ENTRENAMIENTO CARGADAS (THRUSTERS) PESO MUERTO SUMO SALTO AL STEP CON DOBLE SENTADILLA (ARRIBA Y ABAJO)

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1 CARGADAS (THRUSTERS) TIEMPO TOTAL: 0 APROXIMADAMENTE DIA Duración: DESCANSO ENTRE CIRCUITOS: 0 REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIONES BURPEES Femoral / Cuádriceps / Glúteos Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Deltoides Duración: Duración: los tiempos completos. -Evitar paradas innecesarias durante los ejercicios PESO MUERTO SUMO SALTO AL STEP CON DOBLE SENTADILLA (ARRIBA Y ABAJO) o muscular, fatiga, detener el ejercicio y acudir Duración: SENTADILLA CON BARRA SOBRE LA CABEZA (OVERHEAD SQUATS) Duración: CARRERA ELEVANDO LAS RODILLAS Duración: DESCANSO 0 Y VUELTA A EMPEZAR X

2 DIA TRACCIONES FRONTALES C n Repeticiones: / / 0 / 8 / 8 n Negativas DESCANSO : - REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN SUPER SERIE REMO CON BARRA Dorsal / Espalda media / Gemelos Dorsal ancho - Romboides - Redondo Trapecio - Deltoide posterior - Serrato Gemelo - Sóleo DESCANSO : 0 SEGUNDOS REMO SENTADO (AGARRE AMPLIO) SUPER SERIE REMO A UNA MANO CON MANCUERNA DESCANSO : 0 SEGUNDOS REMO EN MÁQUINA (AGARRE ESTRECHO) PULLOVER CON MANCUERNA EN BANCO DECLINADO C n Repeticiones: / / 0 / 8 / 8 n Negativas ISOMÉTRICO DE REMO EN BANCO PLANO CON BARRA O MANCUERNAS 7 Duración: 0 Recuperación: 0 Repeticiones:

3 ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER DIA Repeticiones: / / / / X 8 DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO Repeticiones: / / / / X Dorsal / Espalda media / Gemelos 9 Dorsal ancho - Romboides - Redondo Trapecio - Deltoide posterior - Serrato Gemelo - Sóleo CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 0 0 Recuperación: 0 Repeticiones:

4 DIA SENTADILLA DESCANSO : - REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN PRENSA (PIES JUNTOS Y BAJOS) N Cuádriceps / ABS Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Recto del abdomen - Oblicuos C Repeticiones: / / 0 / 0 / 0 / / 0 / n Negativas ZANCADA CON KETTLEBELL / MANCUERNA (PIE EN ALTO) Repeticiones: 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0 Descanso: / 0 / / / / 0 / en cada movimento de segundos aprox. Repeticiones: / CURL DE CUÁDRICEPS SENTADILLA HACK (CON BARRA O EN PRENSA) Repeticiones: 0 / 0 / 0 / 0 / 0 Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 ISOMÉTRICO DE CUÁDRICEPS Duración: 0 Repeticiones: ELEVACIONES DE PIERNAS (ABS BRUCE LEE) Repeticiones: 8 / 8 / 8 / 8 7 / 0 / 0 Mantener la espalda baja separada del banco

5 DIA ELEVACIONES DE PIERNAS 8 DESCANSO : - No apoyar la espalda en el respaldo. REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN ABS CRUNCH Repeticiones: 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0 Cuádriceps / ABS 9 Descanso: / 0 / / / / 0 / Cuádriceps - Tensor de la fasia lata Glúteo mayor - Aductores Recto del abdomen - Oblicuos CARRERA A INTERVALOS (SPRING) Duración: 0 0 Recuperación: 0 Repeticiones: en cada movimento de segundos aprox.

