Osteoporosis. Qué es la osteoporosis?

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1 Osteoporosis Qué es la osteoporosis? La osteoporosis es una enfermedad metabólica ósea progresiva, un trastorno de las reacciones químicas que se producen en los huesos. Este trastorno consiste en la pérdida de parte del contenido mineral y la estructura de la proteína del hueso. El deterioro resultante hace que el hueso débil y aumenta el riesgo de fracturas (rupturas). La genética desempeña probablemente un papel en esta enfermedad, pero el mecanismo exacto no se conoce. Dos puntos deben ser recordados. La osteoporosis no es lo mismo que la baja densidad ósea. Por ejemplo, hombres jóvenes que son pequeños y delgados tienen una densidad ósea muy baja. Además, la osteoporosis no es la misma que la pérdida de masa ósea lenta eso es normal y por lo general inevitable a medida que envejecemos. (Promedios Esta pérdida de 0,5 % de la masa ósea de un año a partir de 25 años de edad en adelante, y un 0,75% un año después de los 50 años.) La osteoporosis es una enfermedad de los huesos específicos en los que el colágeno en los huesos - su sólida red, proteína fibrosa - desarrolla las lagunas en sus vínculos de conexión. Las diferencias aparecen porque los dos tipos de células óseas que normalmente trabajan juntas para disolver el tejido hueso viejo y la fabricación de nuevos tejidos de reemplazo óseo no se comunican correctamente. El hueso que disuelve las células aumentan su actividad, pero la reconstrucción de las células de hueso no recibe el mensaje para formar nuevas células rápidamente. Las dos formas más comunes de este trastorno son de tipo 1 (post menopáusicas) y tipo 2 (últimos años de vida) la osteoporosis. Osteoporosis Tipo 1 (post menopáusica)

2 Osteoporosis tipo 1 es causada por la falta de estrógeno, la hormona femenina principal. En la menopausia, el nivel de estrógeno en el cuerpo de la mujer desciende dramáticamente. Esto afecta a la densidad del hueso porque el estrógeno juega un papel vital en el depósito de calcio en los huesos. Y se trata principalmente de calcio (más otros minerales) que hace que el hueso duro y denso. Como resultado, en la menopausia, hay un aumento de un tiempo en la velocidad a la que se disuelve el hueso viejo para reciclar (la tasa de reabsorción). En las mujeres sanas, el hueso y el hueso de disolución de reconstrucción de los procesos una vez más ponerse en sincronía a finales de la menopausia. Durante este período de la pérdida acelerada de masa ósea, que dura alrededor de 5 años, la densidad ósea disminuye un 5%. Esta pérdida ósea post menopáusica temprana es adicional a la lenta pérdida de masa ósea a largo plazo que afecta tanto a hombres y mujeres que se han mediados de los años treinta. Si la osteoporosis está presente, la cantidad extra de la pérdida inicial de hueso post menopáusicas es mayor - quizás mucho mayor - un 5%. Las fracturas de las vértebras La cubierta externa del hueso es sólida, mientras que la parte interior es esponjosa y de encaje. Debido a que responde más rápidamente a los cambios en el entorno químico del cuerpo, tejido esponjoso que se ve más afectada por la caída de estrógenos que se produce en el momento de la menopausia. Dado que los huesos de la columna (las vértebras) están compuestas principalmente de hueso esponjoso, que son los huesos que se adelgazan más rápido si tiene osteoporosis post menopáusica. Cuando el 30% a 35 % de la densidad ósea de la columna original se pierde, las vértebras se hacen especialmente vulnerables a las fracturas por estrés. Una fractura de estrés es un colapso parcial o total de uno de los huesos de la columna. Estos tipos de fracturas pueden causar un dolor repentino en la espalda que generalmente desaparece en cuestión de 1 o 2 meses y puede ser relevado por la aspirina y la aplicación de una almohadilla eléctrica. Las fracturas vertebrales pueden ocurrir incluso cuando no hay accidentes, lesiones, levantar objetos pesados, o de otra causa obvia de la tensión en el hueso (" fracturas por traumatismo leve "). Por lo tanto, una deformidad vertebral repentina y dolorosa fractura o el estrés que se produce después de poca o ninguna tensión en la columna es un fuerte indicador de que usted puede tener osteoporosis post menopáusica.

