APUNTES AERÓBIC 4º ESO
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- Cristóbal Villanueva Hernández
- hace 8 años
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1 APUNTES AERÓBIC 4º ESO A. CONCEPTO: Podemos definir el aeróbic, como una actividad de larga duración y de intensidad moderada encaminada a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y los pasos básicos que la constituyen. Otra definición sería: ejercicio físico aeróbico dirigido, de práctica grupal y acompañamiento musical que se desarrolla y organiza para mantener-mejorar la condición física orientada a la salud. B. MÚSICA: La música dentro del aeróbic, a diferencia de otros tipos de gimnasia con soporte musical, no solo supone un acompañamiento para la actividad sino que es el elemento fundamental que vamos a utilizar. Es la encargada de marcar la intensidad de trabajo, por ello es importante conocer su estructura y elegir aquella con la velocidad adecuada para evitar un aumento espectacular de la intensidad. C. ESTRUCTURA: La música de aeróbic tiene unas características bien definidas. Está compuesta de un ritmo base regular (generalmente golpes de bombo con batería que identificamos sonoramente como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente. Ritmo: Ordenación de sonidos que se desarrollan periódicamente durante un tiempo, o la repetición regular de una estructura ordenada. Los elementos son los siguientes: Pulsación: También llamados beats o tiempos. Define una serie de intervalos uniformes y equidistantes en el tiempo. Según el número de pulsaciones por minuto distinguimos dos modalidades de aeróbic: Bajo impacto; desde beats por minuto. Alto impacto; desde 145 hasta 160 beats por minuto. 1
2 Tempo: Frecuencia media de la pulsación musical, el número de pulsaciones por minuto. Cada persona tiene un tempo espontáneo particular a la hora de marcar las pulsaciones periódicamente, en los niños será mayor que en los adultos. Acento: Pulsaciones que se destacan por su mayor intensidad, repitiéndose de manera equidistante en el tiempo. Los acentos pueden presentarse marcando las pulsaciones pares o bien las impares. El primer tiempo de una frase musical recibe el nombre de acento. El primer tiempo de una serie musical recibe el nombre de superacento. Frase musical: se denomina así a la agrupación de 8 beats. El primer beat de cada frase suena más fuerte que el resto y nos sirve para identificar el inicio de éstas. A este beat más intenso le llamamos acento. Bloque: también llamado serie musical. Es la suma de cuatro frases o lo que es lo mismo 32 beats (o tiempos). Al igual que en la frase el principio está marcado por un beat más fuerte, de mayor intensidad, el inicio del bloque se identifica por un beat todavía más fuerte llamado master beat. A su vez, la unión de 2 frases musicales formando una idea musical se le denomina propuesta musical. En el siguiente gráfico puedes observar la estructura básica de la música con los elementos que acabamos de definir: MASTER BEAT ACENTO Tiempos (beat) Frases Bloques A B 2
3 Acciones motrices asociadas a la velocidad: Movimientos a 1 tiempo: Un gesto por tiempo. Movimientos a 2 tiempos: Un gesto por cada 2 tiempos. Movimiento a 4 tiempos: Un gesto que dura 4 tiempos. Movimientos a ½ tiempo: Lo que sería 2 movimientos en 1 tiempo. Consideraciones espaciales: Orientaciones: Hace referencia a la ubicación del sujeto en el espacio.. Frontal.. Diagonal frontal derecha.. Lateral derecha.. Diagonal dorsal derecha.. Dorsal.. Diagonal dorsal izquierda.. Lateral izquierda.. Diagonal frontal izquierda. Direcciones: Hace referencia a la dirección del movimiento en el espacio.. Delante.. Detrás.. Derecha.. Izquierda. Alineación corporal (posición básica): - Posición correcta que debe adoptarse para el desarrollo de cualquier movimiento dinámico dentro del aeróbic. - La posición básica (de pies a cabeza): - Pies al ancho de la cadera. - Pies paralelos o con la punta un poco hacia fuera (posición cómoda y natural) - Piernas un poco flexionadas. Rodillas en el mismo plano que las puntas de los pies. 3
