Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N 41 - Octubre de Introducción

Transcripción

1 Efectos de un programa de 15 semanas de ejercicio físico aeróbico sobre la salud física de personas mayores medido mediante la determinación de la resistencia cardiorrespiratoria, la adiposidad y la fuerza muscular Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Departamento de Educación Física y Deportiva Universidad de Granada (España) Jacobo Hernández Martos jac_hern@hotmail.com Resumen: El objeto de esta investigación es determinar el efecto de un programa de ejercicio aeróbico sistemático de 15 semanas sobre la salud de 30 sujetos mayores de 60 años (x = 80.1 años, DE = 8.44). Los sujetos seleccionados formaban parte de un Hogar de Ancianos. La muestra se dividió en dos grupos, aplicando las técnicas de aleatorización, balanceo y bloqueo: Grupo experimental (ejercitado) y de control (sedentario). Los entrenamientos se llevaron a cabo realizando 3 sesiones a la semana con 1 hora de duración cada una de actividades aeróbicas y resistencia muscular, durante 15 semanas. Se utilizó el diseño experimental Entregrupo con un Grupo de Control y se determinó la resistencia cardiorrespiratoria, la adiposidad, y la fuerza muscular. El análisis de covarianza utilizado para este estudio demuestra que el grupo experimental presenta mayor resistencia cardiorrespiratoria tras el tratamiento que el grupo de control (p<0.05) mientras que la adiposidad y la fuerza muscular se modifican pero no de forma significativa (p>0.05). Los resultados reflejan que los adultos mayores de 60 años con o sin discapacidad alguna, pueden beneficiarse de un programa de ejercicios aeróbico para mejorar la resistencia cardiovascular, aspecto imprescindible para prevenir gran parte de las enfermedades de nuestra población anciana. Palabras clave: Salud. Ejercicio. Adulto anciano. Envejecimiento. Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N 41 - Octubre de / 1 1. Introducción La población europea está envejeciendo. Esta es una realidad que se da como consecuencia del paulatino descenso dela natalidad y la prolongación de la duración de vida gracias a los avances de la ciencia en el campo de la medicina, además de otros factores. El número de personas mayores de 60 años aumenta progresivamente y es importante avanzar en la vejez de la forma más saludable posible para así asegurarnos una mejor calidad de vida. En el proceso de envejecimiento ocurren unos cambios a nivel general en el organismo del sujeto que modifican la funcionalidad de los mecanismos de homeostasis del organismo (Puig y col., 1996). El ejercicio físico regular e individualizado según prescripción médica, ejerce una acción beneficiosa demostrada sobre aquellas personas que lo practican (García, 1986; Kannel, 1995, citado por Cortes, 1993). Esta acción se ve reflejada en una mejora en el funcionalismo cardiovascular, fortalecimiento de músculos y articulaciones y favorecimiento de vías metabólicas (Cortes, 1993). Existen estudios donde se ha comprobado que el ejercicio físico también eleva el umbral del dolor y la tolerancia al mismo gracias a la liberación de péptidos opioides endógenos, y alivia la tensión psíquica acumulada durante el día (Hollman 1989, citado por Cortes, 1993). Para el caso concreto de algunas patologías, el ejercicio en forma de movilidad física activa y/o pasiva se ha mostrado muy efectiva: pacientes con demencia senil, alzheimer, etc. (Cabrero y Cortes, 1992). Los efectos positivos del ejercicio físico aeróbico en ancianos son tan beneficiosos como los conseguidos en cualquier otro grupo de edades (Puig, 1996). No existen

2 evidencias de que un entrenamiento moderado y desarrollado de forma controlada y supervisada, sea peligroso para la salud de los ancianos. Un estudio de Hartrad y col. (1996) citado por Puig (1996), obtiene que realizando un programa de entrenamiento de seis meses de marcha progresiva con dos sesiones a la semana y aplicado a mujeres de edad superior a sesenta años, se producen cambios fisiológicos positivos. Por otra parte, el ejercicio físico practicado de forma regular junto a la dieta y la medicación, son los pilares básicos para controlar la concentración de lípidos plasmáticos, principalmente la del colesterol (Jiménez y Arévalo, 1997). El objetivo de este estudio es determinar la influencia de un programa de ejercicio físico aeróbico de 15 semanas de duración, en una muestra representativa de la población de 30 sujetos sanos de edad avanzada, basado en ejercicios para la mejor de la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular, sobre la mejora de la capacidad cardiovascular y la fuerza, y el porcentaje graso (adiposidad). Pretendemos contrastar empíricamente le ejecución de este entrenamiento y la mejora de las capacidades anteriores junto con el porcentaje graso, al considerar como hemos visto antes en otras investigaciones, que pueden reportar aspectos positivos para la salud de los sujetos. 2. Método 2.1. Sujetos La muestra utilizada en esta investigación fue obtenida de un "Hogar de Ancianos" situado en la capital de Jaén, junto al Hospital Princesa de España. Se seleccionaron a 30 sujetos de un total de 96 internos, y se dividieron en dos grupos, todo ello utilizando las técnicas de aleatorización, balanceo (con respecto a la variable genero), y bloqueo para procurar la máxima semejanza posible entre los dos grupos: de control y experimental. En cada grupo había 8 varones y 7 mujeres, y el rango de edad de los sujetos fue entre 60 y 97 años (x = ). Estos no presentan enfermedades agudas o crónicas que les imposibilitaran la participación en el programa de ejercicio. El grado de inactividad de los sujetos anterior a la investigación fue elevado debido a que generalmente sus actividades diarias se reducen a sentarse en el jardín y ver televisión. Se requirió un seguimiento médico individualizado que fue apoyado por un licenciado en cc. de la actividad física y deporte antes y durante el transcurso de la investigación, y fueron admitidos personas con y sin discapacidad Diseño experimental Variable Dependiente: Resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, y adiposidad. Variable independiente: Programa de entrenamiento aeróbico. Se establecen dos niveles: o Nivel 1: 15 sujetos que no realizan el entrenamiento y continúan con sus hábitos normales (Grupo de Control). o Nivel 2: 15 sujetos que se someten al entrenamiento. (Grupo experimental). La variable dependiente se determinó mediante la siguiente forma: Resistencia cardiorrespiratoria: Prueba de caminata de 864 m.

