1. CONSEJOS GENERALES

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2 1. CONSEJOS GENERALES QUE DEBE SABER UN DIABÉTICO? La dieta recomendable para un diabético es la dieta equilibrada, al igual que el resto de la población. En el 80 % de los casos se asocian a obesidad. Se aconseja dieta Hipocalórica. Al menos deben de realizar 3 comidas al día, siendo preferible que sean de 5 a 6 y a las mismas horas ya que la adquisición de costumbres regulares contribuye a regular el control diabético. Desayuno 8 30 h Media mañana h Almuerzo 14 00h Merienda h Cena h 2. ALIMENTOS ESPECIALES Y ALCOHOL Por el hecho de llamarse especiales acostumbran a ser caros. Con frecuencia no ofrecen ventajas, ya que su contenido en calorías no es muy inferior y tampoco están libres de azúcares, fructosa o sorbitol. 2

3 Sin embargo existen algunos cuyos endulzante es artificial (sacarina, ciclamato o aspartato) que pueden ser tomados por los diabéticos. Comer fuera de casa: cuando un diabético come fuera de casa debe preguntarse si la comida elegida tiene azúcar o exceso de grasa. Comidas rápidas: suelen tener un alto contenido de hidratos de carbono simples o grasas y baja cantidad de fibra, por lo que no es aconsejable. Bebidas Hay dos tipos de bebidas alcohólicas: 1-Que contienen alcohol y una elevada cantidad de azúcar como la cerveza, vinos dulces, licores y sidra, las cuales deben ser evitadas. 2- Que contienen alcohol y bajo contenido en azúcar, como el whisky, vinos y licores sin azúcar que pueden tomarse con moderación y siempre en las comidas, ya que el alcohol puede reducir los niveles de glucosa en sangre y producir una hipoglucemia, lo cual es peligroso. ALIMENNTOS PROHIBIDOS Pasteles Tarta de repostería Bizcochos y dulces Leche condensada Caramelos 3

4 Miel Mermelada Caramelos Yogur de frutas Salsas cremosas Nata Tocino y embutidos Conservas Flan Pasas Sorbetes Mantecados y polvorones Refrescos comerciales Azúcar Bebidas alcohólica 4

5 Desayuno MENÚS DE 1300 CALORÍAS Dos yogures descremados 15 gr. de tostadas Un vaso de leche 20gr de pan Media Una manzana Dos o tres Mañana mediana mandarinas Comida Un plato de Un plato de ensalada variada espinacas,120 Sopa de pasta gr. de (30 gr. de pasta guisantes (o de fideos, arroz, bien ocho sémola...) cucharadas en Un bistec de 100 cocido) gr. de buey o 150 gr. de ternera pescado Una manzana blanco (rape, mediana merluza...) a la plancha o cocido con caldo de pescado 200 gr. De fresas Merienda Un yogur descremado Medio vaso de leche Cena Un plato de Un plato de judías verdes sopa de 100 gr. de verduras patatas 40 gr. de pan 40 gr. de queso 100 gr. de fresco pollo a la Una tortilla de plancha un huevo Una rodaja de Una naranja sandía Un vaso de leche descremad a 15 gr. de cereales sin azúcar Una naranja Un plato de espárrago s, berenjena s o setas 40 gr. de pan 150 gr. de pescado azul al horno o a la plancha Una pera Un yogur descremado Un plato con una rodaja de melón y 40 gr. de jamón serrano 150 gr. de alcachofas 40 gr. de queso fresco 40 gr. de pan 5

6 Al acostarse 6 Medio vaso de leche Un yogur descremado Medio vaso de leche Notas: Tres cucharadas soperas de aceite para todo el día.los pesos son en crudo y en limpio Desayun o Media Mañana 200 c.c. leche desnatada 30 gr. de pan blanco o integral 50 gr. de pan blanco o integral 20 g. alimento proteico: queso, atún o jamón Comida 300 gr. de verduras: acelgas, berenjenas, champiñon es, espárragos, espinacas 100 gr. alimento proteico: pollo sin piel, carne magra o pescado 20 gr. pan blanco o integral 300 gr. de fruta: sandia, melón MENÚS DE 1500 CALORÍAS 200 c.c. leche desnatada 30 gr. de cereales 200 c.c. descafeinado con leche desnatada 4 biscotes Yogur desnatado Una pieza de fruta Paella:50gr arroz,pimiento, cebolla,20rape,2 0calamar,30mejil lon, 20 gambas,ceite de oliva Ensalada 40 gr. pan integral Manzana Ensalada:lechuga,t omate,cebolla aceite oliva y vinagre Un gallo a la plancha con limon ajo y perejil Una pera o melocoton 20 gr. de pan

