LA RESISTENCIA CFGS D ANIMACIÓ D ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES. CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC.

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1 LA RESISTENCIA CFGS D ANIMACIÓ D ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES. CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC. II PROFESSOR: Francisco DEL POZO VELASCO.

2 U.D. 3: LA RESISTENCIA 1. CONCEPTOS Y CLASIFICACIONES 2. OBJETIVOS Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. 3. LA FRECUENCIA CARDÍACA Y EL CONTROL DE LA INTENSIDAD 4. ORIENTACIONES PRÁCTICAS PARA LA PROMOCIÓN DE LA SALUD 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 6. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

3 1. CONCEPTOS Y CLASIFICACIONES Capacidad psicofísica de resistir la FATIGA delante de esfuerzos de diferentes características. También implica la capacidad de RECUPERARSE RÁPIDAMENTE después de un esfuerzo.

4 La CLASIFICACIÓN más utilizada de la resistencia es la que relaciona el esfuerzo con los SISTEMAS ENERGÉTICOS predominantes: a. RESISTENCIA AERÓBICA b. RESISTENCIA ANAERÓBICA b.1. ALÁCTICA b.2. LÁCTICA También se habla de la R. MIXTA cuando en un esfuerzo se manifiestan de manera importante tanto la R. Aeróbica como la R. Anaeróbica.

5 Recordemos En la R. AERÓBICA equilibrio necesidades - aportación de O 2. El entrenamiento de la resistencia aeróbica mejora la capacidad oxidativa de los músculos. En la R. ANAERÓBICA necesidades de O 2 del músculo, no cubiertas plenamente: DEUDA DE O 2. Si el esfuerzo es corto (10-20 ) NO hay producción de ÁCIDO LÁCTICO. Si el esfuerzo de alta intensidad se mantiene más tiempo (20 a ), habrá producción de ÁCIDO LÁCTICO.

6 Hay otras clasificaciones de la resistencia: A. En función de la DURADA DEL ESFUERZO R. DE CORTA DURADA R. DE MEDIA DURADA R. DE LARGA DURADA Zintl relaciona la durada del esfuerzo con la intensidad y las vías energéticas

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8 B. En función del NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES que intervienen: R. GENERAL (> 2/3 musculatura) R. LOCAL (< 2/3 musculatura) C. En función de LA ESPECIFICIDAD hacia la disciplina deportiva practicada R. GENERAL GLOBAL o DE BASE R. ESPECÍFICA

9 INTERVENCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL EJERCICIO FÍSICO Muchas veces se ha explicado la intervención de los sistemas energéticos según una puesta en marcha sucesiva. Pero no solo el TIEMPO es un factor determinante para utilizar un sistema u otro, también lo es la INTENSIDAD. Además, hay que tener en cuenta que NUNCA PARTICIPA UNA SOLA VÍA ENERGÉRTICA, hay una PREDOMINANCIA de una de las vías, pero las otras también participan. Y no hay que olvidar la participación del el SISTEMA HORMONAL que contribuye en el control del metabolismo energético y el equilibrio de los fluidos y electrolitos.

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14 SIST. ANAER. ALÁCTICO SIST. ANAER. LÁCTICO SIST. AERÓBICO FUENTE ENERGÉTICA ATP - PC GLUCOSA + GLUCOGENO H. C. + LÍPIDOS RESERVAS LIMITADAS LIMITADAS POR LA FORMACIÓN DE AC. LÁCTICO GRANDES ILIMITADAS ( Kcal) PUESTA EN MARCHA INMEDIATA (0 ) RÁPIDA (20 ) LENTA (3 ) MUY LENTA (30 ) PRODUCCIÓN DE ENERGÍA 1 ATP 2 3 ATP ATP 129 ATP POTENCIA (E/tiempo) MUY ALTA ALTA MEDIA BAJA PRODUCTOS DE DESECHO NO ÁCIDO LÁCTICO H CO 2

15 DURADA INTENSIDAD VÍA ENERGÉTICA 0 5 MÁXIMA 100 % ATP 5 25 SUBMÁXIMA 95 % VÍA DE LA FOSFOCREATINA (PC) SUBMÁXIMA 95 9O % VÍA GLUCOLÍTICA (ANAERÓBICA LÁCTICA) SUBMÁXIMA % VÍA GLUCOLÍTICA (AN. LÁCTICA + AERÓBICA) >3 HORAS MEDIA 75% BAJA 50% AERÓBICA (HC + LÍPIDOS)