3 Adiposidad: Mediante los pliegues subcutáneos. Fuerza muscular: Prueba de prensión. Se utiliza un diseño experimental Entregrupo con un Grupo de Control. Se realizó una medida inicial a todos los sujetos independientemente del grupo al que perteneciesen, y otra medida al finalizar el tratamiento llevado a cabo sobre el Grupo experimental. Este tipo de diseño experimental se caracteriza por tener una variable independiente, dos niveles y dos grupos, uno de control Instrumental Para medir la resistencia cardiorrespiratoria tan solo fue necesario un cronometro. La fuerza isométrica se midió con un dinamómetro de presión siguiendo el protocolo descrito por Jonson y Nelson (1986), mientras que la adiposidad se determinó utilizando un calibrador de grasa marca Lange con una precisión constante de 10 g/mm Procedimiento El primer paso efectuado antes de comenzar con el entrenamiento, fue revisar el historial de cada sujeto. Una vez hecho ésto se procedió a organizar las sesiones. El programa de ejercicio fue diseñado para desarrollar los componentes antes mencionados: resistencia cardiorrespiratoria y fuerza muscular. Antes de aplicar el tratamiento al grupo experimental, efectuamos un registro a todos los sujetos (Pretest). La resistencia cardiorrespiratoria se determinó midiendo la velocidad de caminata en una distancia de 846 m con un cronómetro. La fuerza la medimos con un dinamómetro, y por último se registro la adiposidad utilizando un calibrador de grasas. Se midieron los pliegues de tejido adiposo del tríceps, axila, muslo, abdomen, región subescapular, ileo y pecho de acuerdo con el protocolo de Jackson y Pollock, y luego se utilizo la sumatoria de los mismos para el análisis estadístico. Los sujetos fueron asignados a dos grupos utilizando las técnicas de aleatorización, balanceo con respecto a la variable sexo, y bloqueo. El grupo experimental fue

4 sometido a un programa de ejercicios durante 15 semanas y el grupo de control se mantuvo sedentario. Utilizamos un examen médico, un cuestionario y una entrevista para establecer la presencia de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, discapacidades y lesiones músculo-esqueléticas, así como información sociodemográfica. En el examen médico, todos los sujetos fueron sometidos a mediciones de frecuencia cardiaca y presión arterial en reposo y post-ejercicio. Las sesiones de entrenamiento se efectuaron tres días en semana: lunes, miércoles y viernes. Cada una incluía de 5 a 10 minutos de calentamiento, en los cuales se trabajaba la flexibilidad, coordinación e imagen corporal. Posteriormente los sujetos realizaron de 15 a 30 minutos de actividad aeróbica y de fuerza-resistencia muscular, para finalizar la sesión se programó entre 5 y 10 minutos de recuperación. Se incrementó en intensidad y duración de forma individualizada y siempre con la supervisión médica y del especialista de E.F. Las actividades aeróbicas consistieron en sesiones de danza y caminata con intensidades entre el 50 al 70% de la reserva cardiaca máxima utilizando la formula de Karvonen. Los sujetos comenzaron realizando 5 minutos de actividades aeróbicas con música y 10 minutos de caminata a una intensidad del 50% de reserva cardiaca. El tiempo de caminata se incremento progresivamente entre 1-2 minutos por semana hasta que los sujetos caminaban entre minutos. También se incrementó la intensidad paulatinamente hasta alcanzar 60-70% de la reserva cardiaca. El trabajo de resistencia muscular consistió en ejercicios de flexión y extensión de piernas, brazos y tronco, utilizando pesos ligeros y movimientos en contra de la gravedad. Al principio se trabajó con un kilo realizando entre 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente el número se incremento hasta un máximo de 15. Luego se incrementó la resistencia y se redujo el número de repeticiones para volver a avanzar hasta Resultados Los sujetos que formaron la muestra de nuestra investigación tenían un rango de edad de 60 a 97 años. Tan solo el 20% estaban casados y tenían familiares cercanos y los restantes eran solteros (40%) o viudos (40%). Se les consulto sobre su estado de salud según su propia percepción, y el 45% de ellos indicaron que tienen un malestar de algún tipo y refieren dolores musculares, mientras que el 35% mencionaron mareos, perdida de equilibrio, problemas respiratorios y lesiones de huesos y articulaciones como los padecimientos más frecuentes (45% del total). Podemos ver en la tabla 1 las respuestas al ejercicio de ambos grupos. Los sujetos presentaron respuestas normales en cuanto a frecuencia cardiaca y presión arterial. Tabla 1. Frecuencia cardiaca y presión arterial en reposo y pos-ejercicio de los grupos experimental y control.

5 Las medias y desviaciones estándar de las variables dependientes del grupo experimental y de control al inicio y al final del programa se presentan en la tabla II. Observamos mejorías en el grupo sometido al programa de ejercicios en la resistencia cardiorrespiratoria y fuerza isométrica. La adiposidad aumento en ambos grupos. Tabla II. Medias y desviaciones estándar de las variables en estudio antes y después del programa de ejercicios. Se efectuó un análisis de covarianza (ANCOVA) de una vía con el fin de determinar la efectividad del tratamiento. Las variables que utilizamos en este estudio cumplen los requisitos para utilizar esta técnica estadística (homogeneidad de regresión para la variable). En las figuras II a IV se presentan las medias ajustadas y resultados del ANCOVA. Figura II. Comparación de las medias ajustadas de la velocidad de caminata entre el grupo experimental y el control.

