MUNICIPIO DE APARTADÓ SECRETARÍA DE EDUCACIÓN MESA DE EDUCACIÓN FÍSICA INSTITUTO DE DEPORTES Documento 9 grado séptimo

Transcripción

1 HISTORIA DE LOS AEROBICS Documento 9 grado séptimo Los aeróbicos comienzan su impresionante ascenso hacia la cumbre deportiva desde el año 1968 donde el reconocido y mencionado en diversas teorías generales Dr. Kenneth Cooper, comienza a investigar y a entender los beneficios que trae para el cuerpo humano el trabajo intenso y/o constante, también llamado hoy en día cardiovascular, especialmente para aspectos no solo físicos, sino además mentales. No obstante y a pesar de ya haber publicado un libro, esto dado entre los años 1971 y 1975; no fue sino hasta el año 1982 que el Dr. Cooper pudo implementar algunas de sus técnicas descritas en el libro, esto dado en el ámbito militar, ya que este diseño varias pruebas con el propósito no solo de entrenar mejor físicamente a los soldados norteamericanos, sino además para conocer por ende las limitaciones físicas que poseía cada uno de ellos. Las virtudes que presentaba el ejercicio aeróbico no eran del todo reconocidas por las personas en estados unidos, ya que incluso algunas poblaciones no conocían este tipo de entrenamiento; por ello el desarrollo de videos y libros promocionados por la reconocida actriz Jane Fonda, dieron por llamarlo de alguna manera, el impulso a los ejercicios aeróbicos para que estos pasaran de ser una actividad de pocos, a una casi obligatoria para las masas. Cabe mencionar que un aspecto que dificulto la aceptación y auge del ejercicio aeróbico, fueron algunos factores como las lesiones, la falta de acompañamiento y lo monótono y aburridas que resultaban las rutinas de dicho ejercicio; sin embargo para comienzos de los años noventa, esto cambió radicalmente gracias a factores como la biomecánica y el estudio de la fisiología. Las investigaciones en ámbitos como la fisiología y la biomecánica, permitieron dar a los ejercicios aeróbicos un giro realmente inesperado, ya que estos dos ámbitos no solo disminuyeron la presencia de las temidas lesiones, sino que a su vez con la inclusión de nuevas técnicas y ejercicios eliminaron la aburrición y la monotonía 1

2 presente en los aeróbicos; sin mencionar que a su vez aumentaron las virtudes tanto físicas como fisiológicas de dicho tipo de ejercicio. Para el año 1995, la adecuación de la música, la danza y la expresión corporal pasaron a jugar un papel fundamental en los ejercicios aeróbicos, ya que a partir de estos factores, se pudieron comenzar a implementar los ejercicios en grupo y aquellos tan populares en la actualidad como el spinning y las rutinas dancísticas. Cabe notar que diversas contribuciones hechas por algunos deportes como el box, el karate y la natación y otras hechas por algunas prácticas como el yoga y el taichi, no solo aumentaron los resultados del entrenamiento aeróbico, sino también ayudaron sobresalientemente a que las personas comenzaran a entrenar bajo dicha modalidad sin importar las preferencias deportivas o religiosas. Es propio mencionar que los factores anteriormente mencionados mostraron una ventaja jamás esperada por los creadores de los ejercicios aeróbicos, la eliminación de cargas y fortalecimiento mental, lo cual atrajo consigo a muchas personas a dicho tipo ejercicio. BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS Esta práctica actúa como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual. Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, debemos practicar ejercicios aeróbicos para mejorar la condición física. Estos nos ayudarán a fomentar la distracción y no pensar en los problemas cotidianos, mejorar nuestra condición física cardiovascular, mantener nuestro organismo dentro de los parámetros saludables. Está claro que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y, en consecuencia, todo esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para afrontar nuestras labores cotidianas. Los aerobics, como actividad física, producen básicamente los siguientes beneficios: facilita el aumento de enzimas desintegrantes de grasa (disminución del tejido adiposo). Descenso de la tensión arterial (tanto en reposo como en esfuerzo) Aumento de la capilarización y grosor de los vasos sanguíneos. Con solo 4 meses de ejercitación ininterrumpida detiene problemas arterioscleróticos (también puede reducir los mismos). Disminuye el riesgo coronario y previene esas enfermedades. 2

