brazadas mientras patalea moviendo los brazos opuestos. La cabeza sigue la mano en el final. Mantener acción de patada suave y consistente. Los hombros y caderas giran levemente cuando se respira. El nadador está en posición lateral. Inhalar suavemente; la cabeza del nadador girará a un lado conforme la mano se recupera pasando la cabeza. Permita a los nadadores que usen cinturón flotador o aletas para mantener posición estilizada, equilibrada del cuerpo. Permita al nadador que use aletas para ayudar mantener una buena acción del brazo. Practicar ejercicios de recuperación del brazo de estilo libre. 20

22 1. Practicar encogimientos de hombro hacia delante mientras se paran en la plataforma o en el agua y los brazos colgando relajados a los lados. Empezar con ambos hombros moviéndolos hacia delante al mismo tiempo y luego alternar los encogimientos. Agregar un movimiento alto del codo y luego agregar el resto del movimiento de recuperación del brazo. 2. Pararse en la plataforma o en el agua. Elevar los hombros y subir los codos alto. Si es posible, los codos están tan cerca de la altura del hombro como sea posible. Mover las manos hacia delante y hacia atrás como balanceando los brazos como una grúa enorme. Esto ayuda a que el atleta sienta el movimiento del brazo en la articulación del hombro. 3. Párese en el agua y haga que los nadadores imiten el movimiento de recuperación del brazo mientras pasan lentamente sus yemas de los dedos en la superficie. Esto los ayuda a crear conocimiento sinestésico de lo que están haciendo. 4. Nadar con una mana sostenida de un flotador como una tabla flotadora. Jalar con el otro brazo y recuperar pasando lentamente las yemas de los dedos en la superficie. 5. Nadar con una mano sostenida de un flotador y enfocarse en codos altos con las manos debajo del codo. No deje que los nadadores lleven la mano para adentro como ala de pollo. 6. Nadar estilo de avanzar (las manos se tocan entre las jaladas), y concentrarse en la jalada y la recuperación. 7. Nadar con la tabla flotadora en una mano. Jalar, y cuando entra, dirija la mano hacia la esquina de la tabla y extiéndala debajo de un lado de la tabla en vez de a la esquina. Esto puede corregir algunos errores comunes de mover las manos a través del cuerpo en la extensión después de entrar. 8. Mire a la mano entrar al agua y asegúrese que el codo está ato y la palma viendo hacia fuera. Gráfica de Faltas & Problemas Error Falta de apretón en la fase de recuperación de la jalada. Patalear muy abierto. Las rodillas llegan debajo del estómago. El nadador no pone las manos debajo del cuerpo en la jalada. Corrección Ejercicio/Referencia de Prueba Diga al nadador que aplauda mientras aprieta los brazos juntos. Haga que el nadador patalee con una boya de jalar puesta. Si se cae, las rodillas están muy abiertas. Haga que el nadador patalee sobre su espalda y mantenga las rodillas en o debajo de la superficie del agua. Haga que las manos remen hacia fuera y luego hacia adentro hasta que casi se toquen debajo del estómago. Las manos ahora forman un triángulo. 21

23 El nadador no está empujando las manos pasando las caderas. El nadador no puede sentir el patrón de brazada en el agua. Ponga cinta adhesiva en las piernas debajo de la línea del traje, y dígale al nadador que toque la cinta. Haga que el nadador nade solo dos o tres brazadas a la vez. Revise el patrón apropiado. 22

24 Enseñando Coordinación Practique brazada de estilo libre con respiración rítmica por todo el largo de una piscina, 25 metros 1. Se empuja de un lado de la piscina en una posición estilizada, equilibrada. 2. Nada un estilo libre coordinado por el largo de una piscina. 3. Demuestra respiración rítmica correcta mientras nada. Consejos de Entrenamiento Haga que el nadador nade una brazada coordinada de estilo libre lo más lejos posible. Cuando el nadador se cansa o la brazada ya no está coordinada, deténgase y sostenga al nadador debajo del tronco. Anime al nadador a nadar al menos cuatro brazadas más mientras está sostenido. Registre el progreso diario del nadador. Coloque un cono en la plataforma para indicar la distancia nadada durante la última práctica. Haga que el nadador nade entre las líneas del carril. Si el nadador está nadando hacia una cuerda, probablemente está jalando muy fuerte con el brazo opuesto. Haga que el nadador nade sobre la línea negra. Si parece que la línea se está moviendo, talvez hay una sobre-rotación del cuerpo causada porque los brazos del nadador se cruzan sobre su línea central, o las piernas del nadador no patalean uniformemente. 23