3 Es importante recordar, sin embargo, que más a menudo que no, no será consciente de las fracturas por estrés. Incluso si desapercibida, fracturas vertebrales múltiples y graves, puede reducir su altura y dar lugar a discapacidades y deformidades. Múltiples y graves fracturas vertebrales son más comunes entre las mujeres de edad que padecen de osteoporosis. Sin embargo, incluso una mujer menor de 70 años de edad podría tener si no se diagnostica la osteoporosis con precisión y tratada con eficacia. Una señal de múltiples fracturas en la parte superior de la columna vertebral es la joroba de viuda llamada, en la que el cuerpo se inclina hacia delante en los omóplatos. Además, si usted tiene estrés varias fracturas en la columna lumbar, la pérdida de masa ósea en la columna vertebral disminuye el tamaño de la cavidad abdominal, empuja el contenido abdominal hacia delante, y crea una barriga, incluso si usted es delgado o delgada. Con qué frecuencia se producen las fracturas vertebrales? Es casi imposible decir con certeza con qué frecuencia se producen fracturas vertebrales. Una de las razones principales es que los médicos de investigación, al examinar las radiografías de la columna, utilizan métodos diferentes para decir si una fractura o no existe. Sin embargo, algunos estudios se pueden hacer acerca de la frecuencia de fracturas vertebrales. El porcentaje de todas las personas que tendrán al menos una fractura vertebral a los 70 años se ha reportado por estudios como el 3%, 12 % y 20%. Las tarifas de vida de las fracturas vertebrales no difieren mucho entre hombres y mujeres, aunque la tasa para los hombres es algo superior. Sin embargo, después de 70 años de edad, más mujeres que hombres padecen de fracturas vertebrales múltiples y graves, o deformidades. Para ambos sexos, la tasa de estas fracturas aumenta con la edad. Éstos son algunos de los resultados del estudio sobre fracturas vertebrales en mujeres de 70 años de edad: Entre los que definitivamente tenía osteoporosis (densidad ósea por debajo de un determinado punto de corte, además de una fractura previa), 5 % tenían fracturas vertebrales nuevas por año. Esta tasa se redujo a la mitad si los fármacos anti resortivos se les dio. (Estos fármacos inhiben la disolución de los huesos y son el tratamiento farmacológico estándar para la osteoporosis.)

4 Entre los que probablemente tenían osteoporosis (baja densidad ósea, pero sin fractura previa), una primera fractura se produjo en el 1,5% por año. Una vez más, el uso de fármacos anti resortivos redujo la tasa de fracturas a la mitad. Entre los que tenían huesos delgados, pero no la osteoporosis (osteopenia), una fractura vertebral primero ocurrió en el 0,5% por año. El tratamiento farmacológico no reducir esta tasa. Osteoporosis Tipo 2 En los últimos años de vida la osteoporosis es probablemente causada por una deficiencia relacionada con la edad en calcio y un desequilibrio en los dos procesos de reciclado de los huesos. Esta forma de osteoporosis se presenta en personas mayores de 70 años que se someten a una pérdida superior a la media de la estructura ósea. Esta pérdida está más allá de la lenta disminución de la masa ósea que normalmente se produce con el envejecimiento. Estas personas tienen un riesgo elevado de la "fragilidad fracturas ", especialmente las fracturas de cadera. Las fracturas de fragilidad son las fracturas osteoporóticas - interrupciones que resultan de la debilidad de los huesos por la osteoporosis. El riesgo de fracturas de cadera La mayoría de las fracturas de cadera ocurren en personas de edad muy avanzada que son débiles, desnutridos, discapacitados y por varias enfermedades crónicas. Las caídas que resultan en fracturas de cadera son especialmente comunes entre los pacientes hospitalizados y los residentes de asilos. A partir de alrededor de los 40 a 45, aumenta el riesgo de fractura de cadera con la edad, la tasa de aumento son las mismas para hombres y mujeres. No hay cambios bruscos en la tasa de fracturas de cadera en las mujeres después de los 50 años. La menopausia y el número de años desde la menopausia no parecen afectar el riesgo de fracturas de cadera. Hombres y mujeres de la misma edad y de peso tienden a tener la misma densidad ósea, la resistencia de los huesos mismos, y la misma probabilidad de sufrir una fractura de cadera. En su mayor parte, sin embargo, los hombres son más altos y pesados que las mujeres y tienden a tener huesos más grandes y más fuertes. Esto probablemente explica en parte por qué la tasa media de fracturas de cadera en los hombres senderos de la tasa media de las mujeres en alrededor de 5 años. Por supuesto, cualquier persona de cualquier edad puede tener una fractura de cadera. Sin embargo, las fracturas de cadera son más comunes entre los ancianos,

