1,2,3 Entrenamiento Básico para la espalda.

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2 El ejercicio en si, aunque parte fundamental, no es la única manera de fortalecer y cuidar la espalda igualmente importante es adoptar las posiciones adecuadas al realizar tareas cotidianas. Julio Martínez, entrenador físico, hace énfasis en la importancia que tiene mantener la alineación correcta de la columna, es decir mantener las curvaturas naturales de ésta. Para ello según indica, es necesaria la evaluación personal con un especialista de la columna. Por su parte la Dra. María Astrid Armas Maes, especialista en rehabilitación de columna vertebral, señala que una mala postura puede ocasionar tensiones musculares, acortamiento de estructuras ligamentarias, sobrecarga en los discos intervertebrales en vértebras y articulaciones de la columna todo lo cual produciría síntomas dolorosos en la columna vertebral, que a su vez pudieran ser dolor cervical (cervicalgia).,dolor lumbar (lumbalgia), dolor en la zona media de la espalda (dorsalgia) e incluso dolor irradiado hacia los brazos o las piernas. Armas aclara que los cambios degenerativos en la columna vertebral comienzan a partir de los 30 años de edad, como un proceso natural en el cuerpo humano. No obstante, tales cambios se manifestaran diferentemente en cada persona dependiendo de factores como la postura, una actividad física adecuada (énfasis en fortalecer la musculatura del tronco, mejorar la flexibilidad y el control del peso corporal).

3 1,2,3 Entrenamiento Básico para la espalda. La clave del entrenamiento puntualiza la especialista de la columna, es la combinación de ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y actividades cardiovasculares de bajo impacto. Para su efectividad hay que hacer al menos tres series de entre 8 y 15 repeticiones, de cada ejercicio propuesto y el tiempo de descanso entre una serie y otra no debe exceder el que le toma realizar una. Por otro lado, las actividades cardiovasculares recomendadas por Armas son la practica diaria en sesiones de entre 45 minutos a una hora, de caminata en plano, bicicleta estacionaria, preferiblemente con apoyo en la espalda y la natación.

4 *Estiramiento de isquiotibiales: No debe ser realizado en aquellas personas que tienen dolor hacia la pierna. Acostado, flexionar una pierna, extender la contraria a su tolerancia asistiéndose con una liga. Mantenga el estiramiento. Cambie de pierna. *Estiramiento lumbar: Tumbado sobre la espalda, colóquese en "posición fetal" intentando aproximar las rodillas al pecho. Mantenga el estiramiento. *Estiramiento en psoas lumbar: Acostado, aproxime una pierna al pecho mientras mantiene la otra extendida. Mantener y repetir con la pierna derecha.

5 *Fortalecimiento de Abdominales: De espaldas sobre el suelo, flexione las rodillas apoyando los pies. Despegue el tronco del piso solo 45 grados. El cuello debe mantenerse alineado para evitar dolores cervicales. *Báscula pélvica: Acostado en el suelo, cadera y rodillas flexionadas, presione la zona lumbar contra el suelo realizando una bascula con la pelvis y mantenga. *Fortalecimiento cervical: Sentado preferiblemente frente a un espejo, coloque las manos en la frente, detrás y a los lados de la cabeza. Realice contraresistencia en c/u de los movimientos.

6 *Fortalecimiento de glúteos: A gatas sobre el suelo (en cuadrúpedo), flexione los codos, mantenga su abdomen en contracción y extienda o eleve la pierna. *Estiramiento dorsal: En cuadrúpedo, estire los brazos lo mas que pueda hacia adelante e intente llevar el pecho al suelo. Mantenga el estiramiento. *Estiramiento pectoral: De pie, ubique sus brazos por detrás de la espalda y extiéndalos al máximo, sujetándose de alguna superficie, e inclínese ligeramente hacia adelante. Mantener durante unos segundos.

7 La Higiene Postural (Escuela de Espalda) Al estar sentado, apoye los pies en el suelo y mantenga las rodillas al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas. Igualmente, evite giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45 minutos, por intervalos de 5 minutos. La posición sentada incrementa la carga en el disco intervertebral tres a cuatro veces, de ahí la importancia de levantarse periódicamente. Para cargar un peso agáchese, con los pies ligeramente separados y la espalda recta y agarre el peso con los brazos (alzándolo solo hasta la altura del pecho) manteniéndolo lo mas próximo posible al cuerpo. Si el objeto es muy pesado puede mantener un poco flexionadas las rodillas. Se sugiere no levantar objetos superiores a los 25 Kgs, repartir la carga y/o utilizar dispositivos de autoayuda para trasladar la carga. Para estar de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón o pequeño banco, alternándolo con el otro pie. Sin embargo, no este de pie si puede estar andando ya que la columna sufre mas en posición estática. Al dormir, es mejor situarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. No obstante, si no puede dormir en esta posición, intente al menos hacerlo de costado, colocando una almohada entre las rodillas. Siempre procure que la posición del cuello en relación a la columna sea lo mas alineada posible al eje medio de su cuerpo.

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