7 Meriend a 200 c.c. leche desnatada una fruta mediana Cena 300 gr. de verduras : lechuga, acelgas, escarola, col, coliflor. 100 gr. alimento proteico: carne magra o pescado blanco/ azul o 2 huevos 20 gr. de pan blanco o integral 100gr de frutas : manzana,, kiwi, mandarina, piña Al acostars e 200 c.c. leche desnatada Descafeinado con leche desnatada 150 gr judias verdes,100 patatas, 5 aceite Tortilla Francesa:huevo,5 aceite oliva 125 gr tomate 40 gr.pan integral 150 gr manzana 200 c.c. leche desnatada o un yogur desnatado Yogur desnatado Pure de patatas:2 patatas cocidas y un vaso de leche pasado por el pasapures 1 Cinta de lomo a la plancha 20 gr. de pan blanco 2 rodajas de piña Yogur desnatado Aceite en todo el día: 20 gr.= 2 cucharadas soperas ( oliva, girasol maíz, soja ) Desayuno Media mañana 7 MENÚS DE 1600 CALORÍAS Un vaso de leche 20 gr. de pan Una manzana mediana Dos yogures descremados 15 gr. de tostadas Dos o tres mandarinas Un vaso de leche 15 gr. de cereales Un melocotón

8 Comida Un plato de ensalada variada Sopa de pasta (30 gr. en crudo de fideos, arroz, sémola...) Un bistec de 100 gr. de buey o ternera 40 gr. de pan 100 gr. de cerezas 45 gr. de arroz en crudo (seis cucharadas en cocido) con salsa natural de tomate 150 gr. de pescado bla nco (rape, merluza...) a la plancha o cocido con caldo de pescado 20 gr. de pan 300 gr. de fresas Merienda Un yogur descremado 1/2 vaso de leche Cena Un plato de Un consomé judías de verduras verdes,100 gr. 40 gr. de pan de patatas 100 gr. de 150 gr. de pollo con pescado azul: 100 gr. de sardinas a patatas al la plancha horno 40 g de pan Una rodaja una naranja de sandia Un plato de espárragos o zanahorias a la vinagreta 150 gr. de calamares a la plancha 120 gr. de guisantes (o bien 8 cucharada s en cocido) 40 gr. de pan Una pera Un yogur descremado Un plato con una rodaja de melón y 40 gr. de jamón serrano Una tortilla de un huevo con espárragos, y champiño nes 80 gr. de pan 1/2vaso de leche Al acostarse 1/2vaso de leche Un yogur descremado Notas: Tres cucharadas soperas de aceite para todo el día Los pesos son en crudo y en limpio 8

9 10 Poderosos Alimentos Contra la Diabetes La Asociación Americana de la Diabetes seleccionó 10 alimentos buenos para tu diabetes. Esta lista de alimentos fue seleccionada por su índice glicémico bajo y por poseer vitaminas y minerales esenciales como: calcio, potasio, magnesio, vitaminas A, C y D y fibra. 1. Bayas Se le consideran frutos del verano ya que el pico de su cosecha ocurre en los meses cálidos. Las variedades más comunes son: arándanos,fresas, frambuesas y moras. Las bayas están cargadas de antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra. La vitamina C es uno de muchos antioxidantes o nutrientes que bloquean el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son responsables del proceso de envejecimiento y enfermedades como el cáncer, la cardiopatía y la artritis. El consumo de bayas ofrece protección al cuerpo contra éstas enfermedades a la vez que ayuda a reducir los daños de químicos y contaminantes que se encuentran en el medio ambiente, como el humo del cigarrillo. Los arándanos son ricos en fitonutrientes. Los fitonutrientes son sustancias que poseen algunos alimentos que ayudan a que las células del cuerpo puedan comunicarse mejor entre si, evitan las mutaciones a nivel celular y previenen la formación de células cancerosas. Los arándanos también ayudan a reducir los niveles de colesterol. 9

10 Postres con fresas sin azúcar añadida Strawberry trifle Salsa de fresas 2. Frutas cítricas Entre las frutas cítricas buenos para tu diabetes se destacan: las naranjas, toronjas, limas y limones. Estos frutos están cargados de fibra soluble y vitamina C, buena para el control de tu diabetes. La fibra soluble ayuda a regular tus niveles de glucosa en la sangre y la presión sanguínea. La fibra te ofrece sensación de saciedad, una naranja mediana contiene aproximadamente 62 calorías y 3.1 gramos de fibra. Es una merienda nutritiva que te mantendrá lleno hasta tu próxima comida ayudándote en el control de peso. La vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos a través del cuerpo. Ayuda a sanar más rápido las heridas y a formar tejido cicatricial. También ayuda a reparar cartílagos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos, huesos y dientes. La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua. El cuerpo no la almacena, la utiliza y las cantidades sobrantes las elimina a través de la orina. Es por esto que tu cuerpo necesita un suministro continuo de vitamina C diaria. Los suplementos vitamínicos ayudan pero la mejor manera de consumir vitamina C es a través de la fruta para así obtener la fibra. 10