25 Progresión de Destrezas de Dorso Después de completar el formulario siguiente, haga clic en el botón Obtener Ejercicios de Entrenamiento para obtener un listado de páginas personalizadas para las necesidades de sus atletas. Su Atleta Puede: Nunca Algunas veces A menudo Nadar de espalda Realizar el estilo dorso correctamente por una distancia del largo de la piscina Iniciar de espalda Realizar inicio de dorso mientras está de frente al extremo de inicio; ambas manos en el bloque de inicio Realizar el inicio correcto de dorso y nadar el largo de la piscina Girar de espalda Realizar giro de dorso asistido Realizar giro de dorso en agua a profundidad del pecho independiente 24

26 Estilo de Espalda/Dorso El estilo de espalda, también conocido como dorso, es probablemente el más fácil de todos los estilos competitivos para enseñar y aprender, ya que el nadador tiene su cara fuera del agua, contrario al estilo libre en donde la cara está en el agua y debe dominarse la coordinación de respiración y brazo. Algunos aprendices prefieren el estilo de espalda porque sus caras están fuera del agua y respirar no es un problema. El estilo de espalda y el estilo libre tienen similitudes. Estas similitudes son útiles cuando a los nadadores principiantes se les recuerda una destreza o parte de una destreza que es familiar para ellos. Posición del Cuerpo Puntos Clave Supina, horizontal y estilizada. Las orejas están sumergidas justo debajo de la superficie del agua. La cabeza permanece inmóvil, los ojos ven hacia arriba o ligeramente hacia abajo hacia los dedos de los pies. La barbilla está metida en el agua para asegurar que las piernas se mantengan en el agua. Las caderas se mantienen cerca de la superficie. Los hombros giran junto con la brazada. Para mantener las piernas en el agua, hay una ligera inclinación hacia debajo de la cabeza a las caderas. Patada La acción de la pierna ayuda a mantener una posición horizontal del cuerpo y a equilibrar la acción del brazo. Esto minimizará que las piernas se tambaleen de lado a lado. También puede contribuir a alguna propulsión. Puntos Clave La acción continua alterna hacia arriba y abajo empieza de las caderas. Las piernas están juntas. Las piernas se mantienen casi rectas y las rodillas permanecen debajo de la superficie. Los tobillos relajados permiten que los dedos del pie estén de punto. Los pies salen a la superficie al final del movimiento, tratando de no salpicar. Acción del Brazo La acción del brazo es continua y alterna. La acción del brazo proporciona propulsión constante. La acción del brazo flexionado es más eficiente que la acción del brazo recto. La acción del brazo recto puede ser preferible en las etapas tempranas de desarrollo. Puntos Clave Entrada 25

27 El dedo meñique debe entrar al agua primero, brazo recto y cerca de la línea del hombro. Puntos Clave Extensión Inicial Hacia Abajo El brazo se extiende hacia abajo y hacia fuera para capturar. Esto es asistido por un giro natural del hombro. La mano es lanzada hacia abajo y con la palma hacia fuera. Puntos Clave Extensión Hacia Arriba El lanzamiento de la mano es cambiado para extenderlo hacia adentro y hacia arriba. Los brazos son flexionados a un ángulo de 90 grados en el codo. Puntos Clave Extensión Hacia Abajo Final El brazo empuja hacia el muslo. Los dedos están apuntando hacia los lados y las palmas hacia abajo. Puntos Calve Recuperación La mano sale, el pulgar primero. El brazo gira gradualmente para asegurar que el meñique está listo para entrar. Los brazos permanecen rectos y relajados durante todo el movimiento. Puntos Clave Respiración La respiración es natural. Como regla, respirar cada ciclo de la brazada. Puntos Clave Tiempo Seis patadas por un ciclo de brazada. 26

