Modelos de entrenamientos - Daniels

Transcripción

1 Modelos de entrenamientos - Daniels Intensidad Zona Propósito %V02 max % Max. FC Paso Carrera variedades Distancia semanal % Tiempo min Ejercicios E (easy) Fácil Desarrollo sistema cardiovascular, cambios celulares No aplica Calentamiento, enfriamiento, trotes de recuperación, días fáciles Corridas continuas y relajadas M Maratón Acondicionamiento para carrera en maratonistas, trote fácil para corredores rápidos Maratón Paso sostenido o series largas mayores a 4 k 25 hasta 90 para quien no entrena maratón, 180 para maratonistas Corridas continuas, series de 4 a 10 km. Mínima recuperació n hasta 90 seg. o <80% FC T Threshold Tempo Resistencia ,15,21km Tempos, Pasos cruceros Series de 5 20 min. Hasta 1hr continua 1

2 Modelos de entrenamientos - Daniels Fuerza Aeróbica (V02 Max), Resistencia a la velocidad, estrés I (intervals), aeróbico,resistenci Resistencias a a la fatiga en condciones de carrera, Paso específico de la carrera que se desea competir km Intervalos V02 Max (hasta 5 minutos) paso de carrera 8 2 a 5 min. Series de 800 hasta 1.5 km con misma recuperació n. hasta 50 min o 10 km semanales. R reps, Velocidad Mejorar la forma, economía de carrera y velocidad 1.5 kms.1 milla 5 Series de 1-2 min. 300 a 600 mts. Sprints Potencia, Fuerza, Fibras de Contracción rápida 2 Hasta 1 min, Recuperación total 2 a 4 min. Por cada serie Hasta 200 mts

3 Modelos de entrenamientos - Sunderland Términos del entrenamiento velocidad resistencia a la velocidad repeticiones intensivas repeticiones extensivas continuas ATP C-P Anaeróbico Láctico Contribución de los sistemas de energía Aeróbico Intensidad 95%-105% 95%-105% 80%-90% 60%-80% 40%-80% Distancia de la corrida mts mts. hasta 1200 mts hasta 1200 mts y hasta 5000 mts continuos 5000 y más No. Repeticiones/set No. Sets Dist. Total por set mts mts largo largo Dist.Total en la sesión mts mts mts largo Recuperación/ por Incompleta, Casi total, total 2-50%-60% MFC 60%-70% MFC repetición 2' - 3' 20' 3-5' 3'-5' Recuperación/ por serie 8'-10' 8'-10' casi total 7-20' incompleta 5'-7' - largo y muy largo > 10k (D.Sunderland, 2011) 3

4 Modelos de entrenamientos - mc millan Tiempo de carrera Zonas de entrenamiento esfuerzo ventilación V02max frecuencia cardiaca lactato ejercicios beneficio, propósitos conversión a carreras 3:30-10:00 resistencia lento y fácil bajo 60-80% 2:30-3:00 recuperación, corridas fáciles, largas No man's land training. El autor sugiere no entrenar en ritmos de un evento que dure este rango de tiempo aumento de fuerza al bombear sangre, aumento mitocondria,capilarización, enzimas aeróbicas maratón a ultra maratón 00:25-2:30 stamina LT 85-90% 83-92% Paso largo sostenido(paso de medio maratón), pasos cruceros( 2 a 8 min), Tempos continuos, intervalos, tempo Incremento en la velocidad a paso de LT, mejora en el transporte de lactato 8km - maratón 4

5 Modelos de entrenamientos - mc millan 00:05-00:25 velocidad 100%90-100% Series con pasos de carreras con duración de 5' a 35'. Con recuperación de 1/4 hasta le misma duración del ejercicio. Ejemplos 12 x(1' rápido,1' lento).3-5 x(5' rápido,3' lento) Incrementa las enzymas que liberan energía de las fuentes de combustible en el cuerpo. Incrementa la capacidad de la tolerancia de ácido láctico. Estimula y entrena las fibras de contracción rápida. Incrementa la capacidad de extraer oxígeno de la sangre. Incremento del V02Max 1km - 8km 5

