Lista de la compra Menú veraniego 6. Menú veraniego 6. Lista de la compra. 1 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

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1 Menú veraniego 6 Lista de la compra 1 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

2 Lista de la compra completa Te aconsejo que compres productos ecológicos para disminuir la cantidad de tóxicos que entran en tu cuerpo, para aumentar la cantidad de nutrientes y para que disfrutes de su sabor. Si te resulta imposible comprar productos ecológicos, cómpralos en una frutería, a granel, que no estén empaquetados ni ya cortados. Lava bien las verduras y pela todo lo que puedas pelar (manzanas, peras, calabacines, pepinos, zanahorias, ). Las hojas verdes (espinacas, lechugas, acelgas, kale ), si no son ecológicas, las puedes poner a remojo en agua con vinagre durante 15 minutos, escurrir bien, dejar secar y guardarlas después en la nevera en bolsas. Cómo utilizar la lista: Dedica todas las semanas (por ejemplo, el jueves por la tarde) media hora a planificar el menú semanal de la siguiente semana. Tu salud bien vale ese tiempo. Primero revisa lo que ya tienes en la nevera y en la despensa. Si tu alimentación está muy lejos de la que te propongo te aconsejo que empieces por los desayunos y los tentempiés la primera semana y después vayas probando las cenas y las comidas, para evitar estresarte y síntomas detox. Vas a encontrar 5 listas: para desayunos, para cenas, comidas y tentempiés y una completa. Elige qué parte del menú vas a seguir. Son listas para 2 raciones. Si cocinas para ti sola divide todo lo que puedas dividir por la mitad. Revisa el menú semanal antes de irte a comprar, si alguna receta no te apetece, tacha los ingredientes de la lista Planifica hacer la compra semanal el viernes tarde o el sábado. Guarda todas las verduras en bolsas en la nevera. La fruta puede estar en fruteros. Si te falta algún ingrediente y no lo encuentras utiliza la tabla de sustituciones. No dejes de hacer la receta por un solo ingrediente. Improvisa! 2 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

3 LISTA DE LA COMPRA DESAYUNO (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Zanahorias 20 Boniato 1 Repollo blanco 1 Espinacas 1 manojo Raíz de jengibre Leche de almendras sin azúcar Sirope de arce Cacao puro en polvo sin azúcar Canela en polvo Sal del Himalaya o marina Piña 1 Manzanas 3 Lima 1 Plátanos 11 Dátiles 4 Frambuesas 1 vaso Naranjas 2 Semillas de chía Almendras crudas con piel Arándanos secos Aceite de coco virgen extra Puré de almendras blancas eco Semillas de cáñamo Proteína de arroz integral en polvo Copos de avena integrales 3 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

4 LISTA DE LA COMPRA COMIDA (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Cebolla 4 Calabacines 6 Pepino 1 Pimiento verde 2 Pimiento rojo 1 Zanahoria 2 Patata 1 Boniato rojo 1 Ajo 1 cabeza Kale 1 hoja Lechuga romana 1 Setas variadas 1 bandeja Puerro 3 Ajo granulado en polvo Leche de almendra 1 l Laurel Perejil seco Orégano seco Pimienta negra molida Pimienta cayena Tomillo seco Cominos molidos Pimentón dulce en polvo Levadura nutricional Sal del Himalaya o marina Miel o sirope de arce Vinagre de manzana Nuez moscada Limón 1 Dátiles 3 Tomates 5 Tomates cherry 10 Tomates secos 5 Tomate frito 1 bote Pipas de calabaza 100 gr Anacardos 1 vaso Coquitos de Brasil 6 Aceite de oliva virgen extra Aceitunas negras 8 Legumbres Lentejas pardinas 200 gr Garbanzos hervidos 1 bote 200 gr Alubias blancas cocidas 1 bote 200 gr Tofu natural 1 bloque Salsa de soja o tamari Judías pintas o frijoles un bote 400 gr Arroz integral 250 gr Mijo en grano 250 gr 4 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

