Profesor Javier Rodríguez Ordax

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1 1 Profesor Javier Rodríguez Ordax EJERCICIO: Un hábito saludable para comenzar y continuar CUÁNTO ejercicio necesito? Habla con tu médico acerca del tipo e intensidad del ejercicio adecuado para tí. Una buena meta para mucha gente es trabajar hasta alcanzar 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Sin embargo, recuerda que el ejercicio tiene tantos beneficios que incluso hacer muy poco es mejor que no hacer nada. Cómo comienzo? Comienza hablando con tu médico. Esto es especialmente importante si no has hecho ningún ejercicio durante mucho tiempo o si tienes problemas de salud Comience despacio. Si has estado inactivo por años (tal vez la mayor parte de tu vida) no vas a poder correr una prueba de maratón tras sólo 2 semanas de entrenamiento. Comienza con un período de 10 minutos de ejercicio ligero o con minutos de caminata a paso acelerado cada día y gradualmente aumenta la dificultad del ejercicio y la duración del mismo. Cómo continúo haciéndolo? Aquí hay unos consejos que te ayudarán a comenzar y a continuar con un programa de ejercicio: Escoge algo que te guste hacer. Asegúrate también de que sea algo que sea físicamente apropiado para tí. Por ejemplo, nadar es más aconsejable para las articulaciones con artritis o para quienes tengan problemas articulares de otro tipo o alguna lesión temporal que no aconseje soportar grandes cargas sobre los huesos. Por el contrario no es el ejercicio más apropiado para prevenir la osteoporosis Consigue un compañero. Hacer ejercicio con alguien hacer que sea más divertido. Varía tu rutina. Tienes menos probabilidad de aburrirte y de lesionarte si cambias la rutina de ejercicios y el tipo de los mismos. Camina un día. Monta en bicicleta al día siguiente. Considera hacer actividades como bailar y deportes con raquetas, incluso hacer tareas como picar leña, jardinería, etc. Escoge una hora del día que sea cómoda. No entrene inmediatamente tras haber comido especialmente si la comida ha sido copiosa ni cuando estéshaciendo mucho calor o mucho frío si el ejercicio elegido va a hacerse al aire libre. No te desanimes. Pueden pasar meses o semanas antes de que empieces a notar algunos cambios por el ejercicio. La grasa no se pierde en cuatro días.

2 Olvídate del dicho sin dolor no hay ganancia. Aunque un poquito de malestar es normal como también lo es la fatiga tras comenzar a hacer ejercicio, el dolor no lo es. Para de hacer lo que estés haciendo si realmente sientes dolor y no molestias. Haz del ejercicio algo divertido. Por ejemplo, puedes leer, escuchar música o ver la televisión mientras haces ejercicio en una bicicleta estática en una máquina elíptica de ejercicios y en general en la mayor parte de las ocasiones en que se realiza ejercicio de forma individual. Encuentra también cosas divertidas para hacer, como dar una caminata por el zoológico. Ir a bailar. Aprender a jugar tenis. Los beneficios de hacer ejercicio regularmente Disminuye tu riesgo de: tener una enfermedad de tipo cardiovascular, hipertensión, osteoporosis, depresión, diabetes y obesidad. Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse. Reduce algunos de los efectos del envejecimiento. Contribuye a tu bienestar mental y ayuda a tratar la depresión. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad. Aumenta tu energía y resistencia para realizar cualquier tarea. Te ayuda a dormir mejor ( si no se hace en exceso ) Te ayuda a mantener y controlar tu peso corporal ya que aumenta tu metabolismo basal. O lo que es lo mismo, el gasto energético en reposo o el ritmo al que quemas calorías cuando no haces ejercicio. Incrementa el porcentaje del gasto energético por consumo de grasas con lo que mejora el contenido de lípidos sanguíneos y contribuye así al control del sobrepeso Cómo puedo prevenir las lesiones? Comienza cada entrenamiento o sesión de ejercicio con un período de calentamiento. Esto hará que tus músculos y articulaciones sean más flexibles y eficaces y que resitan mejor ante posibles causas de lesiones. Comienza con un suave trote y emplea después 5 a 10 minutos para hacer ejercicios de gimnasia livianos y estiramientos 1. Haz lo mismo cuando termines de entrenar hasta que los latidos de tu corazón regresen a la velocidad normal. Los estiramientos tras el ejercicio son incluso más importantes que los que hacemos en el calentamiento y debemos reservar siempre un periodo de 5-10 minutos para hacerlos 1 Repasa los ejercicios que te ha dado el profesor como modelo de un calentamiento general y acuérdate que debes saberlos de memoria y por orden.

