Capítulo 1 INTRODUCCIÓN

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1 INDICE: Capítulo1 Capítulo 2 Capítulo 3 Introducción Diez pasos para dormir mejor Control de estímulos Reglas de la cama Capítulo 4 Capítulo 5 Capítulo 6 Relajación progresiva de los músculos Técnicas de relajación mental Tablas semanales Qué es el insomnio? Capítulo 1 INTRODUCCIÓN Insomnio significa problemas para dormir. Puede ser de diferentes maneras. Si usted tiene problemas para dormir, puede que tenga cualquiera de estos síntomas: Problemas para dormirse Problemas para mantenerse dormido Levantarse muy temprano No sentirse descansado al despertar En una encuesta reciente de EE.UU., más de la mitad de los adultos encuestados dijeron tener problemas para dormir por lo menos un par de noches por semana. Si usted tiene problemas para dormir, no está solo. El insomnio afecta a hombres y mujeres de todas las edades, y las consecuencias son muy reales.

2 Algunas personas tienen problemas para dormir sólo por una noche; otras, por muchas. A pesar de la frecuencia de su problema para dormir, lo que es importante son las consecuencias de la falta de sueño al día siguiente. Las causas de los problemas para dormir pueden ser físicas, psicológicas o las dos. Todos tienen su propio ritmo para despertarse y dormirse, y perturbar ese ritmo puede causarle problemas para dormir. Todos merecemos noches de descanso, y usted merece ser ayudado... hoy mismo!. Es por eso que ha tomado el primer y más importante paso hacia las noches de descanso... ha consultado a su doctor. Buenas noticias! Los problemas de sueño pueden ser curados. Casi siempre, la medicación que su doctor le recete puede ayudar, también puede ayudar aprender nuevos comportamientos a la hora de ir a dormir. Es por eso que su doctor le ha dado este librito-para recuperar el control de su dormir. Su doctor lo guiará en los ejercicios que deberá hacer. Toma tiempo dominar estas técnicas, es por eso que su doctor puede sentir que sus problemas de sueño pueden ser beneficiados por un alivio a corto plazo de los mismos gracias a medicinas. Entonces puede que usted reciba una receta para algún medicamento para dormir. Capítulo 2 Diez pasos para dormir mejor Aquí hay diez consejos que han ayudado a mucha gente no sólo a dormir mejor, sino también a sentirse mejor cuando se levantan. Estos son buenos consejos para todos. 1. Irse a acostar y levantarse a la misma hora todos los días. Mantener un horario regular para dormir, incluso en los fines de semana, ayuda a desarrollar un ritmo que estimula a un mejor sueño. 2. Crear un ambiente confortable. Usted puede tratar de controlar cierta cantidad de elementos en su dormitorio que le ayudaran a dormir mejor, por ejemplo: Temperatura-para la mayoría, temperatura fresca es mejor que caliente. Luz-mantenga su dormitorio lo más oscuro posible. Podría ser considerado el uso de tapa ojos. Ruido-menos ruido significa más sueño. Usted puede reducir el nivel de ruido con tapetes y cortinas, con tapa oídos, con sonidos blancos de fondo (por ejemplo un ventilador) o con música suave. Comodidad-un buen colchón puede mejorar la calidad del dormir.