5 LISTA DE LA COMPRA CENA (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Zanahoria 18 Pepino 1 Brócoli 1 Boniato grande 1 Bok choy 2 Cebolleta fresca 3 pequeñas Cebolla roja 1 Repollo 1 Ajo 1 cabeza Pimiento rojo 1 Apio 1 rama Lechuga romana 1 Achicoria 1 Raíz de jengibre Perejil fresco un puñado Sal del Himalaya Sirope de arce Pimienta cayena en polvo Tomillo seco Cominos molidos Mostaza Aguacate 2 Limón 3 Tomate 1 Pipas de girasol Semillas de sésamo Nueces peladas Aceite de oliva virgen extra Aceite de coco virgen extra Tahín Tostadas de pan integral 4 Maíz dulce ecológico Chips de maíz Legumbres Alubias blancas 1 bote grande Miso blanco 5 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

6 LISTA DE LA COMPRA TENTEMPIÉS (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Leche de almendras ½ litro Cacao en polvo Canela en polvo Nuez moscada Sirope de arce Vainilla en polvo Hielo Dátiles 9 Plátanos 3 Manzanas dulces 4 Avellanas 100 gr Uvas pasas 2 cucharadas Anacardos crudos 1 cucharada Aceite de coco virgen extra Tahin 1 cucharada Copos de avena integrales suaves 6 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

7 LISTA DE LA COMPRA COMPLETA (2 raciones) 1taza=250 ml= 1 vaso Verduras Zanahorias 37 Boniatos rojos 2 Patatas 1 Repollo ½ Raíz de jengibre Espinacas 1 manojo Cebolla roja 1 Cebolla seca 4 Puerros 3 Cebolletas frescas 2 pequeñas Pimiento verde 1 Pimiento rojo 1 Ajo 2 cabezas Pepino 2 Calabacines 4 Brócoli 1 Bock choy 2 Perejil fresco 1 manojo grande Kale 2 hojas Lechuga romana 1 Achicoria roja 1 Apio 1 rama Setas variadas 1 bandeja Leche de almendra 2 litros Sirope de arce Mostaza Cacao puro en polvo Canela en polvo Vainilla en polvo Laurel 1 hoja Pimentón dulce en polvo Pimienta cayena en polvo Ajo granulado o en polvo seco Orégano seco Tomillo seco Pimienta negra molida Nuez moscada Cominos molidos Piña 1 Manzanas 9 Lima 1 Limón 3 Mango 1 Plátanos 14 Frambuesas 3 tazas Tomates 6 Tomates cherry 10 Tomates secos 5 Tomate frito 2 cucharadas Aguacate 2 Uvas pasas 2 cucharadas Dátiles 16 Arándanos secos 2 cucharadas Avellanas 100 gramos Nueces de macadamia 125 gramos Anacardos crudos 1 vaso Nueces peladas 1 vaso Almendras 2 cucharadas Coquitos de Brasil 6 Aceite de oliva virgen extra Aceite de coco Pipas de calabaza 1 cucharada Pipas de girasol 1 cucharada Aceitunas negras 8 Semillas de chía Semillas de cáñamo Semillas de sésamo Tahín tostado Legumbres Lentejas pardinas 1 vaso y medio Salsa de soja o tamari Frijoles negros o alubias pintas hervidas 1 bote 400 gr Garbanzos cocidos 1 bote 200 gr Alubias blancas cocidas 1 bote 200 gr Alubias blancas cocidas 1 bote 400 gr 7 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

8 Vinagre de manzana Levadura nutricional Sal del Himalaya o sal marina 12 papeles para muffins Molde para 12 muffins Miso blanco Copos de avena integrales suaves Maíz dulce en conserva 1 bote Chips de maíz Proteína de arroz integral en polvo Mijo 250 gr Arroz integral 250 gr Pan integral 4 rebanadas 8 w w w. b e g r e e n c h i c a. c o m

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