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1 Hábitos y alimentación saludables. Hábitos saludables en alimentación. Gaspar Ros Berruezo Nutrición y Bromatología, Facultad de Veterinaria, Murcia

2 TODOS SABEMOS DE ALIMENTACIÓN TODOS COMEMOS 3 VECES AL DÍA TODOS NOS ALIMENTAMOS BIEN

3 Alimentación VOLUNTARIO Nutrición INVOLUNTARIO Dietética VOLUNTARIO

4 Nutrientes esenciales Todos los elementos contenidos en los alimentos de los que el ser humano tiene dependencia absoluta y que el organismo no los puede sintetizar. hay unos 40.

5 Componentes nutritivos Glúcidos Proteínas Lípidos Vitaminas Minerales Principios inmediatos Sustancias reguladoras Componentes propios Agua y fibra alimentaria Componentes no nutritivos Con propiedades funcionales Con propiedades sensoriales Con efectos biológicos - Aditivos alimentarios - Contaminantes e impurezas Componentes ajenos Abióticos Bióticos

6 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GUIAS ALIMENTARIAS

7 FACTORES QUE AFECTAN A LAS CDR Aunque estas CDR suponen un patrón de referencia sobre los requerimientos de la mayoría de los nutrientes, los valores de las CDR pueden variar en función de: Edad Sexo Clima Actividad física intensa y extenuante En determinados estados clínicos

8 Edad 1º semestre alimentación láctea Lactante Lactancia natural Lactancia artificial 2º semestre alimentación complementaria Adecuado crecimiento y desarrollo Requerimientos en función de la altura y peso Niños y adolecentes

9 Edad Adulto Grupo de años Grupo de > 50 años Mantener unos niveles óptimos de nutritientes a nivel sanguíneo e hístico Ancianos Edades superiores a los 70 años Importantes pérdidas en micronutrientes por alteraciones en los procesos de absorción Deficiente ingesta

10 RDR PROTEINAS 0.75 g/kg - 1 g/kg máximo del 15% de VCT de la dieta RDR GRASAS máximo el 30% del VCT de la dieta 10% máximo de grasas saturadas 1-2% del VCT linoleico RDR HIDRATOS DE CARBONO 50-60% del VCT de la dieta VITAMINAS (A, C, D. E, K, B1, B2, B3, B6, B12 y B9) MINERALES (Ca, Fe, P, mg, Zn, I, Se) Ingestas seguras biotina y ácido pantoténico Cu, Mn, Fl, Cr y Mo

11 GUIAS ALIMENTARIAS

12 GUIAS ALIMENTARIAS

13 LA DIETA EN ESPAÑA Exceso de calorías elevado consumo de proteínas Insuficiente aporte de H de C Insuficiente aporte de fibra elevado consumo de grasa

14 alimentación equilibrada" alimentación adecuada"

15 GUIAS ALIMENTARIAS

16 La incapacidad de nuestra dotación genética para adaptarse a las dietas actuales puede ser el origen de la comorbilidad

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18 Sobrealimentación: enfermedades de la sociedad de la abundancia. Característica de los países industrializados o desarrollados, se relaciona actualmente con el incremento de enfermedades directas: Enfermedades cardiovasculares, Obesidad, Neoplasias, Caries etc Otras enfermedades en forma de trastornos psicológicos y anomalías del comportamiento ocasionan problemas muy graves de salud, como es el caso de los trastornos del comportamiento alimentario (anorexia nerviosa y bulimia).