6 Figura III. Comparación de las medias ajustadas de la fuerza isométrica de la mano izquierda y derecha entre el grupo experimental y el control. Figura IV. Comparación de las medias ajustadas de la adiposidad entre el grupo experimental y el control. El ANCOVA efectuado para determinar el efecto del programa en la resistencia cardiorrespiratoria indicó que la medida ajustada de la velocidad de caminata del grupo entrenado fue significativamente mayor (p<0.05) que la media ajustada del grupo que se mantuvo sedentario. Esto indica que se produjo una mejora notable de la resistencia cardiorrespiratoria en el grupo que había efectuado el entrenamiento. En cuanto a la fuerza isométrica y la adiposidad, se dieron mejoras pero no fueron estadísticamente significativas (p<0.05) tras el tratamiento.. 4. Discusión Los nuevos descubrimientos y los avances tecnológicos hacen que nuestra sociedad esté cada vez más automatizada y estos automatismos como es lógico también afectan al estrato de población con más edad. La consecuencia directa de estos avances es que muchas actividades y tareas realizadas cotidianamente requieran menos esfuerzo físico. Si a esto unimos que en muchas ocasiones la vida de los ancianos se resumen en ver televisión y hacer otras actividades que no suponen ningún tipo de esfuerzo físico, es de suponer el estado de sedentarismo en que se ven inmersos que se une con otros posibles factores como la sobrealimentación y por tanto el sobrepeso. El aumento de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial, las cardiopatías coronarias y la obesidad, están en gran medida provocado por nuestro modo de vida prospero y fácil (Ferrer, 1998). En nuestra investigación, el componente de salud física que presentó mayores cambios fue la resistencia cardiorrespiratoria. Los sujetos ejercitados presentaron una mejoría significativa al aumentar la velocidad en un promedio de 19.7 m/min, mientras que el grupo de control fue 9.6 m/min más lento. Estudios anteriores como los de Paterson, en 1992, dicen que el VO2 se puede incrementar en un 11% a las 9 semanas de entrenamiento de personas mayores de 60 años. El incremento de resistencia cardiorrespiratoria que obtuvimos en esta investigación, un 46.5% fue mucho mayor que el reportado en estudios previos.

7 La fuerza de prensión del grupo ejercitado aumentó con el programa de ejercicio entre un 11 y 12% en la mano izquierda y derecha respectivamente, aunque las diferencias no fueron significativas. Esto se podría atribuir a que los sujetos presentaban atrofia muscular por ausencia de sobrecarga a los músculos, dada la reducida movilidad detectada en la muestra. La composición corporal no mostró cambios significativos aun cuando hubo un aumento en los resultados absolutos. La adiposidad se aumento un 5.2% en el grupo sometido a un programa de ejercicio y un 11.4% en el grupo sedentario. Este estudio Apoya la hipótesis que la salud física puede mejorarse en personas mayores de 60 años, aun cuando presenten discapacidades. El mayor beneficio del entrenamiento se centra en la capacidad de trabajo físico y la resistencia cardiorrespiratoria, que son factores que pueden prolongar la duración de una vida activa y retardar u obviar la dependencia. En conclusión, las personas mayores que fueron objeto de estudio y a las que se les aplicó el tratamiento, mejoraron su salud física, especialmente la resistencia cardiorrespiratoria con un programa de ejercicios de quince semanas. Bibliografía CABRERO, M.C., CORTES, M. (1992). Aproximación al estado actual del tratamiento de la demencia senil tipo Alzheimer. Ciencia Médica, 9, 3, CORTES, J.M. (1993). Importancia de la educación física en la salud de las personas mayores. Revista española de Medicina de la Educación Física y el Deporte, 2 (2), FERRER, V. (1998). Prescripción de ejercicio y actividad física para la salud. Revista española de Medicina de la Educación Física y el Deporte, 7(3), JACKSON, A., POLLOCK, M., (1978). Generalized equations for predicting body density of man. British J. Nutr., 40, 497. JIMÉNEZ, M., ARÉVALO, J. R. (1997). Importancia del ejercicio físico y la dieta en el control de los lípidos plasmáticos. Revista española de Medicina de la Educación Física y el Deporte, 6 (1), JONSON, B., NELSON, J. (1986). Practical measurements for evaluation in physical education. Millan Pushing Company, 3, PUIG, J.M., CERDA, M., MOLINS, J., ABRIL. C., & AGUILAR, J.J. (1996). El ejercicio físico en el anciano. Rehabilitación, 30,

