ALIMENTOS EN DEPORTE - Además del entrenamiento, una buena ALIMENTACION mejora el rendimiento

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2 RENDIMIENTO DEPORTIVO - Además de entrenar, potencia tu RENDIMIENTO con: - NUTRICION: equilibrada y adecuada a entrenamientos, partidos, vida diaria y características de cada uno, para recuperar el organismo, mejorar defensas y estar mejor preparados para el esfuerzo del día siguiente. - HIDRATACION inadecuada causa FATIGA, rigidez muscular y de ligamentos y tendones y desfavorece los procesos fisiológicos, disminuyendo el RENDIMIENTO - DESCANSO adecuado para asimilación y adaptación del cuerpo a entrenamientos. Inadecuado descanso produce fatiga, aumenta frecuencia cardíaca, menor concentración, menor rendimiento, inadecuado descanso favorece las lesiones. - ESTIRAMIENTOS: para recuperación de entrenamientos/partidos y lesiones, reduce tensión y el tono muscular. - MASAJES: mejora la circulación sanguínea, relaja músculo y aumenta la capacidad de trabajo en entrenamientos, previene lesiones y mejora la recuperación. - Adecuada suplementación según tu actividad. - Adecuada preparación psicológica, equipo, ropa, calzado - TENIENDO EN CUENTA ESTO acelerás la recuperación del entrenamiento, evitás lesiones y sobrecargas, reponés sustratos energéticos y reparás el músculo rápidamente. ALIMENTOS EN DEPORTE - Además del entrenamiento, una buena ALIMENTACION mejora el rendimiento -Lo importante es buscar un equilibrio en la dieta: - CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (ENERGIA). ARROZ- PASTAS-CEREALES- FRUTAS- FRUTAS SECAS: aportan vitaminas, minerales y fibras que necesita un deportista. Algunas como las frutas aportan agua (hidratan) y ayudan a mantener el peso y evitar el hambre (comer como colación). -CARBOHIDRATOS SIMPLES: (GLUCOSA) AZÚCAR-MIEL: dan ENERGÍA INMEDIATA y ayuda a mantener las DEFENSAS que disminuyen durante entrenamientos largos o intensos. (POR EJ: se deben utilizar en los entretiempos de partidos, por ej. bebidas deportivas) - AGUA: evita DESHIDRATACION (disminuye RENDIMIENTO), HIDRATAR antes, durante y después del ejercicio. - PROTEINAS: (CARNES ROJAS Y BLANCAS, HUEVO, LÁCTEOS, LEGUMBRES). Es el componente primordial de los músculos, intervienen en la REPARACION y RECUPERACION muscular -GRASAS: las únicas recomendables son las INSATURADAS (ACEITES, FRUTAS SECAS, pescados con mayor contenido graso). Son una fuente importante de ENERGIA

3 -VITAMINAS Y MINERALES: (FRUTAS-VERDURAS-HUEVO-LÁCTEOS-PESCADOS- FRUTAS SECAS), son esenciales para la contracción muscular y para el balance de líquidos en el organismo PROTEINAS ANTES DE DORMIR - PROTEINAS antes de dormir dan 2 beneficios: 1) RECUPERACION MUSCULAR: Al entrenar y competir, los músculos sufren MICRODESGARROS, que se reparan en el descanso. - Las PROTEINAS son imprescindibles para la REPARACION y RECUPERACION muscular. - El cuerpo busca proteínas ANTES de dormir para esta función (ANABOLISMOreparación muscular) y también lo hace inmediatamente FINALIZAR ejercicio. 2) PREVIENE EL CATABOLISMO MUSCULAR: Cuando el cuerpo se repara (x ej. al dormir) forma proteínas (anabolismo) para crecimiento y reparación muscular. - Para recuperarnos más rápido, se necesita adecuada energía (CARBOHIDRATOS) y PROTEINAS de la dieta. - Si el cuerpo no dispone de ellos, comienza a destruir músculo buscando energía ( CATABOLISMO muscular: destrucción de proteínas). - Comiendo proteínas ANTES de dormir (cena) evitamos el catabolismo (destrucción) muscular. - Se recomiendan PROTEINAS dentro de 30/60 minutos POST-ENTRENAMIENTO y ANTES de DORMIR BARRAS DE CEREALES - Aportan gran cantidad de PROTEINAS e HIDRATOS de CARBONO de alto índice glucémico (alta velocidad de liberar glucosa en sangre). - Alto aporte CALORICO ( calorías) - Algunas tienen elevados niveles de GRASAS (ej. las que traen chocolate) - Muchos NO las consideran útil para partidos/entrenamiento (excepto ultra maratón, Ultratrails o carreras de larga distancia de 5-6 horas o más) ya que: - La ENERGIA que dan las proteínas durante el ejercicio es poco significativa (la energía proviene principalmente de CARBOHIDRATOS SIMPLES (EJ bebidas azucaradas) y las PROTEINAS y GRASAS de las barritas tardan en digerirse y RETRASAN la absorción de CARBOHIDRATOS que vamos consumiendo en el entrenamiento, por lo tanto si necesitamos una fuente inmediata de combustible no sería la mejor opción, en este caso utilizaremos por ejemplo un Gatorade.