28 Enseñando Espalda/Dorso Si los atletas están seguros en sus espaldas, dorso puede ser un estilo fácil de aprender. También es aconsejable enseñar a los atletas a pararse de estar recostados sobre sus espaldas antes de enseñar el estilo completo. Esto aumentará la confianza en los atletas. Las prácticas de flotación para atrás (supino) y empujarse y deslizarse son usadas para ayudar a mantener una buena posición del cuerpo en preparación para enseñar el estilo. La seguridad es muy importante, y todos los atletas deben asegurar que al área directamente detrás de ellos está libre antes de lanzarse a cualquier práctica sobre sus espaldas. Los nadadores se mueven por el agua sobre sus espaldas (supino) y la acción de sus piernas es continua como en estilo libre. La fase propulsora de la patada se realiza con la acción de movimiento agitado del nadador. El brazo del nadador está recto extendido detrás del hombro conforme la mano entra al agua. A los nadadores se les enseña entrar al agua con el meñique primero y salpicando lo menos posible. A los atletas se les fomenta practicar ejercicios para lograr buena técnica de brazada. La forma de la acción/jalada completa del brazo es en forma de S. Los nadadores que tienen dificultad para mantener relajado el movimiento de la pierna y el tobillo pueden tener dificultad para lograr las destrezas correctas de espalda. Enseñando la Posición del Cuerpo Práctica El entrenador ayuda al atleta a mantener contacto con la pared, sosteniendo las piernas o el pasamanos, si está disponible. Enrollar los dedos de los pies debajo del pasamanos. Se recuestan sobre la espalda; los brazos a los lados. 1. El estómago hacia arriba. 2. Respira normalmente. 3. Practica empujarse y deslizarse sobre la espalda. 4. La cabeza en el agua; las orejas sumergidas. Practicar flotar sobre la espalda. 1. Recostarse plano 2. Relajarse 27

29 Enseñando la Acción de la Pierna Practicar con un flotador debajo de cada brazo, empujarse y deslizarse, agregar acción de la pierna 1. Patalear desde las caderas. 2. Piernas rectas estiradas, dedos de los pies en punta. Practicar sostener un flotador en el estómago o pecho, agregar acción de la pierna 1. Tobillos relajados, flexibles Practicar sosteniendo un flotador sobre las caderas, agregar acción de la pierna 1. Empujar las caderas hacia arriba para encontrarse con el flotador. 2. Piernas rectas estiradas, juntas. Practicar empujarse y deslizarse, brazos a los lados, agregar acción de la pierna 1. Patalear hacia arriba a la superficie del agua. 2. Los dedos de los pies salen a la superficie del agua. Practicar acción de la pierna remando 1. Mantener las rodillas debajo de la superficie. 2. Piernas rectas estiradas. Practicar empujarse y deslizarse con los brazos extendidos sobre la cabeza 1. Cuerpo recto estirado. 28

30 2. Piernas estiradas. Practicar patada de espalda en tierra 1. Recostarse en colchoneta o banca. Haga que los nadadores se recuesten en la plataforma de la piscina con las piernas en el agua. 2. Mantenga las piernas juntas, los dedos de los pies ligeramente para adentro. 3. Patalear para que los dedos estén justo debajo de la superficie del agua. Consejos de Entrenamiento Sostenga los pies del nadador, los dedos apuntando ligeramente para adentro. Haga que el nadador patalee desde las caderas. Haga que el nadador patalee y sienta el agua con los pies. Practicar la patada de espalda en el agua 1. Usando una tabla flotadora pequeña, asume la posición de flotación para atrás en agua a profundidad de la cintura. 2. Extiende los brazos/tabla sobre la cabeza o rodillas, ya que esto evitará que el nadador patalee con una acción exagerada de rodilla flexionada. 3. Patalear en su mayor parte desde las caderas. Flexionar las rodillas ligeramente, manteniendo la acción relajada. 4. Mantener las piernas juntas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro. 5. Patalear para que los dedos de los pies estén justo debajo de la superficie del agua. Patada Agitada Tabla sobre la Cabeza Patada Agitada Tabla sobre la Cintura 29

