RECETARIO DESAYUNOS CON FRUTA MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 RECETARIO DESAYUNOS CON FRUTA MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

2 Contenido Ensalada de frutas tropicales... 2 Tortitas de manzana... 3 Avena con frutas y semillas... 4 Enrollado de frutas y maní... 5 Manzanas rellenas con avena integral... 6 Vasitos con yogurt, frutas y cereal... 7 Ensalada de frutas con salsa de yogurt natural y miel... 8 Avena con manzanas y miel

3 Ensalada de frutas tropicales Número de porciones: 1 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 20 min 1 banano ó 1 manzana 1/4 taza de papaya 1/4 taza de piña 1/4 taza de mango maduro El jugo de media naranja pequeña 1/2 taza de yogurt natural 2 cdas de granola 1. Lavar bien y picar en cuadritos las frutas. 2. Rociar el banano o manzana con el jugo de naranja para evitar que cambien de color. 3. Mezclar todos los trocitos de frutas. 4. Servir aparte la granola y el yogurt. Forma de servir: Servir bien frío y si lo desea puede rociar con una cucharadita de miel de abeja. En la preparación de ensaladas o jugos de frutas utilice los productos de temporada, ya que tienen un menor costo y por lo general, su proceso de maduración ha sido de manera más natural. Valor nutritivo: Preparación Tamaño de la porción Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética Calcio Ensalada de 1 taza ,65 6,55 78,44 7,85 319,97 frutas tropicales (455 g) Fuente: 2

4 Tortitas de manzana Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 15 min 1 taza de harina de trigo 2 manzanas 3 huevos 1/2 taza de azúcar 2 cucharadas de margarina liviana 1/4 taza de leche descremada Una pizca de sal, de canela 1. En un tazón, formar la mezcla de las tortas revolviendo la harina, los huevos, el azúcar, la sal y la leche. Batir todo con una batidora ó revolver muycon un cucharón grande. 2. Lavar las manzanas y cortarlas en láminas muy finas. Reservarlas. 3. Derretir la margarina en una sartén y dejar que se caliente en fuego bajo. Sobre la margarina derretida, depositar algunas láminas de la manzana y dejarlas hasta que se doren. 4. Enseguida, con la ayuda de una cuchara sopera, verter la mezcla de las tortitas sobre las manzanas doradas en la sartén y esparcirla para que se forme la tortita. 5. Dejar que masa se cuaje y cuando tenga color, darle vuelta para que se dore del otro lado. 6. Repetir el proceso una y otra vez hasta que se terminen la manzana y la masa. Forma de servir: Servir en un tazón hondo y adornar con las semillas. Puede acompañar con sirope de maple, mermelada baja en azúcar ó miel. Si lo prefiere, sólo espolvoree con canela en polvo. Puede preparar esta receta con otras frutas de temporada como mango, pera, melocotón o durazno, guayaba, guanábanas, etc. Puede sustituir la miel por azúcar regular ó edulcorante, ó inclusive una mezcla de ambos en partes iguales (1/8 de taza de azúcar y 1/8 de taza de edulcorante). Valor nutritivo: Preparación Tamaño de la porción Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética Calcio Tortitas de 1 taza 257 6,1 7,2 42,5 1,48 34,8 manzana (123 g) Fuente: 3

5 Avena con frutas y semillas Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 3/4 taza Tiempo de preparación/cocción: 10 min 1/2 taza de avena 3/4 taza de leche descremada 1 cda de pasas Canela en polvo al gusto 1 cda miel abeja Frutas en trocitos pequeños: Banano, manzana, fresas o, pera. Opcional: 1 cda de nueces en pedacitos o almendras en rodajas 1. Reunir todos los ingredientes en un plato, menos la fruta picada, y cocinar al microondas por 2 minutos. 2. Dejar que se enfríe un poco y agregar las frutas a la preparación. Forma de servir: Servir bien caliente. Agregar las frutas seas (nueces, almendras, semillas mixtas, etc) y revolver muy bien. Utilice preferiblemente leche descremada para un menor aporte de grasa a la preparación. Si utiliza frutas ácidas, puede agregar un poco más de azúcar, edulcorante o miel a la preparación para obtener un adecuado dulzor. Utilice las frutas con cáscara para obtener un mayor aporte de fibra. Recuerde preferir las frutas de temporada, ya que tienen un mejor sabor y menor precio. Valor nutritivo: Energía (Kcal) Carbohidratos( g) Proteína Grasa Fibra Fuente: 4

6 Enrollado de frutas y maní Número de porciones: 1 Tamaño de la porción: 1 enrollado Tiempo de preparación/cocción: 10 min 2 cucharadas de yogurt natural 2 cucharadas de pasas 1 tortilla de harina integral o blanca (8 pulgadas) 2 cucharadas de maní picado (preferiblemente sin sal) 1/4 taza de fresas rebanadas 1. Mezclar bien el yogurt natural con las pasas. 2. Untar con esta mezcla la tortilla de manera uniforme, dejando la zona cercana al borde sin untar. Espolvorear con el maní picado. 3. Colocar las rebanadas de fresa en el centro de la tortilla; enróllala bien. 4. Servir inmediatamente. O después de enrollarla, envuélvela bien con envoltura de plástico y refrigera hasta el momento de servir. Forma de servir: Puede servir como acompañamiento durante el café de la tarde ó como una rica merienda de la mañana acompañada de un refresco o jugo de frutas natural. Es preferible que utilice tortilla de trigo integral, ya que ésta le aporta mayor cantidad de fibra. Puede sustituir el maní por otro tipo de semillas picadas: almendras, nueces, semillas mixtas, etc. También puede variar el tipo de fruta utilizando otras como papaya, melón, banano, guayaba, manzana, pera, etc. Valor nutritivo Preparación Enrrollado de frutas y maní Tamaño de la porción Un enrollado (159 g) Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética Calcio 309 9,1 11,6 46,4 4,63 11,62 Fuente: 5

