Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas. Menú 1200kcal. Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

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1 Dieta y Plan de Nutrición para 3 Semanas Menú 1200kcal Índice 0. Comentarios 1. Menús 2. Medidas y equivalencias 3. Recetas 4. Lista de la compra

2 0. Comentarios generales Los menús han sido diseñados para que sirvan como guía para todo el año, y por ello incluyen alimentos tanto de invierno como de verano. Puedes adaptar el menú intercambiando los alimentos, ya que es recomendable tomar frutas y verduras de temporada. En todos los menús puedes incluir 1 cucharada de aceite de oliva tanto en comida como en cena, ya que se ha contabilizado en el cómputo total de calorías. Excepto en los platos de konjac, ya que va incluido en la receta. El aceite siempre es de oliva. Las cantidades de pasta de konjac indicadas son orientativas. Si crees que necesitas más cantidad para saciarte, puedes añadir el paquete completo aunque la receta indique medio paquete. Se proponen distintas opciones de desayunos, almuerzos y meriendas para que el menú sea variado, pero todos son equivalentes entre ellos, así que puedes adaptarlo en función de tus preferencias. Utiliza especias para condimentar los platos y dar más variedad gustativa a tu dieta. Para endulzar puedes usar canela en polvo, stevia u otro tipo de edulcorante. Recuerda que la leche siempre es semidesnatada y los panes y cereales siempre son integrales, sin ingredientes añadidos. Sé práctico para que te sea más fácil organizarte. Congelar las cremas de verduras para las próximas tomas, o prepara más cantidad de alimentos que se repitan en el menú. Para la pérdida de peso, es importante tomar un vaso de agua grande con 1 cucharadita rasa de harina de konjac antes de cada comida (puede omitirse si la comida en cuestión ya lleva harina de konjac). Es importante pesar los alimentos, al menos al principio, para el aporte nutricional y calórico sea lo más preciso posible. Para hacerte la tarea más fácil, te adjuntamos una tabla con los pesos y las medidas caseras correspondientes. 2

3 1.1. Menú 1200kcal: Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno mantequilla, queso burgos y mermelada con miel Pan con aceite, tomate y jamón serrano Leche con cacao y cereales mantequilla, queso burgos y mermelada con miel Pan con aceite, tomate y jamón serrano Leche con cacao y cereales queso Burgos, miel y Media mañana 2 mandarinas Batido de kiwi y melón 1 pera Batido de kiwi y melón 2 mandarinas Comida Ensalada de lentejas con tomate y queso Burgos 1 kiwi Espárragos blancos con mostaza enrollados en jamón york 4 tostadas 8 fresas Ensalada de canónigos, zanahoria y cebolla con salsa balsámica Sushi en nudos 1 pera Ensalada con espirales de konjac 1 lata de atún 8 fresas Salteado de gambas, calabacín y arroz de konjac 1 pera Fetuccine de espinacas con aceitunas y anchoas Pasta al vongole Té Merienda con y miel 1 pera pequeña con avellanas y mermelada con almendras y miel 1 melocotón con y miel 1 plátano con avellanas y mermelada con almendras y miel 1 melocotón Postre de mandarina Cena Crema champiñones + picatostes 1 huevo duro Infusión Acelgas rehogadas con patata y 1 lata de atún natural Tortilla francesa con hierbas provenzales Crema calabaza + picatostes Endivias con salsa balsámica y taquitos de pavo con picatostes natural Escalibada con bacalao y 2 tostadas 1 pudding de cacao Ensalada con: escarola, Burgos, garbanzos, tomate y salsa balsámica de frutas Espárragos trigueros a la plancha 1 huevo revuelto con gambas 2 tostadas natural Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 3