4 - Contracción de glúteos, pelvis hacia delante. - Estirar columna, en prolongación de cadera. Hombros relajados. - Cabeza en prolongación de la cadera. - Siempre hay un mínimo de tensión en esta posición. D. PASOS BÁSICOS Si la música era un elemento fundamental para la práctica del aeróbic, los pasos básicos son el otro elemento fundamental que, combinándolos nos va a llevar a crear una coreografía. Los pasos básicos son los patrones de movimientos específicos. Las modalidades de pasos básicos son dos: 1. Pasos básicos de Bajo Impacto Son todos aquellos en los cuales siempre hay, al menos, un pie en contacto con el suelo, es decir que no hay fase de vuelo, no hay salto. La intensidad del paso suele ser menor. 2. Pasos básicos de Alto Impacto Son todos aquellos pasos en los que existe un momento en que ningún pie está en contacto con el suelo, es decir, hay fase de vuelo, hay salto. La intensidad de trabajo es mayor debido a esa pérdida momentánea de contacto con el suelo. La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de bajo y alto impacto. CLASIFICACIÓN Y DESCRIPCIÓN En el siguiente listado aparecen los pasos básicos y sus variantes encuadradas en cada modalidad: 4
5 BAJO IMPACTO: - Marcha: o Cha- cha- cha o chasé (4t) o Mambo (3/6t) o Uve (4t) o Caja (4t) - Step touch: o Balanceo (4t) o Cruzado (8t) - Lunge (2/4t) - Elevaciones: (2/4t) o Rodilla o Bíceps femoral o Talón o Pierna a la horizontal ALTO IMPACTO: - Saltos (hopping) sobre 1 o 2 pies: (no más de 4 saltos seguidos con un pie) o Péndulo (4t) o Jummping: Abierto (2t) Tijera (2t) o Elevaciones saltando (2/4t) o Jogging o carrera 5
6 - MARCHA (M): NOMBRE: Marcha (M) INTENSIDAD: Baja Descrip. Escrita: Partiendo de posición básica, se realiza elevando un pie y al apoyarlo elevamos el otro. Hay que apoyar toda la planta del pie. Tiem. Necesarios: 1 tiempo (elevar-bajar pierna), el ciclo completo de 2 piernas conlleva 2 tiempos. Plano: Sagital Desplaz. Posibles: adelante, atrás, diagonal, lateral. Variantes: abrir/cerrar, lateral, V, A, mambo, caja, chachacha. - V adelante- (V): NOMBRE: Paso en V INTENSIDAD: Baja Descrip. Escrita: Los pies dibujan una V en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Ejecución: Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 abro una pna, 2 abro otra pna, 3 cierro 1ª pna, 4 cierro y junto 2ª pna). Plano: Sagital Despl. Posibles: adelante. Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º), V con giro en 2 tiempos (180º) 6
7 - V atrás- (A): NOMBRE: V atrás (A) INTENSIDAD: Baja Descrip. Escrita: los pies dibujan una A en el suelo, donde el vértice será el punto de partida. Ejecución: desde la posición básica se abre y retrasa una pierna en diagonal, abre y retrasa la otra; luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 abrir atrás, 2 abrir otra atrás, 3 cierro 1ª y 4 cierro y junto 2ª). Despl. Posibles: atrás. Variantes: V con giro en 4 tiempos (90º), V con giro en 2 tiempos (180º). MAMBO (MB): NOMBRE: Mambo (M) INTENSIDAD: Baja Descrip. Escrita: Partiendo de posición básica, adelantar una pierna hacia delante acompañando con basculación de la cadera, levantar talón de otra pierna, retornar pierna adelantada a posición inicial. Tiem. Necesarios: 3 tiempos (1 adelanto pierna, 2 elev. Talón de otra pierna, 3 retorno 1ª pierna). Plano: Sagital. Despl. Posibles: Variantes: Mambo atrás, Mambo con giro, Mambo mas cha, cha, cha. 7
