cómo comer bien con un presupuesto reducido

Transcripción

1 Estudio de precios en salta capital Como podemos comer sano y económico? cómo comer bien con un presupuesto reducido En estos duros momentos desde el punto de vista económico, un número considerable de salteños tiene dificultades para comprar comida y hace esfuerzos por ahorrar. Existe una idea errónea bastante generalizada de que todos los alimentos sanos son caros. Se puede comer de manera saludable con un presupuesto limitado, aunque puede que requiera un poco más de planificación. La comida casera es más barata. el costo por caloría de la dieta de comida rápida es más elevado que la dieta de comida casera. Una hamburguesa completa incluida en cualquier menú de un comercio de comida rápida posee entre 500 y 600 calorías. Una simple hamburguesa con queso (cheeseburger) posee 350 calorías. Una porción mediana de patatas fritas posee en promedio 400 calorías. Un vaso de Coca Cola mediano posee 200 calorías. Un sándwich simple de jamón cocido y queso posee 250 calorías. Un sándwich con 100 gramos de pan, jamón, queso, lechuga, tomate y mayonesa posee alrededor de 400 calorías. Un helado chico (1/taza) posee alrededor de 190 calorías. Una hamburguesa de pollo sin huevo frito posee alrededor de 400 calorías. Dos porciones de pizza (2/8) poseen en promedio 360 calorías. Una porción mediana de aros de cebolla fritos posee 370 calorías. Un panchito pequeño posee 350 calorías. Como podemos ver, muy pocas de las comidas rápidas que encontramos en la actualidad son bajas en calorías y la mayor parte de ellas, poseen en su composición, poca o nula cantidad de fibra, vitaminas y minerales, pero por el contrario, poseen carnes grasas, salsas, azúcares simples en el caso de refrescos, harinas refinadas y mucho sodio. Un menú en un local de comida rápida que incluya hamburguesa, refresco mediano y patatas fritas, puede alcanzar fácilmente las 1000 calorías, todo ésto sin contar postre, con el cual podemos agregar entre 400 y 600 calorías más.

2 Con estos números, claro está que la comida basura no es para comer todos los días, sino que, lo recomendable es limitarnos a consumirla ocasionalmente, ya que un exceso de calorías por un día no nos hará ganar peso, pero no sucederá lo mismo si continuamente superamos las calorías que necesitamos para equilibrar con el gasto diario. Las directrices estimulan el consumo de alimentos más económicos * consumir únicamente pequeñas cantidades de los artículos costosos como carne, pescado, pollo y queso. * Deberíamos comer más productos de harinas, sémola, y otros productos económicos como pan (integral), arroz, pasta y otros cereales. * Con respecto a las frutas y verduras, los productos frescos de temporada no suelen costar mucho * Considere también las verduras enlatadas, que están disponibles durante todo el año y contribuyen de igual manera a alcanzar el consumo recomendado de estos productos. * Por lo tanto, abra bien los ojos al hacer la compra, busque las ofertas especiales y, sobre todo, compre únicamente lo que sepa que va a comer. Reducir al mínimo el desperdicio de comida * Evite cocinar en demasiada cantidad debemos reducir al mínimo el desperdicio de comida. * Aprenda a controlar mejor las porciones, mantener los alimentos frescos durante más tiempo, y aprovechar las sobras con nuevas recetas. Tenga siempre un plan *Una buena manera de alimentarse de forma sana y económica sin desperdiciar comida es tener un plan. *Dedique media hora aproximadamente a decidir su menú semanal, mire en libros de recetas o consulte alguna de las muchas páginas web donde obtendrá abundantes ideas para preparar comida sana. * Compruebe lo que tiene en su despensa, haga una lista de ingredientes adicionales y limítese a su lista al hacer la compra. *Coma algo antes de ir al supermercado, puede que así evite comprar impulsivamente, ya que el hambre hace que llenemos nuestro carro de la compra con productos que no necesitamos. *El resultado: ingredientes que se van a aprovechar en lugar de estar en la despensa estropeándose, tiempo ahorrado cada noche, ya que sabe lo que va a cocinar, y comidas saludables y sabrosas que no nos costarán un ojo de la cara.

3 CONSEJOS Compre la fruta y la verdura de temporada, y cocine con estos productos en la medida de lo posible Diseñe un menú semanal sano de bajo coste Escriba una lista de la compra y aténgase a ella Organice los alimentos en su nevera/despensa de manera que los consuma antes de su fecha de caducidad Mida las porciones para reducir el desperdicio Entérese de cómo utilizar las sobras Cocine el doble y congele la mitad para otro día Los supermercados a menudo bajan el precio de los artículos perecederos al final del día o los fines de semana, cuando se aproxima la fecha de caducidad Comparta ofertas especiales/compras en grandes cantidades con un amigo o congele productos para usarlos posteriormente. COMO BAJAR DE PESO EN FORMA ECONOMICA uchas pensamos que, cuando estamos firmemente decididas a perder peso, no existe mejor manera de lograrlo que sometiéndonos a una dieta baja en calorías y corremos al supermercado a surtirnos de cuanto producto light o diet encontremos en las estanterías Dieta sencilla y económica para bajar de peso Hacer dieta no significa tener que gastar mucho dinero en alimentos especiales. Una dieta económica está compuesta por alimentos de bajo costo, reducidos en grasa y carbohidratos. La clave para una dieta sencilla, económica y saludable, está en aprovechar lo que ofrece la tierra en cada época del año, pues las frutas y verduras de estación son más económicas y frescas. Además hay que saber utilizar los alimentos que se tiene en casa, manejar bien el tamaño de las