5 sobre todo porque los huesos se acumulan pequeñas roturas tras muchos años de desgaste. Además, enfermedades crónicas, discapacidad o la malnutrición, pueden producir debilidad general del cuerpo generando reposo prolongado en cama o inmovilización. A su vez, producen una rápida pérdida de hueso y la fuerza muscula, mala visión y aumentar los mareos por los medicamentos relacionados con el riesgo de caídas. Muchas enfermedades crónicas y sus tratamientos farmacológicos también pueden debilitar los huesos. Incluso si la densidad ósea se quedó exactamente igual (no hay pérdida de masa ósea relacionada con la edad en todos), e incluso si la osteoporosis eran del todo ausente, la tasa de fracturas de cadera se duplicaría con cada década de edad. Los cambios que ocurren en el hueso con el envejecimiento tienden a hacer que los huesos menos resistentes al estrés y el impacto de una caída. Por lo tanto, una persona mayor de 70 podría sufrir una fractura de cadera si él o ella se cayeron desde una altura de pie, mientras que un 30- años de edad, no puede menos que él o ella se cayó de un tejado. La prevención de fracturas de cadera: qué funciona? Los ensayos clínicos han estudiado algunos de los medicamentos que se administran para prevenir las fracturas osteoporóticas: fármacos anti resortivos. Estos fármacos no redujeron la tasa de fracturas de cadera, probablemente porque los que presentan mayor riesgo de fracturas de cadera (mujeres de edad muy avanzada en hogares de ancianos) a menudo no tenían derecho a participar en los estudios. Sin embargo, los resultados fueron diferentes para las mujeres mayores que definitivamente tenía osteoporosis y fracturas osteoporóticas previas. Para ellos, el uso de medicamentos anti resortivos produjo menos fracturas de cadera. Tiene la investigación rutinaria reducir la tasa de fracturas de cadera? Un grupo de investigación formado la siguiente estimación. Si todas las mujeres tuviéramos los chequeos de rutina para la densidad ósea en la menopausia y luego tuvo la terapia continua de medicamentos en el diagnóstico de la osteoporosis, el número total de fracturas de cadera se reduciría en un 1% a 5 %. Aunque es razonable suponer que los fármacos para la osteoporosis reduce el riesgo de fracturas de cadera considerablemente, la mayoría de las fracturas de cadera ocurren en personas que no tienen osteoporosis. La prevención de fractura de cadera es un tema mucho más amplio que el diagnóstico y el tratamiento de hombres y mujeres con osteoporosis.

6 Diagnóstico de Osteoporosis Qué causa una mujer o su médico para empezar a buscar la osteoporosis? La búsqueda puede comenzar una vez una mujer post menopáusica tiene una fractura, o después de una prueba muestra que el contenido mineral de los huesos es menor de lo normal para su edad y tamaño. Especialistas en la osteoporosis se recomienda una prueba de densidad ósea, si las condiciones médicas específicas indican que el riesgo actual de una mujer de fracturas es relativamente alto. Sin embargo, para que un tratamiento es adecuado y que vale la pena, la reducción esperada de riesgo tendría que ser lo suficientemente grande como para justificar el costo y los riesgos del tratamiento. Las principales razones para sospechar que una mujer post menopáusica tiene un riesgo elevado de sufrir una fractura se sigue como: Un traumatismo de baja (por lo general la columna vertebral) ya se ha producido la fractura. Uno de los padres ha tenido al menos una fractura por traumatismo leve. Dos o más pulgadas de altura se ha perdido desde la edad de 25. Ella ha tenido una enfermedad o ha tomado una droga conocida por aumentar la pérdida de hueso. Métodos para medir la densidad ósea Varias pruebas se han utilizado para estimar la densidad de los huesos en el cuerpo. Todas estas pruebas son indoloras y no implican ninguna droga o agujas. Absorciómetro de energía doble de rayos X (DXA) es la prueba más exacta utiliza para ayudar a diagnosticar la osteoporosis. Este método se basa en un análisis breve de la cadera o la columna vertebral. La exposición a la radiación es baja (menos de un X - ray), el costo es de aproximadamente $ 150 por sitio ósea prueba. La mayoría de los estudios DXA se llevan a cabo en la columna, probablemente porque las exploraciones de la columna vertebral son más rápidas y más fáciles de realizar. Sin embargo, las exploraciones de la cadera son generalmente mejores. En primer lugar, proporcionar más información. Además, son el "estándar de oro", sino que son utilizados por los fabricantes de máquinas DXA y por los que crean las normas de EE.UU. de referencia. Además, las exploraciones DXA de la columna a menudo producen resultados inexactos para las mujeres mayores, que a menudo tienen

