GRUPOS DE ALIMENTOS. Grupo 1. Vegetales. Grupo 2. Frutas. Programa de Coaching Grupos de alimentos y sus equivalentes

Transcripción

1 GRUPOS DE ALIMENTOS El comer apropiadadamente una variedad de alimentos de los diferentes grupos y sus subgrupos en conjunto con un adecuado balance de energía, te permitirá tener un mejor aprovechamiento de nutrientes y es importante para mejorar y mantener tu salud. Cada uno de los grupos y subgrupos contienen una serie de nutrientes, unos aportan más hidratos de carbono que otros, unos más grasas que otros en comparación con los de su mismo grupo, pero pueden conservar la misma calidad nutrimental en cuestión de vitaminas y minerales o proteínas. Los alimentos se clasifican de acuerdo a su contenido nutrimental y se dividen o se "porcionan" de manera que se conserve la cantidad similar de nutrimentos. Por lo que para hacer intercambios se deberá realizar dentro del mismo grupo para asegurarse de que se aporte la misma o similar cantidad de energía y nutrientes, a esto se le conoce como alimento equivalente. Grupo 1. Vegetales Los vegetales aportan principalmente fibra (2.5g/porción) agua y muy poca cantidad de hidratos de carbono (4g/porción). La cantidad sugerida para una dieta saludable es de 2 1/2 tazas/ día. Los nutrientes principales que se pueden encontrar en los vegetales además de la fibra, son las vitaminas C, K, A, E (Antioxidante), B, folatos, tiamina, niacina, minerales como el hierro, magnesio y potasio principalmente. Consumir la mayor variedad de vegetales, tomando en cuenta los colores, por ejemplo las hojas verdes tienen un mayor aporte de Vitamina K y aquellos con color rojo y naranja son más elevados en vitamina A. Consideraciones: Se deberá elegir en fresco principalmente, pero de elegir enlatados o congelados, revisar que tengan el menor contenido de sodio y sus ingredientes no contengan azúcares añadidos. Grupo 2. Frutas Parte de un patrón de alimentación saludable es el consumo de frutas diario, especialmente de frutas enteras. Dentro de este grupo, se encuentran al igual que las frutas enteras, los jugos 100% fruta sin azúcares añadidos. Dentro del grupo de frutas enteras se encuentran las secas o deshidratadas, las enlatadas, congeladas y las frescas. Se considera de 2 a 3 porciones de fruta al día. Las frutas aportan mayor cantidad de fibra, hidratos de carbono simples (fructosa), vitamina C, A y E y potasio. Las frutas frescas aportan mayor cantidad de fibra en comparación con los jugos y las frutas deshidratadas. 1

2 Consideraciones: En caso de elegir frutas deshidratadas, asegurarse que no contengan azúcares añadidos u optar por versiones 50% menos azúcares. Una 1/2 taza de fruta deshidratada o jugo de fruta 100% natural, es igual a 1 taza de fruta fresca. Se deberá cuidar la cantidad del consumo de jugos y frutas deshidratadas, ya que pueden contribuir a la cantidad de kcal extras. Grupo 3. Cereales Este grupo de alimentos contiene principalmente hidratos de carbono (15g/porción) y, si se eligen de granos enteros, pueden contribuir a un adecuado aporte de fibra diario, se puede encontrar el arroz, la avena, quinoa, cereales para el desayuno de grano entero, maíz y sus derivados, papa, camote, y derivados del trigo. La recomendación diaria es de 5-8 equivalentes al día. Estos principalmente son fuente de hierro, zinc, vitaminas del complejo B, por lo que se deberá optar en primera instancia por las fuentes mínimamente procesadas. Subgrupo 3.1 Cereales con grasa. Dentro de este grupo se encuentra el subgrupo de cereales con grasa, estos principalmente aportan hidratos de carbono (15g/porción) y una opción de grasa (5 g/ porción). Estos incluyen los snakcs, granolas, galletas, purés de papa comercial, barritas, pan dulce. Estos no precisamente no aportan fibra, existen algunos productos altos en fibra y de grano entero. Por lo general son altos en sodio y en azúcares, por los que su consumo se debe limitar de 1 a dos porciones al día. Consideraciones: Optar por cereales de grano entero, ya que la mayoría de los cereales refinados (arroz, pan, pastas, cereales azucarados) no contienen fibra y se les remueve en gran parte la cantidad de hierro y nutrientes, aunque conservan la misma cantidad de energía. Grupo 4. Leguminosas Las leguminosas incluyen los chícharos, frijoles, habas, lentejas, garbanzos, lentejas, edemames (frijoles de soya). Son excelente fuente de proteína, además de que proveen otros nutrientes que se encuentran en fuentes de proteína animal y en animales marinos, como el cinc y el hierro. Son excelente fuente de fibra, aportan hasta 5g por porción y en combinación con algún alimento del grupo de los cereales, se incrementa el valor de la calidad proteica, y no contiene colesterol. Se aconseja consumir de 1 a 2 porciones de leguminosas al día. Consideraciones: Este grupo de alimentos aporta 8g de proteína y 15g totales de hidratos de carbono (en realidad tiene 20 pero le restamos 5g de la fibra), por lo que para incrementar la calidad de la proteína se deberá elegir por cada 1/2 taza de leguminosa una porción de cereal. 2