7 Manzanas rellenas con avena integral Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1/2 manzana Tiempo de preparación/cocción: 15 a 20 min 2 manzanas Gala grandes 4 cdtas de margarina liviana 2 cdas de azúcar moreno 2 cdas de avena integral 1 cdta de canela 1. En un sartén precalentado, mezclar la margarina, el azúcar moreno, la avena y la canela. 2. Cortar las manzanas por la mitad y remover los centros con una cuchara. 3. Rellenar el centro de cada manzana con la mezcla de margarina, azúcar, avena y canela. Forma de servir: Servir de inmediato con el relleno bien caliente. Puede utilizar otro tipo de manzana como por ejemplo roja o verde. Si utiliza manzana verde, puede agregar un poco más de azúcar o edulcorante, ya que éstas son más ácidas. Realice esta receta con otras frutas de temporada como melón, durazno, papaya ó piña. Puede preparar esta receta al horno, sólo necesita realizar la mezcla de margarina, el azúcar moreno, la avena y la canela en frío y colocarla dentro de las mitades de manzana. Posteriormente, se colocan las manzanas en un pyrex y se hornean a 350 F (175 C) por unos 20 minutos. Valor nutritivo: Las frutas, como la manzana, son alimentos ricos en fibra. Es en su cáscara donde se concentra la mayor cantidad de este elemento. Consuma siempre que sea posible las frutas con su cáscara. Lávelas con un cepillo, en vez de pelarlas. Preparación Manzanas rellenas con avena integral Tamaño de la porción Media manzana (87 g) Energía (Kcal) Proteína Grasa Carbohidratos Fibra dietética Calcio 151 2,6 5,1 25,3 3,19 25,17 Fuente: 6

8 Vasitos con yogurt, frutas y cereal Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 10 min 1 taza de yogurt de frutas (250 ml) 1 banano criollo (80 g) 6 Fresas (50 g) 1 taza de cereal (tipo corn flakes, fitness, special k, rice krispies u otro cereal de su preferencia) ( 70 g) 1. Picar el banano y las fresas en trozos. 2. Colocar como base un poco de yogurt de fruta. 3. Colocar un poco de cereal y un poco de la fruta picada. 4. Colocar encima un poco más de yogurt, cereales y terminar con fruta. Forma de servir: Decorar estos vasos para el desayuno con fruta ó con un poco de granola. Si lo desea puede agregar una cucharadita de miel de abeja encima. Utilice preferiblemente yogurt descremado, ya que brinda un menor aporte de grasa. Puede agregar otras frutas como manzana, papaya, piña, sandía, etc. Utilice frutas de temporada, ya que tienen un menor costo y mejor sabor, respecto a las que no son de temporada. Valor nutricional por porción: Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética 248 7,0 4,4 48,1 2,0 Fuente: 7

9 Ensalada de frutas con salsa de yogurt natural y miel Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 10 min 2 tajadas de sandía 2 tajadas de melón 1 rollito de espinacas 2 naranjas 4 fresas 1 cajita de yogurt natural 1/2 taza de queso blanco rallado 2 cucharaditas de miel de abeja 1. Pelar y cortar las frutas en forma decorativa. 2. Montar las frutas en un plato extendido y grande. Refrigerar. 3. Aparte, mezclar el yogurt con la miel. 4. Poner el queso encima de las frutas y agregar la mezcla de yogurt con miel. Forma de servir: Servir bien frío. Utilice quesos blancos rallados bajos en grasa tipo Tico o Turrialba. Puede utilizar otras frutas de temporada que son de bajo costo, como por ejemplo papaya, piña, mango verde y manzana. Valor nutritivo: Rica en vitamina C, fibra y calcio. Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética ,4 1,7 33,6 4,73 Fuente: 8

10 Avena con manzanas y miel Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 15 min 3 y 1/2 tazas de leche descremada 1/3 taza de manzanas frescas 1/4 de taza de miel 1/2 cucharadita de canela en polvo 1/4 de taza de semillas de su preferencia (maní, almendras, nueces, etc) 2 tazas de avena en hojuelas 1. Poner la leche, las manzanas, la miel y la canela a hervir en una olla honda. 2. Agregar la avena y volver a hervir. 3. Reducir a fuego medio, revolviendo ocasionalmente por 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba. 4. Retirar la olla del fuego. 5. Dejar reposar la avena hasta que llegue a la consistencia deseada. Forma de servir: Servir en un tazón hondo y adornar con las semillas. Puede preparar esta receta con otras frutas de temporada como mango, pera, melocotón o durazno, guayaba, guanábanas, etc. Puede sustituir la miel por azúcar regular ó edulcorante, ó inclusive una mezcla de ambos en partes iguales (1/8 de taza de azúcar y 1/8 de taza de edulcorante). Valor nutritivo: Receta es reducida en grasas y calorías y es una excelente fuente de fibra. Energía (Kcal) Proteína Grasa total Carbohidratos Fibra dietética ,5 7,0 53,4 6,48 Fuente: En: 9

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