3 Presta atención a tu cuerpo. Para de hacer ejercicio si sientes que "te falta el aire demasiado", si sientes mareos, que te vas a desmayar o si aparecen náuseas dolor. Haz del ejercicio un hábito Continúa haciéndolo a la misma hora cada día. Firma un contrato contigo mismo comprometiéndote a hacer ejercicio. Anota "citas para hacer ejercicio" en tu calendario. Lleva un registro o un diario de las actividades que llevas a cabo. En el futuro te ayudará a confeccionar tus propios programas de ejercicio y a comprobar las mejoras y adaptaciones que se han producido Chequea tu progreso. Puedes caminar ahora una cierta distancia más rápido que cuando comenzaste? Tu ritmo cardíaco es más lenta ahora cuando haces el mismo ejercicio con la misma intensidad? Ha descendido la frecuencia cardíaca en reposo? Pídele a su médico o a un especialista en ejercico que te escriba una prescripción ( recomendaciones ) para tu programa de ejercicios; en el se incluirá el tipo de ejercicio que debes hacer, la frecuencia y el tiempo con que debes hacerlo. Piensa también en la posibilidad de inscribirte en un gimnasio o en alguna actividad organizada, como un grupo de montaña, cicloturismo, etc. El pagar por hacer algo nos da a veces un incentivo extra para hacer ejercicio con regularidad y no perder sesiones de trabajo. Cuál es la frecuencia cardíaca ideal para hacer ejercicio? El medir tu frecuencia cardiaca o sea los latidos por minuto te permite saber con que intensidad está trabajando tu corazón. Puede comprobar tu frecuencia cardiaca contando el número de latidos durante 10 segundos y multiplicando los latidos por 6. Hacerlo durante más tiempo te dará un dato falso porque, al pararte para contar, el corazón va disminuyendo su frecuencia de latidos. La tabla muestra el ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio para diferentes edades. Cuando estés comenzando un programa de ejercicio, fíjate como meta el valor bajo de frecuencia cardíaca ideal: 60%. A medida que tu estado físico mejora, puedes hacer ejercicio más fuerte para hacer que la frecuencia cardíaca esté cerca del valor más alto: 85%.

4 Qué es el ejercicio aeróbico? Ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que mueve los grupos de músculos largos y hace que respires más profundamante y que tu corazón trabaje con más fuerza y más rápido para bombear mas sangre que lleve así más oxígeno y permita un gasto energético superior. También se le llama ejercicio cardiovascular. Mejora la salud de tu corazón, de tus pulmones, de todo tu sistema ciculatorio (arterias, venas, capilares, etc) y ayuda a regular el contenido de lípidos y glúcidos en sangure. Ejemplos de este tipo de trabajo serían: caminar, trotar lentamente, correr, danzas aeróbicas, montar en bicicleta, remar, nadar y esquí nórdico. Qué es hacer ejercicio soportando peso? El término soportando peso se usa para describir ejercicios que trabajan contra la fuerza de gravedad. El ejercicio soportando peso ayuda a construir huesos fuertes y con buena densidad ósea lo que resulta muy importante, especialmente para las mujeres en el periodo de la adolescencia. El tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis y las fracturas de los huesos en la edad avanzada. Ejemplos de ejercicios en los cuales se soporta el peso incluyen caminar, trotar, ir de excursión andando a pie, subir escaleras, bailar y levantar pesas. Y el entrenamiento de fortaleza? El entrenamiento con pesas o entrenamiento de fortaleza aumenta la fortaleza y el tamaño de los músculos. Ejercicios de tracción semejantes a calistenia son ejercicios de entrenamiento de fortaleza también. Levantar pesas es un ejercicio de fortaleza. Si usted tiene la presión alta u otros problemas de salud hable con su médico de familia antes de comenzar su entrenamiento de fortaleza. Cuál es el mejor ejercicio? El mejor ejercicio es el que vas a hacer y el que ya has hecho. Caminar se considera una de las mejores opciones pues es fácil, seguro y económico. El caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr pero tiene menos probabilidad de causar lesiones. Tampoco requiere de ningún entrenamiento o equipo especial excepto de unos buenos zapatos y se puede incluir fácilmente en la vida cotidiana, basta con dejar de utilizar los medios de transporte y adaptar un poco nuestros horarios de salida y entrada en casa, el trabajo o el colegio. Caminar es un ejercicio aeróbico en el que soportamos el peso corpora de modo que es bueno para tu corazón y le ayuda a prevenir la osteoporosis.