3 Grupo 4. Carnes/Alimentos de Origen Animal La fuente de nutriente principal de este grupo, es la proteína. Por cada porción de carne o alimento de origen animal, aporta 7g de proteína. Además aporta hierro, cinc, Vitamina B12 y vitamina D (en el caso de los mariscos y pescados). Los huevos son excelente fuente de biotina y colina (ayudan al funcionamiento del sistema nervioso) y vitamina E, en el caso de la yema. Algunos pescados, son fuente rica en omega 3, EPA y DHA, ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir inflamación. Este grupo se encuentra dividido de acuerdo al contenido graso de los alimentos: carnes muy bajas/bajas en grasa, moderadas y altas en grasa. El contenido de proteína y nutrientes se conserva. Se deberá elegir aquellos que son muy bajos y bajos en grasa, moderando el consumo de los anteriores. Por lo general las carnes muy bajas/bajas en grasa se encuentran las carnes magras, como pechuga de pollo y claras, la proteína de suero de leche, atún y el bistec de res. Dentro de las moderadas/altas encontramos algunos quesos como el Oaxaca, hebra, fresco y panela sin desgrasar, carnes como arracheras, lomo de cerdo y huevo. Se aconseja consumir de 7 a 10 porciones de alimentos de origen animal/carnes al día (tomando en consideración el contenido graso). Grupo 5. Lácteos Los lácteos se consideran de los alimentos más completos en nutrientes, ya que son fuente principal de proteína, hidratos de carbono (lactosa) y grasas. Dentro de este grupo se encuentra principalmente la leche de vaca, yogur, algunos aderezos como el jocoque, incluso el helado. La leche de soya y derivados entran dentro de esta categoría, al ser sus nutrientes similares al de la leche de vaca. Los lácteos son fuente de muchos nutrientes escenciales, como vitamina D, B12 (previene anemia) y minerales como calcio, fòsforo, potasio, cinc, magnesio y manganeso. Los lácteos se clasifican según su contenido de azúcar y grasas, conservando la misma cantidad de proteínas (9g/porción) y de hidratos de carbono (12g) provinientes de la lactosa. Si se eligen leches o yogures saborizados, el contenido de HCO se triplica. Se deberá elegir lácteos y derivados (leche y yogur) descremados o con 1% de grasa, y se deberá evitar aquellos que vengan saborizados o con frutas y toppings adicionados, en el caso de los yogures. Las recomendaciones de lácteos al día es de 1 a 2 porciones. La leche con azúcar, equivale a 1 porción de leche porciones de azúcar, dentro de este grupo se encuentra: los helados a base de leche o yogur saborizados, yogures con fruta, leches saborizadas, alimentos lácteos fermentados (yakult), kéfir, gelatinas a base de leche o yogur. 3