4 1.2. Menú 1200kcal: Semana 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno con miel, avena y Leche con cacao queso burgos y con miel, avena y queso Burgos, miel y con miel, avena y Leche con cacao queso burgos y con miel, cereales y Media mañana 1 pera 2 mandarinas 1 kiwi Sorbete de piña Leche (100ml) + Comida Fetuccine de konjac salteado con puerro y setas 1 queso Burgos 1 kiwi Brócoli y zanahoria al vapor con patata y salsa balsámica Fideos de konjac con salmón ahumado y champiñones Garbanzos con tomate, pimiento y taquitos de pavo 1 pera Salteado de verduras con nudos de konjac y algas 1 rodaja de piña Lentejas con arroz de konjac Gulas con fideos de konjac Infusión Merienda con pasas y con almendras 12 uvas con Papaya con almendras Nísperos con Postre de mandarina Batido de kiwi y limón Cena Tortilla de cebolla (50g) y calabacín () Pan Crema champiñones Arroz de konjac con gambas y algas marinadas Cabello de ángel con salsa napolitana natural Ensalada de tomate, orégano y atún con picatostes natural Alcachofas hervidas con limón y pimienta con taquitos de jamón serrano 2 tostadas Ensalada de escarola, zanahoria 1 huevo a la plancha con pimentón y pan natural Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 4

5 1.3. Menú 1200kcal: Semana 3 Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo mantequilla, queso burgos y mermelada 1 rodaja de piña Fetuccine de espinacas Marco Polo Pan con tomate con mermelada y 1 melocotón Col rehogada 1 huevo revuelto con estragón 2 tostadas con miel, avena y 2 mandarinas Ensalada de brotes verdes con pollo en tiras, lentejas y salsa balsámica 1 kiwi con miel y 12 uvas Fideos de konjac con acelga roja y champiñones con miel Pan con aceite, tomate y jamón serrano Fetuccine de konjac con chipirones y guisantes 1 rodaja de piña con mermelada y almendras Pasas secas Crudités de calabacín con salsa de soja Caldo de verduras con fideos 1 huevo duro mantequilla, queso burgos y mermelada 1 pera Escalibada con lubina a la plancha Pan con tomate con miel y avellanas 8 fresas Crema de calabaza natural con miel, avena y 1 kiwi Sopa vietnamita Pasas secas con mermelada y almendras Coliflor rehogada con pimentón rojo y patata 6 mejillones al vapor con limón y perejil Pudding ligero de chocolate con miel Pan con aceite, tomate y jamón serrano Ensalada de espirales de konjac 1 queso Burgos Almendras Batido de frutos rojos natural Sushi en nudos Pudding ligero de chocolate mantequilla, queso burgos y mermelada Batido de kiwi y limón Calabacín y berenjena (plancha) Pinchos de pollo con cúrcuma Pan con tomate Pudding ligero de chocolate con miel y avellanas 1 melocotón Espárragos trigueros con pan y tortilla francesa natural Plato elaborado con pasta de konjac o harina de konjac glucomanano 5

6 2. Medidas y equivalencias A continuación encontrarás las medidas para los distintos ingredientes del menú, a excepción de las recetas con konjac, para las que deberás seguir las indicaciones y medidas que te contamos en las recetas. Alimento Desayuno, Media Mañana, Merienda Peso (crudo y neto) Leche semidesnatada 200ml 1 taza Medidas caseras Queso Burgos 40g ½ porción individual Cereales integrales 30g 1 ración Jamón serrano 30g 1 loncha fina sin grasa Cacao 10g 2 cucharadas de postre Pan integral 30g 1 porción pequeña Copos de Avena 20g 2 cucharadas soperas rasas Papaya, nísperos Aceite, miel mermelada, mantequilla Frutos Secos 200g 1cdta Almendras (semana 1) 20g 16uds Almendras (semana 2 y 3) 10g 8uds Nueces 8g 2uds Avellanas 8g 8uds Pasas 20g 16uds 1 cucharadita Alimento Legumbres (lentejas, garbanzos) (comida/cena) 1 plato de verdura o ensalada (tomate, calabacín, brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos, berenjena, endivias, escalibada, acelgas) Comida y Cena Peso (crudo y neto) 60g / 45g - 150g 6 Medidas caseras 1 plato mediano Queso Burgos 75g 1 porción individual Patata (comida/cena) 200g / 1 grande /1 pequeña Atún al natural 40g 1 lata pequeña Pasta (fideos) y Picatostes (no fritos) 20g 2 cucharadas soperas Pan integral (comida/cena) 60g/30g 2 porciones/1 porción Jamón serrano en taquitos 40g - Tortilla francesa 1 huevo 1 huevo Pollo en tiras 45g Jamón York 75g 2-3 lonchas Pinchos de pollo 75g - Taquitos de pavo 30g - Gambas Mejillones 40g 6uds Lubina 80g -