16 Algunos conceptos de la Fisiología del Esfuerzo relacionados con el trabajo de la resistencia que se debieran repasar son: INERCIA. CAPACIDAD de la vía energética. POTENCIA de la vía energética. EFICIENCIA ENERGÉTICA (o Economía del esfuerzo) DEUDA DE OXÍGENO o COPE. CONSUMO MÁXIMO DE O 2 (VO 2 máx.). UMBRAL AERÓBICO. UMBRAL ANAERÓBICO. VMC o G.C., VMR o VE

17 INERCIA: Tiempo que tarda el sistema en conseguir el máximo de sus posibilidades. CAPACIDAD: Cantidad total de energía que proporciona un sistema. Se relaciona con el tiempo que podemos mantener una intensidad determinada de esfuerzo. POTENCIA: Cantidad máxima de energía por unidad de tiempo que puede suministrar el sistema. (Relación entre la POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA y el CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO). RESISTENCIA: Porcentaje de potencia máxima que puede mantenerse durante el tiempo de actuación predominante del sistema. Relación resistencia aeróbica umbral anaeróbico.

18 LA ECONOMÍA DEL ESFUERZO Gastar menos energía ante una misma intensidad. También llamada EFICIENCIA ENERGÉTICA, es la cantidad de energía necesaria para realizar un determinado trabajo. ECONOMÍA DEL ESFUERZO = W/VO 2 Depende de la HABILIDAD en la ejecución del ejercicio. Por tanto, el tiempo destinado a la MEJORA DE LA EJECUCIÓN DE LA TÉCNICA propia de un deporte puede ser tan importante como el entrenamiento de la fuerza y la resistencia.

19 COSTE ENERGÉTICO O DEUDA DE OXÍGENO. En todo ejercicio aeróbico se pueden diferenciar tres fases: DÉFICIT DE OXÍGENO. ESTADO DE EQUILIBRIO. CONSUMO DE OXÍGENO POSTESFUERZO (COPE)

20 Cuando iniciamos un ejercicio, hay una diferencia entre las NECESIDADES DE O 2 y el CONSUMO REAL DE O 2 : hay un DÉFICIT DE OXÍGENO. Esto pasa porque nada más comenzar el ejercicio, nuestros sistemas de aportación de O 2 aún no son suficientemente eficientes. La energía necesaria para la realización del esfuerzo es suministrada por las VÍAS ANAERÓBICAS.

21 Cuando el consumo de oxígeno ha llegado al valor solicitado, hay un ESTADO DE EQUILIBRIO (si la intensidad no aumenta). Nada más en esfuerzos de muy larga durada, este VO 2 puede aumentar debido al: Mayor consumo de lípidos. Aumento de la temperatura corporal. Aumento de la deshidratación. Menor economía del esfuerzo. Al final encontramos un exceso de CONSUMO DE OXÍGENO POST EJERCICIO (COPE). El consumo es SUPERIOR al que debería haber en reposo (sensación de falta de aliento después de subir una escalera).

22 VO 2 máx. O POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA (PAM) Tiempo mínimo para llegar al VO 2 máx.. Parámetro de la disponibilidad de oxígeno en la sangre. Es uno de los principales indicadores del rendimiento en deportes aeróbicos. Los valores normales en adultos activos son de ml/kg.min -1 para las mujeres y ml/kg.min -1 para los hombres. Valores de ml/kg.min -1 son observables en deportistas de fondo de élite, sobretodo en esquiadores de fondo. Los valores de VO 2máx dependen del número de músculos implicados, de la edad, del sexo, del nivel de entrenamiento y de la constitución genética.

23 UMBRAL AERÓBICO. Intensidad de trabajo que corresponde aproximadamente a 2 mm/l. Primer punto en que la concentración de lactato se convierte en exponencial y la ventilación sufre una aceleración adicional.

24 UMBRAL ANAERÓBICO Durante un ejercicio de larga durada, también puede producirse suficiente energía de forma anaeróbica. Esto pasa cuando se supera el UMBRAL ANAERÓBICO o UMBRAL DE LACTATO. Es el punto a partir del cual el ácido láctico se acumula de forma importante en la sangre. Se sitúa entre 2 y 4 mmol/l sangre, medidos a partir de pequeñas punciones en el lóbulo de la oreja. Antes, el lactato va siendo eliminado por el organismo.

