Autor: J. Mario López Veiga

Transcripción

1 Autor: J. Mario López Veiga

2 PRETEMPORADA Resistencia. Fuerza. Velocidad. Juego. Test Partido. Preventivo J. Mario López Veiga

3 PRETEMPORADA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO MICROCICLO 6 7 Cal. = Específico de 8 Cal. Circuito de 1x1, 2x1 fuerza en tren inferior y 2x2. mediante juegos LIBRE Síntesis A Fuerza exp. 12x30m R:15 series repetidas 3x10 + con 4 ejercicios 6 160ppm (Sentadilla, gemelo, 2 series isquios y gluteo) R: 2 Preventivo Carga = 58 Carga = 47 13Cal.= Rondo Síntesis C 6x 30m R: ppm 3 series. Resistencia ½ intensidad 4x4 (4 situaciones de juego rotando el sitio) Preventivo Carga = 55,3 20 Cal. Juego, con las manos. Resistencia ½ intensidad 4x4 (4 situaciones de juego rotando el sitio) Carga = LIBRE 21 Cal. Juego de partidillo o similar. 10 Fuerza Coord. 3 ejercicios Cuadriceps-Gemelo- Psoaps (COMETTI) Preventivo Carga = 39,6 15 AMISTOSO Carga = LIBRE 9 Cal= Posesión baja intensidad. 15 Partidillos (Tiempo total 45 ) 2x20 Liviano Carga = Cal. Circuito de pases en grupo. (10 ) Circuito de aceleración carga media. 4 postas de 15m y máx 4 cambios de dirección de 45º en cada uno. Máx 10 saltos bajos o 4 medios en cada uno. Carga = 36,5 23 Partidillo. No más de 60. Dividido en 2 tiempos como mínimo. Preventivo Carga = Cal= Circuito de pases. Síntesis B 6x30m R: ppm 3 series. Carga = 52,3 Preventivo 17 LIBRE 24 Cal. Partidillos, campeonato por tríos. Velocidad de reacción Carga = LIBRE 18 AMISTOSO Carga = LIBRE 12 AMISTOSO 4 Carga = 94 Carga semanal: LIBRE 5 Carga semanal: 279,4 26 PARTIDO DE LIGA Carga = 94 6 Carga semanal: 264,6 Resistencia. Fuerza. Velocidad. Juego. Test Partido. Preventivo J. Mario López Veiga

4 Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico 5ª SESIÓN 23/07/2007 Calentamiento: Cabezas. Por cuartetos, o por parejas, se hacen 2 porterías, una en frente de la otra, a unos 8m. Se trata de marcar gol con la cabeza, a pase del compañero, en la portería adversaria Parte Principal Carga: 16,75 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de R: 3 Dar 3 vueltas y un largo al campo. Vuelta a la calma: Estiramientos postpartidos dirigidos por el Preparador físico. Partido amistoso de 2x25. Carga: 34 Observaciones: Carga total: 50,75 8 todos 3 2 barras y 2 discos de 10kg 24 2

5 6ª SESIÓN 26/07/2007 Objetivo de la sesión: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensación en el tren superior. - Trabajar la tensión en tendones y ligamentos. Calentamiento:(10 ) - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Rondo de 5:1. Parte Principal:Carga:38,4 Circuito de 8 postas de 20 repeticiones dosis fijas. 2 vueltas. - Sentadilla (peso del 30% del 1Rm) - Isquios con cuerda y compañero. - Saques de banda con disco de 10kg - Abdominales con disco de 2kg - Gemelo a una pierna. - Pases de balón medicinal (aductores) - Flexiones de brazos en barra. - Abdominales laterales. Vuelta a la calma: Preventivo: Glúteo (gato 2x10)/Lumbares (pie mano contraria 2x15)/Elevaciones laterales de pierna (abducciones)/ Tobillo con compañero 30 Observaciones: Carga: 38,