7 3. Recetas: cremas y sopas Crema de champiñones Ingredientes (2 raciones) 250g de champiñones 1/2 litro de caldo de pollo bajo en sal 1 cucharadita rasa de konjac glucomanano 1/4 de una cebolla pequeña Jengibre y ajo molido Sal, pimienta negra, aceite de oliva, perejil 1.Picar la cebolla. 2. En la batidora, verter el caldo de pollo, la harina de konjac, los champiñones y la cebolla (reservar un poco de cebolla para decorar). Batir hasta obtener una mezcla homogénea. 2. Sazonar al gusto con el ajo en polvo, el jengibre, la sal y la pimienta. 3. Ponerlo en un cazo y cocinar durante 10 minutos. 4. Servir en un plato o bol decorado con un chorrito de aceite de oliva, la cebolla picada y perejil. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene Sopa vietnamita Ingredientes (2 raciones) Cabello de Ángel The Konjac Shop 1L caldo de pollo 1 diente de ajo 3cm de jengibre 150g pechuga de pollo 150g setas shitake 1 taza de brotes de sojas 4 cebolletas ½ taza de cilantro 1 lima Sal y pimienta 1. Picar finamente el ajo y el jengibre. 2.Poner en una olla el caldo de pollo, 2 tazas de agua, el ajo, el jengibre, la sal y la pimienta. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar hervir durante 10 minutos. 3.Mientras tanto, picar finamente las cebolletas y el cilantro. Cortar el pollo en trozos pequeños 4.Lavar y escurrir la pasta y repartirla entre 4 platos de sopa. 5.Añadir la pechuga de pollo al caldo, las setas shitake y los brotes de soja y hervir durante 5 minutos. 6.Cubrir los platos con la sopa y espolvorear con la cebolleta, el cilantro y unas gotas de jugo de lima. Crema de calabaza Ingredientes (2 raciones) de Arroz The Konjac Shop 400g de calabaza cocida 500ml de caldo de pollo 2 dientes de ajo 1 pizca de jengibre (al gusto) 1/2 cebolla Jugo de 1 limón Sal, pimienta, cilantro 1.Si tienes la calabaza cruda, es necesario hervirla hasta que esté tierna. 2.En una olla, verter el caldo de pollo y esperar a que hierva. 3.Mientras tanto, picamos la cebolla, el ajo, el jengibre y el cilantro (4 ramas, al gusto). Lo añadimos al caldo y dejamos que hierva 10 minutos. 4.En una batidora ponemos la calabaza cocida, el arroz de konjac, el caldo y el zumo de limón. Batimos hasta obtener una mezcla homogénea. 5.Sazonamos con sal y pimienta al gusto y decoramos con unas ramitas de cilantro o cilantro picado. Atención! Si sólo cocinas para ti, puedes congelar la mitad de la crema para la semana que viene (reservando la mitad de la crema en el punto 4, sin echar el arroz, ya que no se puede congelar) 7