31 Consejos de Entrenamiento Sosteniendo una tabla flotadora sobre la cabeza o rodillas, haga que el nadador mantenga las rodillas debajo del agua. Haga que el nadador sostenga la tabla flotadora con los brazos rectos sobre las rodillas para reducir la acción de rodillas muy flexionadas. Si es necesario, ayude al nadador a mantener sus caderas arriba. Recuerde al nadador que empuje las caderas hacia arriba en el agua. Con la cabeza como a un ángulo de 45-grados del agua, haga que el nadador mire sus pies mientras patalea. Recuerde, levantar mucho la cabeza cambiará la flotabilidad del nadador. Debe mantener la patada constante/continua. Haga que el nadador patalee de forma que los dedos de los pies salgan muy poco de la superficie del agua, al estilo de un bote de motor. Recuerde a los nadadores patalear de forma rápida, relajada. Practique la patada agitada de espalda por el largo de una piscina. 1. Asume la posición de flotación para atrás en agua a profundidad de la cintura sosteniéndose del borde de la piscina (si está a nivel del agua), con o sin flotador. 2. Coloca la cabeza a un ángulo de 45-grados, los ojos viendo hacia los pies. 3. Mantiene el cuerpo y piernas alineados en el agua. 4. Mantiene las rodillas juntas, pies con los dedos hacia adentro. 5. Mantiene los pies debajo del agua. 6. Realiza la patada de espalda, los brazos extendidos sobre la cabeza con o sin tabla flotadora. 7. Realiza la patada de espalda con los brazos extendidos sobre las rodillas, y cuando tiene confianza, haga que el nadador patalee con los brazos extendidos detrás del cuerpo (por ejemplo, en posición estilizada). 8. Patalea el largo de una piscina sin detenerse. Patalea una corta distancia y gradualmente aumenta al desarrollar esta destreza. Consejos de Entrenamiento Haga que los nadadores asuman la flotación par atrás. Si es necesario, párese detrás del nadador para proporcionar apoyo debajo de los hombros y caderas. Ayude al nadador proporcionando apoyo si es necesario. Gradualmente elimine la asistencia. Coloque un flotador alrededor de la cintura del nadador, para darle seguridad, si es necesario. 30

32 Haga que el nadador patalee sin girar la cabeza de lado a lado. Mantiene una patada constante con los dedos de los pies justo debajo de la superficie del agua. Patalea desde las caderas. Las rodillas pueden flexionarse levemente, las piernas y tobillos relajados. Enseñando el Estilo Espalda Brazada Practicar empujarse y deslizarse, agregar la acción del brazo Este ejercicio también puede hacerse con asistencia del entrenador hasta que el atleta puede lograr la destreza independientemente. 1. Brazo recto sobre el hombro. 2. Roza la oreja con la parte superior del brazo. 3. Pulgar sale primero. 31

33 Practicar jalarse de una cuerda con acción de un brazo. Esto fomenta acción de brazo flexionado. 1. Extender para atrás y jalar hacia el muslo. 2. Recto Flexionar Recto. Practicar brazada de espalda en tierra 1. El atleta se para en la plataforma de la piscina. 2. Extiende ambos brazos rectos sobre la cabeza. 3. La cabeza se inclina hacia delante a un ángulo de 45-grados. 4. Con cualquier mano, empieza en línea recta tan cerca del cuerpo como sea posible hacia los pies. 5. Mantiene las puntas de los dedos apuntando hacia la superficie del agua. 6. La muñeca está ligeramente flexionada. 7. Presiona la mano después de las caderas al muslo superior. 8. Recupera el brazo y mano a la posición de inicio con el brazo recto. 9. Repite el mismo movimiento con el otro brazo. 10. Mantiene la espalda, caderas y piernas rectas. 32

