EJERCICIOS DE COLUMNA CERVICAL

Transcripción

1 EJERCICIOS DE COLUMNA CERVICAL Antes de realizar estos ejercicios es muy importante contar con la indicación de tu Médico Ortopedista. Te recomendamos el uso de ropa comoda, contar con un espacio lo suficientemente amplio y un espejo donde te puedas observar para corregir tu postura y realizar los ejercicios de manera simetrica. Lee cuidadosamente las instrucciones en cada uno de los ejercicios y apoyate en la imagen para realizarlos. Completa 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios EJERCICIO 1: Con tu columna recta y mirando al frente, eleva los hombros lo más que puedas y después relájalos nuevamente. EJERCICIO 2: Con tu columna recta extiende ( atrás) y flexiona (adelante) tu cuello.

2 EJERCICIO 3: Con tu columna recta gira tu cuello lateralmente a la izquierda, regresa y giralo lateralmente a la derecha. EJERCICIO 4: Con tu columna recta flexiona lateralmente tu cuello a la izquierda, regresa y despues a la derecha. EJERCICIO 5: Con tu columna recta lleva a cabo un movimiento de rotación de tu cuello de izquierda a derecha y despues de derecha a izquierda para evitar marearte

3 EJERCICIO 6: Coloca tus brazos al frente con tus codos flexionados a la altura de tus hombros, despues extiende lateralmente tus hombros manteniendo tus codos en flexión. EJERCICIO 7: Coloca tu mano en tu frente y empuja tu cabeza hacia atrás sin dejar que tu cabeza se desplace, haciendo fuerza con los musculos de tu cuello. EJERCICIO 8: Coloca tu mano en tu nuca y empuja tu cabeza hacia adelante sin dejar que tu cabeza se desplace, haciendo fuerza con los musculos de tu cuello. EJERCICIO 9: Coloca tu mano den la parte lateral de tu cabeza y empuja de manera lateral de un lado y despues del otro.

4 EJERCICIOS DE COLUMNA TORACICA Y LUMBAR Antes de realizar estos ejercicios es muy importante contar con la indicación de tu Médico Ortopedista. Te recomendamos el uso de ropa comoda, contar con un espacio lo suficientemente amplio y un espejo donde te puedas observar para corregir tu postura y realizar los ejercicios de manera simetrica. Lee cuidadosamente las instrucciones en cada uno de los ejercicios y apoyate en la imagen para realizarlos. Completa 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios EJERCICIO 1: Acuestate en decubito ventral (boca abajo) con tus brazos a los lados, despues llevalos adelante colocando tus manos lateralmente a la altura de tus hombros y eleva tu tronco sin despegar el abdomen del piso. Regresa a la posicion inicial. EJERCICIO 2: Acuestate en decubito dorsal (boca arriba) coloca tus brazos lateralmente con los codos flexionados, llevalos al frente y cruzalos frente a ti. Regresa a la posición inicial.

5 EJERCICIO 3: Colocate en decubito dorsal (boca arriba) con tus brazos cruzados en tu pecho y las piernas flexionadas, eleva tu tronco manteniendo tu espalda los mas recta posible, si te es dificil solamente realiza el ejercicio hasta la imagen dos, cuando sientas la contraccion de los musculos del abdomen. EJERCICIO 4: Colocate en decubito dorsal ( boca arriba) con los brazos a tus costados y las piernas flexionadas, eleva tus piernas formando un angulo de 90 grados cuidando que tu espalda baja siempre se ecncuentre en contacto con el piso y despues regresa a tu posición inicial EJERCICIO 5: Colocate en decubito dorsal (boca arriba) con los brazos en tu abdomen, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, levanta tu cadera utilizando tus brazos de apoyo. Regresa a la posicion inicial.

6 EJERCICIO 6: Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas formando una linea recta entre tus hombros y tus pies, despues flexiona realizando una sentadilla, primeramente con tu espalda resta y al llegar abajo flexiona tu columna con tus brazos al frente, regresa a la posición inicial. EJERCICIO 7: Colocate en cuatro puntos, con tu espalda recta y despues flexiona y extiende tu columna baja manteniendo la misma posición. Regresa a la posición inicial.