5 Ejercicio: cómo empezar Por qué debería hacer ejercicio? El aumento en la actividad física puede darte una vida más larga y, sobre todo, contribuye a mejorar tu salud, a prevenir e incluso a tratar determinados problemas físicos y psicolçgicos. Además el ejercicio aumenta la fuerza, te da más energía y puede ayudar a reducir la tensión de la vida laboral o estudiantil. Quién debería hacer ejercicio? El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensas que no puedes hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, habla con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios. En particular, tu doctor deberá saber y considerar si tiene problemas con tu corazón, presión alta o artritis, o si sufres mareos frecuentes o tienes dolores en el pecho. Qué tipo de ejercicio debo hacer? Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo. Cuánto tiempo debería hacer ejercicio? Empieza haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante tu descanso para comer o mientras haces tus quehaceres diarios es la mejor manera de incluir actividad física si te queda poco tiempo libre en tu horario habitual actual. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de la familia ayuda a hacer de ello algo divertido, y tener un compañero te ayudará a seguir haciéndolo: el te animará cuando tu no tengas ganas y viceversa. Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios? Hacer muy poco ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empieza con una actividad con la que te sientas cómodo. A medida que te acostumbras a hacer ejercicios, trata de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del ritmo de corazón máximo. Para averiguar tu ritmo de corazón ideal durante el

6 ejercicio, resta su edad en años de 220 (lo que le da tu ritmo cardíaco teórico máximo), y multiplica el número resultante por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si tienes 40 años, restarías 40 de 220, lo que le daría 180 ( = 180). De allí tendrías que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153). Al empezar tu programa de ejercicios, es recomendable usar la cifra más baja (0,60) dentro de la gama ritmos aconsejables para hacer ejercicio. Poco a poco y a medida que tu condición física aumenta gradualmente, es aconsejable ir incremantado dicho ritmo hasta llegar a la cifra más alta (multiplicar por 0,85) Mide su pulso colocando 2 dedos en un costado de tu cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto para saber el ritmo cardíaco en reposo y durante 10 (y multiplicando por 6) para valorar el rítmo cardíaco durante la realización del ejercicio. También puedes acquirir un pulsómetro sencillo para contar los latidos por minuto. Cómo puedo evitar lesionarme? La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado o hacerlo demasiado pronto. Empieza con una actividad que sea medio fácil para tí, tal como caminar. Camina durante unos minutos al día o varias veces al día. Después, y gradualmente, aumenta el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que se camina a lo largo de varias semanas. Si te sientes cansado o dolorido (aunque esto sea normal) baja un poco el nivel de ejercicio que has hecho, o descansa un día. Trata de no darte por vencido del todo muy rápidamente, aunque no te sientas mucho mejor de inmediato! Y el entrenamiento de fuerza? La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de fuerza (resistence training en Inglés) es el ejercicio que desarrolla la capacidad de los de grandes grupos músculares del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio facilitan la realización y localización de los ejercicios para el entrenamiento de fuerza. Tu doctor o un entrenador en el gimnasio te pueden dar más información sobre cómo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento Estiramiento de la pantorrilla Mira hacia una pared, parándote como a 2 pies de la misma. Manten tus talones en el piso y tu espalda derecha, inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus manos y frente hacia la pared. Debes sentir el

7 estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Manten esta posición de estiramiento por segundos y luego relaja. Repite Estiramiento del cuadriceps Mira hacia una pared, manténte a una distancia aproximada de pie de la pared. Apóyate poniendo tu mano derecha contra la pared. Levanta tu pie derecho por detrás tuyo y agárralo con tu mano izquierda. Suavemente, levanta el talón hacia el glúteo, estirando los músculos de la parte anterior del muslo durante segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda. Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire tu pierna izquierda hacia atrás. Manten tu pie derecho en contacto con el suelo, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha, luego gradualmente dirige tu peso hacia tu pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Manten este estiramiento durante segundos. Repite el ejercicio de estiramiento con tu pierna derecha hacia atrás. Estiramiento de los músculos posteriores del muslo Échate con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Tus pies deben estar planos contra el suelo, separados entre si unos 20 centímetros. Lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y sosten con ambas manos tu muslo derecho por detrás de la rodilla. Lentamente estira la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de tu pierna. Mantén este estiramiento durante segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda. Entrenando con pesas y levantando pesas con seguridad Seguridad El levantar pesas, ya sea que lo hagas como distracción, como entrenamiento deportivo o en competición puede causar lesiones graves. Puedes levantar pesas de una manera más segura siguiendo estas pautas básicas. Encuenta alguien que te asesore y sea conocedor del trabajo de fuerza. Encuentra quien te pueda ayudar a aprende a hacer los ejercicios correctamente. Una buena técnica es la mejor manera de evitar lesiones. Algunos profesores de educación