6 Modelos de entrenamientos - mc millan 00: :05 sprint Intenisades decarreras <1' y hasta 8'. Ejercicios de muy alta intensidad y poca duración, entre 30" y 1':10" Recuperación de 2 a 5 veces el tiempo de cada repetición,terminan hasta antes de llegar al V02max y Max. FC. NIntervalos de tolerancia de ácido láctico 30'-70', Neuro muscular training (leg speed o strides) En español, arrancones o "abrir zancada" 10"- 30" de 30" a 1:10 de recuperación 100 mts 600 mts 6

7 Modelos de entrenamientos - Hansons Zona Componentes del entrenamiento Propósito %V02 max Paso Carrera Ejercicios Distancia semanal % Tiempo min Densidad capilar,desarrollo de tendones, adaptación de fibras Calentamientos,enfr específicas, desarrollo de huesos, Kilometraje Fácil iamientos, recuperación,días fáciles crecimiento de mitocondrias, almacenamiento de glucógeno, 55-75% utilización de grasas, resistencia general, mejora de la economía con kilometraje acumulado, mejora en el V02Max 1-2 más lento que el paso objetivo de maratón Corridas tranquilas y continuas. 50%20'-02:30:00 SOS Something of Substance(algo de substancia) velocidad Máximo esarrollo de las fibras musculares, mejora en la economía y técnica, myoglobina, mejora del umbral anaeróbico, uso del glucógeno >80% 5-10 km intervalos, repeticiones cortas con recuperación de la mitad hasta el 100% del tiempo de la rep. Repeticiones de 400,600,800,1200, 1600 mts. Escaleras con estas distancias 3'-8' 7

8 Modelos de entrenamientos - Hansons fuerza Mejora en la tolerancia y limpieza del lactato,mejora en la resistencia en pasos más rápidos, mejora en el transporte de O2, mejora en la economía 75-80% 10 segundos por milla más rápido que paso de maratón Repeticiones y sesiones más largas. Inicia el enfoque 100% en maratón, muy poca recuperación.serie s con repeticiones de 1 a 3 millas Tempo (paso de maratón) Ayudan a interiorizar el paso de maratón, controlar y mantener el paso, experimentar con nutrición, hidratación y accesorios, mejorar la resistencia y la economía en paso objetivo, fatiga acumulada, aprender el paso deseado o cambiarlo. Paso objetivo de maratón Carreras continuas hasta 16 millas. Simulador 26.2 km 90' Carrera largas Confianza y adaptación, Habilidad de usar grasa a nivel celular, incremento en fuerza muscular, incremento de energía almacenada en músculos, 70-85% Paso moderadocarreras continuas 25-30% hasta 16 millas 02:00:00-03:00:00 8

9 Modelos de entrenamientos - Lydiard Objetivos- Beneficios Duración Fase en semanas Intensidad RPE Ejercicios Duración Aeróbico Base, desarrollo del sistema aeróbico Corrida Aeróbica y corrida larga RPE 3-5, fartlek rpe 1-5, out backs NS rpe :00:00-3:00:00 Cerros Fuerza 45-7 Repeticiones en cerros, enfoque en técnica levantar piernas. Ejercicios pliométricos cuesta arriba hasta 1 hr anaeróbico Velocidad 46-9 Coordinación-integración Articular sistemas 45-9 Taper Mantenimiento Preparar para carrera importante o temporada 2 Intervalos mts misma distancia de recuperación o FC<130, strides 100 mts con recuperación total de 2-3 min. 100x100, cut downs 2x3x100 bloques progresivos. 100x100, shapeners 50/50 CPR Carrerras progresivas calibradas (Carrera larga con aumento progresivo de la velocidad 1 a 3 hrs 9