8 EJERCICIO FISICO Y TERCERA EDAD Autor/es: Profesor Daniel R. Paglilla * Este artículo fue publicado por la revista digital [ Enviar un mensaje al(a los) autor(es)] El rendimiento físico varia a lo largo de los años, siendo el momento óptimo durante la juventud y presentando un descenso continuo a partir de los 35 años, para hacerse mas acentuado desde los en adelante, como consecuencia de los cambios fisiológicos propios del proceso de envejecimiento. Cada vez hay más personas que sobreviven hasta una edad avanzada y cada generación vive mas que la anterior, es decir que las expectativas de vida han aumentado y por lo tanto estamos llegando a una cuarta edad, para diferenciarla de aquellos que si bien tienen 65 años presentan una vida activa. El hecho de sentir que tenemos una limitación temporal, influye directamente en los planes que podemos hacer con respecto al futuro. Hay personas que ante estos limites temporales se deprimen, otros que lo ignoran y otros que, acomodándose a la realidad, enfocan su vida de forma que no disminuyan por eso sus satisfacciones. Existen varios criterios para decir que una persona es "vieja" : Criterio Cronológico: edad en años; relacionado con el retiro o jubilación obligatoria. Criterio Físico: Se toman en cuenta los cambios físicos producidos en la persona, como cambios en la postura, forma de caminar, facciones, color del pelo, piel, capacidad visual y auditiva, falta de memoria, sueño alterado, etc. Todo esto relacionado a la alteración en forma notable de las actividades cotidianas. Criterio Social: según el papel o rol que desempeñan en la sociedad. Todos estos criterios son relativos, pues dependen de muchos factores y principalmente del espíritu de cada persona. Todas las teorías relativas a las causas del envejecimiento aceptan una base biológica, influida favorablemente o no por el entorno social. Entre los factores que aceleran el envejecimiento están: Alimentación excesiva Stress Hipertensión Tabaquismo y alcoholismo Obesidad Soledad, poca participación socio laboral Sedentarismo. Poca actividad física

9 Entre los factores que retardan el envejecimiento están: Sueño tranquilo Ejercicio corporal continuo Buena nutrición Participación socio laboral No hay ninguna duda con respecto a que se producen cambios estructurales o modificaciones biológicas, que influyen grandemente en la personalidad y rendimiento de los individuos de la "tercera edad". Estas son: Cambio de apariencia. Modificaciones del sistema piloso: calvicie y canosidad. Las glándulas sudoríparas se atrofian, obstaculizando el normal proceso de sudorización y por lo tanto se tolera menos el calor. Al tener circulación periférica con menor regulación, tolera menos el frío. Se presentan alteraciones en la motricidad ya que hay disminución de fuerza y aumento de grasas, los movimientos se vuelven lentos, los músculos se fatigan mas fácilmente y se recuperan en forma más lenta. Osteoporosis. Aumento de la cifosis fisiológica. Disminución de las capacidades respiratorias. Al disminuir la actividad, el cuerpo necesita menos nutrientes, pero como los hábitos alimenticios no cambian, suelen aumentar de peso. Cambios de los porcentajes corporales, aumento del porcentaje graso, disminución de la masa muscular, disminución de la cantidad de agua. Se sabe que con la edad se reduce la capacidad contráctil del músculo cardiaco, por lo que no toleran las frecuencias cardiacas altas. Metabólicamente hay alteraciones relacionadas con la edad, como la tolerancia a los niveles de glucosa que es menor: la actividad tiróidea puede estar disminuida lo que hace que el "anciano" tolere menos las alteraciones de la temperatura. Se presenta un cambio en el tejido colágeno que hace que los tendones y ligamentos aumenten su dureza o rigidez, por lo tanto se es más propenso a lesiones asociadas al esfuerzo excesivo. Con el correr de los años se presenta perdida de peso cerebral, con disminución de mielina y del número de neuronas; el tiempo de reacción y regulación motora es más lento con respecto a los jóvenes lo que hace que sean menos coordinados. Hay mayor incidencia en enfermedades cardiacas. Se sabe que la actividad física declina con la edad, parte es por lo biológico pero gran parte es por la reducción de la actividad, bastante común entre gente de edad avanzada y en cierta medida causada por factores sociales que dejan la actividad

10 física y el deporte para gente joven, por lo tanto no reciben más que desaliento en tal sentido. Se verificaron diferencias fisiológicas notorias comparando atletas de la tercera edad con personas no entrenadas de edad similar, por lo que se debe recomendar la actividad física para "gerontes" cuando ninguna enfermedad crónica o aguda se lo impida. El hallazgo experimental sugiere que un programa de ejercicios continuo podría reducir la resistencia vascular periférica e incrementar la distensibilidad aórtica, disminuyendo de esta manera la presión arterial, tan común en las personas de la tercera edad; además un programa de resistencia muscular (con trabajo muscular localizado), mejora el retorno venoso y por lo tanto mejora la circulación vascular periférica, pero este entrenamiento debe ser lentamente progresivo ya que al principio puede aumentar la presión arterial. Con la edad disminuye la frecuencia cardiaca máxima y el consumo máximo de oxigeno, declinación que comienza a partir de los 30 años; esta declinación es mas rápida con la inactividad o el abandono del entrenamiento. De todo lo expuesto podemos sintetizar que las personas de edad presentan varios problemas a resolver: El problema biológico: enfermedades crónicas agregadas y el proceso normal de involución. El problema financiero. El problema del mejor aprovechamiento vital (cómo administrar el tiempo que queda de vida). El problema sexual. El problema filosófico: angustia de muerte y el que pasara después de la muerte. Las relaciones sociales. El problema lúdico: este es un punto importante ya que los individuos no saben como ocupar el tiempo libre que antes ocupaban con el trabajo; no saben cómo recrearse, ni que actividades físicas realizar. Es labor de las personas que se encargan de las personas de "la tercera edad", organizar actividades diarias de aquellas personas, entre ellas el ejercicio, pues todo lo expresado demuestra que la actividad física demora el envejecimiento y aumenta el periodo productivo de la vida. El ejercicio aeróbico será de gran importancia ya que mejorará la eficacia cardiaca, la capacidad respiratoria y mejorará la postura. Hay que tener en cuenta que las personas de avanzada edad llegan a rangos aeróbicos con mayor facilidad por lo que la intensidad de una clase para personas mayores deberá ser menor que para otros grupos; es necesario considerar la toma de frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio. Debido a la mayor fragilidad ósea por la osteoporosis y a la propensión a las lesiones de ligamentos y tendones, no se deben recargar las articulaciones con sobrecargas importantes. Debido a la falta de coordinación, debemos ejecutar ejercicios que puedan efectuar en forma apropiada para evitar que se produzcan frustaciones. Un buen trabajo muscular localizado será de gran beneficio para la persona mayor, ya que permitirá tonificar los músculos, mejorando su fuerza y movilidad, pero hay que extremar los cuidados de prevención de lesiones en cuanto a las posturas riesgosas.