8 3. Recetas: postres y batidos Batido de kiwi y melón 1 kiwi de melón 100ml de leche desnatada 1 cucharadita rasas de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Pela y mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una bebida homogénea y sirve bien frío. Es verano? Añade un par de cubitos a la batidora para hacer tu batido más refrescante! Pudding de cacao 110 ml de leche de almendras 1/2 cucharadita de harina de konjac glucomanano 1 cucharadita de concentrado de vainilla 20g de cacao puro en polvo (sin azúcares añadidos) edulcorante al gusto 1. En un vasito, verter la leche de almendras, añadir la harina de konjac glucomanano y remover. 2. A continuación, añadir el cacao en polvo, la vainilla y la stevia y remover un poco más antes de ponerlo 30 segundos en el microondas. 3. Al sacarlo del microondas, remover un poco más hasta conseguir una masa homogénea y poner en la nevera al menos durante 15 minutos. Postre mandarina 5 mandarinas 2 cucharaditas de harina de konjac 1 yogur edulcorado 1 cucharaditas de vainilla líquida Cacao en polvo Atención: Puedes hacer más y mantenerlos en la nevera unos días 1.Exprimir 4 mandarinas de la misma forma que lo haríamos con una naranja. 2.Poner el zumo en un cazo al fuego sin que llegué a hervir. Añadir la harina de konjac y remover hasta obtener una mezcla homogénea. Si quedan grumos, usa el minipimer para eliminarlos. 3.Lo vertemos en 2 boles y lo ponemos en la nevera 4.Justo antes de servirlo, mezclamos el yogur con las cucharadita de vainilla y removemos bien. 5.Añadimos el yogur al bol y decoramos con unos gajos de mandarina por encima y cacao en polvo. Batido de kiwi y limón 1 kiwis 75ml de leche de almendras el zumo de medio limón 1 cucharadita rasa de harina de konjac glucomanano edulcorante al gusto Mezcla todos los ingredientes en la batidora y bátelos hasta obtener una mezcla homogénea. Batido de frutos rojos 50ml de zumo de arándanos (o leche desnatada en su defecto) 5 fresones 1/2 yogurt natural 1 cucharadita rasa de harina de konjac glucomanano Mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y servir. 8

9 3. Recetas: pescado Salteado de gambas, calabacín y arroz de Arroz The Konjac Shop 50g gambas 150g de calabacín Salsa de soja 1.Lavamos y cortamos el calabacín en trozos pequeños, pelamos las gambas y preparamos el arroz de konjac 2.En una sartén muy caliente, poner una cucharada de aceite de oliva y el calabacín y dejar cocinar hasta que esté blandito. 3.Añadir las gambas con el arroz y la salsa de soja. Remover durante un par de minutos y servir. Sushi en nudos 1/2 paquete de Nudos The Konjac Shop 30g salmón 30g atún Salsa de soja Wasabi 1. Lavar la pasta en nudos y dejar 5 minutos en remojo en agua caliente. Escurrir y secar con cuidado para no deshacer los nudos. Poner en un plato. 2. Lavar y secar el pescado y quitarle la piel. 3. Cortarlo en piezas ligeramente más grandes que los nudos y colocar una pieza de pescado encima de cada nudo. Si te gusta el wasabi, poner una pizca debajo de cada pieza de pescado justo antes de colocarla encima del nudo. 4. Cortar el pescado sobrante y servirlo como sashimi para completar el plato con un poco de salsa de soja. Pasta al vongole Ingredientes (2 raciones) de Cabello de Ángel The Konjac Shop 125g de almejas 125 de langostinos 8 tomates cherry 50ml vino blanco 50ml caldo pescado 1 cucharadita de harina de konjac 1 dientes de ajo 1 guindilla Sal, pimienta, 1 cucharada de aceite, perejil 1.Para empezar, preparamos todos los ingredientes: picamos el ajo, picamos el perejil, pelamos los langostinos, cortamos los tomates cherry por la mitad y lavamos la pasta de konjac. 2.En una cazuela ponemos 1 cucharada de aceite de oliva y añadimos el ajo. Cuando esté dorado lo retiramos y reservamos para más adelante. 3.Añadimos el vino y el caldo y, cuando estén calientes, ponemos los langostinos, el perejil y las almejas. Cuando se abran las almejas, las retiramos junto con los langostinos y los reservamos. 4.Ponemos los tomates a la cazuela y dejamos que se cocinen durante unos 5 minutos, hasta que empiecen a estar blandos. En este momento, añadimos la pasta de konjac junto con el ajo ya cocinado, la guindilla y la cucharadita de harina de konjac (si no tienes, puedes usar maicena). Lo dejamos cocinar durante 5 minutos más. 5.Finalmente, echamos los langostinos, las almejas, la sal y la pimienta y removemos bien durante un par de minutos. 9

