1. a ESTILO LIBRE. 2. b ESTILO COREOGRAFIADO

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1 AEROBIC 1.- INTRODUCCIÓN Partes de una sesión de aerobic: 1.a) calentamiento. Debe ser: - Global: incluyendo a todas las articulaciones - Dinámico: realizar movimientos que impliquen al máximo número de músculos posibles sin centrar el ejercicio en ninguno específico - Con movimientos de bajo impacto, como balanceos, step touch, step talón, marcha, movimientos de brazos, etc. - Progresivos: los ejercicios son de baja intensidad y progresaremos aumentando la intensidad pero sin llegar nunca a movimientos de alto impacto - Con desplazamientos cortos - Con estiramientos estáticos al finalizarlo 1.b) parte principal. Debe contener: - Movimientos muy globales, amplios y dinámicos que ponen en funcionamiento a grandes masas musculares (ver tema pasos, combinaciones y variaciones) 1.c) trabajo localizado. Debe incluir: - Ejercicios que impliquen potenciar y tonificar la musculatura. 1.d) Relajación. Debe contener: - Ejercicios de estiramientos - Ejercicios respiratorios, relajantes, posiciones cómodas, etc. 2.- METODOS DE ENSEÑANZA 1. a ESTILO LIBRE Movimientos básicos de piernas aislados sin llegar a combinarlos ni coreografiarlos. 2. b ESTILO COREOGRAFIADO Combinación de movimientos que enlazados y sumados completan una coreografía. 1 bloque de movimientos (32 tiempos musicales contados en notas negras) forma una secuencia dentro de la coreografía. Como regla general, la elección y aplicación de un método de enseñanza específico depende del objetivo de las clases y del grupo al que van dirigidas. Por ejemplo, para facilitar el entrenamiento a los principiantes y evitar esfuerzos excesivos se recomienda trabajar con un método de enseñanza de fácil desarrollo, como método de la suma y el método de la pirámide invertida

2 METODO DE LA SUMA Es una técnica muy fácil y quizás más efectiva cuando el nivel de los alumnos no es muy alto. Se trata de ir sumando secuencias o combinaciones, creando así lo que serían coreografías tan largas como se quieran. La limitación está en recordar los movimientos a medida que aumentan las sumas de secuencias. Desarrollo de la coreografía: - Enseñar la secuencia A - Enseñar la secuencia B - Combinar las secuencias A + B - Enseñar la secuencia C - Combinar las secuencias A + B + C - Enseñar la secuencia D - Combinar las secuencias A+B+C+D METODO DE LA PIRAMIDE INVERTIDA Es una técnica fundamental. Este método se utiliza generalmente en el periodo de calentamiento. Se comienza combinando 2 (o 4) movimientos de piernas repitiendo cada uno 18 tiempos (blancas) para ir disminuyendo en número de repeticiones hasta llegar a las que necesitas. Desarrollo de la combinación: 8 x (A +B) 4 x (A +B) 2 x (A +B) 1 x (A +B) 1 x (A + B) - Movimiento A se repite 8 veces - Movimiento B se repite 8 veces - Movimiento A se repite 4 veces - Movimiento B se repite 4 veces - Movimiento A se repite 2 veces - Movimiento B se repite 2 veces - Etc. 3.- PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS - Estructura las coreografías en frases y bloques musicales, el número de bloques será el que tú creas conveniente para tus clases. Recuerda: 1 frase coreográfica = 1 frase musical = 8 tiempos (contados en notas negras) 1 bloque coreográfico = 1 bloque musical = 4 frases musicales (32 tiempos contados en notas negras) - Sigue una progresión fácil y accesible para enseñar las frases y bloques coreográficos. 1.- Enseña movimientos de piernas 2.- Añade movimientos de brazos 3.- Añade desplazamientos: puedes optar por enseñarlos sin movimientos de brazos en las primeras repeticiones y después practicarlo con los movimientos de brazos. 4.- Añadir giros 5.- Mostrar estilos. - Selecciona la modalidad adecuada para ejecutar los movimientos adaptándolo a tus clases. 1.- Bajo impacto: En los movimientos de bajo impacto por lo menos un pie debe estar siempre en contacto con el suelo. La ausencia de saltos dificulta el aumento de la - 2 -