11 También hay que implementar periodos mas largos de relajación durante los estímulos (por ejemplo entre un ejercicio y otro dentro de una clase de gimnasia), incluyendo la elongación de paravertevrales cervicales y lumbares, ya que es frecuente la contractura de dichos músculos por la posibilidad aumentada de artrosis. En líneas generales, considerar lo siguiente: Programas de ejercicios menos exigentes por la menor capacidad de trabajo. Establecer periodos de descanso apropiados y no exigir esfuerzos continuos y prolongados que lleven al agotamiento. Tener cuidado con las temperaturas extremas. Es necesario un chequeo medico periódico para prevenir alguna enfermedad. La posibilidad de osteoporosis obliga a ciertos cuidados; un estilo de vida que incluya ejercicios físicos moderados en intensidad, previene la desmineralización del hueso. Una actividad física reglada, continua y adecuada retrasará los perjuicios que presentan las personas por el proceso de envejecimiento fisiológico y mantendrán por mayor tiempo la utilidad de las personas de la llamada "tercera edad

12 Cuándo se considera a una persona anciana? La vejez, es una enfermedad? Deben realizar ejercicio físico los ancianos? Qué beneficios comporta el ejercicio físico en el anciano? Qué riesgos comporta el ejercicio físico en el anciano? Se debe realizar examen médico previo? Cuándo se considera a una persona anciana? Es muy difícil determinar cuando comienza el periodo del desarrollo humano conocido habitualmente como tercera edad. Los expertos en la evolución del hombre no se ponen de acuerdo respecto al momento en que se inicia la vejez, ya que va a depender de numerosos factores que inciden en la vida que se ha llevado: alimentación, actividad, profesión, acontecimientos vividos, forma de afrontarlos, etc. De ahí que podamos afirmar que la edad cronológica no define el envejecimiento si bien en nuestra sociedad parece que se acepta como punto de comienzo de esta etapa de la vida el momento correspondiente a la jubilación, tanto si se es o no trabajador activo, situándose ésta en torno a los 65 años. La vejez es una enfermedad? Con el paso de los años el cuerpo experimenta cambios que afectan de manera distinta a cada persona. Por una parte al envejecer, el cuerpo se transforma adquiriendo una nueva imagen, aumentan las arrugas, el pelo se vuelve gris, el peso varía etc. Por otra hay una disminución de ciertas facultades, cansancio prematuro, olvidos etc. pero esto no significa que se esté enfermando, al contrario, hay que vivir esta etapa de manera positiva, como algo natural, conviviendo con este proceso de manera saludable y optimista. Al llegar a esta época de la vida las personas pueden encontrar el tiempo necesario para realizar actividades que se han postergando por falta de tiempo o por la necesidad de centrar la atención y el esfuerzo en responsabilidades de las que ahora se encuentran liberadas. De todos es conocido que padres muy rígidos con sus hijos se convierten en abuelos permisivos. Es el relevo en las responsabilidades que impone la organización social a los adultos activos, lo que permite a muchas personas manifestarse de una manera más natural, y en muchos casos con un mayor componente humano, al llegar a la vejez. Saber sacarle partido a estas oportunidades de desarrollo personal que nos ofrece ir cumpliendo años compensa, a veces con creces, el cambio físico que conlleva el paso del tiempo. Hay que tener muy clara la diferencia entre los signos de la vejez y de la enfermedad. Aunque no existen recetas para la eterna juventud, hay aspectos que se pueden controlar y que permitirán continuar con una vida activa, envejeciendo de una manera apacible y poco traumática.

13 Deben realizar ejercicio físico los ancianos? El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento apacible. Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con falta de apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales. Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura. La actividad física además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales. Qué beneficios comporta el ejercicio físico en el anciano? Mejora la sensación de bienestar general. Mejora la salud física y psicológica global. Ayuda a mantener un estilo de vida independiente. Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.). Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia. Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor. Sin embargo es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continua y pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad. Qué riesgos comporta el ejercicio físico en los ancianos? En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad. El problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación. Es evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta. Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos: En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente. En segundo lugar hay que valorar la existencia de osteoporosis ya que esta enfermedad, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene el aparato locomotor frágil pequeños traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia. Se debe realizar examen medico previo?

14 Es el médico en primer lugar el que debe evaluar a través del historial médico de la persona y de una exploración física minuciosa, la capacidad para realizar ejercicio físico. La eficacia de estos exámenes médicos debe contemplarse en una adecuada relación costo/rendimiento, ya que es imposible realizar todas las pruebas que pudieran detectar patología. Ningún protocolo es totalmente satisfactorio. Se trata de adaptar, según el interrogatorio y el examen físico, los diferentes estudios complementarios que pudieran ser necesarios. En general todas las alteraciones que ocurren en el anciano como parte del proceso de envejecimiento, del estilo de vida sedentario o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas cuidadosamente antes de prescribir un programa de ejercicio. Con frecuencia, al evaluar el grado de forma física, se encuentran reducciones significativas de la aptitud física con respecto a personas más jóvenes, aunque los mayores que han realizando ejercicio toda su vida, pueden presentar una elevada capacidad. Hay numerosos estudios realizados en atletas de edad avanzada, tanto varones como mujeres, donde se han encontrado marcadas diferencias fisiológicas cuando se comparan con personas no entrenadas de la misma edad. Se recomienda que la periodicidad de los reconocimientos médicos sea, como mínimo, dos veces al año y siempre que se presente alguna anomalía. Una vez determinada la tolerancia de la persona mayor para sufrir una sobrecarga física, se debe establecer que formas de esfuerzo son las más adecuadas. Hay que tener presente que, en general, siempre existe alguna actividad física o deportiva recomendable, cualquiera que sea el estado de salud de una persona, por ello es muy importante la adecuada determinación de la capacidad física para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a realizar. Si ello no es posible o existen limitaciones serias, caminar o nadar son siempre buenas elecciones Fecha de publicación: Enero 2001 Dña. Teresa Garcia Guerrero. Enfermera diplomada. Experta en educación física y deporte. Centro de Medicina del Deporte. Madrid. Dra. Nieves Palacios. Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte. Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.

