GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :23 AM Página 28. II. Nutrición. Alimentación... Prevención, detección y control de sobrepeso y obesidad...

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1 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :23 AM Página 28 II. Alimentación... Prevención, detección y control de sobrepeso y obesidad

2 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :23 AM Página 29 II. Alimentación Uno de los principales determinantes de la salud y el bienestar es la alimentación adecuada ya que previene el desarrollo de enfermedades como sobrepeso, obesidad, anemia, diabetes, presión alta, infartos, embolias, osteoporosis y algunos tipos de cáncer. En esta guía le ayudaremos a seleccionar una alimentación equilibrada que le proporcione todas las sustancias nutritivas que se recomiendan para vivir saludablemente. Nutrimentos Las sustancias nutritivas que nuestro cuerpo necesita son: Proteínas. Ayudan a formar y reponer músculos, piel, sangre, cabello, además de ser importantes para combatir infecciones. Cada gramo proporciona 4 calorías. 29

3 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :23 AM Página 30 Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía para realizar las actividades diarias como trabajar o estudiar. Cada gramo proporciona 4 calorías. Grasas. Son una fuente concentrada de energía y forman parte de enzimas y hormonas que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Cada gramo aporta 9 calorías. De origen animal: De origen vegetal: 30

4 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 31 Vitaminas y Minerales. Son indispensables para todos los procesos del organismo, su principal fuente son las verduras y frutas frescas. Ejemplos de vitaminas son: A, D, E, K, C y el complejo B. Ejemplos de minerales son: calcio, hierro, zinc, magnesio y potasio. Estas sustancias nutritivas no proporcionan calorías. Los alimentos ricos en grasa son los que proporcionan la mayor cantidad de calorías, al igual que las bebidas con alcohol ya que cada gramo contiene siete calorías. Si usted come más calorías de las que necesita se almacenarán en su cuerpo ocasionando obesidad. Recuerde que el exceso de grasas y azúcares refinados aumenta el riesgo de padecer hipertensión, diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. La cantidad de calorías que necesita depende de la actividad física que realiza, si usted es una persona sedentaria su requerimiento calórico es menor que el de un hombre de su misma edad que tenga una actividad física mayor. Para tener una alimentación adecuada se deben comer productos de todos los grupos en las tres comidas. 31

5 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 32 Grupos de alimentos, equivalencias por ración y número de raciones para una alimentación de 1500 calorías Grupo de alimento Ejemplos Equivalente a una ración * Número de raciones al día Cereales y tubérculos Arroz, avena, maíz o trigo Tortillas o pan de caja Galletas marías Sopa de pasta cocida Papa, yuca o camote cocido sin azúcar Cereal industrializado 1/2 taza 1 pieza o 1 rebanada 5 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 Leguminosas Frijoles, habas, lentejas, alubias o garbanzos 1/2 taza 1 Leche Entera, semidescremada o descremada 1 vaso de 240 ml 2 Productos animales Carnes en general o queso Clara de huevo Huevo entero Jamón de pechuga de pavo 30 gramos 2 piezas 1 pieza 2 rebanadas delgadas 4 Verduras Chayote, nopal o romeritos, cocidos Acelga, brócoli o calabacita cocidos Chile poblano, jitomate o alcachofa 1 taza 1/2 taza 1 pieza 4 Frutas Melón, papaya o sandía Guayaba, ciruela roja o higo Mango criollo, manzana o naranja 1 taza 3 piezas 1 pieza 4 Grasas Aceites en general 1 cucharadita cafetera 2 Azúcares Azúcar, miel, piloncillo 1 cucharada sopera 2 *Raciones diarias recomendadas para personas con actividad física ligera, como personas que trabajan sentadas o paradas y que no tienen el hábito de hacer ejercicio. 32

6 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 33 Ejemplo de 2 menús de 1500 calorías para personas con actividad física ligera Ejemplo 1 Ejemplo 2 Desayuno: Leche descremada 1 vaso de 240 ml Huevo con ejotes (1 pieza de huevo, 1 taza ejotes) Tortilla de maíz 1 pieza Galletas marías 3 piezas Mandarina 1 pieza Comida: Sopa de verduras 1 tazón Arroz 1/2 taza Pierna de pollo a la mexicana 1 pieza Verduras cocidas 1 taza Frijoles 1/2 taza Tortilla 1 pieza Papaya picada 1 taza Agua de limón con 1 cucharada de azúcar Cena: Yogurt natural 1 taza de 180 ml Miel 1 cucharada Chayote cocido 1 pieza Queso cottage 4 cucharadas soperas Manzana 1 pieza Galletas habaneras 3 piezas Desayuno: Café con leche 1 taza de 240 ml Sandwich de queso panela, jitomate, germinado de trigo y aguacate Guayaba 3 piezas Comida: Ensalada de verduras 1 plato mediano Albóndigas en salsa de jitomate con calabacitas Frijoles 1/2 taza Tortillas 2 piezas Naranja 1 pieza Agua de jamaica con una cucharada de azúcar Cena: Leche descremada 1 taza Quesadilla de queso con flor de calabaza 1 pieza Salsa mexicana Manzana 1 pieza Gelatina Recomendaciones para comer en forma saludable: Realice tres comidas completas al día en horarios regulares Mastique los alimentos de manera lenta Consuma por lo menos 5 raciones de verduras y frutas cada día Modere el consumo de alimentos de origen animal por su elevado contenido de colesterol y grasas 33

7 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 34 Procure los alimentos al vapor, asados, a la plancha, cocidos o al horno, para evitar el exceso de grasa No coma entre comidas No consuma alimentos en la calle o escoja lugares higiénicos Lave y desinfecte sus alimentos y hierva el agua 34

