NUTRICIÓN, METABOLISMO Y ACTIVIDAD FÍSICA

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1 Apuntes de 4º ESO 1ª Evaluación IES LOS ÁLAMOS NUTRICIÓN, METABOLISMO Y ACTIVIDAD FÍSICA 1.- Conceptos básicos Una situación muy común que podemos encontrar es que se utilizan Nutrición y Alimentación indistintamente cuando en realidad son conceptos diferentes: La Nutrición es el conjunto de procesos que sufren los alimentos dentro de nuestro cuerpo hasta que son absorbidos en su totalidad. Incluye los procesos digestivos, metabólicos y de excreción. Es un proceso involuntario, cuya finalidad es el suministro de energía, el crecimiento y la regulación de los procesos metabólicos. La Alimentación, en cambio, es el mero acto de ingerir alimentos, es una acción consciente y voluntaria. Incluye el hecho de seleccionar los alimentos que componen la dieta, por lo que se ve influenciada por multitud de factores. Es evidente que son términos estrechamente relacionados, y se puede afirmar en este sentido que una adecuada nutrición depende, generalmente, de una correcta alimentación. La ciencia que enlaza estos dos conceptos es la dietética, definida como la disciplina que relaciona los alimentos con las necesidades nutricionales. 2.- Objetivos de la nutrición Los objetivos de la nutrición son (Mataix, 2005): 1.- Aporte de la energía necesaria para poder llevar a cabo todas las funciones vitales. 2.- Formación y mantenimiento de las estructuras desde el nivel celular al máximo grado de composición corporal. 3.- Regulación de los procesos metabólicos para que todo se desarrolle de una manera armónica. Ahora bien, no todos los alimentos influyen de igual manera sobre cada uno de estos objetivos, por lo que es importante conocer los distintos tipos de nutrientes y sus funciones. Veamos en el siguiente cuadro como influye cada uno de los principios inmediatos de la alimentación (hidratos de carbono, proteínas y grasas), las vitaminas, minerales y aporte de agua. Véase la pág. siguiente. ACTIVIDAD Nº 1 (consulta como ayuda el epígrafe 6 de los apuntes) - Cita 5 alimentos que sean ricos en cada uno de los distintos principios inmediatos de la alimentación: HIDRATOS DE CARBONO, PROTEÍNAS Y GRASAS. - Agrupa en una tabla las proteínas, hidratos de carbono y grasa que ingieres en una semana. - Realiza una valoración crítica de tu dieta en función de la proporción de dichos principios inmediatos.

2 Tipos de nutrientes y necesidades relacionadas con la actividad física NUTRIENTES FUNCIONES NECESIDADES para la actividad física Hidratos de carbono Lípidos Proteínas Vitaminas (sólo algunos ejemplos) Minerales Agua -Suministro y almacén de energía. -Ahorro en la utilización de otros nutrientes. -Regulación de funciones gastrointestinales. -Suministro de energía. -Efecto ahorrador de utilización energética de la proteína. -Absorción de vitaminas liposolubles. -Formación de membranas biológicas. -Estructural o plástica. -Reguladora. -Defensiva. -Transporte. -Energética. A Reparación de tejidos; crecimiento y desarrollo óseo y nervioso B1 Interviene en metabolismo; mantenimiento de neuronas B2 Formación de anticuerpos y glóbulos rojos; funcionamiento ojo; producción de energía B6 Anticuerpos y hemoglobina; Metabolismo de grasas-proteínas... C Formación huesos y dientes, colágeno y glóbulos rojos; Antioxidante... -Regulación enzimática; Mantenimiento de líquidos corporales; Actividad nerviosa y muscular; huesosdientes -Disolución de líquidos corporales; transporta nutrientes; digestión; regulación de temperatura La mayor necesidad de carbohidratos se debe a que aportan energía que puede ser rápidamente utilizada para compensar el gasto ocasionado por la actividad física. Su necesidad se basa en la importancia para los procesos de construcción orgánica y de regulación funcional. -En periodos de crecimiento se requieren proteínas que aporten los aminoácidos esenciales. -Regeneración de tejidos que hay que realizar de aquellos tejidos destruidos tras la realización de actividad física. Importante papel estructural y funcional (desarrollo óseo, nervioso y muscular), fundamental para la capacidad de respuesta al ejercicio físico. Jamás debe faltar, sobre todo si se consideran la termorregulación y la mayor pérdida ligada a la actividad física. 3.- Las calorías La caloría es la unidad de medir la energía liberada por los distintos alimentos o por los distintos procesos funcionales del organismo. Es la unidad de medida que cuantifica la energía que se desprende de los procesos metabólicos en el ser humano. Se define por caloría (Cal) la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Esta unidad es sumamente pequeña para medir los procesos energéticos orgánicos, por lo que se utiliza la kilocaloría, caloría o simplemente Cal, que corresponde a 1000 calorías. Por ello, es importante saber diferenciar el concepto puramente físico, del concepto dietético o metabólico. Para que podáis tener un ejemplo práctico, generalmente, cuando vemos los envases de alimentos su aportación en Cal. (si no expresan claramente Kcal.) se está refiriendo a calorías dietéticas, que corresponderían a 1000 calorías físicas.

