Se pretende una respuesta de todas las funciones orgánicas disponiéndolas para un mayor esfuerzo.
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- Carmelo Flores Aranda
- hace 6 años
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1 EL CALENTAMIENTO Qué es calentar? El calentamiento es un conjunto de ejercicios físicos que se realizan previamente a una actividad que requiere un esfuerzo superior al que normalmente se demanda al cuerpo. Se pretende una respuesta de todas las funciones orgánicas disponiéndolas para un mayor esfuerzo. Para qué calentar? 1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. 2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. 3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento. 4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc. TIPOS DE CALENTAMIENTO Cualquier ejercicio físico realizado con carácter previo a un ejercicio posterior más intenso puede considerarse como ejercicio de calentamiento. Sin embargo, existen diferentes tipos de calentamiento en función del tipo de actividad que se realice, encontrándonos con:
2 - Calentamiento general, que es aquel que predispone a la actividad física de forma general, activando grandes grupos musculares. Es común a cualquier tipo de actividad física. En este tipo de calentamiento se realizan ejercicios que van dirigidos a la globalidad del organismo. - Calentamiento específico. Centrado en los grupos musculares y habilidades específicas que se requerirán en las actividades posteriores. Es posterior al genérico. PARTES DEL CALENTAMIENTO Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Parte 2ª: ACTIVACIÓN: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag,... Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.
3 En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior. Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta parte la omitimos en el calentamiento de clase de EFI. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento (ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas,...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación,... Parte 5ª: Tras una pequeña pausa, donde se podrá estirar levemente, se realizará el calentamiento específico, que en función de lo que se vaya a realizar posteriormente se desarrollará acentuando el trabajo sobre la musculatura y articulaciones que más se vayan a utilizar en la parte principal, también con aproximaciones de técnica (pues para fútbol o baloncesto ejercicios de técnica, juegos...) NOTA: Por motivos de tiempo, el calentamiento en las sesiones de educación física se reduce a 10 minutos de duración aproximadamente y sólo realizamos las tres primeras partes. QUÉ CARACTERÍSTICAS TIENE UN CALENTAMIENTO? El calentamiento debe ser: - Total: Es decir, debe atender a todos los órganos, músculos y articulaciones, aunque se dedique más atención a aquellos órganos y miembros que intervengan más directamente en la prueba, sesión de clase o entrenamiento a realizar. - Dinámico. Es preferible, dependiendo de la actividad a realizar un calentamiento dinámico que estático. - Metódico. No improvisar. Se debe respetar las acciones y los tiempos de ejecución.
4 - Proporcionado. El calentamiento debe estar en función de las características del deportista y del esfuerzo posterior a realizar. Todos debemos calentar igual? No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser: La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. Cuánto dura un calentamiento óptimo? No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15 y 50 en función de todos los factores anteriores.
5 A que intensidad debo calentar? Oscilará entre las pulsaciones por minuto al inicio y las con los ejercicios más intensos. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones. Cómo tomar mi frecuencia cardiaca? Tomar el puso durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que hace ejercicio. Durante el calentamiento podemos adivinar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no. Para tomar la frecuencia cardiaca se puede usar el dedo índice y el mayor (no usar el pulgar porque tiene su propio pulso.) Colocar estos dos dedos en su muñeca, justo sobre la base del pulgar, o en el cuello, ingle... Cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 10 segundos Multiplique este número por 6 para calcular la frecuencia cardiaca en latidos por minuto. También es posible realizarlo en 6 y multiplicar por 10, en 15`` y multiplicar por 4, etc..
6 EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENÉRICO Carrera continua 2 brazos adelante 2 brazos atrás Cintura, pararse y tocar pies (10 veces)(3-4 series) Carrera de lado Carrera de lado cruzando piernas Carrera de espalda Lanzar pierna adelante (cada 5 pasos) Tocar 1 mano al suelo (cada 5 pasos) Tocar 2 manos al suelo (cada 5 pasos) Rodillas arriba Talones atrás Interior Pies Giro abductores (andando) Saltos de cabeza (cada 5 pasos) Skipping (carrera, parar y skipping) (3veces) Pasos largos (amplitud) Saltos cabeza + esprint corto (2m) (3-4 veces) Esprints cortos (2m) + cambios dirección (3-4 veces) Carrera espalda, media vuelta y sprint (20 m) Skipping + sprint (20metros) Sprints (20 m) Andar pausadamente Estiramientos ligeros
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