34 Consejos de Entrenamiento Fomente que el nadador meta al agua el meñique primero para asegurar que la captura es correcta. En el agua, al nadador se le dice que empuje las caderas hacia arriba. El primer brazo/mano entra al agua, en el mismo plano que la cabeza, con el codo recto. Asegurar que el lado de la mano y el meñique apuntan hacia abajo. Se hace una línea recta con la mano tan cerca del cuerpo como sea posible, las yemas de los dedos apuntan hacia arriba. La mano del nadador entrará al agua en línea con el ancho del hombro. Los nadadores de espalda saben que no deben cruzar sobre la línea central, ya que esto hará rodar al cuerpo. Practicar brazada de espalda en agua superficial. 1. Los brazos están completamente extendidos a los lados para mantener un mejor equilibrio en el agua. 2. Con cualquier mano, empieza entrando al agua con el lado de la mano, la muñeca ligeramente flexionada. 3. El hombro rota ligeramente conforme la mano presiona hacia el fondo de la piscina. 4. Dibuja una línea recta con la mano tan cerca del cuerpo como sea posible, las yemas de los dedos apuntando hacia la superficie del agua. 5. Presiona la mano hacia los pies, finalizando pasadas las caderas. 6. Se recupera a la posición de inicio, manteniendo el brazo recto. 7. Repite el mismo movimiento con la otra mano. 33

35 Sale del agua con el pulgar primero. Levanta el brazo extendido recto y empieza la rotación del hombro. Continúa la rotación del hombro y entra al agua, meñique primero. 34

36 Dibuja una línea recta, presionando la mano a los pies. Finaliza con la mano pasada las caderas. Consejos de Entrenamiento Haga que el nadador use una boya para jalar, si es necesario, para mantener los pies y piernas elevados. Sostenga al nadador en la flotación para atrás. Haga que el nadador practique con un brazo hasta que la brazada esté correcta. Cambie y practique con el otro brazo. Guíe la mano del nadador a lo largo del cuerpo, pase las caderas, finalizando con el brazo completamente extendido. La mano estará al lado del muslo. Haga que el nadador mantenga sus hombros atrás, la cabeza inclinada hacia delante a un ángulo de 45-grados, los ojos viendo hacia los pies. El cuerpo rota ligeramente hacia el lado de la brazada. Fomente que el nadador empuje las caderas hacia arriba. Practique el estilo espalda completo usando la brazada y patada, y progrese a nadar espalda por 15 metros 35

37 1. Asume la flotación para atrás en agua a profundidad de la cintura. 2. Los brazos están extendidos sobre la cabeza. 3. La cabeza se mantiene recta, con los ojos mirando hacia los pies. 4. Empieza y se mantiene pataleando con la patada del estilo espalda. 5. Realiza la brazada mientras patalea. 6. Los brazos rotan en oposición uno al otro. 7. Levante el hombro para ayudar a guiar la mano que recupera. 8. Gira los hombros, manteniéndola cabeza recta, que ayudará a guiar la recuperación. 9. Haga que el nadador realice el estilo espalda de tres a cinco brazadas. 10. Use aletas con la patada del nadador para ayudar a mantener una posición alta del cuerpo y ayudar a trabajar en la acción del brazo. Consejos de Entrenamiento Las caderas y el hombro giran levemente con cada brazada. Patrón de respiración: Inhala en la recuperación del brazo derecho. Exhala en la recuperación del brazo izquierdo. El entrenador puede ayudar sosteniendo las caderas arriba mientras el nadador realiza la brazada, o haga que el nadador realice la destreza usando aletas. El nadador puede sostener una tabla flotadora pequeña en su estómago con una mano, y practicar con un brazo a la vez mientras patalea. Practique empujarse y deslizarse, empiece acción de la pierna, agregue acción del brazo 1. Patada continua. 2. Respirar normalmente. Practique el estilo completo, aumentando la distancia conforme el estilo se desarrolla 1. Acción continua del brazo 2. Guía con la mano. 3. La mano dibuja una S a su lado debajo del agua. 4. Ojos abiertos mira hacia el techo (cielo). Gráfica de Faltas & Problemas Error Corrección Referencia de Ejercicio/Prueba 36

