Como alimentarse en este período

Transcripción

1 Nutrición para Runners en invierno Recomendaciones para quienes se preparan para las distintas competencias en los próximos meses y entrenan en esta época del año. Existe un grupo de deportes de larga duración que necesitan de un mayor desgaste físico como la maratón, el ciclismo o el triatlón. En pruebas tan exigentes estas competencias se pueden convertir en un auténtico problema si no se está correctamente preparado tanto física como mentalmente. Además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar varias horas de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento y, por supuesto, llevar a cabo una dieta alimenticia que proporcione toda la energía necesaria. Con el aumento de esfuerzo, el porcentaje de energía procedente de los depósitos de grasa disminuye. Este cambio metabólico significa que nuestra reserva limitada de glucógeno se consume más rápido. A ello se agrega el frío, que impone su propio peaje al metabolismo, por ejemplo, un escalofrío espontáneo cuando la temperatura del cuerpo baja demasiado. Los escalofríos son la forma natural que tiene el cuerpo para generar calor interno, el problema es que provocan un aumento del metabolismo de hasta seis veces! Así es que, si ya se está corriendo bajo en carbohidratos, los escalofríos provocaran el rápido consumo de las últimas gotas del tanque de combustible. [*PAGINA*] Como alimentarse en este período Es aconsejable distribuir la alimentación en seis: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, comida y

2 cena. En términos generales, lo más importante es que sea rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de carbohidratos en la dieta se debe a que son las reservas de estos nutrientes, las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba. La dieta de competición La planificación de la dieta pre competitiva incluye los últimos tres días antes de la competencia o también la semana previa a la misma. Debido al estrés que supone correr una carrera de estas características, el deportista puede sufrir trastornos gastrointestinales que se manifiesten con una diarrea. Es aconsejable basar la alimentación en alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas y fibra. [*PAGINA*] Carga: Los carbohidratos han de representar del 70 al 80%. Así la comida principal será pasta o arroz. Si tenemos costumbre, a media tarde consume una ración de frutos secos (50 gr.), ideal pasas en vez de almendras o nueces En la cena podemos añadir papas y verdura, pan con tomate o una pizza hecha en casa (poca grasa = poco queso). El sábado por la noche es la hora de la última carga: El plato de espaguetis, con una salsa lo más natural posible.

3 Dieta Competitiva Objetivos a cumplir: Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno. (energía en el hígado). Mantener estable el nivel de azúcares en la sangre (de eso saben mucho los diabéticos). Mantenerse bien hidratados. [*PAGINA*]

4 El día de la competencia, hay que dividir la comida por etapas, para poder cumplir con dichos objetivos: 1- La comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Recomendaciones: galletas o tostadas con miel o mermelada, frutos secos (pasas), jugo de frutas.y la botella de agua o bebida isotónica siempre a mano. - Una hora antes de que comience la carrera es aconsejable comer algo de carbohidratos: pan o galletas, acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio. - Justo antes de salir, consumir unos 150 ml de agua. 2- Continuar con hidratación hasta comenzar la prueba. 3- Durante la carrera misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua. No debe aparecer la sensación de sed. Cuando hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar lipotimias o mareos y poder finalizar la competición con éxito. Dieta de Recuperación. La dieta de recuperación tras un esfuerzo físico tan intenso como el que requiere una maratón, está destinada a reponer las reservas de glucógeno (reserva de energía en músculo e hígado).

5 1- Los primeros 30 minutos después de la carrera el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Por ello, se aconsejan: barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas y fruta (plátano). 2- Cada dos horas es recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, por lo que una buena idea sería ingerir una fruta entera y galletas. Una correcta hidratación La cantidad de líquido que el deportista necesita dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, y de las condiciones climatológicas del día de la competición. Por lo general, conviene tomar líquidos (preferiblemente bebidas isotónicas) antes, durante y después de la carrera. Esto es fundamental y a no olvidarlo nunca.

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