3 Previene la osteoporosis y la decalcificación. Proveen mayor resistencia Mantiene al corazón latiendo de una forma constante y elevada, por un período extendido, aumentando los niveles de colesterol HDL ("bueno"), y ayudando a controlar la presión arterial. Fortalece los huesos en la espina dorsal. Ayudas a mantener un peso normal. Le brinda un sentido de bienestar general. TIPOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS Los movimientos de aerobics, se pueden realizar con alto o bajo impacto. Movimientos de bajo impacto: Son todos aquellos movimientos que se realizan sin saltar, manteniendo siempre un pie sobre el suelo. Tienen un golpe articular menor, teniendo por lo tanto una menor predisposición a sufrir lesiones. Son los más recomendables, sobre todo cuando el practicante ha llevado una vida sedentaria. Movimientos de alto impacto: Son aquellos donde se ejerce un choque en las articulaciones producto precisamente del movimiento realizado. Son movimientos a base de saltos consecutivos LA MÚSICA PARA AEROBICOS Estructura de la música La música óptima para practicar Aeróbic estará compuesta por un ritmo base regular que generalmente está formado por golpes de bombo con la batería (el famoso pum, pum, pum). Estos golpes, son denominados Beats y toda la estructura de la música girará en torno a éstos. En un tema musical existen beats fuertes y beats débiles o beats acentuados y no acentuados. El beat fuerte nos servirá para reconocer el inicio de una frase musical. Denominamos frase musical en una melodía con compás de 4x4 a cada grupo de 8 beats; y serie musical a la combinación de 4 frases musicales formada de esta manera por 32 beats. Todas las frases musicales, comienzan con un beat acentuado, es decir con un beat fuerte que nos indicará que comienza una determinada frase. De esta misma manera, las series musicales comenzarán con un beat acentuado al que denominaremos beat inicial. Manteniendo siempre una estructura similar a la descrita anteriormente, la música utilizada nos permitirá realizar una coreografía con un patrón continuo que facilita repeticiones encadenadas sin necesidad de parones ni esperas innecesarias. 3

4 Pero no todas las músicas están compuestas por una estructura perfecta. A menudo se encuentran músicas cuya estructura difiere de la estándar en alguna de sus series o contiene lagunas musicales, en donde se descuadra la estructura o lagunas de ritmo en donde desaparecen los beats base de la melodía. Normalmente se recomienda utilizar siempre selecciones de mezclas sin pausa que contengan mezclas y frases de 32 beats, pero si se prefiere utilizar una música de la que se desconoce su correcta estructura, se debe escuchar la canción antes de aplicarla en una sesión, midiendo e intentando memorizar donde se encuentran dichas lagunas y tomar las medidas necesarias, como pueden ser utilizar esas lagunas para hacer un pequeño descanso o introducir pasos nuevos. Nombre en inglés March Basic Step touch PASOS DE AERÓBICOS Traducción Descripción Ilustración Marcha básico Paso toca o lado a lado Un paso sencillo de realizar y que se encuentra presente en varios momentos de la clase de aeróbic. Se trata de caminar en el sitio sin avanzar y puede ser de bajo o alto impacto. Por lo general la marcha se utiliza como una pausa que se emplea durante la clase cuando el monitor explicar los pasos siguientes de la coreografía. Una variante es avanzar o retroceder cuatro pasos haciendo uno por cada tiempo Consiste en dar un paso adelante y lusgo volver a la posisicón inicial. Tabien se puede realizar hacia los lados. Este paso se utiliza regularmente para Muy parecido al paso de lunge una de las dos piernas se abre hacia un lado, con la variante que en lugar de recaer en ella el peso del cuerpo descansa sobre la pierna que no se mueve. El movimiento se caracteriza por un abrir y cerrar las piernas pero sin permitir que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del resto del cuerpo. 4