10 3. Recetas: pescado Espaguetis con salmón y champiñones Cabello de Ángel The Konjac Shop 150g de champiñones 40g de salmón ahumado 1 cucharada de aceite de oliva Zumo de medio limón Salsa de soja 1.En una sartén con el aceite bien caliente, echar los champiñones y cocinar hasta que estén tiernos. 2.Añadir el cabello de ángel con un poco de soja y limón y remover durante 2 minutos. 3.Servir con el salmón ahumado cortado en trozo pequeños por encima. Fetuccine con chipirones y guisantes s de Fetuccine The Konjac Shop 200g de chipirones o calamarcitos Picada de ajo y perejil Medio vasito de jerez seco o vino blanco de guisantes Aceite de oliva y sal 1) En una sartén con el aceite bien caliente, echar los chipirones junto con los guisantes, la picada de ajo y perejil. Cocinarlos durante 4-5 minutos. 2) Mientras se cocinan, lavar y escurrir los Fetuccine de konjac. 3) Cuando lleven 4-5 minutos los chipirones en la sartén, añadir el jerez seco y los Fetuccine. Remover bien durante un par de minutos y servir. Arroz de konjac con gambas y algas marinadas de Arroz The Konjac Shop 4 gambas Un puñado de algas arame o similar 1/2 mandarina 1/2 lima 1cm de jengibre 2 cucharadas de soja 1 guindilla seca 1.Poner medio litro de agua en un cazo y echar las algas (dejar unas pocas a parte para la marinada). Cuando hierva, bajar el fuego al mínimo, añadir el arroz de konjac (lavado y escurrido) y dejarlo 5 minutos. 2.Preparar la marinada en un recipiente: rallar el jengibre, exprimir la mandarina y la lima con las manos y añadir la soja, la guindilla seca desmenuzada y las algas sobrantes. Pelar las gambas y dejarlas en remojo con la marinada durante 10 minutos. 3.Retiramos las gambas y las cocinamos en una sartén bien caliente, 1 minuto como máximo de cada lado, dependiendo de como nos gusten. 4.Colar el arroz y servirlo en un plato junto con 4 gambas. Verter por encima la marinada y añadir soja al gusto. Gulas de konjac 1/2 paquete Cabello de Ángel The Konjac Shop de gulas 2 dientes de ajo 1 guindilla picante 2 cucharadas de aceite de oliva 1. Es necesario preparar todos los ingredientes al principio ya que las gulas con fideos de konjac se hacen muy rápido. Cortaremos los 3 dientes de ajo en láminas muy finas y los fideos de konjac, deben lavarse, escurrirse y cortarlos 3-4 veces con un cuchillo para que no sean tan largos. 2. Poner 1 cazuelita de barro a fuego bajito y añadir un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Si no tienes cazuelitas de barro puedes usar una sartén. 3. Cuando el aceite esté caliente, añadir los ajos e ir removiendo con una herramienta de madera para que no se quemen. 4. Cuando estén los ajos dorados, añadir las gulas, los fideos de konjac y la guindilla desmenuzada. 5. Remover durante 2 minutos y servir. 10