7 EJERCICIO 8: Colocate sentado con las piernas semiflexionadas o en posición de flor de loto, toma un baston o algo parecido y sostenlo con tus brazos extendidos, llevalo a la parte posterior de tu espalda sin soltarlo, Regresa a la posición inicial. EJERCICIO 9: Colócate en decúbito ventral boca abajo) toma tus manos por detrás de ti y lleva tus hombros atrás lo más que puedas EJERCICIO 10: Colócate en decúbito dorsal (boca abajo) coloca tus brazos a los lados a la altura de tus hombros y con los codos flexionados, apretando los glúteos intenta elevar tu torso despegándolo del suelo, Regresa a la posición inicial.

8 EJERCICIO 11: Colócate sentado con las piernas extendidas y semi abiertas, los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, flexiona el tronco llevando tus manos al frente, mantén la espalda recta tanto como te sea posible y baja lo más que pueda. EJERCICIO 12: Colocate sentado con las piernas extendidas y semi abiertas, los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros, lleva la mano derecha al pie izquierdo, regresa a la posicion inicial realiza el mismo movimiento en direccion contraria. EJERCICIO 13: Colocate sentado con las piernas extendidas y semi abiertas, los brazos extendidos hasta arriba, felxiona el tronco llevando los brazos al frente, manten la espalda recta lo mas que puedas y baja lo mas que te sea posible, Regresa a la posición inicial.

9 EJERCICIO 14: En posición sentado, apoyando las manos detrás y a los lados de tu espalda, con las piernas extendidas, eleva la pierna derecha alternando con la pierna izquierda manteniendo la rodilla en extensión. EJERCICIO 15: : En posición sentado, apoyando las manos detrás y a los lados de tu espalda, con las piernas extendidas, flexiona la rodilla, llevando la pierna a tu tronoco, alterna el movimiento con la pierna contraria EJERCICIO 16: En posición sentado, con las piernas cruzadas ( Flor de loto), el tronco recto, y los brazos extendidos por arriba de la cabeza, flexiona el tronco llevando las manos al frente, bajo lo mas que te sea posible, manteniendo la espalda recta lo mas que puedas

10 EJERCICIO 17: En posicion incada, eleva los brazos por arriba de la cabeza y extiende la columna hacia atrás lo mas que te sea posible. Regresa a la posición inicial. EJERCICIO 18: Colocate en cuatro puntos, con la espalda recta extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando con extension de brazo derecho con pierna izquierda.

11 EJERCICIO 19: En decubito ventral ( boca abajo) con los brazos y piernas extendidas, abre el compas de brazos y piernas. Regresa a la posición inicial. EJERCICIO 20: En decubito ventral (boca abajo) con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros eleva el torso despegandolo lo mas que puedas del suelo. Regresa a la posición inicial. EJERCICIO 21: En decubito dorsal ( boca arriba) con las piernas flexionadas y los brazos a los ladostoca tu rodilla izquierda con tu mano derecha elevando de manera lateral el tronco, realizalo de manera alterna tocando con la mano izquierda la rodilla derecha.

12 EJERCICIO 22:En decubito dorsal (boca arriba) con las piernas extendidas, lo brazos a los lados, eleva discretamente ambas piernas y flexiona de manera alterna la rodilla hacia el tronco. En caso de ser muy dificil realiza el mismo movimieno manteniendo el apoyo de una de las piernas en el piso. EJERCICIO 24: En decubito dorsal ( boca arriba) con las piernas extendidas y los brazos a los lados, eleva discretamente las piernas y realiza un movimiento de elevación con la rodilla extendida de manera alterna. En caso de ser muy dificil, manten una de las piernas tocando el piso mientras elevas la contraria. EJERCICIO 25: En decubito dorsal ( boca arriba) con las piernas extendidas y los brazos a los lados, eleva las piernas y abre el compas, regresando a la posición inicial.

13 EJERCICIO 26: En decúbito dorsal (boca arriba) con las piernas flexionadas los brazos extendidos por atrás de la cabeza, arquea la espalda y después relájala de tal manera que toque completamente el piso