15 El ejercicio no tiene edad El sedentarismo explica gran parte de las pérdidas asociadas al envejecimiento, por lo que una vida físicamente activa aporta importantes ganancias para la salud de los mayores, al tiempo que mejora su integración social y a su capacidad para desarrollar las actividades diarias. Basta con dedicar una hora diaria a ejercicios sencillos y de baja intensidad para conseguir beneficios significativos en la calidad de vida. Miguel Castillo En el año 2020, habrá en España 8 millones de personas mayores de 65 años, que representarán entre el 18 y el 20 por ciento de la población. A partir de esta edad, entre el 80 y 88 por ciento de las personas padece alguna enfermedad crónica, como la hipertensión arterial, las patologías cardiovasculares, la diabetes, los trastornos articulares o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Según ha explicado el profesor Ferrán Rodríguez y Guisado, del Instituto de Educación Física de Cataluña, en el II Seminario Internacional sobre Actividad Física y Salud, celebrado en Madrid, gran parte de las pérdidas asociadas al envejecimiento se deben al sedentarismo. La actividad física es un medio eficaz para prevenir determinadas enfermedades y mejorar la capacidad para desarrollar actividades domésticas en la tercera edad, permitiendo llevar una vida más independiente. Un programa adecuado de ejercicios proporciona importantes beneficios a las personas mayores, tanto físicos como psicológicos, ya que ayuda a mantener las funciones cognitivas, alivia la depresión y los trastornos de conducta y mejora el autocontrol. A pesar de estas ventajas, en opinión del especialista, aún hay pocos estudios sobre la eficacia y la eficiencia de los programas de actividad física en la tercera edad y sobre las dosis y tipos de ejercicio que hay que realizar. Una hora al día Un programa de ejercicios para mayores ha de tener como objetivos el mantenimiento de la capacidad funcional general y de la integridad del aparato locomotor y la prevención, tratamiento y rehabilitación de enfermedades como las de tipo osteoarticular o cardiovascular. Estos ejercicios, según el profesor Rodríguez, se deben realizar diariamente, en sesiones de entre 15 y 60 minutos (siempre es mejor repartir los ejercicios en distintas sesiones) y a una intensidad ligera o moderada.

16 En cuanto a las actividades, el especialista recomienda realizar ejercicios aeróbicos de bajo impacto osteoarticular (caminar, bicicleta, natación, aeróbic de bajo impacto,..), actividades físicas informales como la jardinería o las tareas domésticas y otras actividades de tiempo libre, como los bailes de salón. Un modelo de sesión tipo propuesto el profesor Ferrán Rodríguez tendría una duración de una hora, en la que los diez primeros minutos se dedicarían al calentamiento. A continuación, se desarrollarían ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria y muscular durante 20 minutos, con los que se mantiene y mejora la función cardiovascular y ejercicios de fuerza y flexibilidad durante 10 minutos, para frenar la pérdida de masa muscular y de fuerza asociada al envejecimiento. Precauciones - Consulte a un especialista antes de empezar a hacer ejercicio. - Siempre debe realizarse un calentamiento y un enfriamiento progresivo. - Controle la intensidad y la progresión de los ejercicios. - Deben prevenirse de forma activa y pasiva los accidentes. - No hay que realizar sesiones muy largas. - Se aconseja hacer los ejercicios acompañado de familiares y amigos. En los 15 minutos siguientes se realizarían ejercicios de postura, coordinación y velocidad de reacción, destinando cinco minutos a cada uno de los bloques. Para finalizar, la sesión se completaría con cinco minutos de relajación.