8 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 35 Es necesario que el hombre consuma alimentos ricos en calcio para prevenir la osteoporosis; hierro y ácido fólico para prevenir la anemia y vitamina C para mejorar las defensas, por lo que debe vigilar que en su alimentación diaria nunca falten los siguentes alimentos: Nutrimentos específicos para el hombre Calcio Ácido fólico Hierro Vitamina C Charal seco Garbanzo Hígado Chile poblano Queso Lenteja Carne de res Guayaba Camarón seco Haba Frijol Kiwi Sardina Frijol Soya Mandarina Amaranto Alubia Alubia Fresa Tortilla de maíz Frijol de soya Lenteja Toronja Leche Berro Sardina Limón Yogurt Hígado Avena Naranja Germinado de soya Espinaca Acelga Piña Berro Quelite Yema de huevo Brócoli Para aprovechar las vitaminas y minerales de los alimentos coma verduras y frutas frescas recién preparadas. Los alimentos procesados y enlatados pierden muchas de sus propiedades nutritivas. 35

9 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 36 Prevención, detección y control de sobrepeso y obesidad El sobrepeso y la obesidad se caracterizan por el incremento de peso corporal y la acumulación de grasa en el organismo. En más de 95% la ganancia de peso es debida al consumo excesivo de alimentos ricos en grasa, colesterol y azúcares refinados, así como a la falta de ejercicio. En la actualidad el sobrepeso y la obesidad son un problema de salud frecuente, ya que siete de cada diez hombres derechohabientes de 20 a 59 años de edad tiene alguno de estos padecimientos, lo que significa que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Tener sobrepeso u obesidad predispone a desarrollar enfermedades como diabetes, presión alta, elevación de grasas en sangre (colesterol y triglicéridos), infartos, embolia, algunos tipos de cáncer y a morir prematuramente. La forma más correcta y sana de prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad es tener una alimentación sana y hacer diariamente algún tipo de ejercicio consulte las páginas 8 y 29 de esta guía Los refrescos, dulces, postres y bebidas alcohólicas entre otros, son alimentos ricos en azúcares que proporcionan muchas calorías, al igual que las comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, hot dogs, tortas, sopas instantáneas, tamales, tostadas, pastelitos, pan dulce y galletas con relleno, ya que contienen grandes cantidades de grasa que favorecen de manera notable el incremento de peso. 36

10 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 37 Alimentos que favorecen el sobrepeso y la obesidad Ejemplos de alimentos que contienen mucha grasa, azúcares refinados y calorías, además son pobres en vitaminas, minerales y fibra, por lo que no es saludable consumirlos. Pizza, una rebanada Hamburguesa mediana 100 gr. Torta sencilla Cacahuates fritos y salados, 60 gr. Carnitas de cerdo, 100 gr. Pan dulce, una pieza Pastel, una rebanada Chocolate, 60 gr. Papas fritas, 1 plato chico Chicharrón de cerdo, 30 gr. Tamal, una pieza Alimentos Barbacoa maciza, 150 gr. Atole, 1 taza de 250 ml Galleta sandwich con relleno cremoso, 2 piezas Refresco, un vaso de 250 ml. Tocino frito, 2 rebanadas Calorías

11 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 38 Alimentos saludables ricos en vitaminas, minerales y fibra Ejemplos de alimentos necesarios para la salud que se deben consumir diariamente. Son ricos en vitaminas, minerales y fibra y contienen pocas calorías. Alimentos Manzana, una pieza chica Papaya, una rebanada Jugo de naranja natural, medio vaso Sandía, una rebanada Jugo de toronja, medio vaso Melón una rebanada Jugo de zanahoria, medio vaso Zanahoria cocida, una pieza mediana Naranja, una pieza mediana Chayote, una taza Pepino, una pieza mediana Acelgas, brócoli, espinaca o col, media taza Nopal cocido, una pieza chica Champiñones, un plato chico Jitomate bola, una pieza Calabacita cocida, media taza Chícharo cocido, dos cucharadas Chile poblano en rajas, media pieza Lechuga, un plato chico Limón, una pieza Calorías

12 GCS Hombre 2005 respaldo 01/01/ :24 AM Página 39 Recomendaciones para prevenir y controlar el sobrepeso y la obesidad Cómalos diariamente En desayuno, comida y cena Verduras y frutas Cereales sin grasa 1 ración al día Queso panela, requesón o cottage 1 a 2 veces al día Leguminosas 2 vasos al día Leche descremada o yogurt descremado 3 a 4 cucharadas al día para cocinar Aceite de oliva, cánola, maíz, cártamo. 2 a 3 raciones al día Carnes con bajo contenido en grasa Cómalos poco Una vez a la semana Pulpa de res o cerdo, atún o sardina en aceite, hígado, mejillones u ostiones 2 a 3 veces por semana Huevo completo, las claras pueden ser con mayor frecuencia 6 piezas 2 a 3 veces por semana Nueces, cacahuates, almendras, avellanas y pistaches 1 a 2 cucharaditas 2 a 3 veces por semana Azúcar, miel o piloncillo Eliminarlos en caso de sobrepeso u obesidad Evite comerlos No más de una vez al mes Frituras y pastelitos Hamburguesa, pizza, hot dog Galletas y pan dulce Alimentos empanizados o capeados Carnitas, chamorro y barbacoa Quesos: manchego, doble crema, oaxaca y chihuahua Manteca, tocino, crema, mayonesa, mantequilla, margarina y nata Nunca piel de pollo o pavo 39