7 cambios artríticos, calcificaciones (depósitos de calcio), o deformidades vertebrales que afectan a los resultados del examen. Solo absorciómetro de rayos X (SXA) y absorciómetro periférica de energía dual de rayos X (pdxa) son parientes menos caros de la prueba de DXA medida que la densidad ósea en el talón, el dedo o el antebrazo. La exposición a la radiación es baja. En la actualidad, los científicos no saben lo bien que estos dos resultados predecir el riesgo de fracturas. Densitometría por ultrasonido es una medida de densidad ósea realizadas en el talón, la rótula u otros huesos de la pierna. La prueba es relativamente barata y usa ondas de sonido en lugar de radiación para realizar sus mediciones. La prueba de densidad de ultrasonido óseo se ha utilizado como una prueba inicial para las mujeres que tienen factores de riesgo de la osteoporosis. La mayoría de estas mujeres tendrán resultados de las pruebas lo suficientemente alto como para demostrar que no necesitan la prueba de DXA más caro para medir la densidad ósea en la cadera. Absorciómetro de energía simple fotónica es una técnica antigua que lleva de 10 a 15 minutos para escanear el hueso del antebrazo o en el talón y supone una dosis muy baja de radiación. La tomografía computarizada cuantitativa (QCT) es un método utilizado para medir el contenido mineral de los huesos de la columna o el brazo. TCC es una prueba compleja y costosa que se utiliza principalmente para fines de investigación. Interpretación de pruebas de densidad ósea Los resultados de las pruebas de densidad ósea se presentan en unidades llamadas desviaciones estándar (DE). Esta es una unidad ideada por los estadísticos para que puedan describir en qué medida un determinado valor (en este caso, la densidad ósea) es diferente al valor promedio. Dos resultados diferentes se utilizan para informar de los resultados de las pruebas de densidad ósea. En primer lugar, un T -score compara la densidad ósea en particular con la densidad ósea promedio de una población de referencia "." En teoría, este grupo consiste en "normal mujeres adultas jóvenes" (según ciertos criterios establecidos por los investigadores). En segundo lugar, una puntuación Z compara la densidad ósea en particular con el de todas las mujeres de tu edad.

8 Entonces, quién es esta gente que está siendo comparado con? La población de referencia que representa "normal mujeres adultas jóvenes "en relación con la densidad ósea se compone de las mujeres blancas no hispanas mayores de 20 a 29 que participaron en un estudio en particular entre 1988 y Estas mujeres habían DXA mediciones de densidad ósea de las caderas, y es en contra de sus valores que son sus valores se comparan. Por desgracia, algunos de los factores que afectan a la interpretación de las pruebas de densidad ósea varían de país a país. Por ejemplo, algunas poblaciones nacionales son más altos y más pesados que otros y por tanto, tienen huesos más grandes y más densos. A pesar de ello, es necesario estimar las categorías de diagnóstico para la pérdida ósea en las poblaciones nacionales. Con este fin, dos puntos de corte arbitrarios se utilizan. El primero es un T -score de -2,5 desviaciones estándar. La Organización Mundial de la Salud recomienda que este valor se utiliza como una indicación de " la osteoporosis probable". Una mujer se encuentra en esta categoría si su medición de la densidad ósea es de 2,5 desviaciones estándar por debajo de la densidad ósea promedio de la población de referencia. Este umbral permite a los investigadores en los diferentes países para estandarizar lo que entienden por " osteoporosis". El punto de corte segundo es un T -score entre -1 y -2,5 desviaciones estándar. Esta categoría se llama " osteopenia ", o de los huesos relativamente finos. Una mujer se encuentra en esta categoría si su densidad ósea es 1 a 2,5 desviaciones estándar por debajo del promedio (dieciséis por ciento de mujeres adultas jóvenes normales tienen osteopenia) osteopenia no debe ser confundido con una enfermedad. Debido a la lenta pérdida de hueso relacionada con la edad que afecta a todos, cada vez más mujeres lleguen a este T -score de -1 DE a medida que envejecen. A los 65 años, casi la mitad de todas las mujeres blancas en los EE.UU. tendrá un T-score en el rango que indica osteopenia. Vista la densidad ósea es inferior a la media no es una enfermedad. Sólo significa que usted tiene más probabilidades de sufrir fracturas. Tener una medición de la densidad ósea baja es una razón para continuar con las pruebas de diagnóstico para la osteoporosis u otras enfermedades óseas. No, en sí mismo, establecer un diagnóstico particular, o sugerir que el tratamiento (si existe) que debe realizarse. Quiénes conforman el grupo de mujeres que tienen un T-score inferior a -2,5 desviaciones estándar? Muchos - pero no todos - de ellos padecen de osteoporosis.

