Taller de Introducción a Mindfulness

Transcripción

1 Taller de Introducción a Mindfulness Recordatorios y Sugerencias Coordinación Santiago Nader

2 Sugerencias para comenzar a integrar Mindfulness en la vida cotidiana 1. Sea conciente de las claves internas que informan que determinada situación puede ser estresante o puede generar ansiedad para usted. Recuerde que existe la posibilidad de dar una respuesta conciente antes que una reacción automática. Sea conciente de la respiración en estos momentos en particular. 2. Note la manera en que se encuentra su mente en este momento y las emociones asociadas: está juzgando algo como agradable/desagradable, con deseo/rechazo? Cuando esas emociones estén presentes tome conciencia como se expresan en sus actividades y en su conducta: su tono de voz, las elecciones que hace, e intente simplemente dejar que se desplieguen tal cual son. 3. Intente notar cuánto de su estado de ánimo y la reacción hacia los eventos influencian cómo se siente físicamente. Manténgase atento a cómo afronta las situaciones, cómo se muestra, cuánto y qué come o toma, cuánto y en qué tono habla Utilice la respiración para sintonizar y notar la diferencia. 5. Intente ser conciente cuándo tiempo su mente se detenga en las memorias del pasado y especialmente en las anticipaciones del futuro. Registre cuánto tiempo del día su mente se encuentra desatenta y fuera de este momento. Reflexione: es esto que estoy haciendo necesario en este momento? 6. Utilice la atención a la respiración para ayudarlo a enraizar y habitar el momento presente, aquí y ahora, con lo que sea que esté sucediendo. Preste atención a cualquier estado, sea agradable, desagradable o neutro, sin juzgarlo, aceptándolo tal cual es y registre la posibilidad de cambiar, si siente que esto es necesario. 7. Intente dedicar un tiempo por día a conectar con el cuerpo, sea recostándose y manteniéndose despierto o realizando estiramientos en el suelo. El trabajo con el cuerpo es un gran aliado a la hora de reducir los estados de ansiedad. Realice estiramientos concientes, acompañados por respiraciones profundas, atendiendo a las sensaciones que se producen con el movimiento. Aproveche también para permanecer un tiempo acostado en quietud.

3 Una definición de Mindfulness La conciencia que emerge de prestar atención de una manera en particular: deliberadamente, al momento presente, con aceptación Sobre la práctica de Mindfulness por Jon Kabat-Zinn Extraido de Vivir con plenitud las crisis, Ed. Kairos Solo tenemos momentos para vivir La práctica de Mindfulness consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento en momento y de aceptarlas como son. No implica rechazar las ideas ni intentar fijarlas ni suprimirlas ni controlar nada en absoluto que no sea el enfoque y la dirección de la atención. (...) La atención plena no implica intentar ir a ningún sitio ni sentir algo especial, sino que entraña el que nos permitamos a nosotros mismos estar donde ya estamos familiarizados mas con nuestras propias experiencias presentes un momento tras otro. El cultivo intencionado de la aceptación: ver las cosas tal cual son La práctica de Mindfulness no es un proceso pasivo. Requiere mucha energía y esfuerzo para regular nuestra atención y permanecer genuinamente tranquilos sin reaccionar. La aceptación en este contexto significa ver las cosas tal cual son en el presente. Pasamos muchos momentos de nuestros días negándonos a lo que ya constituye un hecho y resistiéndonos a el. Esto genera más tensión e impide que se produzcan cambios positivos Tenemos que poder aceptarnos tal como somos antes de que en realidad podamos cambiar. Mediante el cultivo intencionado de la aceptación, creamos las condiciones previas a la sanación.

