OBJETIVOS QUE PERSIGUE Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor economía del rendimiento cardiovascular). Mejorar la eficiencia del

Transcripción

1 OBJETIVOS QUE PERSIGUE Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor economía del rendimiento cardiovascular). Mejorar la eficiencia del metabolismo lipídico (perder peso). Aumentar la capacidad de sostener la velocidad de un ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral aeróbico. Mantener la salud del sistema cardiovascular. Crear en los deportes que no sean de resistencia una buena base para el entrenamiento específico. Acelerar la recuperación de las cargas de entrenamiento.

2 CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS Volumen: 30 a horas Intensidad: 55-70% de la VAM. Escala Borg 2-3 Métodos más recomendados: Continuo armónico extensivo Interválico extensivo largo: series de 15 a 30 de esfuerzo con 2 a 5 pausa Volumen total aconsejado por sesión: entre 45 y 90 Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias (3x5000m, 1x10000m ) o por tiempo (45 de carrera, 30 nadando, 60 bicicleta ).

3 Entrenamiento de la capacidad aeróbica (A2) El entrenamiento del aeróbico medio (A2) se relaciona con el umbral anaeróbico. Intensidad de trabajo que corresponde aprox a 4mMol/l. No entrenados: 70% del VO2max. Entrenados: 80-85% 85% del VO2 max.

4 Pautas metodológicas para el entrenamiento del A2 VIAS PREDOMINANTES Glucólisis aeróbica Lipólisis aeróbica DEPÓSITOS E UTILIZADOS Glucógeno hepático y glucógeno muscular. Triglicéridos (grasas).

5 OBJETIVOS QUE PERSIGUE Mejorar la eficiencia aeróbica del sujeto (mayor economía del rendimiento cardiovascular). Mejorar los factores que aumentan la eficacia del sistema aeróbico: capilarización,, volumen sistólico, depósitos de glucógeno, etc. Aumentar el umbral anaeróbico respecto al VO2max. Incrementar la capacidad de sostener la velocidad en 1 ejercicio prolongado sobre el nivel del umbral anaeróbico. Crear en los deportes de resistencia una buena base para el entrenamiento específico.

6 CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS Volumen: aprox de 30 a 60 Intensidad: 70-85% de la VAM. Escala Borg 4-6 Métodos más recomendados: Continuo armónico extensivo Continuo variable Interválico extensivo largo: series de 10 a de esfuerzo con 2 a 5 pausa Volumen total aconsejado por sesión: entre 45 y 90 Podemos elaborar entrenamientos utilizando distancias (3x5000m, 1x10000m ) o por tiempo (45 de carrera, 30 nadando, 60 bicicleta ).

7 Entrenamiento de la potencia aeróbica (A3) El entrenamiento del aeróbico intensivo (A3) se relaciona con intensidades próximas o iguales al VO2max. Intensidad de trabajo que corresponde entre % VAM. Mejora del VO2máx: Tiempo de esfuerzo requerido para llegar al VO2max. Tiempo durante el cual podemos mantener una intensidad de trabajo correspondiente a la VAM (Tvam).

8 Pautas metodológicas para el entrenamiento del A3 VIAS PREDOMINANTES Glucólisis aeróbica Glucólisis anaeróbica DEPÓSITOS E UTILIZADOS Glucógeno hepático y glucógeno muscular.

9 OBJETIVOS QUE PERSIGUE En sus valores absolutos mejora poco. Sólo mejorable en un 15-20%. El umbral anaeróbico mejora entre un 50-70%. Aumentar la prestación de VO2max del deportista Ejemplo: un deportista con VO2max de 60 ml/kg kg/min (VAM= 16km/h) después de periodo de entreno puede llegar a 18km/h para el mismo VO2max. Aumentar la capacidad de trabajo a niveles de intensidad correspondientes al VO2max (mejorar la meseta de oxígeno). En relación el tiempo es mucho más mejorable. Ejemplo: pasar de aguantar 5 a 8 tras un periodo de entreno.