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26 El umbral anaeróbico se expresa en términos de % VO 2máx. En personas no entrenadas, puede situarse entre el 50 y el 60 % del VO 2máx, mientras que en deportistas de élite de resistencia puede llegar al % del VO 2 máx. Es un buen indicador del rendimiento en esfuerzos de larga durada. Representa la intensidad máxima a la que se puede hacer un ejercicio sin que se acumule lactato.

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28 Consumo máximo de oxígeno: Cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de consumir por unidad de tiempo. Representa la máxima diferencia entre el oxígeno que entra en el organismo y el que sale. Velocidad máxima aeróbica: Velocidad correspondiente al VO2 máx. Velocidad del umbral: Velocidad correspondiente al umbral anaeróbico. Volumen minuto respiratorio: cantidad de aire que entra o sale de los pulmones en un minuto (l/min). Depende del volumen corriente (volumen de aire que se inspira y espira en una respiración normal) y de la frecuencia respiratoria (nº de respiraciones por minuto)

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30 2. OBJECTIVOS Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A nivel del entrenamiento/acondicionamiento físico, la mejora de la resistencia nos permitirá: 1. Mantener el nivel de intensidad adecuado durante el tiempo de realización de la actividad. 2. Mejorar nuestra capacidad de resistir la fatiga delante de situaciones exigentes. 3. Facilitar la recuperación después de un esfuerzo (al final de la sesión o entre series). 4. Sirve de base para aumentar las cargas posteriormente. 5. Favorece la ejecución técnica y la concentración.

31 A nivel de salud, hablaremos de los siguientes BENEFICIOS:

32 3. LA FRECUENCIA CARDÍACA Y EL CONTROL DE LA INTENSIDAD En el trabajo de resistencia, la prescripción y el control de la intensidad se hacen mediante la FRECUENCIA CARDÍACA. En movimientos generales, con implicación de grandes grupos musculares Relación lineal entre FC y consumo de oxígeno.

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35 % VO 2 máx. % FC máx Recordar que la FC de trabajo se puede calcular de diferentes formas: a. FC = I (wint) x (FC máx. + 15) b. FC = I x (FC máx. FC reposo) + FC reposo (Fórmula de Karvonen)

36 RELACIÓN ENTRE LA FC Y LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE LA EDAD

37 Para determinar los limites superior e inferior, en la que se realizara la actividad física aeróbica, señalando la zona de intensidad beneficiosa para la salud (franja de seguridad ideal). zona de intensidad recomendada para lograr efectos positivos en la salud de las personas; propuesta del 50% al 90% de la Fcmáx estimada. Se recomienda, organizar un programa de ejercicios aeróbicos sistemático, en donde, se lleve gradual y controladamente al sujeto de acuerdo a sus necesidades y posibilidades, que atienda a la siguiente clasificación: Actividades aeróbicas ligeras: Zona de intensidad; limite interior 55% al limite superior 64% de la Fcmáx estimada. Actividades aeróbicas moderadas: Zona de intensidad; limite inferior 65% al limite superior 74% de la Fcmáx estimada. Actividades aeróbicas vigorosas: Zona de intensidad; limite inferior 75% al limite superior 90% de la Fcmáx estimada,

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40 4. RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA LA PROMOCIÓN DE LA SALUD Recomendaciones hechas por el American College of Sports Medicine (1992): TIPOS DE ACTIVIDAD INTENSIDAD DURADA Ejercicios que movilizan grandes masas musculares, de naturaleza rítmica y aeróbica y de bajo impacto 50 85% del VO 2 máx 60 90% de la FC máx 20 a 60 continuos o intermitentes FRECUENCIA 3 a 5 días por semana

41 5. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Los dos métodos (sistemas según algunos autores) más representativos son: A. MÉTODO CONTINUO: Sin pausas durante el esfuerzo. B. MÉTODO FRACCIONADO: Con pausas durante el esfuerzo.