4 FRUTAS y DEPORTE - Aportan VITAMINAS DEL COMPLEJO A, B, C, E, ETC Y MINERALES COMO SODIO, POTASIO, MAGNESIO, CALCIO, ETC, - Imprescindibles para la CONTRACCION MUSCULAR Y BALANCE DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS DEL ORGANISMO - Muchas tienen propiedades ANTI-INFLAMATORIAS - Ante el ejercicio físico, la INFLAMACION muscular por micro traumatismos es parte normal de recuperación muscular. - En sí no es mala, excepto que supere ciertos niveles y/o se vuelve crónica. - Muchos abusan de los ANTI-INFLAMATORIOS, y en exceso son NOCIVOS (gastrointestinal, renal y cardiovascular). - Además pueden afectar el RENDIMIENTO deportivo (Sólo tomar ante necesidad e indicación médica). - Estudios mostraron el gran poder de la CEREZA para evitar inflamación de esfuerzos físicos extremos (maratón, ultra maratón, ultra distancias) - Estudio científico: 360 ml de jugo de cerezas, 2 x día, 8 días, redujo el DOLOR significativamente (vs placebo). Concluyen: eficacia del jugo de cereza en la disminución de síntomas de DAÑO MUSCULAR inducido por ejercicio.

5 HIDRATACION-RENDIMIENTO-SALUD - Adecuada HIDRATACION preserva el RENDIMIENTO - Las contracciones musculares del ejercicio producen calor y elevación de la temperatura corporal. - Por sudoración (a través del agua) se elimina el calor, bajando la temperatura corporal y/o manteniendo el equilibrio. - Hidratación incorrecta en calidad y/o cantidad, disminuye el volumen de sangre que llega a músculos y menos agua para evaporar el calor por sudor (ineficiente para disminuir la temperatura del cuerpo), disminuyendo el RENDIMIENTO. - El EXCESO también lo afecta. - Mayor importancia en ambiente caliente (mayor aumento de la temperatura corporal). - Consumir agua sola no es efectiva ya que al transpirar perdemos AGUA y SODIO (claves para buen rendimiento). - Además, tras horas de actividad, bebiendo agua únicamente (sin incluir glucosa, sodio), el agua NO se absorberá adecuadamente en intestino, dificultando la adecuada hidratación. - La transpiración constante y elevada, disminuye SODIO y POTASIO que deben ser repuesto para evitar menor rendimiento, calambres, contracturas musculares. - La pérdida de líquidos por sudor puede llegar a 2 litros (según deporte, individuo, ambiente, entrenamiento etc.). - Deshidratación de sólo 2% de tu PESO afecta la capacidad aeróbica, movimientos, sprints, saltos e incrementa riesgo de LESIONES. - Afecta FUNCIONES motoras, mental, cognitivas (concentración, toma de decisiones, agudeza visual, etc.). - Médicos del Real Madrid evalúan HIDRATACIÓN con el color de la ORINA y el PESO. - Antes de entrenar/partido/carrera (o al levantarte) y al finalizar el mismo observa color de orina. - CLARA: bien hidratado, bastará ml de agua horas pre y post ejercicio. - Si es OSCURA indica cierto grado de deshidratación que se debe corregir. - Rápida rehidratación con agua, bebidas deportivas, snack salado (maní, chips, el sodio retiene líquidos). - 2 horas ANTES para normo hidratación beber agua 5-7 ml/kg ( ml). No de golpe, fraccionada. - DURANTE entrenamientos/carreras/partidos: ml cada 20 minutos. - En descanso de partidos: ml. - DESPUES: mediante pesaje antes y después del esfuerzo, beber 1,2-1,5 veces del peso perdido. - AGUA y/o BEBIDA DEPORTIVA (con electrolitos y 6-8 gr/100 ml de carbohidratos) si duran 1 hora o más. - El AGUA es suficiente en sesiones cortas (<1 h).

6 EVALUACION DE SALUD PARA ACTIVIDAD FISICA - La mayoría de las muertes súbitas son por alguna ANOMALIA CARDIOVASCULAR no diagnosticada. - La EVALUACION MÉDICA ANTES de iniciar programa de actividad física sirve para descubrir enfermedades (cardíacas u otras) que puedan ser de riesgo y determinar si son contraindicación de actividad física o limitantes. - La American Heart Association (AHA), Las sociedades de cardiología y deporte establecen que debería ser obligatorios antes del inicio de la práctica deportiva para la detección de enfermedad cardiovascular, respiratorias u otras con: - ANTECEDENTES PERSONALES y FAMILIARES - EXAMEN FISICO completo - ESTUDIOS COMPLEMENTARIOS: electrocardiograma, laboratorio, ecocardiograma, ergometría (según corresponda) - Realizar actividad física tiene muchísimos beneficios cardiacos, metabólicos, respiratorios, neurológicos, psíquicos, realizados de manera SALUDABLE y bajo supervisión de profesionales competentes