11 3. Recetas: ensaladas, verduras, legumbres y salsas Ensalada de espirales secos de konjac Ingredientes 60g Espirales de pasta seca de konjac 150g de verdura: tomate, pepino, cebolla, cebolla etc. Lechuga/Escarola 1. Lavar, cortar y mezclar todos los ingredientes. Fetuccine de espinacas con anchoas y olivas de Fetuccine de Espinacas The Konjac Shop 75g de tomate triturado 1 puñado de tomates cherry, al gusto 25g de aceitunas negras sin hueso 2 anchoas Sal y pimienta 1. Corta los tomates cherry por la mitad y trocea en pedacitos pequeños las anchoas y las aceitunas. Lava y escurre la pasta de konjac shirataki. 2. En una sartén caliente, añade la salsa de tomate con los tomates cherry, la pasta la sal y la pimienta. Calienta durante 3 minutos. 3. Finalmente, añade las anchoas y las aceitunas y remueve durante un par de minutos. Fetuccine de puerros y setas 1 bolsa Fettucine The Konjac Shop 2 puerros 50g de setas Sal, pimienta, aceite de oliva Una pizca de perejil 1.Limpia y corta los puerros en rodajas. A continuación, cocínalos en una sartén a fuego medio con un poco de aceite durante 5 minutos. 2.Mientras tanto, lava y pica las setas. Añádelas a la sartén junto con el puerro y cocínalo durante dos minutos más. 3.Añade los fetuccine (previamente escurridos y lavados con agua) y sazona a tu gusto con sal y pimienta. 4.Cocínalo todo durante 3 minutos para que los fetuccine absorban los sabores de los condimentos y vegetales. Servir con una pizca de perejil en cada plato. Espaguetis a la napolitana Ingredientes (1ración) de Cabello de Ángel The Konjac Shop 125g de tomate triturado 1/2 cebolla 1 diente de ajo 1 cucharada de albahaca 1 cucharadita de orégano Sal, pimienta, guindilla y aceite de oliva 1. Picar finamente la cebolla, el ajo, la guindilla y la albahaca. 2. Precalentar una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, incorporar la cebolla y el ajo y cocinar 3 minutos. 3. Añadir el tomate, la albahaca y el orégano. 4. Sofreír durante 8 minutos removiendo ocasionalmente. 5. Lavar y escurrir el paquete de Cabello de Ángel 6. Añadir la pasta a la sartén y remover durante 2-3 minutos. Atención: puedes usar salsa en bote si lo prefieres! Salsa balsámica Ingredientes 1 cucharadita rasa de harina de konjac 50ml de vinagre de manzana 20ml de vinagre balsámico 100ml de agua 1 cucharadita de mostaza en grano Sal, pimienta 1.Mezclar todos los ingredientes en un bol y remover. 2.Usar como acompañamiento de tu ensalada. 11

12 3. Recetas: legumbres y verduras Salteado de verduras con nudos de konjac y algas 150g de verduras variadas (berenjenas, zanahoria, pepino) 1 puñado de algas arame (alrededor de 10g) 1/2 paquete de Nudos The Konjac Shop 1 cucharada de aceite de oliva 1/2 cucharadita de aceite de sésamo 2 cucharadas de salsa de soja 1/2 cucharadita de jengibre en polvo 1. Poner el alga arame en remojo. 2. Lavar y cortar en juliana todas las verduras. 3. En una sartén, añadir el aceite de oliva y, cuando esté caliente, poner los trozo de berenjena. Cocinar hasta que esté tierna, durante unos 5-10 minutos. 4. Mientrastanto, lavar y escurrir la pasta en nudos 5. Cuando la berenjena esté casi hecha, añadir el resto de verduras, las algas, los nudos de konjac y sazonar (con el aceite de sésamo, soja y jengibre). 6. Remover bien y cuando estén los ingredientes temperados retirar y servir. Fideos con acelga roja y champiñones 1/2 paquete de Cabello de Ángel The Konjac Shop 120g de acelga roja 125g de champiñones 15g de uva pasa Sal y pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, guindilla (Continuación) 1. Lavar y cortar las setas y la acelga roja. 2. En una sartén con el aceite caliente, cocinar las setas durante unos 3 minutos. 3. Mientrastanto, lavar y escurrir el cabello de ángel 4. Cuando las setas estén medio hechas, añadir la acelga roja, las pasas, la guindilla, el cabello de ángel y la sal y cocinar durante unos minutos sin dejar de remover. Si te gusta la verdura al dente, bastará con 1-2 minutos. Fetuccine espinacas Marco Polo de Fetuccine de Espinacas The Konjac Shop 10 tomates cherry 5 barritas de surimi 1/4 pimiento rojo Para la salsa: 1/2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 cucharaditas de mostaza antigua el zumo de medio limón 100ml de leche 1 cucharaditas de hierbas provenzales 1/4 cucharadita de harina de konjac glucomanano 1. Lavamos y cortamos las verduras y el surimi 2. Lavamos y escurrimos os fetuccine de konjac y los ponemos en durante 2 minutos al microondas. 3. Mezclamos todos los ingredientes de la salsa y removemos bien hasta que tenemos una mezcla homogénea. Lentejas con arroz Ingredientes (2 raciones) Arroz The Konjac Shop 1 zanahoria grande (180g aprox.) 1/4 de cebolla (60g aprox.) 1 diente de ajo 1 taza de caldo de pollo bajo en sal 1 taza de lentejas hervidas (200g aprox) 200g de tomate troceado Sal, pimienta, 2 cucharadas de aceite 1. Picar finamente la cebolla y la zanahoria. 2. Poner el aceite en una cazuela y, cuando esté caliente, hechar la cebolla y la zanahoria y pochar durante 5 minutos. 3. Mientrastanto, picar el ajo y lavar las lentejas y el arroz de konjac 4. Añadir a la cazuela el ajo, el gengibre, la sal y la pimienta negra y cocinarlo durante 3 minutos más. 5. Verter el caldo junto con las lentejas y el arroz de konjac y hervir entre 5 y 10 minutos, en función de lo espeso que se desee. Atención: puedes congelar las lentejas sobrantes para otra ocasión. En el punto 4, retira la mitad de las lentejas y congélalas antes de mezclarlas con el arroz. 12