42 A. MÉTODO CONTINUO. Trabajo repetitivo sin intervalos de pausa. Intensidad normalmente baja y volumen elevado (habitualmente superior a 30 ). Utilidades: Mejora de la RESISTENCIA AERÓBICA. Trabajos de recuperación. Base para afrontar otros métodos más exigentes. Prevención de patologías cardiovasculares. Programas de reducción de grasa corporal (utilización de la vía lipídica)

43 El método continuo puede ser: A.1. CONTINUO ARMÓNICO: Esfuerzo continuo a intensidad constante. A.2. CONTINUO VARIABLE: Esfuerzo continuo a intensidad variable.

44 A.1. MÉTODO CONTINUO ARMÓNICO. Es recomendable para aquellos deportes y/o actividades que requieren resistencia aeróbica con acciones cíclicas. Se utiliza fundamentalmente para mejorar la CAPACIDAD AERÓBICA. La CARRERA CONTINUA es el medio básico para poner en práctica este método. En función de si acentuamos el volumen o la intensidad, al método continuo armónico le podemos añadir el calificativo de: a. EXTENSIVO: Acentúa el volumen. b. INTENSIVO: Acentúa la intensidad.

45 VOLUMEN INTENSIDAD ADAPTACIONES CONT. ARMÓNICO. EXTENSIVO De 30 * a horas (en función de la intensidad y nivel del deportista) *Al principio puede ser menor Entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. economía del rendimiento cardiovascular aprovechamiento del metabolismo lipídico Mantener el nivel aeróbico conseguido la capacidad de recuperación CONT. ARMÓNICO. INTENSIVO 30 a 60 Cercano al umbral anaeróbico mantenimiento de una I elevada en esfuerzos de larga durada.

46 A.2. MÉTODO CONTINUO VARIABLE. Se caracteriza por los cambios de ntensidad durante el entrenamiento. Los cambios pueden ser determinados por factores: EXTERNOS (perfil del terreno, situaciones de juego...) INTERNOS (voluntad del deportista) Los cambios de ritmo también pueden ser de durada/distancia: FIJA (1 a 85% - 2 a 60% - 1 a 85% ) VARIABLE (Cambios de ritmo de 200 m 400 m 600 m 200 m )

47 Durada de los cambios de ritmo: Entre 30 y 10. Durada del esfuerzo de intensidad más baja: Suficiente para permitir una ligera recuperación. Incidencia sobre los sistemas energéticos: En función de la durada y la intensidad de los cambios de ritmo. Por ej: 1 al 95%: Capacidad anaeróbica láctica. 3 5 al 90%: Potencia aeróbica. 10 al 80 85%: Mejora del umbral anaeróbico.

48 Siempre hay una incidencia sobre el sistema aeróbico porque la alternancia de esfuerzos asegura un volumen de trabajo adecuado para trabajar esta vía (30 60 ). Normalmente se considera un nivel más avanzado que el continuo armónico. El FARTLEK (llamado JUEGO DE VELOCIDADES para algunos autores) es la forma más representativa de llevar a la práctica el método continuo variable. El método PROGRESIVO también se sitúa dentro de este grupo para algunos autores (10 a 10km/h 10 a 12 km/h 10 a 14 km/h, per ex.).

49 EL ENTRENAMIENTO TOTAL es una variante del método continuo. Recibe este nombre porque además de la resistencia, se pueden trabajar otras CFB de forma complementaria. Consiste en alternar la carrera (amb cambios de ritmo Consiste en alternar la carrera (amb cambios de ritmo o no) con ejercicios de fuerza resistencia, técnicos, etc

50 B. MÉTODO FRACCIONADO. El esfuerzo se fracciona en SERIES y se introduce un periodo de DESCANSO entre ellos. El descanso suele ser ACTIVO (caminar, estiramientos, abdominales ). Las pausas han de servir para garantizar una intensidad elevada durante el esfuerzo. Se busca una ampliación del nivel funcional e implica tolerar el esfuerzo que exigen sensaciones incómodas. Por este motivo, no suele ser un método recomendable para principiantes ni para el ámbito de la salud.

51 En función de si el descanso es completo o no, podemos distinguir: B.1. MÉTODO INTERVÁLICO: Recuperación incompleta. B.2. MÉTODE DE REPETICIONES: Recuperación completa.

52 B.1. MÉTODO INTERVÁLICO EL intervalo del descanso se puede calcular por medio de la FC (normalmente hasta p/min). La durada de las repeticiones es muy variable (de 10 a aprox.). Según la durada y la intensidad de los esfuerzos incidiremos en uno u otro sistema energético. El método interválico podrá ser aplicado con carácter: EXTENSIVO. INTENSIVO.