6 7ª SESIÓN 27/07/2007 Objetivo de la sesión:-elevar del Vo2máx mediante trabajo genérico y resistencia mixta. Calentamiento:TT(15 ) Carga:14 CC (5 ) Rueda de lanzamientos variando superficie y zona de tiro. Parte Principal: Carga: 16,5 + 27=43,5 4x600m en menos de 2 + 4x4 de partidillo de media intensidad. Para poder marcar gol, todos los jugadores tienen que estar en el campo rival, indicado por las setas de división. Vuelta a la calma:tt (15 ) Trabajo preventivo: Abdominales (2x20 encogimientos + 2x20 encogimientos piernas elevadas + 2x15 tocar tobillos) Abductores (2x15 puente) Isquios (2x10 con compañero) Estirar. Observaciones: Carga total: 14+43,5= 57,

7 8ª SESIÓN 30/07/2007 Objetivo de la sesión: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensación en el tren superior. Calentamiento:(15 ) Carga: 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Circuito de pase y desplazamiento.(10 ) Parte PrincipalCarga:43,2 Series repetidas. 2x15 rep. R:1 de cada uno de los 6 ejercicios. - Sentadilla ( al 60% el 1Rm) - Fondos de pecho con disco de 10kg encima. - Psoaps con disco de (al 30% del 1Rm). - Abdominales con disco de 2kg - Gemelo con mancuerna en el lado de trabajo. (al 40% del 1Rm) - Puente con disco de 5kg encima (gluteo) Vuelta a la calma: Preventivo: Abdominales (2x20 Encogimientos + 2x20 elevar la cadera + 20 oblicuo de fuerza) 6 Lumbares pie mano contraria 20. Rodilla tobillo (2x30 cada pierna con ojos cerrados) Observaciones: Carga: 43,2+15 = 58,2 barra grande con 30kg 2 discos de 10kg, otros 2 de 2kg y 2 más de 5kg. Mancuerna con 6.kg

8 9ª SESIÓN 31/07/2007 Objetivo de la sesión: - Mejorar la potencia aeróbica. - Mejorar la compensación de la cintura pélvica. Calentamiento: (15 ) - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Juego: Cabezas. Parte : Carga:12+16=28 2x600m en menos de 2. R:2 3x 2 contras a todo el campo: Conducción a lo ancho realizando una progresión con finalización al final. Comienza el grupo A. El cual realiza la serie de 600m. Mientras el A descansa el B realiza la serie de 600m. y repetimos. Luego el grupo A empieza las contras mientras el B descansa realizando una defensa semi activa. A continuación es el equipo A el que descansa realizando una defensa semiactiva. Observaciones: Carga: 28 = 28 6 barra grande con 30kg 2 discos de 10kg, otros 2 de 2kg y 2 más de 5kg. Mancuerna con 6.kg

9 Objetivo de la sesión: - Mejorar la fuerza del tren inferior. - Mejorar la compensación en el tren superior. Calentamiento: (15 ) Carga: 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones. - Posesión baja intensidad. Dos zonas espacio reducido, con 2 comodines 10ª SESIÓN 01/08/2007 Parte Principal Carga:43,2 Series repetidas. 2x15 rep. R:1 de cada uno de los 6 ejercicios. - Sentadilla ( al 60% del 1Rm) - Fondos de pecho con disco de 12kg encima. - Psoaps con disco de al (30% del 1Rm) - Abdominales con disco de 5kg - Gemelo con mancuerna en el lado de trabajo. (al 40% del 1Rm) - Puente con disco de 5kg encima (glúteo) Vuelta a la calma: Preventivo: Abdominales (2x20 Encogimientos + 2x20 elevar la cadera + 20 oblicuo de fuerza) 6 Lumbares pie mano contraria 20. Rodilla tobillo (2x30 cada pierna con ojos cerrados) Observaciones: Carga: 43,2+15 = 58,2 barra grande con 38kg 2 discos de 10kg, otros 4 de 5kg y 2 más de 2kg. Mancuerna con 10.kg

