TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre- CURSO: 1º ESO DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO
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- Aarón Casado Morales
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1 TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA -Primer trimestre- CURSO: DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO
2 TEMA 1: EL CALENTAMIENTO El Calentamiento engloba a un conjunto de ejercicios que se realizan antes de un esfuerzo de cierta intensidad para preparar y adaptar nuestro organismo a dicho esfuerzo. Se considera imprescindible su ejecución antes de cualquier práctica físicodeportiva (jugar a voleibol, fútbol, baloncesto, nadar, ) por las siguientes razones: - Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. - Porque disminuye el riesgo de lesiones. - Porque aumenta la capacidad de rendimiento. - En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA SALUD. El calentamiento se compone de 3 FASES (recuerda MAE), aunque su orden puede alterarse en función de las características de las tareas a realizar: CALENTAMIENTO GENERAL (MAE) Movilidad articular Activación o desplazamientos Estiramientos 1. MOVILIZACIONES ARTICULARES: se movilizan las principales articulaciones corporales: cuello (nunca hacia atrás), hombros, codos, muñecas, dedos, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos de ejercicios de esta parte son: ARTICULACIÓN Cuello Hombros Codos Muñecas Caderas Rodillas Tobillos EJERCICIOS 1. Flexión-extensión lateral 2. Rotación de derecha a izquierda 3. Flexión-extensión (con cuidado) 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Aperturas y cierres con brazos 6. Flexiones y extensiones 7. Rotaciones 8. Rotaciones 9. Flexiones y extensiones 10. Flexiones-extensiones laterales 11. Rotaciones 12. Flexiones y extensiones 13. Exterior interior 14. Punta talón 2
3 2. ACTIVACIÓN O FASE DINÁMICA: son desplazamientos por el espacio, alternando diferentes tipos de ejercicios: Carrera continua suave Andar de Puntillas Andar de talones Carrera lateral Carrera de espalda Cruce de piernas Skiping delantero Skiping trasero (pataditas al culo) Alternar carrera con saltos Piernas hacia delante Trote + Abducción Trote + Aducción Trote + Rotación Cadera Trote + Flexión/Extensión De Codos Trote + Rotaciones De Hombros Progresivos 3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los principales grupos musculares del cuerpo humano. Recuerda que para estirar debemos cumplir 4 normas: Mantener una adecuada posición corporal, centrada sobre todo en una óptima colocación de la espalda. No existirán rebotes, sino que se mantendrá la posición alcanzada. El estiramiento se mantendrá unos 20 segundos. El objetivo no es que exista un gran dolor, sino que moleste un poco. Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son: ESTIRAMIENTO de ZONA CORPORAL 1. Esternocleidomastoideo Cuello 2. Deltoides Hombro 3. Tríceps Brazo 4. Pectorales Pecho 5. Abdominales Barriga 6. Oblicuos Lateral del tronco 7. Glúteos Culo 8. Cuádriceps Muslo zona delantera- 9. Isquiotibiales Muslo zona trasera- 10. Aductores Muslo zona interior- 11. Gemelos Pierna 12. Sóleos Pierna VER MÁS
4 Ten en cuenta que para que tu calentamiento sea adecuado debemos tener en cuenta 6 factores: Intensidad: la intensidad y complejidad de sus ejercicios debe ir aumentando poco a poco. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las ppm. Orden: debe seguir un orden lógico en la ejecución de las tareas. Duración: entre los 5 y 15 minutos. No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad posterior que vayamos a realizar. Continuidad: no existirán pausas excesivas entre los ejercicios. Generalidad: se debe trabajar la mayoría de grupos musculares y articulares, independientemente de la tarea a realizar con posterioridad. Especificidad: debe adecuarse a la actividad a realizar con posterioridad. TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano. 1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes: Estudiar Anexo I Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro. Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos. Formación de células sanguíneas: hematopoyesis. 4
5 Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos: Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna). Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral). Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho). 2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de mover el cuerpo por medio de las contracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos: De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales. De control involuntario. Ejemplo: corazón. Algunos ejemplos de músculos de control voluntario son los que podéis ver en el Anexo II (estudiarlos). 3. EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad: Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca 5
6 Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN EXTENSIÓN FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL ROTACIÓN ABDUCCIÓN ADUCCIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN. 2 partes corporales SE ALEJAN. Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente (de lado a lado). La articulación gira. Una parte corporal se ALEJA de la línea media del cuerpo. Una parte corporal se ACERCA de la línea media del cuerpo. Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS * Son las más importantes para la salud TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS 1. RESISTENCIA * 2. FUERZA * 3. FLEXIBILIDAD * 4. VELOCIDAD CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS 5. COORDINACIÓN 6. EQUILIBRIO 6
7 Por su gran importancia en la salud vamos a estudiar las capacidades físicas básicas. RESISTENCIA Definición: es la capacidad de llevar a cabo un trabajo durante un tiempo prolongado, soportando o retrasando la aparición de la fatiga. Juegos: Cadena, Poli-ladrón, Stop, Pilla-pilla, Torito en alto, etc. Deportes: Maratón, ciclismo, orientación, esquí, triatlón,... En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón en un tiempo determinado. Podemos tomarla durante 15 segundos y el resultado que nos dé multiplicarlo por 4 o bien tomarla durante 10 segundos y lo que te da lo multiplicas por 6. Para ello, existen diferentes zonas corporales: En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar. En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar. En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro. La Frecuencia Cardiaca varía según las necesidades de energía del cuerpo humano. Ejemplos: Dormir: cuando se duerme el cuerpo precisa escasa energía, siendo la frecuencia cardiaca baja. Correr: cuando corremos el cuerpo precisa de mucha energía, siendo la frecuencia cardiaca alta. FUERZA Definición: capacidad que permite vencer u oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular. Juegos: Pelea de gallos, Pisar los pies, Empujar al compañero, Levantarse del suelo, etc. Deportes: lanzamiento de peso, lanzamiento de disco, lanzamiento de jabalina, judo,... FLEXIBILIDAD Definición: es la capacidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible. Juegos: Tren cogidos de la mano, Formar palabras con el cuerpo, Twister, etc. Deportes: Gimnasia rítmica, ballet, natación sincronizada, salto de altura, 7
8 VELOCIDAD Definición: es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible. Juegos: Cara o cruz, Carrera de relevos, El pañuelito, Piedra, papel o tijera, etc. Deportes: Atletismo (100 metros lisos), natación (50 metros), fútbol (reflejos del portero), 8
9 ANEXO I. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO FRONTAL NASAL PÓMULO CLAVÍCULA ESTERNÓN COSTILLAS OMÓPLATO HÚMERO VÉRTEBRAS RADIO PELVIS CÚBITO HUESOS DEL CARPO METACARPIANOS FÉMUR RÓTULA FALANGES DE LA MANO TIBIA PERONÉ HUESOS DEL TARSO METATARSIANOS FALANGES DEL PIE 9
10 ANEXO II. MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara anterior) Trapecio Esternocleidomastoideo Pectoral Deltoides Recto anterior del abdomen (abdominales) Bíceps Aductor Cuádriceps 10
11 MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (cara posterior) Trapecio Deltoides Dorsal Tríceps Lumbares Glúteo Isquiotibiales Gemelos 11
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