3 Función del dormitorio-trate de no usar su dormitorio para actividades de trabajo. Convierta a su dormitorio en una habitación libre de stress. 3. Evite consumir alcohol y cafeína. Puede que el alcohol lo ayude a dormir, pero va a dormir sin lograr descansar. La cafeína es un estimulante que le puede causar problemas a la persona que este tratando de dormir. 4. Cuide su dieta. Una cena pesada o muy condimentada ir a dormir puede causarle incomodidades por la noche y la necesidad de ir al baño. De todos modos, una cena liviana prevendrá sentir hambre durante la noche. 5. Si no se puede dormir, levántese. Si no se queda dormido en los primeros minutos, levántese. Vuelva a acostarse cuando sienta sueño. 6. Haga ejercicio. Ha sido comprobado que hacer ejercicio regularmente mejora el sueño. Hacer ejercicio tanto en la mañana como temprano en la tarde, lo ayudará a obtener un sueño más profundo y descansado. 7. Reduzca o elimine el uso del tabaco. La nicotina, al igual que la cafeína, es un estimulante. Puede causar problemas para dormirse, problemas para despertarse y pesadillas. 8. Evite mirar el reloj. Active la alarma y coloque el reloj dónde no lo pueda ver. Estar constantemente mirando el reloj puede causar insomnio. 9. Cree una rutina relajante para la hora de dormir. Lea un buen libro, escuche música, practique técnicas de relajación o tome una ducha caliente. 10. Hable con su doctor. Discuta sus problemas de sueño con su doctor y averigüe si las medicinas lo ayudarían a re-establecer su habilidad de descansar durante la noche. Capítulo 3 Control de estímulos Convirtiendo su cama en un mejor lugar para dormir Un estímulo es una señal en el ambiente. Por ejemplo, la mesa de la cocina es un estímulo para comer. Sólo por sentarnos a la mesa, se nos hace agua la boca y nuestro estómago hace ruidos, incluso si no hay comida enfrente de nosotros. Su cama debería ser usada casi exclusivamente para dormir (las relaciones sexuales son una excepción). Cuando se acueste en su cama, esto debería ser un estímulo para ayudarlo a quedarse dormido. Leer, jugar un partido de cartas, comer, mirar TV-todo en el mismo lugar que debería ser reservado para dormir.

4 Reglas de la cama Aquí hay seis consejos para parar esa sensación de estar despierto y con energía cuando se acuesta. 1. Acuéstese solo cuando pretenda dormir y solo cuando sienta sueño. 2. No use su cama para nada que no sea dormir (y tener relaciones sexuales). 3. No mire su reloj constantemente. Use su reloj interno para calcular cuando pasaron 25 minutos. Acuérdese, la cama es para dormir, no para preocuparse. Si no se puede dormir, levántese y vaya a otra habitación. Vuelva a acostarse solo cuando sienta sueño. 4. Si todavía no se puede dormir, repita el paso tres cuantas veces sea necesario. 5. Programe su despertador y levántese a la misma hora cada mañana, sin importar cuanto haya dormido la noche anterior. 6. No duerma siestas durante el día. Solo debe tomar siestas si siempre ha sido parte de su estilo de vida. En ese caso, debe dormir la siesta a la misma hora todos los días y esa siesta debe durar menos de una hora. Recuerde que para dormir bien, hay que establecer una rutina constante de sueño. Capítulo 4 Relajación progresiva de los músculos Duerma bien con los músculos relajados Muchos de nosotros tensionamos nuestros músculos sin querer a causa de stress físico o emocional. Aunque nuestras mentes hayan aprendido como des-sintonizarse de la tensión muscular, de todos modos afecta nuestro descanso. Irónicamente, el primer paso para lograr relajar los músculos es tensionarlos. Al tensionar mucho los músculos y después soltarlos, aprendemos a sentir la diferencia entre la tensión de los músculos y la relajación de los mismos. Esto ayudara a relajar nuestro cuerpo. Dedique 15 minutos dos veces por día a practicar las siguientes técnicas de relajación: Trabajaremos con distintos grupos musculares: Grupo 1: manos, antebrazos y bíceps Grupo 2: cabeza, cara, cuello y hombros Grupo 3: pecho, estómago y parte baja de la espalda Grupo 4: muslos, nalgas, pantorrillas y pies Empecemos con el grupo 1 (manos, antebrazos y bíceps)