13 4. Lista de la compra: Semana 1 Vegetales y Legumbres Acelgas 200g Ensalada variada g Escarola Endivias 150g Calabacín 1ud Tomate 350g Zanahorias 2uds Tomates cherry 150g Tomate para untar 2uds Espárragos trigueros 150g Espárragos blancos 150g Patatas Lentejas 60g Garbanzos 45g Escalibada 150g Champiñones 250g Limones 2uds Perejil 1 puñado Ajo 2 cabezas Calabaza 400g Cebolla 3ud Tomate triturado 1 bote pequeño Aceitunas negras sin hueso Taquitos de pavo Jamón serrano Jamón York 25g Carnes y embutidos 30g 60g 75g (2-3 lonchas) Atún al natural Gambas o langostinos Bacalao fresco Anchoas Salmón y Atún Almejas Pescado 2 latas 175g peladas o 450 frescas 70g 1 bote pequeño 30g de cada 125g Te recomendamos comprar más cantidad de pescado y de carne y congelarlo en porciones pequeñas para futuras ocasiones. Frutas (unidades) Manzanas pequeñas 3 Melocotón mediano 2 Peras mediana 4 Fresas 16 Kiwi 3 Mandarinas 9 Naranja grande 1 Melón 200g Plátano 1 The Konjac Shop Harina de konjac Arroz Nudos Cabello de ángel Fetuccine de espinacas Espirales secos 2 paquetes Leche semidesnatada Leche de almendras Cereales, Lácteos Otros /Infusiones/Cacao - Cacao en polvo puro (postres) Cereales integrales Mermelada / Miel Mantequilla Pan integral (lo usaremos también para los picatostes tostados) Paquete de tostadas integrales Queso Burgos Yogur natural Concentrado vainilla Queso Burgos Nueces Almendras Avellanas Huevos Caldo pescado / pollo 13 3L 1L 1 bote 1 bote 2 unidades 11uds 1 bote 140g 300g 450g 250g Para endulzar: sacarina, stevia, canela o similar Media docena 1 brick de cada Especias y salsas: hierbas provenzales, salsa de soja, mostaza, pimienta, jengibre en polvo, canela en polvo, wasabi, cilantro, pimienta, guindillas, Vinagre de manzana, vinagre de Módena, aceite de oliva, vino blanco o jerez seco Adapta el menú comprando fruta y verdura de temporada!