17 Un anciano activo es un anciano sano "Lograr mayor esperanza de vida ha sido el mayor logro del siglo XX. Ahora, en el XXI hay que conseguir mejorar la salud durante esos años", ha comentado Inés García Sánchez, profesora de la Escuela Andaluza de Salud Pública que ha participado en las Jornadas celebradas por la Escuela Internacional de Gerontología en Santiago de Compostela. Alberto Bartolomé En los países desarrollados la esperanza de vida ha aumentado extraordinariamente. Como consecuencia de esta evolución, gran parte de la población es ahora mayor de 65 años y hay un número creciente de nonagenarios y centenarios. El aumento de los ancianos va a suponer nuevas estrategias de intervención y un cambio en las políticas y en la percepción actuales. Para la experta, "hay muchísimos aspectos en los que la tercera edad puede ser muy útil por su experiencia y no está justificado relegarla socialmente a un segundo puesto". "Hay que dejar de tomar a las personas mayores como inútiles; es necesario un cambio de actitud", afirma García Sánchez, quien opina que en los países en vías de desarrollo el anciano sigue activo en su comunidad, frente a los países industrializados en los que, debido a la jubilación obligatoria y a un desapego social por las personas de edad avanzada, se produce su aislamiento. La comunidad debe dar al anciano la oportunidad de seguir activo; de este modo se conseguirá mantener mejores niveles de calidad de vida y de salud de la población de la tercera edad, según la especialista. "La actividad logra mantener buena salud, ya sea desde el punto de vista mental, como social", afirma Tomas Engler, del Banco Interamericano de Desarrollo y experto en ancianos, que también ha participado en las jornadas. El sedentarismo supone mayor peligro de sufrir enfermedades crónicas que requieren tratamientos complejos y caros. Las enfermedades cardiacas, las cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer y sobre todo la artrosis son causa de discapacidad en personas mayores. Para evitarlo es necesaria una "actitud hacia la vida", subraya Engler, para el que la tranquilidad y descansar no son incompatibles con realizar muchas actividades, tanto físicas como intelectuales. También aconseja llevar a cabo varias veces por semana ejercicio físico suave para tener siempre a punto el corazón y las articulaciones. Cuidar la mente Es muy importante mantener la mente en constante actividad, "aprender, hablar, escuchar, encontrarse siempre al día de la actualidad del mundo, realizando un proceso constante de aprendizaje, con el cerebro activo y así, retrasar la vejez mental". La familia juega un papel fundamental, "porque es donde está el cariño. El entorno familiar ayuda a mejorar la supervivencia y la salud mental, aunque sin olvidar la atención domiciliaria que permita más independencia del mayor". Para el experto, "a la comunidad médica aún le quedan muchas cosas por aprender de los ancianos, pues más allá de los conocimientos científicos, está la formación y el trato social del que carece, en muchos casos, la medicina primaria"..

18 Ejercicio físico en la tercera edad Los objetivos del ejercicio son mejorar el consumo de oxígeno y los procesos metabólicos, conseguir fuerza y entrenamiento, disminuir la grasa corporal y mejorar el movimiento de las articulaciones y los músculos. Todos estos beneficios son esenciales para la buena salud, y todos deberíamos intentar incorporar una rutina de ejercicio a nuestra vida diaria. Nadie es lo bastante viejo como para no hacer ejercicio. Al llegar a una edad avanzada se corre el riesgo de caer en la inactividad. Es mejor prevenirlo y mantenerse activo a través de un ejercicio saludable que se adapte a las características de las personas. El ejercicio extenuante, sin embargo, tiene sus riesgos, y las personas mayores o con enfermedades los deben comentar con su médico, antes de empezar cualquier programa de ejercicio físico. El ejercicio, incluso después de los 50 años, puede añadir años de salud y actividad a la vida de la persona. Los estudios continúan evidenciando que nunca es demasiado tarde para empezar a practicar ejercicio, y que incluso pequeñas mejorías en la forma física pueden aumentar la esperanza de vida. Simplemente caminar con regularidad puede prolongar la vida en los ancianos. Incluso los pacientes que deben atenderse en casa pueden beneficiarse de un programa destinado a aumentar la fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad. El entrenamiento de resistencia es importante especialmente para los ancianos, porque es la única forma de ejercicio que puede retrasar e incluso revertir la pérdida de masa muscular, densidad ósea, y fuerza. Tan solo la realización de entrenamiento de resistencia una vez a la semana puede aumentar la fuerza y la agilidad. La adición de ejercicios centrados en la velocidad y la agilidad puede ser incluso más protectora para las personas mayores. Los ejercicios de flexibilidad despiertan el crecimiento del músculo y ayudan a reducir la rigidez y la pérdida de equilibrio que acompañan a la edad, facilitando todas las actividades. Método Lenoarmi ofrece un programa dirigido a las personas de la tercera edad. Se trata de un entrenamiento que mejora la oxigenación y permite a las personas vivir de forma relajada, dinámica y activa. Lenoarmi tercera edad es un método que despierta la habilidad corporal y la agilidad mental. Los programas pueden realizarse en el agua (mejoran la movilidad articular, alivian el dolor, ayudan a mantener y mejorar la tonicidad muscular y favorece una mejor circulación) o en suelo.

19 Ejercicio Físico 1- Ejercicio terapéutico 2- Fundamentación fisiológica del empleo del ejercicio físico 3- Beneficios del ejercicio físico 4- El ejercicio físico en el discapacitado 5- El ejercicio físico en las personas diabéticas 6- El ejercicio físico en la tercera edad 1- Ejercicio terapéutico. El ejercicio terapéutico es "la prescripción de movimiento corporal para corregir un deterioro, mejorar la función musculoesquelètica o mantener un estado de bienestar...". El ejercicio terapéutico se indicará para músculos específicos de partes del cuerpo, a actividades energéticas y generales empleadas para restaurar a un enfermo convaleciente al máximo de su condición física. La prescripción del ejercicio terapéutico variará según el propósito de su utilización. 2- Fundamentación fisiológica del empleo del ejercicio físico. Las posibilidades de regeneración del sistema nervioso han constituido un objeto esencial de estudio por los neurocientíficos de diversos países del mundo, se mantienen vigentes las motivaciones generadoras de innumerables caminos investigativos que en la actualidad convergen en un nuevo campo; la restauración neurológica. Según los criterios ofrecidos por Lincht, la rehabilitación de los pacientes con afecciones neurológicas se define como un conjunto de tratamientos mediante el cual una persona incapacitada se coloca mental, física, ocupacional y laboralmente en condiciones de desenvolverse lo más normal posible en su medio social. Su aplicación abarca un campo muy amplio que comprende tanto la atención médica especializada, como la terapia psicológica, ocupacional y la rehabilitación neurológica. De hecho, todo individuo con una afección neurológica aspira a su rehabilitación, lo que en muchos de los casos lo logra con tratamiento médico y en otros requiere de los procedimientos técnicos especializados de otras ramas de las ciencias afines a la medicina como es el caso de la rehabilitación neurológica. Dentro de los medios que emplea la rehabilitación neurológica como estimulador esencial de las funciones vitales del organismo, en la curación de enfermedades y