8 STEP TOUCH paso-toco (ST) / DOBLE STEP TOUCH (ST2): NOMBRE: Step Touch (ST) INTENSIDAD: Baja. Descrip. Escrita: Separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra para volver a separar esta última y volver a la posición inicial. Tiem. Necesarios: 4 tiempos: (1 separo, 2 junto, 3 separo, 4 junto). Plano: Frontal. Despl. Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: Doble Step Touch (sucesión de doble ST continuados y luego volver a la posición inicial), Grapevine o viña GRAPE VINE abre-cruza (GV): NOMBRE: viña o cruce. INTENSIDAD: Baja. Descrip. Escrita: partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 separo, 2 cruzo detrás, 3 separo, 4 junto). Plano: Frontal. Despl. Posibles: adelante, atrás, lateral y diagonal. Variantes: 8
9 KNEE LIFT elevación de rodilla (KL): NOMBRE: Knee Lift (KL) INTENSIDAD: Baja/Alta Descrip. Escrita: Partiendo de la posición básica, flexionar las rodillas de forma alternativa, elevándolas hasta la altura de la cintura. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 subo rodilla, 2 bajoapoyo, 3 subo la otra rodilla, 4 bajo-apoyo otra). Plano: Sagital. Despl. Posibles: en el sitio. Variantes: doble rodilla. LUNGE fondo (L): NOMBRE: Lunge (L) INTENSIDAD: Baja. Descrip. Escrita: Partiendo de la posición básica separo un pierna hacia atrás hasta apoyar toda la planta del pie. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas, y volver a la posición inicial. Tiem. Necesarios: 2 tiempos (1 separo atrás, 2 junto en pos. Ini.) Plano: Sagital; frontal. Despl. Posibles: en el sitio. Variantes: doble lunge, con apoyo a los lados. 9
10 SKIP patadas (SK): NOMBRE: Skip (SK) INTENSIDAD: Baja/Alta. Descrip. Escrita: Desde posición básica, lanzar patada al aire (cuidado al extender rodilla), lo mismo con la otra pierna. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 patada, 2 bajo, 3 patada otra, 4 bajo otra). Plano: Sagital Despl. Posibles: en el sitio. Variantes: patada adelante, atrás, lateral. HOP Saltitos (H) NOMBRE: Hops (H) INTENSIDAD: Baja. Descrip. Escrita: Desde posición básica con los pies juntos, consiste en elevar los talones y al apoyar de nuevo la planta del pie flexionar ligeramente las rodillas. Tiem. Necesarios: 2 tiempos (1 elevo, 2 apoyo). Plano: Sagital. Despl. Posibles: en el sitio. Variantes: CAMBIOS DE PESO (CP) NOMBRE: Cambios de peso (CP) INTENSIDAD: Baja. Descrip. Escrita: Partiendo de posición básica, con las piernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talón de la otra pierna. Tiem. Necesarios: 4 tiempos (1 cambio de peso y levanto talón, 2 aguanto, 3 cambio al otro lado, 4 aguanto). Plano: Sagital. Despl. Posibles: en el sitio Variantes: doble, talón al glúteo. 10
11 JUMPING JACK (JJ) NOMBRE: Jumping Jack (JJ) INTENSIDAD: Alta Descrip. Escrito: desde la posición básica, saltamos y abrimos las piernas lateralmente (abducción) y caemos con los pies separados y las puntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas. Tiem. Necesarios: 2 tiempos (1 salto y separo, 2 salto y junto). Plano: Frontal. Despl. Posibles: en el sitio. Variantes: a doble tiempo., con giro en 4 tiempos., con giro en 2 tiempos. E. COREOGRAFÍA Entendemos por coreografía la secuencia de movimientos combinados a ritmo de una música determinad, cuyo objetivo funcional prioritario es el desarrollo del trabajo aeróbico dentro de los límites de una intensidad específica. Los tipos de coreografías reciben en nombre en función del tipo de pasos que se utilicen. Hay tres tipos: Coreografía de bajo impacto: si los pasos básicos utilizados son de bajo impacto Coreografía de alto impacto: si los pasos básicos son de alto impacto Coreografía combinada: si los pasos básicos utilizados son de ambas modalidades. Éstas últimas son las más utilizadas habiendo siempre un predominio de pasos de bajo impacto sobre los de alto impacto 11
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