4 Consideraciones: Las "leches vegetales" no se consideran dentro de este grupo, ya que su contenido de proteínas es nulo, aunque la cantidad de calcio es similar o igual, se consideran dentro de otro grupo de alimento (las grasas). Al elegir una leche deslactosada, revisar que sea descremada, ya que la mayoría viene semidescremada (el doble de grasa que una descremada) y al optar por leche de soya, asegurarse que no contenga azúcar añadido. Grupo 5. Grasas y aceites. Los aceites o "grasas saludables" que contienen altos porcentajes de grasas poli y monoinsaturadas, se caracterizan por ser líquidas a temperatura ambiente. Son fuente de vitamina E y ácidos grasos esenciales. Los de consumo común son los aceites extraídos de plantas y semillas como la canola, cacahuate, soya, oliva y maíz. Los aceites también se encuentran de manera natural en las semillas, aguacates, nueces y algunos pescados (salmón y atún). El aceite de coco y palma son grasas saturadas, que deben limitarse si se desea reducir el riesgo o los niveles de colesterol malo "LDL". Dentro de este grupo también se encuentran las grasas de origen animal como tocino, mantequilla y manteca de cerdo. Estas deberán limitarse a consumirlas de manera ocasional y preferir las fuentes de grasas saludables. Subgrupo 5.1 Grasas con proteína. Las fuentes vegetales, como las semillas y cremas de nueces aportan una cantidad equivalente a una porción de proteína por cada dos porciones de éstas. Por ejemplo en 20 almendras se encuentran 7g de proteína. Las leches vegetales como la de almendras, hemp y nuez de la india entran dentro de esta categoría, siempre y cuando revises la etiqueta nutricional. La cantidad de grasa sugerida es de 4 a 6 porciones al día, según el caso. Grupo 6. Azúcares. La fuente principal de este grupo son Hidratos de carbono (10g/porción). Este grupo no debe aportar más del 5-10% de tus calorías totales del día (hablando de azúcares añadidos), si tomas en cuenta el grupo de los snacks (indulgencias) que son principalmente cereales con grasa sin fibra (cereales con grasa). En este grupo entran los jugos, refrescos, miel, azúcar de mesa, dulces, mermeladas, jaleas, polvos para preparar gelatina o bebidas. Subgrupo 6.1 Azúcares con grasa Este subgrupo contiene 5g de grasa por porción y conserva la misma cantidad de Hidratos de carbono. Se deberá considerar dentro del mismo 10-20% dentro de las kilocalorías totales. Se encuentran los chocolates, nutella y mayonesa light. Se deberá tomar en cuenta la lectura del etiquetado nutricional para su consideración. 4

5 Resumen de Aporte nutrimental promedio de Los Grupos de Alimentos Grupo de Alimento Subgrupo Energía (kcal) proteína (g) Lípidos (g) Hidratos de carbono (g) Verduras Frutas Cereales Cereales sin grasa Cereales con grasa Leguminosas Carnes/ Alimentos de Origen Animal bajos/muy bajos en grasa moderados/ altos en grasa Lácteos descremados con azúcar Grasas y aceites Sin proteína Con proteína Azúcares sin grasa con grasa *Para que sea una fuente significativa de HCO deberá aportar: 15g, de Proteína: 7-9g y Lípidos: 5g. Los alimentos pueden variar en contenido energético y nutrimental, tomar en cuenta la lectura de etiquetado nutricional. 5

6 Sistema de Equivalentes o Intercambio de alimentos. Una vez identificando tanto los grupos y subgrupos de alimentos como su contenido nutrimental, se deberá tomar en consideración que para alcanzar el contenido de energía se deberá realizar los intercambios dentro del mismo grupo de la lista del PDF anexo. Cantidades sugeridas de energía y equivalentes de alimentos por sexo. Los equivalentes de alimentos se pueden distribuir de acuerdo al número de comidas y preferencias de cada persona. En el ejemplo se muestra los equivalentes por tiempo de comida sugeridos para alcanzar el gasto de energía. Se considera un 20% del total de energía para las calorías flexibles, en donde los grupos de alimentos para esta categoría son: azúcares, azúcares con grasa, algunas grasas (chocolates sin azúcar o filadelfia) y cereales con grasa. Mujeres Energía: 1500 kcal aprox Energía Flexible: 300 kcal 1 azúcar con grasa + 2 cereales con grasa Grupo de alimento Cantidad de Equivalentes totales al día Frutas 2 Verduras 3 Cereales s/grasa 5 Cereales con grasa 2 Carnes (proteínas) 9 Lácteos sin grasa 1 Grasas sin proteína 2 Grasas con proteína 1 Azúcar con grasa 1 Macros: 100g Proteína 25% 200g HCO 50% 45g Lípidos 25% 6