11 3. Vegetales de hoja verde oscuro Las espinacas, coles verdes o berzas y coles rizadas son bajísimas en contenido calórico y carbohidratos. Puedes comer hasta la saciedad y aún mantener tu peso. Las espinacas son muy nutritivas. Entre sus vitaminas se destacan la vitamina A, B2, B6, C, E y K. La vitamina A ayuda a tu diabetes ya que es buena para la salud visual, la piel y combate las infecciones. La espinaca también es fuente de minerales: hierro, calcio, sodio, fósforo, magnesio y potasio. El hierro ayuda a fortalecer la sangre y el calcio es bueno para los huesos. Recetas con espinaca Ensalada cítrica de espinaca Pechuga de pollo rellena de queso mozzarella, tomate y espinaca Pechuga de pollo rellena de espinaca y queso gorgonzola 4. Pescados ricos en ácidos grasos omega 3 Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los llamados pescados azules: el salmón, el atún, la sardina, la trucha, la anchoa y el hígado de bacalao. Se ha comprobado científicamente que el consumo de ácidos grasos omega-3 ofrece una disminución de riesgo de padecer diabetes tipo 2. Si ya sufres de diabetes tipo 2, puedes estar en riesgo de afecciones cardíacas. Los ácidos grasos 11

12 ayudan a reducir la presión arterial, bajar los niveles de triglicéridos en la sangre y reducir las enfermedades coronarias. Prepara el salmón así: Salmón a la parrilla con hierbas 5. Lácteos bajos en grasa Ya conoces que los productos lácteos ayudan a construir huesos y dientes fuertes por ser fuente de calcio. Muchos de los productos lácteos están fortificados con vitamina D para ayudar a la absorción de éste mineral. Según la más reciente investigación científica, el consumo de vitamina D aumentó la función de las células productoras de insulina en pacientespre-diabéticos y ayudó a mejorar los niveles de hemoglobina A1C. En los resultados quedó demostrado que la ingesta de vitamina D mejora las células beta, productoras de insulina y responsables de metabolizar los azúcares, entre un 15 y a un 30 por ciento. Baja en calorías, sin colesterol, ni lactosa Receta: Leche de almendras 12

13 6. Tomates De la familia de las frutas, regularmente servido junto con otros vegetales en ensaladas, son una fuente excelente de vitaminas C y A. Ambas vitaminas son buenas para la piel, si eres diabético es importante incluirlas en la dieta diaria ya que hacen que sanen rápido tus heridas y ayudan a formar tejido cicatricial. Por su parte, la vitamina A es importante para tu salud visual. La vitamina A ayuda a mejorar la visión y los trastornos oculares tales como la degeneración macular senil, el glaucoma y las cataratas. 7. Nueces Se ha comprobado científicamente que incluir nueces al natural o tostadas en la dieta diaria ayuda al control de la glucosa y los lípidos en la sangre. De acuerdo a la investigación, consumir dos onzas de nueces al día en sustitución de carbohidratos ayuda al control de la glucosa en la sangre sin afectar tu peso. 8. Batata La batata es un tubérculo rico en hidratos de carbono, por esto es un alimento de alto valor energético, con la ventaja de poseer un índice glicémico más bajo que el de la papa. Este almidón posee fibra, potasio, y como todo vegetal amarillo y naranja, es alto en vitamina A. 9. Frijoles No importa la variedad que prefieras pintas, rojas, blancas o negras- los frijoles son altos en fibra, proteína, magnesio y potasio. Media taza de frijoles contiene la cantidad de proteína equivalente a una onza de carne sin las grasas saturadas que 13

14 pueda tener la carne. Los frijoles por sí solos no son proteínas completas, pero combinados con otros granos pueden ser una comida completa. Lleva a tu mesa, al menos dos veces en semana, frijoles en sustitución de carne para una dieta alta en proteínas y fibra. 10. Granos integrales El germen de trigo y el salvado que encuentras en los granos sin refinar te ofrecen magnesio, cromo, ácidos grasos omega 3 y ácido fólico. Estudios científicos confirman que el intercambio de granos integrales en lugar de arroz blanco podría reducir el riesgo de diabetes en un 36 por ciento. 14