20 lesiones, en la profilaxis de sus agudizaciones y complicaciones, así como para la recuperación de la capacidad de trabajo, es el ejercicio físico. Se ha podido comprobar que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de los pacientes debido a que en los mismos existe algún potencial desaprovechado en la actividad física que le permite al S.N. sustituir la función de determinadas neuronas por otras a expensa de los mecanismos de neuroplasticidad. Una recuperación significativa de la función es posible seguidamente después del daño cerebral, y los pacientes recuperan más con la rehabilitación que sin ella. Para la obtención de la máxima funcionalidad es imprescindible la rehabilitación física, terapia medicamentosa y las intervenciones psicosociales. En la actualidad estos servicios deben comenzar tan pronto como sea posible después del daño neural. La rehabilitación constituye un incentivo para los pacientes que al incorporarse después de un tiempo de inactividad, e ir, recuperando determinadas habilidades se sienten motivados y cada vez más comprometidos a obtener mejores resultados y una mayor independencia. Ya actualmente es reconocido mundialmente al considerarse como un método de terapia funcional que actúa sobre los tejidos, órganos y sistemas del organismo con variaciones patológicas. Los ejercicios físicos influyen en el grado de reacción de todo el organismo e incorporan a la reacción general los mecanismos que participaban en el proceso patológico. Los ejercicios físicos aplicados en las afecciones del sistema nervioso ejercen una acción multilateral sobre el organismo a través de sus mecanismos nerviosos y humorales, de los cuales el primero es el básico pues no solo determina la reacción de todo el organismo sino que también condiciona la conducta del hombre en el proceso de la ejecución de los ejercicios físicos. El sistema nervioso responde activamente ante los ejercicios físicos (desde las células de la corteza hasta el receptor periférico) condicionando la reacción general del organismo. Al ejecutar los ejercicios físicos en los tejidos musculares se forman sustancias de origen proteico que al incorporarse a la sangre ejercen una acción estimulante sobre los distintos órganos y sistemas. En descripciones medico-científicas se ha demostrado que la sola idea psicomotora de una actividad física ocasiona avances en las funciones de los principales órganos y sistemas. De aquí se deduce que la percepción psicógena o ideomotora de una carga física provoca en el organismo del enfermo una reacción de ajuste en la cual el eslabón principal es la regulación neuropsicológica de los procesos fisiológicos. En los traumas y afecciones del sistema nervioso se observan trastornos psíquicos que consisten en un estado de inhibición, que la ejecución volitiva consciente de los ejercicios físicos dados logra reducir propiciando además su anulación condicionado por el incremento de la excitabilidad del sistema nervioso que se analiza por algunos fisiólogos como un fenómeno de regulación, contribuyendo a la creación de las mejores condiciones tanto para el surgimiento como para la conducción de la excitación. En los músculos, articulaciones, tendones, piel y otros órganos y sistemas en el momento de la ejecución de los ejercicios físicos se manifiestan impulsos aferentes que influyen en el carácter y dirección de los flujos de la excitación originadas en el cerebro y que a su vez modulan el desarrollo de las funciones

21 motoras alteradas con lo cual se logran la estimulación de los centros motores correspondientes. En las afecciones del sistema nervioso el desarrollo del movimiento activo se logra por medio de la superación gradual de las discinesias, gracias al entrenamiento de los mecanismos conservados, la automatización de los movimientos así como la adquisición de nuevos reflejos condicionados. El enriquecimiento de las actividades reflejas condicionadas del paciente, bajo la acción de los ejercicios físicos, se analizan teniendo en cuenta que todo movimiento repetido varias veces se hace dominante y esta propiedad se intensifica, incluso, por las excitaciones adicionales secundarias. En el mecanismo de la reorganización de la función también se incluyen el desarrollo de los movimientos suplementarios, por lo que los ejercicios físicos contribuyen a intensificar la reestructuración funcional de todas las estructuras del sistema nervioso y ejercen una acción estimulante sobre las vías aferentes como las eferentes. Por ello la introducción activa del enfermo en el proceso consciente y dosificado sirve de potente estimulador para la intensificación de diferentes interacciones reflejas (miocorticales, corticoviscerales, cortivasculares). La recuperación de las funciones alteradas con ayuda de los ejercicios físicos representa un sistema educativo terapéutico que establece la participación consciente y activa del enfermo en el complejo proceso del ejercicio, de esta manera la base del mecanismo de acción de los ejercicios físicos es la influencia de los movimientos sobre todas las estructuras del sistema nervioso. No es posible considerar el tratamiento como algo que puede hacerse solo durante 1/2 hora o en unas pocas sesiones. El sistema nervioso responde al trabajo sistematizado y no a terapéuticas esporádicas. El proceso de rehabilitación física se basará, en la sistematicidad, la progresividad y la intensidad de cada sesión. Irá dirigida a cuestiones específicas, para intentar activar los diferentes órganos y sistemas del organismo. Esto permite explotar sus recursos morfofuncionales a través del ejercicio físico y los factores ambientales, naturales o artificiales, que en muchos tratamientos generan potentes efectos sobre el organismo humano, superiores, en algunos casos, a determinados fármacos. 3- Beneficios del ejercicio físico. Le da más energía y capacidad de trabajo Aumenta la vitalidad Ayuda a combatir el estrés Mejora la Imagen que usted tiene de sí mismo Incrementa la resistencia a la fatiga Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión Mejora el tono de sus músculos Ayuda a relajarse y estar menos tenso Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en