5 Lunge Twist Grapevine Hops Jumping Jack Estocada Torcedura vid saltos Salto del payaso Separación lateral de una pierna pero con dos detalles importantes. Uno de ellos es que la mayor parte del peso del cuerpo se coloca en la pierna que se abre y la rodilla de la pierna que se mueve debe flexionarse un poco más que la de la que se abre. Un paso que lleva pequeños giros realizados sobre el eje del propio cuerpo. Puede ir acompañado de un salto o no y ser de alto o bajo impacto. Si es de bajo impacto el giro se realizará sobre las puntas de los pies pero sin salto. Al realizarlo debe cuidarse que las piernas se encuentren juntas o ligeramente separadas. Este paso es similar al step-touch con un grado de complejidad. Se lo conoce también como paso cruzado y se trata de un movimiento fraccionado en cuatro tiempos, partiendo de una posición inicial. El primer movimiento consiste en abrir una pierna hacia un lado, luego se cruza la otra pierna por detrás de la que se movió en primer término. El en tercer movimiento se vuelve a separar la primera pierna, volviendo así a estar ambas separadas, para terminan juntando otra vez las piernas. Se trata de dar pequeños saltos sobre el lugar donde se está parado, sin avanzar y con los pies juntos, pudiendo ser un paso de bajo o de alto impacto y la amplitud del salto como la velocidad a la que se realiza es lo que genera las diferencias. : Por lo general este paso se realiza en aquellos momentos en que el entrenamiento es intenso y como todos los saltos es de alto impacto. Comienza con los pies juntos que luego se abren y cierra de forma rápida acompañando de un saldo que puede ser en mayor o menor medida amplio. 5

6 Kicks Patadas Este paso se caracteriza por ser una pequeña patada que se realiza juntamente con un salto pequeño. Pueden ser patadas frontales como también a los lados o hacia atrás. Se trata de un movimiento básico y puede hacerse en alto o bajo impacto. Knee lift Leg Swing Squat Mambo Elevación de rodilla Pierna columpio Sentadilla Mambo Levantar la rodilla. Muy semejante a la marcha con la diferencia que se levanta precisamente la rodilla y se simula estar andando. Se alternan en el movimiento las dos piernas y así se logra un equilibrio sin sufrir sobrecarga por repetición. Movimiento pendular de una de las piernas. Se abre una pierna y en lugar de apoyarla se realiza un movimiento pendular sin que toque el suelo, para volver a la posición inicial de piernas juntas y con el detalle que la pierna que se aleja del cuerpo deberá estar extendida. Se separan las piernas desplazando una hacia un lado y se flexionan hasta alcanzar un ángulo en las rodillas de 90 y se vuelve a la posición inicial marcando 2 beats que puede ser con palmas. Se hace el mismo movimiento hacia el otro laso. Se puede variar desplazando la pierna hacia adelante o con pierna crazada Partiendo de la posición base, adelantar una pierna hacia adelante acompañado con oscilación de cadera, levantar el talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Todos los ejercicios anteriores, pueden ser acompañados de movimientos de brazos a diferentes intensidades, dependiendo del recorrido que realicen los brazos. Los movimientos de los brazos se clasifican en tres: Corto recorrido o de baja intensidad: Por debajo de la altura del corazón 6

7 Bíceps. Extensión de tríceps. Remo abajo. Recorrido medio o de mediana intensidad: A la altura del corazón Elevaciones Laterales. Elevaciones frontales. Puñetazo de hombro. Remo vertical Largo recorrido: Todos aquellos movimientos en que los brazos se sitúen encima de la cabeza 7