4 Qué es el Estrés? Resultado de la relación entre el individuo y el entorno, evaluado por aquel como amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar. Lazarus Estrés Agudo vs. Estrés Crónico Estrés Agudo Es adaptativo. Me permite sobrevivir a situaciones extremas. Es necesario y fisiológicamente adecuado. Sobreactivación momentánea del Sistema Nervioso Simpático Recuperación y restablecimiento del equilibrio Estrés Crónico No es adaptativo. Empeora condiciones previas o genera nuevos desequilibrios. Sobreactivación permanente del Sistema Nervioso Simpático. La mente atrapada sigue reaccionando y se cronifica así la activación. Reacción de Estrés Respuesta de Relajación

5 Dinámica del Estrés Demandas Recursos La dinámica del estrés desde la definición de Lazarus se plantea como un equilibrio entre las demandas y los recursos tanto internos como externos. La Reacción de Estrés Recursos Demandas Percepción/evaluación de la situación como AMENAZA Angustia, ansiedad, tensión, sobrecarga, preocupación, SUFRIMIENTO ANTICIPATORIO. REACCIÓN (Piloto Automático)

6 Responder en lugar de Reaccionar Para poder responder adaptativamente y con el menor impacto en nuestra salud a las situaciones de estrés debemos equilibar la balanza poniento en el platillo la mayor cantidad de recursos para hacer frente a las demandas. Cuantos más recursos más probabilidades de reducir y manejar el estrés tendremos. Mindfulness es al mismo tiempo un recurso interno que funciona como catalizador de otros recursos que aparecen al tener la oportunidad de responder en lugar de reaccionar, por ejemplo: claridad mental, calma, regulación emocional, etc. El equilibrio es DINÁMICO y constantemente requiere de nuestra atención para equilibrar las demandas con recursos. No se alcanza un estado ideal de no-estrés, sino más bien se entra y se sale con mayor rapidez y menor costo. Demandas Recursos Percepción/evaluación de la situación como DESAFIO Rol activo: movilización de recursos internos y externos, oportunidad, crecimiento,, DESARROLLO PERSONAL RESPUESTA (Responsabilidad)

7 Pasar de una reacción a una respuesta Estresor Reacción Estresor + Mindfulness Respuesta S Stop T Tomar una respiración O Observar P Proceder

8 Libros Mindfulness en Español Albers, S. (2007). Mindfulness y alimentación: Cómo relacionarse con la comida de manera equilibrada. Barcelona: Oniro. Araya, C. (2010) El mayor avance es detenerse, mindfulness en lo cotidiano. Santiago: Mago. Stahl, B. (2010). Mindfulness para reducir el estres : una guia practica. Barcelona: Editorial Kairós. Brantley, J. (2010). Calmar la ansiedad: Descubre cómo el mindfulness puede liberarte del miedo a la angustia. Madrid : Oniro. Langer, E. (2007). Mindfulness: La conciencia plena. Barelona: Paidós. Hanh, T.N. (2007). El milagro de mindfulness. Barcelona: Oniro. Kabat-Zinn, J. (2008). Llamando a tu propia puerta: 108 enseñanzas sobre la atención plena : extractos de La práctica de la atención plena. Barcelona: Kairós. Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona: Paidós. Kabat-Zinn, J., & Prat, M. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona: Paidós. Kabat-Zinn, Jon. (2011). El poder de la atención : 100 lecciones sobre mindfulness : extractos de Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Editorial Kariós. Langer, Ellen J. (2007). Mindfulness: La Conciencia Plena. Paidos Iberica Ediciones S A. Lavilla, P. M., Molina, L. D., & López, V. B. (2008).Mindfulness: O cómo practicar el aquí y el ahora. Barcelona: Paidos. Siegel, D. (2010) Cerebro y mindfulness : la reflexión y la atención plena para cultivar el bienestar. Barcelona: Paidós. Siegel, R. (2011) La solucion mindfulness : practicas cotidianas para problemas cotidianos. Bilbao: Desclée de Brouwer. Williams, M. Teasdale, J. Segal,Z. Kabat Zinn, J (2010).Vencer la depresión: Descubre el poder de las técnicas del mindfulness. Barcelona: Paidós. Vicente, S. (2011) Aprender a practicar mindfulness. Barcelona: Sello, 2011.