CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

Transcripción

1 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

2 CONDICIÓN FÍSICA Es el conjunto de cualidades o capacidades físicas que tiene una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los ejercicios deportivos, con el máximo rendimiento y el menor cansancio posibles. Es, pues, un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas habituales de la vida diaria, disfrutar del tiempo de ocio y afrontar las exigencias diarias sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y a desarrollar la capacidad intelectual experimentando plenamente la alegría de vivir. Dicho de otro modo, es la capacidad de llevar a cabo las tareas diarias con vigor y vivacidad, sin excesiva fatiga y con suficiente energía para disfrutar del tiempo libre u ocio y afrontar todo tipo de actividades cotidianas que se presentan en el vivir diario.

3 RELACIÓN ENTRE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO - Mejora la capacidad respiratoria - Mejora el corazón y el aparato circulatorio - Mejora el aparato locomotor - Mejora el sistema nervioso - Mejora la Condición Física - Aumenta la tolerancia al esfuerzo físico - Aumenta la calidad de vida - Mejora las relaciones sociales Por todo ello, Si tenemos una buena condición física - Nos cansaremos menos - Recuperaremos mejor después de un esfuerzo - Tendremos menos lesiones y enfermedades - Mayor poder de concentración en nuestras actividades - Podremos eliminar el estrés con más facilidad - Tendremos mejores relaciones sociales (más y mejores amistades) - Controlaremos el peso disminuyendo el riesgo de obesidad

4 SEDENTARISMO Es la ausencia de ejercicio físico en la vida cotidiana de una persona, lo que por lo general pone al organismo humano en una situación vulnerable ante las enfermedades. PELIGROS DEL SEDENTARISMO - Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr. - Atrofia de los órganos y de las capacidades físicas en general, lo que provoca que no recuperemos bien después de un esfuerzo. - Más riesgo de lesión y mayores posibilidades de padecer enfermedades. - Menos poder de concentración en las actividades cotidianas. - Provoca tensión y estrés - Menos oportunidades de mejorar nuestras relaciones sociales. - Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.

5 COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA La condición física es Ia suma del nivel de cada una de Ias cualidades físicas y coordinativas o psicomotoras de Ia persona. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS (PSICOMOTRICES). Son las capacidades que nos permiten realizar los movimientos con destreza, maestría y precisión. Las capacidades coordinativas se dividen en: Coordinación: nos permite la realización de movimientos precisos, controlados y fluidos (sin torpeza). Equilibrio: nos permite mantener nuestro cuerpo sobre nuestra base de sustentación sin caernos. Agilidad: nos permite la realización de cambios de la posición del cuerpo y de la dirección del movimiento a la máxima velocidad.

6 CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Son los componentes básicos que determinan la condición física del individuo y posibilitan el desarrollo de su potencial físico porque son susceptibles de mejora mediante el entrenamiento. Resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible retrasando la fatiga muscular (el cansancio) Flexibilidad: es la capacidad que permite a las articulaciones realizar el recorrido más amplio posible. Fuerza: es la capacidad de vencer resistencias exteriores mediante la contracción de nuestros músculos. Velocidad: capacidad de hacer uno o más movimientos en el menor tiempo posible. Mediante el entrenamiento o acondicionamiento físico el deportista desarrolla las capacidades o cualidades físicas, elevando de esta forma el nivel de condición física del individuo.

7 Frecuencia cardíaca Es el número de contracciones o pulsaciones del corazón por unidad de tiempo. Su medida se expresa en latidos por minuto. La medida de las pulsaciones se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales, la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio porque el corazón late más veces. Cuanto más pequeño es el corazón más deprisa late, pero a medida que crece, se hace más grande y fuerte, por lo que necesita contraerse menos veces para llevar la sangre a todo nuestro cuerpo. Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee una menor frecuencia cardíaca en reposo. También, a igual intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Un adulto sano y entrenado tiene en reposo un pulso entre p/m. Durante el ejercicio suave, puede subir a p/m y en un ejercicio intenso puede llegar a p/m.

8 COMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA

9 LA CARRERA CONTÍNUA Se lleva a cabo a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse), durante un periodo de tiempo o distancia determinados, y, repetimos, con una intensidad moderada. COMO PROGRESAR CON LA CARRERA CONTÍNUA - Aumentando el tiempo de carrera. Cada semana ir aumentando entre 2 y 3 minutos el tiempo total. - Aumentando la distancia recorrida. Cada semana correr entre 300 y 500 metros más que la semana anterior. - Combinar carrera con ejercicios. Consiste en correr periodos de entre 3 y 5 minutos intercalando entre ellos ejercicios como saltos, sentadillas, abdominales, flexiones, etc

10 CONSEJOS - Corre siempre a un ritmo suave - Controla las pulsaciones - Mantén un ritmo respiratorio cómodo - Intenta correr por suelo blando evitando el asfalto - Corre relajado (puedes escuchar música mientras corres) - Utiliza la ropa y el calzado adecuados - Calienta antes de correr y estira una vez hayas terminado

11 EJEMPLO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO 1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua. 2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio semanales, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana. 3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso. 4. El ritmo de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco. 5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

12 Semana 1 Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos. Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Semana 2 Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Semana 3 Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos. Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Semana 4 Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos. Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

13 Semana 5 Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos. Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos. Semana 6 Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos. Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos. Día 3: Trotar 20 minutos continuos. Semana 7 Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos. Día 3: Trotar 25 minutos continuos. Semana 8 Día 1: Trotar 20 minutos continuos. Día 2: Trotar 20 minutos continuos. Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

14 Semana 9 Día 1: Trotar 25 minutos continuos. Día 2: Trotar 25 minutos continuos. Día 3: Trotar 35 minutos continuos. Semana 10 Día 1: Trotar 30 minutos continuos. Día 2: Trotar 20 minutos continuos. Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

15 TABLA DE VALORACIÓN DEL TEST DE COOPER (ORIENTATIVA)

16 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA En el Aparato Cardiovascular Aumenta el tamaño y capacidad del corazón Aumenta el grosor de sus paredes Aumenta la cantidad de capilares Aumenta la cantidad de glóbulos rojos Disminuye la frecuencia cardiaca Previene la hipertensión Disminuye riesgo enfermedades cardiovasculares En el Aparato Respiratorio Aumenta la capacidad pulmonar Aumenta la cantidad y velocidad del intercambio gaseoso Aumenta la red de capilares Aumenta la fuerza de la musculatura encargada de la respiración Mejora la oxigenación celular

17 En el metabolismo Incrementa el uso de grasa corporal Regula los niveles de grasa en la sangre (colesterol) Desciende el nivel de grasa subcutánea = Control del peso ideal Previene enfermedades crónicas En el sistema locomotor Fortalece los huesos Hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo) Aumento de la fuerza muscular Activación de células musculares aletargadas Ligamentos y tendones más extensibles Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento Mejora la fuerza y la resistencia muscular

18 En el sistema nervioso Los impulsos nerviosos se propagan más rápidamente Aumenta la cantidad de conexiones nerviosas Mejora la velocidad de reacción y los reflejos A nivel psicológico Mejora las funciones intelectuales y la relación social Reduce la tensión nerviosa y el estado de ansiedad Mejora el estado de ánimo Proporciona sensación de bienestar Regula el sueño evitando el insomnio