3 intensidad, este aumento puede conseguirse incluyendo grandes desplazamientos, movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos de brazos de alta intensidad. 2.- Alto impacto: En los movimientos de alto impacto hay momentos en que ninguno de los dos pies toca el suelo. Esta modalidad consigue elevar fácilmente la intensidad de la sesión. 3.- Comboimpacto: Esta modalidad combina movimientos de bajo impacto con movimientos de alto impacto. 4.-ESTUDIO DE LA MUSICA ADAPTADA AL AERÓBIC A.- COMPONENTES DE LA MÚSICA 1. A TIEMPOS MUSICALES (PULSOS O BEATS) Los tiempos musicales marcan el ritmo de una canción, por lo tanto marcan el ritmo de los movimientos durante la clase y la velocidad de ejecución de los mismos. Dentro de los tiempos musicales se pueden distinguir: Las notas blancas => son las notas tónicas o notas bajas de una canción. Las notas negras => son las notas tónicas (notas bajas) más las notas subtónicas (notas altas) de una canción. 1 NOTA BLANCA = 2 NOTAS NEGRAS 2. A FRASES MUSICALES Son secuencias musicales que se repiten a lo largo de toda la canción. Una frase musical consta de 8 tiempos contados en notas blancas o de 16 tiempos contados en notas negras. 3. A BLOQUES MUSICALES Son periodos musicales que se repiten cada 16 tiempos contados en notas blancas o cada 32 tiempos contados en notas negras. 1 BLOQUE = 2 FRASES (BLANCAS) O 4 FRASES (NEGRAS) 4. A PUENTES MUSICALES Son frases musicales sueltas dentro de una canción que no llegan a formar un bloque musical. Podemos encontrar canciones que contengan o no puentes musicales. Canción sin puente musical: - Introducción = 1 bloque musical - Versos = 2 bloques musicales - Estribillo = 2 bloques musicales - Etc. Canción con puente musical: - Introducción = 1 bloque musical - Versos = 2 bloques musicales - Parte instrumental = 2 frases musicales - Estribillo = 2 bloques musicales - 3 -

4 B.- CAMBIO DEL MOVIMIENTO DENTRO DEL RITMO El ritmo nos lo marcan los tiempos musicales o pulsos de una canción. Nosotros podemos modificar el movimiento dentro del ritmo: Movimiento a 1 tiempo => a 1 movimiento le dedicamos un tiempo musical. Ej.: 1 Jumping Jack = 2 tiempos (notas negras) Movimientos a doble tiempo => a 1 movimiento le dedicamos dos tiempos musicales Ej.: 1 Jumping Jack = 4 tiempos (notas negras) Movimiento a medio tiempo => a 2 movimientos le dedicamos un tiempo musical Ej.: 1 Jumping Jack = 1 tiempo (notas negras) C.- BEATS POR MINUTO EN LAS MODALIDADES DEL AEROBIC. Low impact = BMP High impact = BMP Step = Tonificación muscular = Aerobic y danza = Aerosalsa = Acuaerobic = BMP Karate aerobic y aeroboxing = BMP Aerobic infantil = BMP 5.- PASOS DE AERÓBIC, DESCRIPCIONES, VARIACIONES, COMBINACIONES Y VARIACIONES. A.-PASOS BÁSICOS Marcha, Uve, Lunge, Step touch, Grapevine, Kick (patada), Knee up (rodilla arriba), Mambo, Jumping, Jogging, Hop, Cha-cha-cha, Pivotes, Squat, etc. B.- CONCEPTOS Paso Básico: Es la forma básica que tiene un paso, antes de hacerle cualquier modificación o variación. Paso ya definido por una estructura fija, simple y sencilla. Paso de Bajo Impacto: Durante su ejecución por lo menos un pié debe estar siempre en contacto con el suelo. Esta modalidad reduce el impacto que representa el contacto de los pies con el suelo, reduciendo así el estrés que reciben los músculos y articulaciones (especialmente rodillas y columna). La ausencia de saltos dificulta el aumento de la intensidad, este aumento puede conseguirse incluyendo grandes desplazamientos, movimientos de gran amplitud e incluyendo movimientos de brazos por encima del nivel de la cabeza. Paso de Alto Impacto: Durante su ejecución hay momentos en que ninguno de los dos pies toca el suelo