7 Menu ejemplo: Tiempo de comida Menú Equivalentes por tiempo de comida Desayuno Almuerzo Cena snack 2 piezas de pan de caja integral 80g de queso panela light 1 taza de fruta picada 3 cucharadas de granola 10 almendras 120 grs de pechuga de pollo 1/3 de aguacate hass 1 taza de vegetales mixtos 1/2 taza de zanahoria cruda 1/2 taza de arroz cocido 1 paquete de atún en agua 2 tazas de espinacas picadas 2 cucharaditas de mayonesa 1 paquete de galletas salmas 1/4 de taza de arándanos 3 galletas de avena Quaker 1 pieza de yogur griego natural 2 cereales sin grasa 2 proteínas 1 fruta 1 cereal con grasa 1 grasa con proteína 4 proteína 1 grasa sin proteína 1 verdura 1 verdura 2 cereales sin grasa 3 proteína 1 verdura 1 grasa sin proteína 1 cereal sin grasa 1 fruta 1 cereal con grasa 1 lácteo sin grasa snack 2 1 chocolate carlos V sin azúcar 1 grasa sin proteína 7

8 Hombres Energía: 2000 kcal Energía flexible: 400 kcal 2 equivalentes de cereales con grasa + 2 azúcar con grasa. Grupo de alimento Cantidad de Equivalentes totales al día Frutas 3 Verduras 4 Cereales s/grasa 8 Cereales con grasa 2 Carnes (proteínas) 11 Lácteos sin grasa 2 Grasas sin proteína 4 Grasas con proteína 1 Azúcar con grasa 2 Macros: 135g Proteína 25% 213g HCO 50% 58g Lípidos 25% 8

9 Menú Ejemplo: Tiempo de comida Menú Equivalentes por tiempo de comida Desayuno Almuerzo Cena snack snack 2 1 taza de avena en hojuela 240 ml de leche light 4 claras de huevo cocidas 1 plátano 30g de nutella 10 almendras 150 grs de pechuga de pollo 1 aguacate hass 2 tazas de vegetales mixtos 1/2 taza de zanahoria cruda 3 tortillas de maíz o 6 de nopal 1 paquete de atún en agua 2 tazas de espinacas picadas 2 cucharadas de mayonesa light 2 pan integral tostado 6 galletas de avena Quaker 1 pieza de yogur griego natural 1 chocolate turín 1 manzana 3 cereales sin grasa 1 lácteo sin grasa 3 proteína 2 fruta 1 azúcar con grasa 1 grasa con proteína 5 proteína 3 grasa sin proteína 2 verdura 1 verdura 3 cereales sin grasa 3 proteína 1 verdura 1 azúcar con grasa 2 cereal sin grasa 2 cereal con grasa 1 lácteo sin grasa 1 azúcar sin grasa 9

10 Ejemplos de equivalentes de alimentos Verduras 2 tazas de vegetales mixtos= 2 porciones de verduras 240 ml de jugo de zanahoria= 4 porciones de verduras 1/2 taza de zanahoria rayada= 1 porción de verdura 2 tazas de sopa de verdura= 1.5 porción de verdura 10

11 Frutas 80 g de sandía licuada con 240 ml de agua= 1/2 porción de fruta 200 g de fresas enteras, 17 pzs= 1 porción de fruta 10g de pasas= 1 porción de fruta 1 1/2 taza de papaya y melón= 1.5 porciones de fruta 11

12 Cereales 1 pieza de tortilla de maíz= 1 porción de cereal sin grasa 5 piezas de galletas Marías= 1 porción de cereal sin grasa 1 taza de espagueti cocido= 3 porciones de cereal sin grasa 3/4 de taza de arroz cocido= 3 porciones de cereal sin grasa. 12

13 Cereales con grasa Grasas con proteína y sin proteína 2 wafles= 2 porciones de cereal con grasa 1/3 de pza aguacate, 30g= 1 porciones de grasa s/proteína 6 cucharadas de granola, 20g= 2 porciones de cereal con grasa 10 almendras, 12g= 1 porción de grasa c/proteína. 1 cuernito= 3 porciones de cereal con grasa. 15 cacahuates,12g= 1 porción de grasa c/proteína. 13

14 Proteínas 120 grs de pechuga de pollo a la plancha= 4 porciones de proteína 2 huevos revueltos= 2 porciones de proteína + 2 grasas 100 grs de arrachera cocida= 3 porciones de proteína moderada + 3 porciones de grasa 80 grs de atún (1 paquete aprox)= 3 porciones de proteína 14

15 Leguminosas 1/2 taza de frijoles= 1 porcion de proteína + 1 porción de carbohidrato. 1 taza de garbanzos cocidos= 2 porciones de proteína + 2 porciones de carbohidratos 15