3 4.- Metabolismo Basal El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, como son el proceso respiratorio, cardíaco, renal, hepático, muscular, nervioso, etc., que no pueden paralizarse en ningún momento del día. Sería prácticamente equivalente al gasto energético que se tiene durante el sueño tranquilo. Las cuatro características más destacables con respecto al metabolismo basal son: El conocimiento del metabolismo basal es imprescindible para saber cuáles son los requerimientos calóricos de una persona. De hecho, en una persona sedentaria, más del 80% de la energía consumida en el día es destinada al metabolismo basal. En la práctica, el metabolismo basal se calcula mediante algunas ecuaciones que tienen en cuenta, además del peso, la estatura y la edad. La más utilizada es la ecuación de Harris-Benedict: 5.- Metabolismo de Actividad Como hemos visto, cada persona en función de su edad, sexo, talla y peso, tendrá un metabolismo basal. Sin embargo, hay un elemento más a tener en cuenta para conocer las necesidades o requerimiento calórico diario [RQD], este otro aspecto a tener en cuenta es el metabolismo de actividad, o lo que es lo mismo las necesidades energéticas que tendrá cada uno en función de la actividad física que realice. El gasto energético ocasionado por la actividad física depende de las diferentes características que definen el nivel de esfuerzo físico: intensidad, volumen y densidad (entendida esta última como la relación entre el trabajo desarrollado y el descanso requerido). Cada uno de nosotros podemos calcular el gasto energético en kilocalorías (Kcal).

4 CÓMO? Veamos a continuación, resulta fácil y podréis medirlo. Para ello multiplicaremos el tiempo (en minutos) dedicado a una actividad o deporte por el número de kilogramos de peso del alumno y por el dato numérico que le corresponde, según la actividad realizada, tal y como se indica en la tabla siguiente: Por ejemplo: para una persona de 58 kg. de peso que juega al baloncesto durante 45 minutos, obtendría un gasto calórico de 365 kcal, porque: 0,140 X 58 kg. X 45min. = 365 Kcal. Para obtener una estimación de las necesidades calóricas diarias de esa persona [RQD] debemos sumar la resultante de la fórmula anterior al metabolismo basal medido en kcal/día. ACTIVIDAD Nº 2 - En el ejemplo anterior, mide su RQD sabiendo que se trata de una chica de 16 años y que mide 1,68m. - Elige un día de la semana que realices alguna actividad física y mide tu RQD. Desglosa las fórmulas utilizadas tanto para el metabolismo basal como para el metabolismo de actividad. IMPORTANTE PARA TODOS!!!! Se puede decir, que además del metabolismo basal, el ejercicio físico supone casi todo el gasto energético que realiza una persona. Tener claro este punto es importante en nuestra sociedad actual, cada vez más sedentaria, donde la falta de actividad física y la disponibilidad de alimentos altamente energéticos condicionan un mayor riesgo de obesidad y de padecer enfermedades derivadas de la misma. En los sujetos físicamente activos, el gasto energético ligado al esfuerzo físico les permite mantener un peso estable y apropiado incluso ante la ingesta de cantidades importantes de alimentos.

5 6.- Dieta Equilibrada o Dieta Saludable Una dieta equilibrada, actualmente denominada saludable, es aquella que hace posible que la persona, tanto si es adulta como si está en época de crecimiento, mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades cotidianas. Las normas fundamentales que rigen la dieta equilibrada son: - 1º. La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida. - 2º. Debe aportar también los nutrientes energéticos y no energéticos que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición. - 3º. Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporciones adecuadas. Ello implica que debe respetarse un cierto equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria. A su vez, los expertos en nutrición aconsejan que las calorías totales se dividan en 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. El 25% del aporte calórico se realizaría en el desayuno, 35% en la comida, 25% en la cena y el restante 15% entre media mañana y merienda. Igualmente, la proporción ideal de los principios inmediatos en la alimentación es un factor fundamental para seguir una dieta equilibrada o saludable. Veamos en la tabla cómo debe ser esta proporción: TIPO DE NUTRIENTE HIDRATOS DE CARBONO % (sobre el valor calórico diario) 50-60% Subdivisiones del % según subtipos de cada nutriente -Complejos: 40-50% -Simples: 10-15% PROTEÍNAS 10-15% -La mitad de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. -Saturadas: 10% GRASAS 30% -Monoinsaturadas: 10% -Poliinsaturadas: 10% AGUA Debe ajustarse a las características de la dieta de la persona; lo convencional es 1ml por Kcal ingerida, incluyendo el líquido de los alimentos. 7.- Plato de Harvard y Pirámide Australiana Hasta aquí ya conocemos las necesidades energéticas y unas pautas para una dieta equilibrada. Pero, hay algún método que nos pueda ayudar a la elección de los alimentos adecuados? LA RESPUESTA ES SÍ Para ello, nos podemos servir de unos recursos que tanto médicos, profesionales de la actividad física y la dietética o como el propio Ministerio de Sanidad y Consumo, han recomendado a toda la población. Nos referimos al PLATO DE HARVARD y la PIRÁMIDE AUSTRALIANA DE LA ALIMENTACIÓN.

6 Plato de Harvard: Queda resumida en el siguiente cuadro. En concreto, los grupos de alimentos que podemos observar: Grupo 1: Vegetales. Grupo 2: Granos integrales. Grupo 3: Proteína saludable. Grupo 4: Frutas Aceites saludables. Agua. Ejercicio Físico.

7 Pirámide Australiana de la alimentación: Se expresa en el siguiente gráfico. En inglés, pero es de fácil comprensión para todos.

8 ACTIVIDAD DE DESARROLLO: En la web del IES LOS ÁLAMOS, en breve tendrás unas actividades relacionadas con este último punto y con la dieta equilibrada. IMPORTANTE: La evaluación del primer trimestre será la entrega de las actividades 1 y 2 expuestas a lo largo de estos apuntes. Más la actividad que se propondrá en la WEB.