5 Acuéstese o siéntese en una silla cómoda que sostenga su cabeza, y haga lo siguiente: 1. Apriete el puño izquierdo con fuerza sin alzar su brazo. Apriete el puño más fuerte aún. Note como la sensación se vuelve incómoda mientras que la tensión se mueve por su mano, su antebrazo y su bíceps. 2. Ahora, relaje los músculos. Abra su mano. Sienta como la tensión se aleja de sus músculos. Haga nuevamente lo anterior con el brazo izquierdo, luego hágalo con el derecho y repítalo. Continuemos con el grupo 2 (cabeza, cara, cuello y hombros) 1. Abra los ojos y levante las cejas con fuerza. Su frente se fruncirá. Mantenga esa pose y sienta como la tensión se desplaza hacia la frente y luego hacia su cuero cabelludo. Ahora, relájese. 2. Baje sus cejas y contráigalas con fuerza. Note la sensación de presión dispersándose por la frente. Ahora, relájese. Deja que su frente se ponga lis de nuevo. 3. Ahora, cierre sus párpados con fuerza, sienta la tensión alrededor de los ojos, frente y cuero cabelludo. Ahora, relájese. 4. Apriete los dientes. Sienta como la tensión en su mandíbula se desplaza hacia las orejas. Ahora, relaje su mordida. Sus labios deberían separarse gentilmente. 5. Presione su lengua contra su paladar. Sienta la presión en la parte de atrás de su boca y en su pera. Ahora, relájese. 6. Ponga sus labios como una O. Sienta la presión apoderase de su frente, cuero cabelludo, ojos, lengua y labios. Ahora, relájese. 7. Ahora, tire la cabeza lo más atrás que pueda cómodamente. Sienta la tensión en el cuello. 8. Gire su cabeza muy lentamente a la derecha. Manténgase así unos momentos y luego gírela muy lentamente hacia la izquierda. Sienta como el stress se va en cada posición. 9. Ahora, enderece su cabeza y levántela hasta que su pera toque su pecho. Sienta la tensión en su garganta y en la parte posterior del cuello. 10. Ponga su cabeza en una posición cómoda. 11. Ahora, levante sus hombros como queriendo tocar las orejas con ellos, y manténgalos. Relájese. Mientras sus hombros caen, sienta como se relajan su cuello y sus hombros. Continuemos con el grupo 3 (pecho, estómago y parte baja de la espalda) 1. Respire y llene completamente de aire sus pulmones. 2. Mantenga la respiración. Sienta donde se encuentra la tensión muscular. 3. Ahora exhale, deje que su pecho se suelte mientras usted exhala lentamente.

6 4. Inhale y exhale de nuevo. Siente más y más tensión que se aleja. 5. Ahora contraiga su estómago. Trate de respirar sin soltar su estómago. Es difícil. Hágalo más difícil haciendo presión con sus manos en el vientre. Asegúrese de que su estómago no se expanda. Mantenga... ahora exhale. 6. Ahora arquee la espalda (no ponga tensión sobre la columna vertebral). Mantenga el resto de su cuerpo lo más relajado posible. Concéntrese en la tensión de la parte baja de su espalda. Ahora relájese más y más profundamente. Finalmente, trabajaremos con el grupo 4 (muslos, nalgas, pantorrillas y pies) 1. Apriete sus nalgas y muslos. Flexiónelos haciendo la mayor fuerza posible para abajo con los talones. 2. Relájese y sienta la diferencia. 3. Ahora, enrolle sus dedos de los pies hacia abajo, haciendo que las pantorrillas se contraigan. Estudie la tensión. Relájese. 4. Ahora tóquese la cara con los dedos de sus pies, creando tensión en su espina. Relájese. Ahora ya ha tensionado y soltado muchos músculos de su cuerpo. Debería sentir una bienvenida sensación de relajación y satisfacción que lo ayudará a quedarse dormido más fácilmente. Capítulo 5 Técnicas de relajación mental Use su cabeza para dormir Las técnicas de relajación mental consisten en el uso de la mente para ayudarlo a dormir. Vamos a explorar distintos métodos. Parar de pensar Parar de pensar, consiste en pensar en cosas que lo mantendrían despierto. Por ejemplo, piense en el trabajo. Reflexione sobre el tema elegido, cada detalle de él. De repente, ordénese a usted mismo BASTA!. Si el pensamiento vuelve, grítese a usted mismo nuevamente, BASTA!. Siga interrumpiendo sus pensamientos no placenteros con ordenes no placenteras dichas por usted hacia usted. Aquí hay dos explicaciones de porque este método sirve: 1. La palabra BASTA! desviará nuestra atención y nos distraerá de las preocupaciones. 2. Esta técnica prueba que sí tenemos poder sobre nosotros mismos, más de lo que pensamos. El estar conciente de eso nos puede llevar a tener pensamientos sobre cosas buenas, pensamientos que nos ayudarán a dormir.