10 CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS Volumen: aprox de 15 a 30 Intensidad: % de la VAM. Escala Borg 7-8 Métodos más recomendados: Continuo intensivo Continuo variable Interválico corto-medio intensivo: series de 15 a 2 de esfuerzo con pausas cortas Interválico largo intensivo: series de 3 a 10 de esfuerzo con pausas largas. Descanso. Tabla orientativa: TIEMPO DESC

11 Desarrollo de la R Anaeróbica Entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica Entrenamiento de la potencia anaeróbica láctica

12 Entrenamiento de la CL VIAS PREDOMINANTES Glucólisis anaeróbica ATP y CP DEPÓSITOS E UTILIZADOS Glucógeno muscular y fosfatos anaeróbicos alácticos.

13 OBJETIVOS QUE PERSIGUE Mejorar o mantener la capacidad anaeróbica láctica del deportista. Aumentar la capacidad de amortiguar y tolerar el ácido láctico durante el esfuerzo. Estabilizar la eficacia de la técnica a velocidades elevadas y con alto grado de fatiga.

14 CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS Volumen: aprox de 5 a 15 (en función de especialidad y nivel de entrenamiento). Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20 a Intensidad: 85-95% de la VMD / % 120% VAM. Métodos más recomendados: Interválico corto intensivo: series de 20 a 1 de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de la concentración de lactato que se desee soportar. Interválico medio intensivo: series de 1 a 2 de esfuerzo con pausas incompletas. Densidad 1:1 a 1:5 en función de la concentración de lactato que se desee soportar. Repeticiones largo: series de 2 a 3 de esfuerzo con pausas completas (10-12 ). 12 ). Debido a la duración de la serie se recomienda aplicar una intensidad que corresponda al 90% de la máxima velocidad.

15 Entrenamiento de la PL VIAS PREDOMINANTES Glucólisis anaeróbica ATP y CP DEPÓSITOS E UTILIZADOS Glucógeno muscular y fosfatos anaeróbicos alácticos.

16 OBJETIVOS QUE PERSIGUE Mejorar o mantener la potencia anaeróbica láctica del deportista. Incrementar la capacidad de producir altas dosis de ácido láctico durante el esfuerzo.

17 CARACTERÍSTICAS METODOLÓGICAS Volumen: aprox de 3 a 10 (en función de especialidad y nivel de entrenamiento). Duración de la repetición: se pueden utilizar series de 20 a 2 pero para entrenar la máxima poducción de lactato se aconsejan tiempos de trabajo entre Intensidad: % de la VMD. Métodos más recomendados: Repeticiones corto intensivo: series de 20 a 30 de esfuezo a la máxima intensidad con pausas completas de 6 a 8. Repeticiones medio intensivo: series de 30 a 1 de esfuerzo a la máxima intensidad (95-100%) con pausas completas de 8 a 10. Competición o modelación: aplicable en deportes o disciplinas donde la duración de la prueba no supera los 2 30.

18 Factores que influyen en el Extrínsecos: desarrollo de la R Edad y sexo Alimentación Clima (temperatura, humedad ) Entrenamiento Biomecánica (técnica y economía) Táctica (dosificación y racionalización del esfuerzo en relación con la fatiga)

19 Intrínsecos: Morfológicos y/o constitucionales: : biotipo, relación masa magra/grasa y peso total Fisiológicos: : contenido en el tipo de fibras, tamaño y grosor del corazón, sistema de transporte de O2, VO2 máx (a mayor VO2máx, mayor resistencia), umbrales aeróbico y anaeróbico. Psicológicos: : la capacidad agonística y volitiva (la resistencia es una capacidad psicosomática funcional).

20 Evolución de la R 8-12 años: a incremento de la capacidad aeróbica; capacidad anaeróbica muy limitada por inexistencia de determinadas enzimas responsables del metabolismo anaer años: a se estabilizan los niveles de cap aer e incluso se experimenta 1 ligero descenso debido al comienzo de la maduración n sexual (periodo regresivo) años: a incremento rápido r de la cap aer (hasta 90% del máx); los cambios puberales mejoran la cap anaer por enzimas y aumento testosterona años: a ligero descenso del ritmo de mejora, pero se llega al 100% años: a se goza de la mayor cap aer y anaer a nivel hormonal, cardiorrespiratorio y neuromusc; ; es la etapa de realización n máx. m +30 años: a descenso de forma continua; ritmo dependiente de características individual.

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