38 Las rodillas muy flexionadas durante la patada. Fomente que el nadador relaje las piernas y los tobillos. 1) Practique la patada usando tabla y extendiendo la tabla y los brazos sobre las rodillas. Los pies y las caderas están muy abajo en el agua. Patalea desde las rodillas Verificar la posición del cuerpo de los nadadores. Fomente que los nadadores empujen las caderas hacia arriba a la superficie del agua. 2) Patalear distancias cortas. La tabla ayudará a evitar mucha flexión de las rodillas. 1) El uso de aletas fomentará que el nadador empuje las caderas hacia arriba. 2) Practique la patada con y sin tabla flotadora. El cuerpo del nadador roda en el agua. Salpica mucho cuando las manos entran al agua. Fomente una patada continua, los pies salpicando muy poco. Verifique la posición de la cabeza de los nadadores. Si la cabeza está muy alta las caderas se bajarán. El nadador está rotando de más. Verificar la entrada correcta de la mano. Verificar que las manos del nadador no están cruzando sobre la línea central del cuerpo. Verifique la entrada correcta de la mano. Fomente que el nadador entre la mano al agua con el 3) Fomente que el nadador practique una patada estilizada. 4) Practique la patada con la cabeza inclinada hacia atrás, los ojos en el techo. 1) Practicar ejercicios específicos y fomentar que el nadador entre al agua con los brazos rectos. 2) Sobre exagera la entrada de la mano. 3) Pida al nadador que la entre al ancho del hombro o más ancho. Practique ejercicio específico de la entrada de la mano, pulgar hacia arriba/rotación de la mano/meñique adentro. 37

39 meñique primero. Consejos para Entrenadores para Espalda Un Vistazo Consejos para la Práctica 1. Divida la enseñanza de todo el estilo. 2. Use aletas para ayudar a desarrollar movimiento del cuerpo superior/acción del brazo. 38

40 Progresión de Destrezas del Estilo Pecho Después de completar el formulario siguiente, haga clic en el botón Obtener Ejercicios de Entrenamiento para obtener un listado de páginas personalizadas para las necesidades de sus atletas. Su Atleta Puede: Nunca Algunas veces A menudo Nada pecho sobre el frente Realiza pecho con respiración rítmica por el largo de una piscina Realiza dos vueltas de pecho seguidas después de nadar el largo de una o dos piscinas 39

41 Estilo Pecho Pecho es uno de los cuatro estilos competitivos. También es un estilo valioso de supervivencia. Al nadar pecho el nadador está boca abajo en el agua, y las acciones de brazo y pierna son simétricas. El nadador aspira al principio de cada brazada. Pecho es el único estilo competitivo en donde la recuperación del brazo se realiza debajo del agua y en donde se experimenta la mayor cantidad de resistencia frontal. La acción del brazo es una extensión hacia afuera, extensión para abajo, extensión hacia adentro y una extensión hacia arriba con recuperación en una posición estilizada. La patada en pecho es probablemente la más difícil de todas las patadas para que los nadadores dominen y puede tomar algún tiempo. La acción de la pierna es simultánea y algunas veces se describe como una patada de batidora. Además de la respiración, la coordinación correcta de los brazos y piernas es muy importante. A los nadadores se les fomenta que desarrollen buenas destrezas de estilo cuando practican pecho, y las vueltas y finales correctos necesitan ser reforzados. La enseñanza de un estilo dividido en la fase de inicio y vuelta es muy importante. Enseñando Pecho Patada Practique la patada de pecho en la plataforma de la piscina 1. El nadador se acuesta con la cara para abajo en la plataforma de la piscina. 2. Las piernas están completamente extendidas, las rodillas y tobillos juntos, los dedos de los pies en punta. 3. Jale los talones para arriba hacia los glúteos. 4. Gire los dedos de los pies hacia fuera. 5. Mantenga los talones al mismo ancho que las caderas. 6. Patee recto de vuelta. 7. Termine con los dedos de los pies en punta. Practique la patada del estilo pecho en el borde de la piscina 1. Haga que el nadador se siente en el borde de la piscina con las piernas juntas, talones a la pared. 2. El nadador gira los pies hacia fuera, haciendo la forma de V dorsi-flexionado. 3. Manteniendo las rodillas juntas, que mueva los talones a lo largo de la pared. 4. Haga que el nadador patee alrededor batidora hasta que ambos pies estén estirados hacia fuera al frente, los dedos de los pies en punta. 5. Regresa los talones a la pared. 40