4 porciones y las preparaciones y evitar productos industrializados o especializados que generalmente no son baratos. Adelgazar con poco dinero es posible. Esta dieta sencilla y económica para bajar de peso que presentamos a continuación, es una dieta rápida que permite bajar de 1 a 2 kilos a la semana de manera saludable. Ha sido elaborada siguiendo una combinación de alimentos que permiten quemar grasas acumuladas, sin privarte de nutrientes esenciales que necesitas tomar en una dieta sana y equilibrada. Por ser una dieta con platillos de fácil preparación, es ideal para personas jóvenes o adolescentes con problemas de sobrepeso. La dieta sencilla y económica te permite también ahorrar en el carrito de la compra, pues los ingredientes que la integran son muy económicos. Como siempre, antes de iniciar esta o cualquier otra dieta, conviene consultar con tu médico. A continuación encontrarás seis menús distintos para la dieta sencilla y económica, que incluyen frutas y verduras como componentes principales. Puedes cambiar algunas de las meriendas por otros aperitivos bajos en calorías. DIA 1 Desayuno: Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética. Media Mañana: Un yogurt Almuerzo: Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún. Y de postre ensalada de frutas. Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales. Cena: Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión. DIA 2 Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales. Media Mañana: 1 pieza de fruta Almuerzo: Verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha. Merienda: Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón. Cena: Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión. DIA 3 Desayuno: Zumo de pomelo y una manzana. Media Mañana: 1 yogurt desnatado con cereales Almuerzo: Un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales. Cena: Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina. DIA 4 Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales Media mañana: Una pera Almuerzo: Un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado. Merienda: un vaso de leche desnatada con café, t{e o sola, y una tostada de pan integral con requesón. Cena: Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión. DIA 5 Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

5 Media mañana: una pieza de fruta Almuerzo: ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta Merienda: batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales. Cena: Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión. DIA 6 Desayuno: zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética. Media mañana: un yogurt desnatado Almuerzo: tomates rellenos de arroz, crema de calabacín. Un yogurt desnatado Merienda: zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón. Cena: Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión. DIA 7 Repetir alguno de los anteriores menús Potage de Hortalizas VCT: 195Cal. Ingredientes Hidratos de carbono Proteínas Grasas Zapallitos $ 0,40 50 gr Zanahoria $O,20 30 gr Apio $0,10 20 gr Papa $0,40 50 gr Chauchas $ 0,20 60 gr Tomate $0,15 30 gr Cebolla $ 0,15 10 gr Ají, Sal y Pimienta $0,05 s/indic. Médica Pimentón dulce $ 0,05 c/s Perejil picado $ 0,05 c/s Aceite 0,10 5 cc gr. 3.9 gr. 5 gr.

6 134 cal. 16 cal. 45 cal. 69% 8% 23% Preparación: costo total : 1,90$ Lavar y cortar en cubitos las verduras. Los tomates pelados y s/semilla cortados en cubitos. Los choclos desgranados. Rebozar en el aceite la cebolla y el ají hasta que estén transparentes. Luego agregar el resto en los vegetales y añadir el pimentón disuelto en agua fría. Agregar luego la papa y continuar hasta la cocción total de los ingredientes. Servir caliente Servir con el perejil picado. COMIDAS RAPIDAS Una hamburguesa completa. 500 y 600 calorías. $18 -$15 Una porción mediana de papas fritas. 400 calorías.$ 6 Un vaso de Coca Cola 200 calorías. $2,5 Un sándwich simple de jamón cocido y queso. 250 calorías.$ 3 Un helado chico (1/taza) 190 cal.$8 2 porciones de pizza (2/8) 360 cal$4 Un panchito pequeño posee 350 calorías.$6 COMIDA HECHA EN CASA

7 PRODUCTO precio almacen precio supermercado azucar $ 6 $ 5 endulcorante $ 7 $7.20 leche liquida $ 4 $4.20 leche en polvo descr. $ 26 $ 22 postres con $3-$5 $2.50 leche diet queso $3.50 $2.70 yoghurt $ 6 $5.50 CARNES carne vacuna $ 45 $ 34 pollo $ 15 $ 12 pescado $ 36 $ 28 huevo $ 7 $ 6 FRUTAS naranjas $ 3 $3.50 mandarinas $2 $3 pera $ 10 $ 12 manzana $ 5 $5.50 kiwi $ 8 $ 9 verduras papa $ 2 $2.50 zanahoria $ 4 $4.50 tomate $ 6 $ 7 lechuga $4.50 $ 5 acelga $3.50 $3.80 zapallitos $1.40 $1.50 coreanito $ 3 $3.20 espinaca $4.50 $4.80 zapallo $ 3 $3.50 PANES galletas de salvado galletas de $ 3 $2.50 agua $ 4 $3.20 grisines $ 4 $3.29 pan integral $ 9 $8.62 pan frances $6.50 $5.99

8 cereales harina $2.50 $2.30 semola $3.20 $2.84 fideos $3.50 $2.90 avena $7.50 $6.84 maiz $5.50 $4.65 LEGUMBRES poroto $ 13 $11.90 garbanzo $ 11 $9.88 lenteja $ 4 $3.50 arvejas secas$4 $ 4 $3.49 soja $5.30 $4.80 arroz $ 4 $3.50