PLAN DE ENTRENAMIENTO

Transcripción

1 PLAN DE ENTRENAMIENTO Llamamos plan de entrenamiento a la planificación que hacemos del entrenamiento que pensamos realizar, para desarrollar o mejorar una capacidad física o varias PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada capacidad física (lo que no se trabaja se atrofia), lo normal es 2 ó 3 veces a la semana como mínimo PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Se deben aumentar las cargas de forma gradual Aumentar el nº de entrenamientos (de 2 a 3 sesiones), la duración de la sesión, la intensidad, o disminuir los tiempos de descanso

2 CONSEJOS ÚTILES A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo. La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. Para saber las intensidades recuerda que debes ajustar tu pulso a la ZONA DE ACTIVIDAD INDIVIDUALIZADA. (Utilizando la fórmula de Karvonen) Fórmula de Karvonen FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo

3 Zona aeróbica (70 / 80 % ) Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

4 PLAN DE ENTRENAMENTO PERSONAL PROGRAMA TU ACTIVIDAD FÍSICA. Después de haber conocido y practicado en cursos anteriores diversas formas de trabajar las cualidades físicas básicas, ahora la propuesta es que elabores tu propio plan de actividad física y salud: Acondicionamiento físico personal y su planificación. Debes preparar una serie de sesiones para llevarlas a la práctica durante 6 semanas, para hacer en clase de educación física y fuera de ella, mínimo tres sesiones semanales. El objetivo del trabajo es aprender a elaborar y organizar ejercicios y actividades físicas transcribiéndolo sobre papel, para conseguir mediante su práctica los objetivos de mejora que te hayas planteado. El programa tendrá tres fases: Elaboración Presentación

5 GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 1. Reconocimiento médico. 2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. Reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico: adelgazar?, Mejorar la fuerza muscular?, Mejorar la flexibilidad?, Pasar unas determinadas pruebas físicas?(y de ser así especificar objetivos, ej: ser capaz de correr 40, por ejemplo) Establece los objetivos que te propones conseguir en relación con aquello que te interesa. 3. Valoración de las capacidades necesarias.investiga qué capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y motoras (coordinación, equilibrio, agilidad) se necesitan para conseguir los objetivos que te has marcado. 4. Evaluación del nivel actual de condición física. Utiliza las pruebas de evaluación de la condición física para medir el grado de desarrollo que tienes de las capacidades físicas necesarias. (Pueden ser las propuestas y realizadas en clase, otras que hayas hecho en tu club de entrenamiento, o aquellas que te puedan interesar; como las de acceso a INEF, Bomberos,

6 GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. 5. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesita desarrollar.consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia para conocer si alcanzas las marcas que te piden o que deseas tener, si las superas o te encuentras lejos de alcanzarlas. Reflexiona sobre cuál es la parte de tu cuerpo dónde tienes que desarrollar más la capacidad necesaria (fuerza en las piernas para saltar, fuerza en los brazos para lanzar o realizar flexiones - extensiones de brazos superando alguna resistencia, desarrollar la capacidad del corazón para resistir mejor un esfuerzo, etc.). 6. Recursos: material e instalaciones. Tenemos que saber el material que tenemos y ver cual vamos a necesitar para desarrollar nuestros ejercicios : colchonetas, pesas, tensores de gomas, picas, cuerdas, barra fija, bancos suecos, espacio libre para correr, piscina, gimnasio,... Elige los ejercicios en función de los recursos que tienes y que te permiten realizarlos.

7 ORIENTACIONES PARA LA AUTOPLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FISICO LA RESISTENCIA

8 Si has decidido realizar un plan preventivo mínimo, utiliza los sistemas: carrera continua extensiva I y II del ejercicio físico. Si deseas realizar un programa preventivo más eficaz, puedes utilizar los dos sistemas anteriores y además: carrera continua intensiva, carrera variable ent renami ent o por intervalos, entrenamiento en circuito.

9 ORIENTACIONES PARA LA AUTOPLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FISICO LA FLEXIBILIDAD Si practicas flexibilidad en la misma sesión de resistencia o en la de fuerza, elige un ejercicio para cada uno de los movimientos más importantes en cada articulación y realiza solamente una serie, sin forzar, en el calentamiento. Repite los mismos ejercicios al final de la sesión realizando otra serie, sin forzar. Si practicas la flexibilidad en una sesión específica para ello, elige uno o dos ejercicios para cada movimiento en cada articulación y realiza al menos dos series. Puedes utilizar en ambos casos método estático o método dinámico. (Mira apuntes flexibilidad)

10 ADECUACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añades una más) hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión. Si el número de sesiones a la semana es fijo, porque no tienes tiempo o no deseas hacer más, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante minutos. A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en que se corre más rápido (consulta el método variable y el método de entrenamiento por intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (consulta el método continuo intenso).

11 ADECUACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios o el número de series de cada ejercicio, en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero/a ayuda, aumentando el estiramiento.

12 ORIENTACIONES PARA LA AUTOPLANIFICACIÓN DEL EJERCICIO FISICO LA FUERZA Para un entrenamiento general de fuerza selecciona uno o dos ejercicios para cada grupo muscular y aplica el método de repeticiones. Para un entrenamiento específico de un movimiento, una zona o grupo muscular (salto, lanzamiento, abdominales), elige más ejercicios que afecten la zona muscular que necesitas desarrollar (piernas, brazos, tronco, etc.), con una estructura de movimiento parecida y que desarrolle la capacidad que te interesa (fuerza - resistencia, fuerza - velocidad), consulta y aplica el método de repeticiones.

13 ADECUACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Comienza con dos sesiones a la semana, después de semanas de entrenamiento puedes aumentar el número de sesiones hasta hacer tres a la semana. A continuación aumentas progresivamente el número de series en cada ejercicio hasta hacer el nº de series máximos. Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer el máximo de repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, y bajas el nº de repeticiones y/o de series. Tienes que ir jugando con la intensidad (kg de carga), las series, el nº de repeticiones y los tiempos de descanso.