19 Enfermedades relacionadas con la nutrición Enfermedades cardiovasculares y consecuencias Cardiopatía isquémica (infarto, angor o angina de pecho). Arteriosclerosis. Aneurisma. Otras enfermedades cardiacas (miocardiopatías, insuficiencia cardiaca). Diabetes mellitus. Dislipemia. Gota. Sobrepeso/obesidad. Cáncer Cáncer de esófago Cáncer de estómago Cáncer de intestino Cáncer de hígado Cáncer de vesícula biliar Cáncer de páncreas Cáncer de mama Cáncer de útero Cáncer de próstata Cáncer de tiroides Enfermedades del sistema cerebrovascular e hipertensión HTA (Hipertensión arterial) y enfermedades relacionadas Enfermedades cerebrovasculares Enfermedades del tracto digestivo Caries Diverticulosis Cirrosis Colelitiasis Pancreatitis Enfermedades carenciales Bocio (carencia de yodo) Osteoporosis (carencia de calcio) Avitaminosis Morbimortalidad causada por el alcohol Psicosis etílica y dependencia del alcohol

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21 Riesgo relativo de padecer ciertas enfermedades siendo obeso Riesgo muy aumentado (>3 veces) Diabetes tipo 2 Litiasis biliar Hiperlipemia Insulinorresistencia Dificultad respiratoria Apnea del sueño Riesgo moderado (2-3 veces) Cardiopatía isquémica Hipertensión Osteoartritis (rodilla) Hiperuricemia y gota Riesgo discretamente aumentado (1-2 veces) Cáncer (de mama en mujeres, endometrio, colon) Infertilidad Síndrome del ovario poliquístico Lumbalgias Riesgo anestésico Teratogenia

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23 Decálogo para una alimentación saludable 1) Practica la dieta equilibrada Come de todo, pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que tu organismo necesita. 2) Realiza 3 comidas principales y 2 tentempiés, a media mañana y a la tarde. Así evitarás picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.

24 Decálogo para una alimentación saludable 3) Incluye alimentos ricos en fibra, Come al menos 3 piezas de fruta al día. Incluye a diario hortalizas y verduras, y trata de comer 1 ensalada cada día. Toma legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluye cada día cantidad suficiente de cereales como el pan, mejor si son integrales.

25 Decálogo para una alimentación saludable 4) Limita las grasas: Modera la cantidad de aceite como aderezo y las salsas grasas como la mayonesa o similares. Escoge más a menudo lácteos con poca grasa. Prefiere las carnes y los derivados cárnicos menos grasientos. 5) Escapa de las calorías vacías Chucherías, aperitivos de bolsa, bollería industrial, refrescos y bebidas alcohólicas Y no abuses del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.

26 Decálogo para una alimentación saludable 6) Cocina ligero, modera los guisos pesados Prefiere: Cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utiliza con moderación: Fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Puedes incluir sin problemas guisos, siempre y cuando emplees los ingredientes adecuados

27 Decálogo para una alimentación saludable 7) Si comes en restaurante Elige del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella. De Postre, lo mejor es la fruta o un lácteo sencillo

28 Decálogo para una alimentación saludable 8) Bebe mucha agua, mantén hidratado tu organismo Puedes tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. 9) Modera la sal y las especias fuertes, estimulan tu apetito y crean hábito.

29 Decálogo para una alimentación saludable 10) Y recuerda! La compra de los alimentos es el momento donde elegimos lo que vamos a consumir: Escoge las opciones más nutritivas y seguras. Planifica con tiempo los alimentos que necesitas y la cantidad. Sal a la compra con tiempo y sin hambre, para elegir la mejor opción y leer las etiquetas de los envases.

30 Decálogo para una alimentación saludable Comer mejor y moverse más! Razones para hacer ejercicio: Contribuye a un mejor control del peso corporal. Mejora la salud ósea y cardiovascular. Proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés.

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33 Evolución del concepto de Nutrición Nutrición adecuada Dirigida a evitar déficits Nutrición óptima Enfocada a la promoción de salud Identificación de nutrientes esenciales + Prevenir deficiencias Mantener funciones corporales Se observa la relación ciertos nutrientes y + enfermedades crónicas Cambios en el estilo de vida Mayor esperanza de vida Avances tecnológicos Alto coste sanitario Desarrollo de alimentos sin Desarrollo de alimentos Funcionales

34 ...Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Sé templado en el beber, considerando que el vino demasiado ni guarda secreto ni cumple palabra. Ten cuenta, Sancho, de no mascar a dos carrillos... De El ingenioso hidalgo don Quijote de la Mancha de Miguel de Cervantes Saavedra.

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