9 Algunos tendrán la osteoporosis a causa de otras condiciones médicas que requieren su propio plan de tratamiento. Algunos tendrán la osteomalacia, una enfermedad metabólica del hueso causada por la falta de vitamina D. Algunos no tienen la enfermedad ósea en absoluto. Tienen huesos pequeños y delgados sólo porque es su composición fisiológica normal. Quiénes conforman el grupo de mujeres que tienen un T -score por encima de -2,5 desviaciones estándar? La mayoría de estas mujeres no tienen osteoporosis, pero algunas sí. Por ejemplo, una mujer podría tener una masa ósea superior a la media a la edad de 45, pero entonces la experiencia de recambio óseo acelerado. Como resultado, su masa ósea a los 80 años puede ser bastante inferior a la media, pero no lo suficientemente bajo para un T -score de -2,5 desviaciones estándar. Factores que Influyen en medidas de densidad ósea Una mujer promedio de 75 años de edad, tiene una densidad ósea que es un 17% inferior a la de la mujer promedio de 50 años de edad, y 22 % menor que el de " las mujeres normales de adultos jóvenes. " Aunque gran parte de esta diferencia se debe a la pérdida ósea relacionada con el envejecimiento, otros factores también son responsables. Una mujer que es actualmente de 80 años tuvo su año pico de crecimiento de los huesos durante la Gran Depresión. Muchas mujeres tenían dificultades para conseguir comida, y la mayoría eran menos que perfectamente alimentado durante sus años formativos. Una mujer de 80 años de edad, nacido en Europa en tiempos de guerra también afrontó escasez de alimentos y el racionamiento de alimentos de la posguerra. En su 25 º cumpleaños, que fue de aproximadamente 2 centímetros más bajo y 20 libras más ligero que su nieta de 30 años de hoy. Esa diferencia de tamaño, por sí sola, hubiera hecho su densidad ósea máxima aproximadamente un 5% inferiores a los valores actuales utilizan como patrones de referencia. Ejercicios de equilibrio y fuerza muscular Para mejorar la flexibilidad, trate los siguientes ejercicios: - La rotación de las manos: para mantener el rango de movimiento y mejorar la flexibilidad en las muñecas Comience por agarrar la muñeca derecha con su mano izquierda. Mantenga su palma derecha hacia abajo.

