EXERCICIS GRUP LUMBAR

Transcripción

1 ELS EXERCICIS DEL NIVELL MIG-ALT ES PODEN REALITZAR QUAN HAGIN MILLORAT ELS SÍMPTOMES I SEMPRE QUE NO PROVOQUIN DOLOR AL REALITZAR-LOS EXERCICIS GRUP LUMBAR 1. RESPIRACIÓ DIAFRAGMÀTICA Col loca t ajagut boca per amunt sobre una superfície plana o al llit, amb els genolls flexionats i amb un coixí sota el cap. Pots posar un coixí sota els genolls per recolzar les cames. Col loca una mà a la part superior del pit i l altra sota la caixa toràcica. Això et permetrà sentir el moviment del diafragma quan respires. Inspira lentament a través del nas perquè el teu estómac es mogui cap enfora en contra de la teva mà, però sense forçar-lo. La mà al pit ha de restar tan quieta com et sigui possible. Contreu els músculs de l estómac cap endins quan expiris. La mà al pit ha de restar tan quieta com et sigui possible. Realitza l exercici durant 5-10 minuts al principi i després vés-lo practicant durant el dia. 2. MOBILITZACIÓ DE CINTURA PÈLVICA I CERVICAL AMB LA RESPIRACIÓ Col loca t ajagut boca per amunt amb els genolls doblegats i els peus recolzats. Intenta fer l exercici aplicant la respiració del diafragma. Si no et surt bé, respira de manera normal. Al agafar aire, mou la pelvis cap endavant i avall, de manera que l esquena s arquegi. Al treure l aire, porta la pelvis cap enrere fent pressió amb la zona lumbar contra el terra, sense forçar. 1

2 3. EXERCICI DEL COLUMNA: GAT-CAVALL De genolls, amb les mans recolzades a terra: 1. Arqueja l esquena cap amunt, deixant caure el cap mentre deixes anar l aire. 2. Arqueja l esquena cap avall, pujant el cap mentre agafes aire Realitza unes 15 repeticions. És una bona manera d escalfar la columna. 4. TONIFICACIÓ DE LUMBARS Ajagut boca per amunt, agafa aire amb el diafragma i al deixar anar l aire fes pressió amb la zona lumbar contra el terra durant 8 segons. Repeteix-ho 10 vegades. Durant l exercici no has de sentir dolor. 2

3 5. TRANSVERS-ABDOMINAL (NIVELL MIG) Comença ajagut amb la pelvis i els peus recolzats a terra i els genolls doblegats. En aquesta posició cal contraure el transvers abdominal, intentant portar el melic cap endins i amunt (en direcció al cap). Quan ja s ha contret mantén-lo així, pujant la pelvis cap amunt com a la imatge, de manera que tot quedi alineat, des de les espatlles fins als genolls. S han de fer repeticions pujant i baixant, sense arribar a tocar el terra al baixar. Per acabar l exercici, primer baixa la pelvis i després afluixa la contracció del transvers. Cal respirar mentre es fa l exercici. Realitza 3 sèries de 15 repeticions. 6. EXERCICI DE TONIFICACIÓ LUMBAR Ajagut de bocaterrosa, aixeca una cama completament estirada i amb la punta del peu cap avall. Només s ha de separar del terra, no s ha d aixecar més per no fer-te mal. Mantén la posició durant 10 segons i repeteix-la 10 vegades amb cada cama. 3

4 7. TONIFICACIÓ DE PARAVERTEBRALS (NIVELL MIG) Partim de la posició de quadrupèdia. Aixeca la cama i el braç contraris, de manera que quedi tot alineat. La punta del peu ha de mirar cap al terra. Mantén la posició durant 10 segons i canvia de costat. Realitza 10 repeticions amb cada costat. 8. TONIFICACIÓ DE DORSAL ASSEGUT Comença assegut en una superfície sense respatller. Col loca els colzes doblegats 90 i enganxats al cos. A partir d aquí, tiba les gomes cap enrere de manera que els colzes llisquin enganxats al cos. Has de mantenir l esquena recta i contraure lleugerament la musculatura abdominal per protegir la zona lumbar. Realitza 3 sèries de 20 repeticions. 4

5 9. EXERCICI DE TONIFICACIÓ D ISQUIOTIBIALS (NIVELL ALT) Ajagut al matalàs amb les cames recolzades a la pilota, com mostra el dibuix, aixeca la pelvis del terra mantenint els 90 de flexió dels genolls. L altura d elevació ha de ser molt petita. Puja i baixa la pelvis, realitzant 3 sèries de 10 repeticions, i vés pujant a mesura que vagis tolerant millor l exercici. 10. ESTIRAMENT LUMBAR: GENOLLS AL PIT Col loca t ajagut boca per amunt, agafa un genoll i porta l cap al pit mentre estires l altra cama a terra. Mantén la posició durant 20 segons i canvia de cama. Realitza 3 repeticions amb cada cama. Després, amb els dos genolls a la vegada, fes tres repeticions més. L esquena ha de quedar recolzada al matalàs. 5

6 11. ESTIRAMENT D ISQUIOTIBIALS Parteix de la posició ajaguda mirant al sostre. Amb l ajuda d una tovallola o de gomes elàstiques, aixeca una cama completament estirada, amb la punta del peu cap avall, l esquena ben recolzada i l altra cama estirada a terra. Has de notar l estirament a la part posterior de la cama. Normalment és una sensació dolorosa. Mantén l estirament durant 20 segons i repeteix-lo 3-5 vegades amb cada cama ESTIRAMENT DE COLUMNA I ISQUIOTIBIALS L exercici consisteix en ajaure s a terra sobre un matalàs, amb les cames recolzades a una paret. Per realitzar-lo, comença assegut a terra de costat i totalment enganxat a una paret. A continuació, ajeu-te a terra mig de costat i gira el cos cap amunt, aixecant les cames i recolzant-les a la paret. Al principi et resultarà difícil mantenir els genolls estirats. Si és així, mantén-los flexionats però amb la punta dels peus cap avall i tota l esquena i el cap ben recolzats al matalàs. Els braços han d estar estirats als costats del cos, amb els palmells de les mans mirant cap al sostre.mantén aquesta posició durant 1-2 minuts de manera relaxada i intenta respirar amb el diafragma (CONSULTA L EXERCICI N. 1). 6

7 13. EXERCICI DE FLEXIBILITZACIÓ: POSICIÓ DE MAHOMA Col loca t en quadrupèdia. Avança els braços i vés tirant la pelvis cap als peus fins a notar la tensió a l esquena. Mantén la posició durant 20 segons i repeteix-la 3 cops. 14. ESTIRAMENT DELS PELVITROCÀNTERS Recolza un turmell a la cara anterior del genoll contrari. Apropa el mateix genoll al pit, ajudantte amb les mans col locades a la part posterior de la cuixa fins que notis la tensió de l estirament. Mantén la posició durant segons i repeteix-la 3 cops amb cada cama. 7