5 Esta modalidad consigue elevar fácilmente la intensidad de la sesión, pero a la vez supone un gran estrés sobre músculos y articulaciones, debido al constante y fuerte choque de los pies contra el suelo. Por ello no es recomendable para los alumnos principiantes, de edad avanzada, con exceso de peso, problemas articulares y embarazadas, entre otros. Pierna Líder: Es la pierna que inicia el movimiento (D) (I) Posición Inicial: En pié, pies paralelos separados a la anchura de las caderas con brazos sueltos a los lados del tronco. Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glúteos en ligera contracción. Con esta posición conseguimos: a) Evitar que toda la tensión de nuestro peso caiga sobre las articulaciones de las rodillas y tobillos, pasando parte de ella a los músculos del cuadriceps. b) Disminuir la tensión en la zona lumbar, evitando la híper lordosis lumbar. DESCRIPCIÓN DEL PASO Notas: - Todas las explicaciones que se dan a continuación, parten de la posición inicial (ver página anterior) - En la explicación de cada paso se ha tomado como referencia la pierna derecha para iniciar el movimiento. Ten en cuenta que la ejecución de cada paso se puede realizar también iniciando el movimiento con la pierna izquierda. 1.- MARCHA Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1 er tiempo: subo y bajo pie derecho 2º tiempo: subo y bajo pie izquierdo 2.- UVE Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho pisa diagonal derecha hacia delante 2º tiempo: pie izquierdo pisa diagonal izquierda hacia delante 3 er tiempo: pie derecho vuelve hacia detrás a la posición inicial 4º tiempo: pie izquierdo vuelve hacia detrás a la posición inicial 3.- LUNGE Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 2º tiempo: pie derecho vuelve a posición inicial. 4.- STEP TOUCH Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho - 5 -

6 2º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho 5.- GRAPEVINE Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 2º tiempo: pie izquierdo cruza detrás del derecho 3 er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho 4º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho volviendo a posición inicial. 6.- MAMBO Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho pisa delante 2º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio 3 er tiempo: pie derecho vuelve a posición inicial 4º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio 7.- JOGGING (CORRER) Paso básico, Alto impacto, 2 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho pisa en el sitio y pie izquierdo se eleva a talón femoral. 2º tiempo: pie izquierdo pisa en el sitio y pie derecho se eleva a talón femoral. 8.- HOP Paso básico, Media intensidad, 2 tiempos: 1 er tiempo: salto corto elevando solo los dos talones del suelo. 2º tiempo: vuelvo a posición inicial. 9.- CHA CHA CHA Paso básico, Alto impacto, 2 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con un salto corto. 2º tiempo: pie izquierdo se une con el derecho haciendo TAP y pie derecho vuelve a pisar en el sitio PIVOTE Paso básico, Bajo impacto, 2 tiempos: 1 er tiempo: pie derecho da un paso adelante apoyando solo el talón. 2º tiempo: giro el cuerpo hacia un lado 11.- SQUAT Paso básico, Bajo impacto, 4 tiempos: 1 er y 2º tiempo: pie derecho abre hacia el lado derecho con flexión de rodillas (45º) 3 er y 4º tiempo: pie izquierdo se une con el pie derecho a posición inicial. COMBINACIONES 1.- MARCHA 8 2 marchas DD + 1 Uve D 8 2 marchas DD + 2 step touch D I 2 x 8 2 marchas DD + 1 grapevine D y 2 marchas I D + 1 grapevine I 8 2 marchas DD + 2 rodillas up D I 8 2 marchas DD + 2 patadas D I 8 2 marchas DD + 2 jumping jack 2.- UVE 8 1 uve D + 2 marchas DD 8 1 uve D + 2 rodillas up D I 8 1 uve D + 2 jogging DD 8 2 uve DD 2 x 8 1 uve D + 1 grapevine D (tap) y 1 uve I + 1 grapevine I (tap) 8 1 uve D + 2 lunges D I 3. - LUNGE - 6 -