6 DIA PESO MUERTO SUMO Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 DESCANSO : - REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN HIP THRUST CON BARRA Y ESPALDA EN BANCO Femoral / Glúteo / Lumbar / Tríceps N C Repeticiones: / / 0 / 0 / 0 / / 0 / Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Cuadrado lumbar Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo n Negativas FEMORAL TUMBADO Repeticiones: 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0/ 0 Descanso: / 0 / / / / 0 en cada movimento de segundos aprox. Repeticiones: / PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS CURL FEMORAL Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 EXTENSIÓN DE CADERA EN POLEA BAJA Repeticiones: / / / / / / Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 / 0 / 0 ISOMÉTRICO DE HIPEREXTENSIONES CON DISCO 7 Duración: 0 Repeticiones:

7 PRESS FRANCÉS CON BARRA Z EN BANCO PLANO DIA Repeticiones: / / / / / / 8 Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 / 0 / 0 DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN JALONES EN POLEA ALTA CON AGARRE PRONO Femoral / Glúteo / Lumbar / Tríceps 9 Bíceps femoral - Aductor - Fascia lata Glúteo mayor - Glúteo medio Trapecios - Cuadrado lumbar Iliocostal lumbar - Tríceps - Ancóneo CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 0 0 Recuperación: 0 Repeticiones: en cada movimento de segundos aprox. 7

8 DIA PRESS DE BANCA EN BANCO PLANO Repeticiones: / / 0 / 0 Descanso: 0 / 0 / 0 DESCANSO : REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO Pectoral/ Deltoides / Bíceps Gemelos Repeticiones: / / / / Descanso: 0 / 0 / 0 / 0 Pectoral medio - Pectoral superior Deltoide anterior - Deltoide lateral Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps Gemelos - Sóleo ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS Descanso: 0 / 0 / 0 en cada movimento de segundos aprox. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS Descanso: 0 / 0 / 0 ELEVACIONES POSTERIORES CON MANCUERNAS CURL ALTERNO DE BÍCEPS CON MARCUERNAS CURL DE BICEPS CON BARRA Z 7 8

9 DIA ELEVACIÓN DE GEMELOS EN MULTIPOWER Repeticiones: / / / / X DESCANSO : - 8 REPETICIONES DEL CIRCUITO: REPETICIÓN ELEVACIÓN DE GEMELOS SENTADO Pectoral/ Deltoides / Bíceps Gemelos Pectoral medio - Pectoral superior Deltoide anterior - Deltoide lateral Deltoide posterior - Trapecios - Bíceps Gemelos - Sóleo Repeticiones: / / / / X 9 CARRERAS A INTERVALO (SPRING) Duración: 0 0 Recuperación: 0 Repeticiones: en cada movimento de segundos aprox. 9

10 Socio: Jesica Hidalgo Fecha: / 0 / 07 Actualizar: / 0 /07 Recomendación de suplementos Iso Whey Zero.7 Kg Favorece la tonificación muscular. Reduce la pérdida de masa muscular provocada por los ejercicios intensos y prolongados. Mejora el rendimiento deportivo en general. Favorece la absorción de los macronutrientes. 0% grasas, 0% azúcar, sin lactosa y sin gluten. Multivitamin For Woman 0 tabls. Aporta la cantidad diaria de vitaminas y minerales recomendados. Favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Evita la acumulación de radicales libres. Reduce el cansancio y la fatiga. Ideal para compensar dietas de pérdida de peso restrictivas en mujeres. BCAA Flash Zero 0 gr. Favorece la recuperación muscular después de entrenamientos de media y alta intensidad. Evita el catabolismo muscular y protege la musculatura. Favorece el crecimiento muscular, la fuerza y la potencia. Reduce el cansancio y la fatiga. Fish Oil 90 Serv. Disminuye el colesterol. Reduce los triglicéridos. Protege de enfermedades cardiovasculares. Interviene en los procesos anabólicos musculares favoreciendo el crecimiento muscular. Aporta grasas saludables. Ideal para mantener niveles energéticos en dietas bajas en grasas. RECOMENDACIONES Realice los ejercicios preferiblemente en un ginmasio o en instalaciosnes acondicionadas. Incremente la cantidad de agua que bebe diariamente. Realice por lo menos comidas al día, no estando más de horas sin comer. Evite tomar azúcar, alcohol y bollería industrial. Esta recomendación es meramente orientativa, a modo de sugerencia. MUNDO NUTRICION C.B. no se hace responsable de cualquier daño o perjuicio que pueda ocasionarle. 0