10 Girar hacia la derecha de su mano derecha. Repita este paso 5 veces. Ahora, gire la mano derecha hacia la izquierda. Repita este paso 5 veces. Cambiar las manos. Sujete la muñeca izquierda con su mano derecha. Girar hacia la derecha de su mano izquierda. Repita este paso 5 veces. Ahora, gire la mano izquierda hacia la izquierda. Repita este paso 5 veces. - Tobillo y Pie de rotación: para mantener el rango de movimiento y mejorar la flexibilidad de los tobillos Para empezar, cruzar la pierna derecha sobre su rodilla izquierda. Gire su pie derecho hacia la derecha, haciendo círculos grandes, completos. Repita esto 10 veces. Ahora, gire el pie derecho hacia la izquierda haciendo círculos grandes, completos. Repita esto 10 veces. Cambiar los pies. Cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha. Gire su pie izquierdo hacia la derecha, haciendo círculos grandes, completos. Repita esto 10 veces. Ahora, gire el pie izquierdo hacia la izquierda haciendo círculos grandes, completos. Repita esto 10 veces. - Rotación de cuello: para mantener el rango de movimiento y mejorar la flexibilidad en el cuello. Comience por sentarse en una posición cómoda. Esta es la posición inicial. Lentamente doble la cabeza hacia adelante hasta que el mentón toque el pecho. Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, como si estuviera mirando a su izquierda. Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial. Girar lentamente la cabeza hacia la derecha, como si estuviera mirando a su derecha. Vuelve lentamente la cabeza hacia la posición inicial. Repita esta serie de movimientos 5 veces. - Tire de la rodilla individual: Para estirar su espalda baja y la parte posterior de sus piernas

11 Comience acostándose sobre la espalda, con las manos a los costados. Suavemente llevar la pierna derecha hacia el pecho. Agarre su pierna derecha debajo de la rodilla con ambos brazos. Mantenga la pierna derecha hacia el pecho, y cuente hasta cinco. Vuelve lentamente la pierna derecha hasta el suelo. Suavemente llevar la pierna izquierda hacia el pecho. Agarre la pierna izquierda debajo de la rodilla con ambos brazos. Mantenga la pierna izquierda hacia su pecho, y cuente hasta cinco. Vuelve lentamente la pierna izquierda en el suelo. Repita este movimiento conjunto de 3-5 veces. - Brazo Alcance: Para estirar la caja torácica y la zona del hombro Comience por sentarse en una posición cómoda. Usted también puede hacer este tramo de pie. Tome una respiración profunda. Extienda los brazos sobre su cabeza. Si está de pie, poco a poco se levantan en sus dedos del pie mientras que alcanza. Exhala y baja los brazos. Volver a los pies del suelo. Repita esta serie de movimientos de 6-8 veces. - Apriete los dedos: fortalecer sus manos. Empieza con los brazos extendidos en frente de su cuerpo. Manténgalos a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Apriete los dedos poco a poco, a continuación, suelte los dedos. Repita este paso 5 veces. Ahora gire sus manos para que las palmas queden mirando hacia arriba. Apriete los dedos poco a poco, a continuación, suelte los dedos. Repita este paso 5 veces. Gire las manos de manera que las palmas están boca abajo. Agite los dedos. Repita este paso 5 veces. - Toque el hombro: para aumentar la flexibilidad de los hombros y codos Comience con sus manos tocando los hombros.

12 Extendido sus brazos directamente a cada lado de su cuerpo. Manténgalos a la altura del hombro. Devuelva sus manos para tocar sus hombros. Repita este paso veces. - Extensión de la pierna : para tonificar los músculos de la pierna superior Comience por sentarse derecho, con ambos pies apoyados en el suelo delante de usted. Levante la pierna izquierda del piso hasta que se extiende hacia delante de usted. Lentamente baje la pierna para que su pie izquierdo es plano en el suelo. Repita este paso veces. Levante la pierna derecha del piso hasta que se extiende hacia delante de usted. Lentamente baje la pierna para que su pie derecho es plano en el suelo. Repita este paso veces. - Eleva el talón: fortalecer las pantorrillas y los tobillos Comience por pararse derecho con los pies juntos. Agárrate a la silla si necesita equilibrio adicional. Esta es la posición inicial. Coloque ambas manos sobre las caderas, o una mano en la cadera y una mano en la silla. Levanta en sus dedos del pie. Cuente hasta tres. Lentamente regrese a la posición inicial. Repita esta serie de movimientos 10 veces. - Levante la rodilla: Fortalecer parte inferior del abdomen y flexores de la cadera Comience por pararse derecho con los pies juntos. Agárrate a la silla para mantener el equilibrio extra. Esta es la posición inicial. Mantenga la espalda recta. Lentamente levante la rodilla izquierda hacia su pecho, o hasta la medida de lo posible. Baje lentamente la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial. Lentamente levante la rodilla derecha hacia el pecho, o hasta la medida de lo posible. Baje lentamente la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial. Repita esta serie de movimientos 5 veces.

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