7 8 2 lunges D I + 2 marchas DD 8 1 lunge D + 1 marcha I + 1 lunge I + 1 marcha D 8 Doble lunge D + doble lunge I 2 X 8 Doble lunge D + 1 grapevine D (tap) y doble lunge I + 1 grapevine I (tap) 8 2 lunges D I + 2 jumping jack 8 1 lunge D + 1 jumping jack + 1 lunge I + 1 jumping jack 4. - STEP TOUCH 2 X 8 2 step touch D I + 1 grapevine D y 2 step touch I D + 1 grapevine I 8 2 step touch DD (doble paso) + 2 step touch I I 8 2 step touch D I + 2 cha cha cha D I 2 X 8 2 step touch DI + 3 twist DID, cierro y 2 step touch ID + 3 twist IDI, cierro 2 X 8 2 step touch DI + 1 chasse D + 1 marcha I y 2 step touch ID + 1 chasse I + 1 marcha D 2 X 8 2 step touch DI + 1 gacela D + 1 step touch D y (bis I) 5. - GRAPEVINE 8 2 grapevine D I 2 X 8 1 Grapevine D + 2 cha cha cha ID y (rep. I) 8 1 grapevine D + doble step touch II 2 X 8 1 grapevine D + 4 Tijeras IDID y (rep. I) 2 X 8 2 grapevines DD + 2 grapevines II 2 X 8 1 grapevine D + 3 twist DID, cierro y (rep I) INTRODUCCION AL STEP El step es una plataforma de plástico con altura graduable. El entrenamiento con steps, consiste en subir y bajar dicha plataforma mientras se realizan movimientos con los brazos, todo ello al ritmo de la música. La plataforma, al ser ajustable, se adapta a todo tipo de alumnos: principiantes, avanzados, niños, jóvenes, adultos, etc. El entrenamiento con steps es un TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD pero a la vez de BAJO IMPACTO, lo cual nos permite fisiológicamente llevar a cabo un entrenamiento aeróbico. ORIGEN E INVESTIGACIONES El origen del trabajo con steps está en Estados Unidos con Gin Miller; profesora de aeróbic que tras sufrir una lesión de rodilla, su fisioterapeuta le recomendó hacer ejercicios de subir y bajar escaleras o un cajón, para fortalecer los músculos cuádriceps. Ella empezó la rehabilitación con un cajón y pensó que ese podía ser un buen ejercicio para todo el mundo. Aproximadamente en 1986, fue cuando Gin Miller con esta idea se dirigió a los doctores Peter y Lorna Francis (Doctores en Biomecánica). Juntos los tres, fueron los que dieron el primer paso hacia este nuevo método de entrenamiento cardiovascular. ESTRUCTURA DE LA CLASE DE STEP 1º Calentamiento y estiramientos (con o sin step) 2º Parte principal: Fase aeróbica (con step) - 7 -