42 Consejos de Entrenamiento Cuando el nadador se acuesta en su estómago en la plataforma de la piscina, evitará que las rodillas suban bajo el estómago. Inicialmente, usted tendrá que detener los pies para que los dedos de los pies estén flexionados hacia fuera; suba los talones a los glúteos. Ayude al nadador a mantener un ángulo de 90 grados en las rodillas. Practique la patada del estilo pecho cuando esté en el agua 1. Parado en agua a profundidad del pecho, que se agarren de un lado de la piscina a nivel del agua si es posible. 2. Deteniéndose de un lado de la piscina, extender cuerpo a posición boca abajo. 3. Las piernas están extendidas, las rodillas y pies juntos. 4. Jale los talones hacia los glúteos. 5. Gire los pies hacia fuera, con los talones al mismo ancho que las caderas. 41

43 6. Patee hacia atrás, manteniendo los talones cerca de la superficie del agua. Consejos de Entrenamiento Los nadadores se paran en agua a profundidad de la cintura, se agarra del lado de la piscina, sosteniéndose de la alcantarilla. Ayude al nadador, si es necesario, a mantener las caderas hacia arriba mientras practica la patada. Asegúrese que las rodillas no están subiendo bajo el estómago al llevar los talones hacia los glúteos. 42

44 Gire los dedos de los pies hacia fuera. Sostenga los pies si es necesario, ayudando al nadador a sentir los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Con los talones en los glúteos, separados aproximadamente al ancho de las caderas, que pateen hacia atrás hasta que los pies están juntos con las piernas completamente extendidas. Asegure que no sobre-rota las rodillas cuando ayuda al nadador a girar los pies hacia fuera. Practique la patada de pecho por 15 metros 1. El nadador se para en agua a profundidad del pecho. 2. El nadador sostiene una tabla flotadora con una mano en cada lado, los brazos completamente extendidos. 3. El nadador realiza la patada de pecho por 15 metros. 43

45 4. El nadador ejecuta de dos a tres patadas seguidas con su cara en el agua. 44

46 Consejos de Entrenamiento El nadador se para en agua a profundidad de pecho. El nadador sostiene una tabla flotadora con las manos en ambos lados, manteniendo los brazos rectos. El nadador practica la patada de pecho por 15 metros. Siga al nadador por atrás, sosteniendo sus pies y guiándolo en el movimiento apropiado si es necesario. El nadador da de dos a tres patadas seguidas con su cara en el agua. Pueden usarse dos tablas flotadoras, una debajo de cada brazo para mayor equilibrio. El nadador puede sostener una tabla en su pecho. Esto ayudará con la flotabilidad, manteniendo las piernas juntas. En una posición estilizada, haga que el nadador se empuje de la pared, haga de dos a tres patadas de pecho, y luego se recupere a una posición de pie. Con las manos del nadador a su lado, haga que el nadador se empuje de la pared de espalda y realice la patada de pecho en su espalda. Esto también se conoce como patada de pecho de supervivencia. O Haga que el nadador flexione las rodillas llevando los talones de vuelta hacia los glúteos. Gire los pies hacia fuera. Manteniendo las rodillas juntas, realiza una patada de batidora, regresando los pies juntos y finalizando con el cuerpo en posición estilizada. Practique la brazada de pecho en tierra seca 45