7 Sicología inversa La persona que piensa que se debe dormir, puede que se ponga ansiosa. Una manera de combatir el estado de ansiedad es no diciéndose a uno mismo que se debe dormir, sino que se debe quedar despierto, y por el mayor tiempo posible. Ahora usted se encuentra en una posición de ganar o ganar, si se duerme o no. En otras palabras, al esforzarse por quedarse despierto el mayor tiempo posible, puede que naturalmente comience a sentir sueño sin ponerse bajo presiones. Suspirando A veces necesitamos desahogarnos, literalmente. Logramos esto suspirando: inhale profundamente por la nariz. Luego, exhale por la boca. Haga que su exhalación dure la cantidad de tiempo que le quede cómoda. Mientras escucha cómo el aire abandona su cuerpo, imagine que el sonido del suspiro es tensión que se aleja de su cuerpo. Contando Cierre sus ojos y relájese. Cuente lento regresivamente desde cien hasta cero. Mientras lo hace, visualice los números de alguna manera hermosa. Tal vez los vea mientras están siendo lenta y cuidadosamente escritos. O tal vez en una escalera, cada escalón con un número menor al anterior. O trate de verlos como nubes en el cielo azul. Haga que cada número pase lentamente. Continúe hasta que se duerma. Creando imágenes Piense en un objeto que usted encuentre simple y placentero. Estudie cada línea de él en su mente, apreciando su gracia y textura. O piense en un color con diferentes matices, mezclándose y cambiando. Piense en un paisaje tranquilo, un paisaje de invierno y nieve cayendo lentamente o tal vez un día de primavera en el campo con caballos y vacas tranquilamente pastando en la pradera. Esté seguro de sentir como entra en el paisaje con todos sus sentidos. Cuando usted imagine la playa, sienta el sol en la cara, los pies en la arena y la brisa rozando su piel. Huela el aire limpio que viene del océano. Flotando Otra manera de lograr relajarse, es imaginar que esta siendo sostenido por algo que no sea su colchón. Imagínese que está flotando en el aire lentamente como si fuera una hoja. Esta descendiendo una escalera progresiva. O que se esta deslizando por una larga escalera. Cuanto más abajo flota, más relajado se siente. O sea como una balsa en el mar, balanceándose gentilmente arriba y abajo. Antes de que ponga este folleto a dormir

8 Bueno, aquí lo tiene: algunas maneras para ayudarlo a dormir. Usted ha pasado un buen tiempo desarrollando hábitos que están interfiriendo con su forma de dormir; ahora dedique tiempo para desarrollar algunos nuevos y más saludables hábitos. Sea paciente consigo mismo. Encuentre los métodos que le sean más efectivos para usted. Recuerde, usted debe practicar los ejercicios constantemente para lograr un cambio. Si en el futuro tiene problemas para dormir, tome este folleto y repase las técnicas. Además, hable con su doctor que le ayudara a elegir las opciones que sean mejores para su situación. Y si a pesar de todo esto sigue teniendo problemas para dormir, hacerse algunos exámenes sería recomendable. Capítulo 6 Tablas semanales Contestar al despertar por la mañana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 A que hora se acostó por primera vez anoche? Aprox., cuánto tiempo le tomó dormirse? Cuántas veces se despertó durante la noche? Aprox. cuántas horas durmió? A que hora se despertó (por última vez) esta mañana? En general, cómo se sintió al despertar? Muy Medio Muy Medio Muy Medio Muy Medio Muy Medio Muy Medio Muy Medio

9 Responder acostarse Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Cuánto tiempo de siesta durmió hoy? Consumió alguna de estas sustancias durante el día? Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas Cafeína Alcohol Medicinas En la escala del 1 al 5, cómo diría que fue su rendimiento y su humor durante el día? 5- Positivo Positivo Positivo Positivo Positivo Positivo Positivo Marisa Pedemonte, M.D., Ph.D. Profesora de Fisiología, Facultad de Medicina CLAEH Directora Centro de Medicina del Sueño Punta del Este, Uruguay