8 3º Parte de tonificación muscular o trabajo localizado (con o sin step) 4º Estiramientos y relajación Como se puede observar, la estructura de una clase de step es similar a la estructura de una clase de aeróbic y la duración de cada parte de la clase, será también la misma. LA MUSICA ADECUADA PARA STEP La música Funky es muy popular en las clases de step, también está la música disco u otras músicas de alta energía. Los pulsos por minuto (BPM) recomendados son los siguientes: - Para principiantes: mantén tu música de 120 a 125 bpm. - Para intermedios o avanzados: mantén la música de 128 a 130 bpm (o como mucho a 132 bpm). PASOS BASICOS Notas: La posición inicial referente a la alineación del cuerpo es la siguiente: En pié, pies paralelos separados a la anchura de las caderas, con los brazos sueltos a los lados del tronco. Piernas ligeramente flexionadas y abdominales y glúteos en ligera contracción. En las indicaciones de cada paso se ha tomado como referencia la pierna derecha para iniciar el movimiento. Ten en cuenta que la ejecución de cada paso se puede realizar también iniciando el movimiento con la pierna izquierda. BASICO Dirección: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D, subo I, bajo D, bajo I UVE STEP Dirección: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D hacia la diagonal derecha, subo I hacia la diagonal izquierda, bajo D a la posición inicial, bajo I a la posición inicial. STEP TAP Dirección: de frente Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: subo D, subo I picando solo la punta del pie, bajo I, bajo D. Variación: STEP TALON: las indicaciones son iguales pero al subir I pico solo con el talón del pie. STEP RODILLA Dirección: de frente Ciclo: 2 tiempos Indicaciones: subo D, elevo rodilla I Variaciones: STEP TALON: subo D, elevo talón atrás I STEP GLUTEO: subo D, elevo pierna I atrás STEP CADERA: subo D, elevo I hacia el lado izquierdo SQUAT Dirección: de costado Ciclo: 4 tiempos Indicaciones: - 8 -

9 1º y 2º tiempo: subo D con flexión de rodilla (45º) 3º y 4º tiempo: bajo D a la posición inicial. METODOLOGIA Y PEDAGOGIA DE LAS COREOGRAFIAS CON STEP Los métodos de enseñanza que se emplean con el step en el estilo coreografiado son semejantes a los que se emplean en el aeróbic. METODOS DE ENSEÑANZA * Método del eslabón * Método de la suma * Método de la pirámide invertida * Método de la variación de pasos EL METODO DE LA VARIACION DE PASOS ES UNO DE LOS QUE MAS SE UTILIZA ACTUALMENTE. INTERVAL CIRCUIT El trabajo mediante circuitos es uno de los sistemas más eficaces y completos de entrenamiento, consiste en pasar de un ejercicio (de tonificación) a otro sin apenas descanso, así podemos prolongar el esfuerzo, consiguiendo mejoras cardiovasculares que el trabajo de fuerza por sí solo no produce. Este tipo de trabajo recibe el nombre de CIRCUIT TRAINING, si a este circuit training se le incorpora una estación central "aeróbica", y en cada cambio pasamos por ella, estamos realizando un INTERVAL CIRCUIT. CIRCUIT TRAINING 1 Abdominales 2 Lumbares 3 R 1' cada estación 1' 30" recuperación 6 Bíceps 3 Sentadilla 5 Glúteos 4 Tríceps - 9 -

10 INTERVAL CIRCUIT 2 R 3' AEROBIC 1' cada estación En la 2ª vuelta: 1' AEROBIC 30' estación Abdominales Lumbares Bíceps AEROBIC Sentadilla Glúteos Tríceps A.- Aeróbicos: Trabajo aeróbico libre, ejercicios aeróbicos repetidos sin coreografiar, carrera en distintas direcciones, patadas, rodillas up, etc. Trabajo aeróbico coreografiado. En cada periodo aeróbico se realiza un bloque, que se sumará en el 2º período a otro bloque, finalmente realizarán la coreografía completa. Trabajo aeróbico con step: - Coreografiado - Libre Trabajo aeróbico con material: aros, cuerdas, conos, etc. B.- Tonificación Trabajo en común, después de la parte aeróbica, todos hacen el mismo ejercicio, que varía después de cada intervalo. AEROBIC -- ABDOMINALES -- AEROBIC -- GLUTEOS -- AEROBIC... Trabajo en circuito, separados en grupos hacen distintos ejercicios que alternan después de cada período aeróbico hasta realizarlos todos. Como elaborar un circuito: - No trabajar la misma zona muscular en dos estaciones seguidas - Disponer el material desde el principio para evitar pérdidas de tiempo - Organizar bien a los participantes, explicar con claridad los ejercicios. - Cronometrar cada período para asegurar la eficacia, se puede medir el trabajo por repeticiones pero no nos interesa porque dependiendo del estado físico del individuo unos terminarían antes, lo que dificulta la organización de la estación aeróbica

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