8 física en colegios o entrenadores de atletismo te pueden ayudar. Si hay una universidad en el lugar donde vives, el entrenador de pesas de los equipos atléticos universitarios puede ser quien te pueda aconsejar o recomendar otro maestro. La National Strength and Conditioning Association (Asociación Estadounidense de Fortaleza y Acondicionamiento), teléfono ; también puede recomendarte un entrenador cualificado en el área donde vives. El consejo de personas que nunca han aprendido buena técnica ellos mismos, tal como de padres, amigos, entrenadores u otros levantadores de pesas puede no ser apropiado. Los libros pueden ayudar, pero no hay nada que supere a un entrenador personal. Fíjate metas. Con la ayuda de tu profesor/entrenador, decide sobre las metas de tu programa de entrenamiento con pesas. Estas dependerán de tu edad, madurez física y motivo por el cual estás levantando pesas. Necesitas considerar qué ejercicios vas a usar, con qué frecuencia vas a hacer cada ejercicio, con qué peso vas a comenzar y cuándo y como vas a variar el peso y el número de series y repeticiones a realizar. Espera hasta que estés listo. Se aconseja esperar por lo menos hasta cumplir 15 años de edad antes de ensayar los levantamientos más pesados. Antes puede trabajarse la fuerza muscular mediante ejercicios con autocarga (sin pesas) utilizando pequeños implementos como tobilleras y muñequeras lastradas, elásticos, etc. A los quince años los cuerpos de la mayoría de las personas son lo suficientemente maduros para hacer estos ejercicios. Los levantamientos más pesados - que se realizan con barras para pesas incluyen el levantamiento de barras grandes desde el suelo en dos tres etapas (arrancada o dos tiempos olímpicos, la arrancada llamada "snatch", las sentadillas con pesas "squat", la levantada muerta "dead lift", el levantamiento sentado en plano inclinado y el levantamiento por encima de la cabeza sentado. Estos ejercicios es probable que causen lesiones si levantas mucho peso sin la técnica apropiada y/o sin la ayuda de observadores atentos para ayudarte en caso necesario. Calentamiento y enfriamiento. Para realizar el trabajo de fuerza es necesario también realizar un calentamiento que incluirá los estiramientos apropiados en cada sesión. También es muy aconsejable estirar los músculos que han trabajado, tras cada una de las series a realizar, daremos así tiempo a que se recupere esa musculatura y la ayudaremos en su proceso de recuperación; así evitaremos acortamientos y agarrotamientos musculares que tradicionalmente se señalaban como aspectos negativos del trabajo de fuerza. Tu sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, gimnasia y trote. Cuando comienzas cada ejercicio de levantamiento hazlo primero con pesas ligeras y luego progresa hasta las cargas más pesadas. También es importante realizar estiramientos al final de la sesión (enfriamiento)

9 Haz esto Ten siempre gente observándote cuando hagas los levantamientos más pesados sobre todo si los haces con barras y/o mancuernas no tanto con las máquinas de fuerza. Mantenla espalda recta mientras estás levantando. Utiliza las técnicas apropiadas de levantamiento aprendiéndo primero los ejercicios sin cargas o con cargas muy, muy ligeras. Usa calzado deportivo apropiado que no resbale. Asegúrate siempre antes de comenzar de de que el material a utilizar está en buenas condiciones. No haga esto No respires hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni mantenga la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podrías desmayarte y perder el control sobre las pesas. Expulsa el aire cuando levantas o mueves la carga. No sigas levantando si sientes dolor. Deja de hacer el ejercicio que ha causado el dolor durante unos pocos días o intenta hacerlo con menos peso. No ejercites ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana. No hagas trampa con tu técnica para levantar pesas más pesadas de las que puedes manejar. No levantes cargas pesadas sin tener observadores para ayudarte en caso necesario. No levantes más peso del que sabes que puede levantar con seguridad.

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