10 11ª SESIÓN 02/08/2007 Objetivo de la sesión: Mantener el U. Anaeróbico ganado en las anteriores sesiones. Calentamiento: Ver parte principal de la sesión. Parte Principal Meramente subjetiva Carga: 35 Raul Mollet. Duración total 45 - CC 10 de diferentes formas. - Abdominales (2x15 encogimientos) Glúteo (20 puente) Aductores (2x15 elevaciones laterales) Abdominales (2x15 laterales) Abductores (20 elevaciones laterales) Fondos pecho(20) Fondos tríceps (15) 5 - CC 5 (4x10m aceleraciones) 5 --(4x10m cuestas) 5 --(4x20 multisaltos) - CC 5 (progresión de 100m al 80%) 2 (Progresión de 200m al 80%) 2 (progresión de 300m al 80%) - Trote suave de 5 Vuelta a la calma: Abdominales (encogimientos 2x20-Tocar puntas 2x20- Giros de cadera 2x20) Observaciones: Carga total 35 todas

11 12ª SESIÓN Objetivo de la sesión Mejorar la potencia aeróbica. Mejorar la recuperación entre esfuerzos. Calentamiento: Carga 15 CC 5 Diferentes direcciones y ejercicios de movilidad articular. Estirar Por parejas: Circuito de 1x1,2x1 y 2x2. Parte Principal Carga: 32 Síntesis A 12x30m R: ppm 2 series 06/08/ Vuelta a la calma: Abdominales (encogimientos 3x20-Tocar puntas 2x20- Oblicuo de fuerza 2x20) Aductores (con balón entre piernas 2x15) Glúteo (puente 2x15) Observaciones: Carga total: 47 24

12 13ª SESIÓN 07/08/2007 Objetivo de la sesión Mejorar la fuerza del tren inferior. Calentamiento: Carga 10 CC 5 con movilidad articular. Estirar Juego: -Pilla con balón librador. (3 ) Mínimo 3 filas. - Relevos: Al mejor de 2. Pata coja y botando un balón. Ida una pierna y vuelta la otra. Cangrejo con balón en la barriga. 1 llevado por otros 2. Parte Principal Carga 48 3x6 rep. de 4 ejercicios: R: 2 El P.F. cuando pasan los 2 mínimos para que pueda reiniciar el primero del grupo. Nos dividimos en 2 grupos. - 3x6 sentadilla (40% del 1Rm) - 3x6 gemelo (25% del 1Rm) - 3x6 caídas de isquios. - 3x6 splits con mancuernas (20% del 1Rm) Observaciones: Carga total: mancuernas con 8kg cada una. 2 barras grande con 44kg y pequeña con 30kg. 10

13 14ª SESIÓN 09/08/2007 Objetivo de la sesión Mejorar la resistencia mixta. Calentamiento: Carga 15 - Trote durante 5 en diferentes direcciones con movilidad articular. Estirar. - Posesión baja intensidad. Dos zonas espacio reducido (35x55), con 2 comodines. El pase en el campo rival vale 2 pero no pueden pasar todos mis compañeros a esa zona. Deben quedar 2. Parte Principal Carga: 48 2 partes de 20 con espacio amplio, de todo el equipo (8x8, 9x9 etc) con premisa técnico-táctica no excesivamente exigente. Observaciones: Carga total: 48+15= 63

14 15ª SESIÓN Objetivo de la sesión -Mejorar la potencia aeróbica. -Mejorar la recuperación entre esfuerzos. 10/08/2007 Calentamiento: Carga: 15 CC 5 con movilidad articular. Estirar - Circuito de pase y trote. (15 ) Parte Principal Carga 37,3 Síntesis B 5x30m R: ppm 4 series 4 todos Vuelta a la calma: Abdominales con balón en las manos (3x15) Con balón entre las piernas (2x15) Oblicuos agarrando el balón (2x20) Lumbares con balón (2x15) Cerrar piernas con balón en medio (2x15) Oposición por parejas de balón glúteo (2x15) Isquios por parejas (2x15) Observaciones: Carga total: 37,3+15= 52,3 8