53 En función de la durada del tiempo de trabajo, podremos diferenciar tres variantes del método interválico: a. DE CORTA DURADA: De 10 a 1. Hay autores que hablan también del interválico de muy corta durada (hasta ). b. DE MEDIANA DURADA: De 1 a 5. c. DE LARGA DURADA: Superior a 5. (normalmente hasta ).

54 I. CORTA DURADA I. MEDIANA DURADA I. LARGA DURADA 8 15 VOLUMEN x(3 4 rep) rep 5 a a 10 rep. INTENSIDAD % 90 95% 80 90% 75-85% ADAPTACIONES Potoencia An. Alática y láctica capacidad anaeróbica para mayor producción de lactato y mejor tolerancia VO2 máx Capac. Anaeróbica para major tolerancia al lactato. VO2 máx Mejora del umbral anaeróbico.

55 B.2. MÉTODO DE REPETICIONES. Utiliza recuperaciones completas. Los tiempos de recuperación entre repeticiones será largo (5 10 /normalmente hasta llegar a las 100 p/min). Este método tendrá un claro componente anaeróbico (Intensidad normalmente superior al 90%). Podemos utilizar distancias/duradas similares a las de la competición. Se utilizará en el ámbito del rendimiento y en períodos competitivos y precompetitivos.

56 Distinguiremos en los tiempos de trabajo entre: a. Repeticiones CORTAS: (pausas de 6 a 8 ) b. Repeticiones MEDIAS: 30 1 (pausas de 8 a 10 ) c. Repeticiones LARGAS: (pausas de 10 a 15 ) Tanto el método interválico como el de repeticiones se pueden hacer con distancias: a. FIJAS: 3 x 4 series de 200 mts. b. CRECIENTES o DECRECIENTES: c. PIRAMIDAL: d. ALTERNATIVAS:

57 Algunos autores hablan también del MÉTODO DE COMPETICIÓN. En este caso hablaríamos de un trabajo con un volumen e intensidad iguales o muy similares a la situación competitiva. Este método se utilizaría en períodos competitivos y precompetitivos.

58 CUADRO RESUMEN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA M. CONTINU MÈTODES ENTR. RESISTÈNCIA M. FRACCIONAT C. HARMÒNIC C. VARIABLE M. COMPETICIÓ INTERVÀLIC REPETICIONS EXTENSIU 30' - hores LLAer - LLAnaer CURT/LLARG Temps/Distància Fix/Variable CURTA DURADA 10" - 1' CURT 10" - 30" INTENSIU 30-60' LLAnaer DESNIVELLS TERRENY MITJANA DURADA 1' - 5' MITJÀ 30" - 1' LLARGA DURADA + 5' (fins 10-15') LLARG 1' - 2'

59 Algunos medios y actividades para llevar a la práctica los métodos estudiados son: Diversas formas de desplazamientos: carrera, remo, ciclismo, natación, esquí de fondo, patinaje Salas de fitness: cintas continuas, máquinas de remo, bicicletas estáticas Circuitos por estaciones (variante/concreción del método interválico muy utilizado en el contexto del mantenimiento). Circuitos con obstáculos (pistas americanas, pistas anaeróbicas, circuitos naturales ). Carreras de orientación. Caminadas populares, senderismo Aeróbic y otras actividades coreografiadas dirigidas con incidencia cardiovascular. Spinning. Juegos populares de persecución, predeportivos Práctica de diferentes deportes. Saltos con cuerdas. Carreras con pendientes.

60 6. EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISENCIA. Los métodos descritos en el apartado anterior se han de utilizar y combinar entre sí en función de cual sea el OBJECTIVO del entrenamiento. Los objetivos los podemos relacionar con el entrenamiento de los SISTEMAS ENERGÉTICOS. De esta forma, diferenciaremos 5 tipos de entrenamientos, con sus respectivos objetivos:

61 1. AERÓBICO LIGERO: UMBRAL AERÓBICO. 2. AERÓBICO MEDIO: UMBRAL ANAERÓBICO. 3. AERÓBICO INTENSIVO : VO 2 máx. 4. ANAERÓBICO LÁCTICO: 4.1. TOLERANCIA AL LACTATO: Capacidad Anaeróbica Láctica MÁXIMA PRODUCCIÓN DE LACTATO: Potencia Anaeróbica Láctica. 5. ANAERÓBICO ALÁCTICO: ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS ATP-PC (Analizada por algunos autores en el trabajo de velocidad o resistencia a la velocidad)

62 AERÓBICO LIGERO (UMBRAL AERÓBICO) SISTEMAS ENERGÉTICOS Sistema Aeróbico (Glucólisis + Lipólisis) OBJETIVOS METODOLOGÍA la eficiencia aeróbica (economía del rendimiento cardiovascular) y del metabolismo lipídico. la salud del sistema cardiovascular. Crear una buena base para un entrenamiento específico y favorecer la recuperación. Volumen: 30 a horas (< si el nivel es muy bajo). Intensidad: 50 75% (franja baja-moderada)(60 80% FC reserva) Métodos: Continuo armónico extensivo (también el variable si la intensidad es baja, pero no es el método más representativo). Interválico extensivo largo (series de con 2-5 de pausa).

63 AERÓBICO MEDIO (UMBRAL ANAERÓBICO) SISTEMAS ENERGÉTICOS OBJETIVOS METODOLOGIA Sistema Aeróbico (Glucólisis + Lipólisis) de la eficiencia aeróbica (economía del rendimiento cardiovascular) y del metabolismo lipídico. del umbral anaeróbico. de la capacidad para mantener la velocidad de un esfuerzo prolongado a la I del umbral anaeróbico. Crear una buena base para un entrenamiento específico Volumen: 30 a 60 Intensidad: 70 85% aprox. en función del deportista (80 90% FC reserva) Métodos: Continuo armónico intensivo. Continuo variable (C.R ). Interválico largo intensivo (series de con 2-5 de pausa).

64 AERÓBICO INTENSIVO (VO 2 máx) SISTEMAS ENERGÉTICOS OBJETIVOS Glucólisis aeróbica + glucólisis anaeróbica o mantener el VO 2 máx del deportista. de la inercia de la vía aeróbica, llegar lo más rápidamente posible al VO 2 máx. de la capacidad de trabajo a intensidades cercanas al VO 2 máx. METODOLOGÍA Intensidad: 85 a 100% (90 100% de la FC de reserva) Métodos: Continuo variable (C.R. de 1 a 5 con 30 a de volumen total de sesión) Interválico medio (series de 3 a 5 con 2 3 de pausa/densidad 1:0,5 1:0,66). También interválico largo (máximo 8 10 )

65 TOLERANCIA AL LACTATO (Cap. An. Láct.) SISTEMAS ENERGÉTICOS OBJETIVOS METODOLOGÍA Sistema Anaeróbico Láctico. Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP + PC) o mantener la capacidad anaeróbica láctica. o tolerar la capacidad de amortiguar y tolerar el ácido láctico. Estabilizar la eficacia de la técnica a elevadas velocidades y con un alto grado de fatiga. Intensidad: 85 95% de la velocidad máxima de la distancia (105% - 120% de la velocidad máxima aeróbica). FC máxima. Métodos: Interválico medio (series de 1 a 2 con densidad 1:3 a 1:5) También interválico corto (de 20 a 1 ) y repeticiones largas (de 2 a 3 con recuperaciones completas de 10 a 12 )

66 MÁX. PRODUCIÓN DE LACTATO (Potencia An. Láctica.) SISTEMAS ENERGÉTICOS Sistema Anaeróbico Láctico. Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP + PC). OBJECTIVOS o mantener la potencia anaeróbica láctica. METODOLOGÍA Intensidad: % de la velocidad máxima de la distancia. FC máxima Métodos: Repeticiones cortas (20 a 30 con recuperaciones completas de 6 a 8 ) Repeticiones medias (30 a 1 ) con recuperaciones completas de 8 a 10 ) También interválico corto.

67 Finalmente, el entrenamiento de la RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA (o del SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS ATP-PC), se estudiará en la unidad didáctica de VELOCIDAD (RESISTENCIA A LA VELOCIDAD). Básicamente, podemos decir que se entrena: A intensidades máximas. Con una durada del estímulo de 10 a 30. Con los métodos interválico y de repeticiones corto. Con una clara aplicación del principio de la especificidad.

68 PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

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