TEMA 4.3 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

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1 TEMA 4.3 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

2 MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO 1. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Es un proyecto en el que se contemplan los contenidos, formas y condiciones en que se van a realizar las actividades y tareas del entrenamiento. Llamamos entrenamiento al conjunto de tareas y actividades encaminadas a la mejora del rendimiento físico (condición física), la mejora técnico-táctica (gesto deportivo) y la mejora psicológica (actitud) en cualquier actividad físico-deportiva). La planificación es una anticipación mental de lo que se va a realizar: - Qué se pretende conseguir? Objetivos - Cómo se conseguirá? Contenidos y métodos - Cuándo y dónde se realizará? Condiciones - Cómo se sabrá si se alcanzan los objetivos? Controles y sistemas de valoración El entrenamiento se organiza en etapas de mayor a menor duración, teniendo en cuenta los condicionantes biológicos del organismo, los objetivos previstos, el calendario de competiciones Son las etapas dedicadas al desarrollo de una nueva forma físicodeportiva. Pueden prolongarse entre uno o tres años, aunque lo habitual es el diseño de un macrociclo anual o de temporada. Son las distintas partes en que se divide un macrociclo anual. Duran entre un mes y medio y tres meses. Es la menor unidad en la que se organiza un entrenamiento. Suele tener una duración de entre una y tres semanas. Casa mesociclo está compuesto de varios microciclos, y cada microciclo de sesiones de entrenamiento. MACROCICLO ANUAL O DE TEMPORADA Se divide en tres periodos en los que se agrupan varios mesociclos. - Periodo preparatorio (cuatro mesociclos) Mesociclo de preparación general: Etapa dedicada a la construcción de la base o el desarrollo armónico de organismo en general mediante el trabajo de todas las capacidades físicas. El objetivo es lograr un aumento del volumen de trabajo (cantidad de trabajo) hasta los 2

3 máximos alcanzables. En este momento se dedica el 90% del trabajo a la preparación general y el 10% a la específica. Mesociclo de preparación específica: Se desarrollarán las capacidades específicas propias de la actividad física o de la modalidad deportiva que se pretende entrenar. Se mantiene el volumen de trabajo adquirido en la fase anterior y se irá aumentando progresivamente la intensidad, pero sin llegar al máximo. Se dedica el 30% del trabajo a la preparación general y el 70% a la específica. Mesociclo de control: Antes del periodo de competición se realizan pruebas de control para poder valorar la asimilación del entrenamiento realizado hasta el momento. Mesociclo de perfección: El objetivo es corregir los posibles errores que se hayan detectado en el mesociclo de control, y se aumentan o se disminuyen, si es necesario, las cargas del entrenamiento. - Periodo de competición (dos mesociclos) Mesociclo de desarrollo de la forma y obtención del máximo rendimiento: se realiza inmediatamente antes de la competición, para conseguir los mayores rendimientos. Se dedica el 90% del entrenamiento a la preparación específica. La intensidad se aumenta hasta el máximo, mientras que el volumen de trabajo se va reduciendo. Mesociclo de la estabilización del rendimiento: Durante el periodo de competición se introducen sesiones de entrenamiento que tienen como objetivo mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible. Para evitar el sobreentrenamiento en esta etapa se reducen el volumen y la intensidad de trabajo. - Periodo de transición (dos mesociclos) Mesociclo de recuperación: Etapa de recuperación biológica, física y psicológica. Se incluyen actividades de masaje, reposo Mesociclo de descanso activo: Pretende mantener activo el organismo con actividades recreativas de baja exigencia orgánica y diferente a las propias de la especialidad físico-deportiva. 3

4 1.1. Principios del entrenamiento Debe basarse en cuatro principios fundamentales: Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico. Indica periodicidad, la continuidad y las repeticiones con que se debe realizar un entrenamiento. Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso. Principio de progresión: Por el que se rige el aumento constante del esfuerzo. Si hay una progresión en el aumento de las cargas se aumentará el rendimiento. La carga se revisará después de determinados espacios de tiempo y se debe aumentar para buscar nuevas mejoras. Principio de individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios. Las tareas de entrenamiento siempre serás diseñadas para una persona concreta. En cada persona, los órganos y sistemas implicados responde de forma diferente ante un mismo plan de entrenamiento. 2. SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA - Multisaltos: Se basan en la repetición de diversos tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza (potencia) de los músculos de las piernas implicadas en el salto. - Autocargas: Ejercicios donde la resistencia que hay que vencer es la del propio peso corporal o la de una parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. - Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compañero, trabajo con elásticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculación, etc.) - Circuitos: Consisten en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos musculares en un recorrido de varias estaciones, de forma que se trabajen todas las partes del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos de 4

5 fuerza según se establezcan los tiempos en cada estación, las repeticiones de cada ejercicio y las pausas entre estaciones o series del circuito. - Multilanzamientos: Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los músculos de los brazos y el tronco implicados en el lanzamiento. - Isometría: Consiste en realizar contracciones máximas, de duración corta (5 seg.) contra resistencias que no se pueden mover (contracción isométrica) 2.1. Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas. El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para no descompensar la estructura muscular general del cuerpo. Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se situará lo más aproximada posible al cuerpo. Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible. 3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El concepto de velocidad en la actividad física se refiere a los dos tipos de velocidad (de desplazamiento y de reacción), por lo que se tienen que realizar ejercicios y actividades relacionados con esas dos capacidades para lograr una mejoría completa. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO - Pueden realizarse carreras cortas al máximo de intensidad, con recuperaciones completas. - Para mejorar la aceleración, se utilizan las carreras de hasta 6 segundos, con recuperación total. 5

6 - El trabajo de la velocidad en plano inclinado: Hacia abajo favorece la frecuencia y la amplitud de zancada. Hacia arriba, la amplitud de zancada y la potencia de impulsión. - Los multisaltos (repetición de diversos tipos de saltos) son útiles para la mejora de la capacidad de impulso en la carrera. - Las series de progresiones o carreras progresivas hasta el máximo de velocidad, mejoran la aceleración. VELOCIDAD DE REACCIÓN - Realización de salidas para recorrer distancias de entre 5 y 10 metros en las que se utilicen distintos estímulos visuales y en las que se parta de diversas posiciones. - Persecuciones por parejas con distintas formas de salidas y recorridos. - Juegos por parejas con distintos materiales en los que priman los movimientos rápidos y competitivos. - Situaciones deportivas reducidas y diversos agrupamientos Consideraciones generales en el entrenamiento de la velocidad De forma general, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad. Las sesiones de entrenamiento han de programarse dejando transcurrir entre 48 y 72 horas, que es el tiempo que necesita el organismo para recuperarse y reponer nutrientes. El entrenamiento de la velocidad debe estar adaptado a las condiciones de la persona, principalmente la edad. 6