14 4. Lista de la compra: Semana 2 Vegetales y Legumbres Berenjena 1ud Ensalada variada 150g Escarola Brócoli Calabacín 1uds Tomate ensalada 2uds Zanahorias 4uds Pimiento rojo 1uds Pepino 1uds Puerros 2uds Patatas 200g (1 grande) Lentejas 200g (1 bote) Garbanzos 60g Setas variadas 50g Champiñones 150g Limones 3uds Jengibre fresco 1 trozo Alcachofas 4uds Lima 1ud Ajo 2 cabezas Perejil 1 puñado Cebolla 2uds Tomate triturado 1 bote (200g) Atún al natural Salmón ahumado Algas Arame Gambas Gulas Pescado Frutas 1/2 latas 40g pequeño 4uds grandes Carnes y embutidos Pavo Jamón serrano en taquitos Jamón York 40g 40g 75g Manzanas pequeñas 2/3 Uvas 1 racimo pequeño Nísperos 300g Peras mediana 2 Papaya 1 Kiwi 3 Mandarinas 8 Piña en rodajas 1 bote Naranja grande 5 Leche semidesnatada Leche de almendras Pan integral Avena Queso Burgos Yogur natural Yogur Salsa napolitana Pasas Caldo de pollo Cereales, Lácteos Otros 3L 1L 2uds individuales 8uds 10ds 1 bote 1L Especias: pimentón rojo, aceite de sésamo, guindillas, orégano, jengibre en polvo, salsa de soja Arroz Nudos Cabello de ángel Fetuccine The Konjac Shop 2 paquetes 3 paquetes Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la semana pasada: té/café/infusión/cacao, miel, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales,, almendras. Asimismo, esta semana usaremos la crema de champiñones que congelamos la semana pasada. Si la consumiste toda, acuérdate de añadir los ingredientes de la crema de champiñones a la lista de la compra. 14

15 4. Lista de la compra: Semana 3 Vegetales y Legumbres Berenjena 1ud Ensalada variada 150g Tomate ensalada 1ud Escarola Col 150g Calabacín 1 grande Acelga 150g Zanahorias 1ds Pimiento rojo 1ud Shitake 150 Tomate untar 4uds Patatas 1 pequeña Lentejas 60g Champiñones 125g Escalibada 150g Espárragos trigueros 150g Limones/Limas 2uds/1uds Jengibre fresco 1 trozo Coliflor 150g Perejil 1 puñado Brotes de soja 1 bolsita Cebolletas 1 par Tomates cherry 10uds Cilantro fresco 1 puñado Ajo 2ud Guisantes Chipirones Surimi Atún Salmón Lubina Mejillones Pjnchos de pollo Pollo en tiras Jamón serrano Pescado 200g 5 bastoncitos 30g 30g 80g 6uds Carnes y embutidos Frutas 75g 200g 60g Manzanas pequeñas 3 Fresas 13 Uvas 1 racimo pequeño Peras mediana 1 Piña en rodajas 1 bote Melocotón 2 Kiwi 3 Mandarinas 2 Naranja grande 2 Leche semidesnatada Leche almendras Pan integral Caldo verduras Caldo de pollo Queso Burgos Yogur natural Yogur Pasas Huevos Fideos (pasta) Cereales, Lácteos Otros 2L 1L 300g 1L 1L 200g 9ds 9/10ds 50g 3uds pequeño Especias: cúrcuma, estragón, guindillas, perejil, salsa de soja, pimentón rojo, hierbas provenzales Nudos Fetuccine espinacas Cabello de ángel Fetuccine The Konjac Shop 2 paquetes Hay varios ingredientes que hemos omitido porque suponemos que los compraste la primera semana: té/café/infusión/cacao, miel, mantequilla, mermelada, cereales integrales, huevos, tostadas integrales, avena,, almendras, avellanas, jerez seco o vino blanco. Asimismo, esta semana usaremos la crema de calabaza que congelamos la primera semana. Si la consumiste toda, acuérdate de añadir los ingredientes de la crema de calabaza a la lista de la compra. 15