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Transcripción

1 Objetivo: volumen limpio Día 1 / Sesión 1: Sentadilla en maquina smith Extensión de piernas en maquina pies hacia fuera 5 series en multipower Peso muerto con barra Zancada en maquina smith con pierna elevada Prensa de piernas inclinada Elevación de la pelvis en cuadrupedia supina Elevación de gemelos de pie con mancuernas 3 series de (10 esperar 10 segndos hacer 2 ms esperar diez segundos y 2 mas) 4 series de 12. Aguanta 2 segundos arriba en cada repetición. 4 series de \' de cardio suave Curl femoral con maquina 3 series de (10 esperar 10 segndos hacer 2 ms esperar diez segundos y 2 mas) página 1 / 11

2 Pierna todos los dias se comienza con 10 minutos de aerobico,en la maquina que mas te guste.y al terminar la sesión despues de las abdominales,estirar 10 minutos. El peso que uses,es el cual puedas llegar a las, y que te cueste llegar pudiendo hacer 2 mas Descansa menos de un minuto entre series No intentes ir al máximo la primera semana, pero si ve semana a semana, intentando aumentar el peso. página 2 / 11

3 Día 2 / Sesión 2: Remo en punta con barra t Press anterior de hombros en máquina smith 4x10 Remo con agarre cerrado sentado en maquina 3x10 Press de hombros Arnold 4x10 Jalón dorsal con polea alta y barra V 5x10 Aperturas inversas con cable-polea inclinado adelante 3x10 5x10 3x10 30\' de cardio suave Jalón dorsal con polea alta y agarre cerrado Elevación lateral de hombros con mancuernas de pie 3x10 página 3 / 11

4 espalda/hombro página 4 / 11

5 Día 3 / Sesión 3: Media sentadilla con barra y piernas abiertas Extensión de triceps a una mano con mancuerna sin ayuda 3 series de 10 multipower superseries con subidas al banco Subida a un banco con mancuernas Extensión de triceps de pie con polea alta 3 series de 21 descansa 1 minuto entre series 3 series de 10 Zancada con mancuernas 3 series de 8-12.este realizalo pero con el paso hacia atras es mejor para la rodilla,primero con un pie y luego con otro Curl femoral con maquina declinada Extensión de triceps con barra en banco plano 1 x 18 1 x 18 Extension de brazos apoyado en banco plano 3 series de series de 15 4 series de 15 30\' de cardio suave Extensión de gemelos sentado en máquina página 5 / 11

6 Pierna/triceps te especifico ejercicio de triceps 2ª (7 de abajo al medio luego 7 del medio hasta arriba y x último 7 todo el recorrido entero desde arriba hasta abajo) total 21 página 6 / 11

7 Día 4 / Sesión 4: Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado Press banca en banco de press banca RUTINA HIIT del blog elige la que prefieras Sección Entrenamiento/HIIT Press pectoral con mancuernas en banco inclinado 4x10 Aperturas en maquina contractor 4x10 abdominales 1 ficha 6 página 7 / 11

8 pecho/hiit página 8 / 11

9 Día 5 / Sesión 5: Curl de biceps con giro en maquina Curl de biceps alterno de pie con mancuernas y giro Extensión de espalda en silla romana 4x15 Buenos dias o flexión de tronco adelante con barra en la nuca 3x12 4x12 Curl de biceps alterno con mancuernas sentado agarre martillo 3x12 abdominales 2 ficha 6 Curl de biceps con barra agarre prono 4x10 cardio suave 30\' Curl de biceps a dos manos con cable-polea de pie 3x15 página 9 / 11

10 Biceps/espalda baja Las observacionales : no descanses mas de un minuto entre series los ejercicios,siempre muy estrictos y sin brusquedad, en intervalos de en un segundo y medio,dos y los pesos intenta siempre que te cueste mucho llegar a la ultima repetición, pero siempre llegando. página 10 / 11

11 Día 6 / Sesión 6: Encogimiento de tronco y piernas Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates abdominales 1 abdominales 2 Encogimientos: Codo contrario busca rodilla flexionada Flexión lateral de tronco sobre pelota de pilates Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo Plancha con apoyo de antebrazos aguantar segundos realizar los tres ejercicios en superseries sin descanso en repeticioones 20 descansar un minuto. dos series. página 11 / 11 Powered by TCPDF (